Как заниматься спортом в обеденный перерыв

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Полноценная тренировка

Быстрые и легкие упражнения

Правильное питание

Как эффективно распределять время

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Если вам не нравится вставать рано утром, чтобы успеть в тренажерный зал перед работой, или у вас есть другие дела по вечерам, тренировки в обеденное время могут подойти вам. Заниматься спортом днем очень удобно, если у вас есть дети и вы не можете найти для него другого времени. Однако тренироваться в обед может быть не так уж просто, особенно если обед у вас очень короткий (например, полчаса). Чтобы все получилось, нужно спланировать тренировку заранее и сделать ее интенсивной и быстрой.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Полноценная тренировка

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сделайте акцент на интенсивности, а не на продолжительности тренировки. Короткая тренировка может быть не менее эффективной, чем длинная, если интенсивность будет высокой. Это значит, что вам нужно будет увеличить вес или выполнять повторы быстрее.

   • Самый простой способ эффективно позаниматься в обед — взять свою обычную тренировку и сделать ее более интенсивной.
   • Например, если обычно вы выполняете силовые упражнения в течение 40 минут, увеличьте вес и делайте меньше повторов, чтобы уложиться в 15–20 минут.
   • Выполняйте только те упражнения, которые вы умеете выполнять. Обеденный перерыв — не время для отработки новых движений. Неправильная техника может привести к травме.
   • Выполняйте упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц. Это позволит вам проработать все тело за меньшее количество времени.
2. 
   2
   Не растягивайте все мышцы на разминке. Возможно, вы привыкли делать растяжку по 5–10 минут, но если вся ваша тренировка продлится 15–20 минут, так вы только потеряете время. Разминка, безусловно, нужна, однако не стоит делать в качестве нее сложную растяжку.

   • Важно разогреть те мышцы, которые будут работать во время тренировки.
   • Побегайте на месте 5 минут, сделайте несколько скручиваний или наклонов в стороны. Это позволит вам подготовить тело к тренировке.
   • Чтобы сократить время разминки, можно начать разминаться по дороге в тренажерный зал. Если ваш кабинет находится на высоком этаже, пройдитесь по лестнице, особенно если вы планируете выполнять аэробные упражнения или прорабатывать ноги.
3. 
   3
   Попробуйте высокоинтенсивные круговые тренировки. Круговая тренировка — это комплекс упражнений, который выполняется быстро и в несколько подходов. Например, минуту прыгаете, сводя и разводя руки и ноги, затем минутуотжимаетесь, потом минуту выполняете выпады или приседания и минуту качаете пресс. После короткой паузы все нужно повторить заново один или два раза. Поскольку все упражнения выполняются по кругу, тренировка называется круговой.

   • Отдыхать между подходами следует от 20 секунд до 2 минут.
   • Круговая тренировка необязательно должна быть или силовой, или аэробной, хотя так она тоже будет полезной. Можно чередовать быстрые и интенсивные силовые упражнения с аэробными, а затем снова с силовыми на другую группу мышц.
   • С помощью круговой тренировки можно проработать разные группы мышц в рамках одного занятия. Важно не подвергать одну и ту же группу мышц большой нагрузке. Например, после отжиманий лучше не делать упражнения на те же мышцы, а прокачивать нижнюю часть тела (например, с помощью приседаний). Это позволит вашим рукам немного отдохнуть.
   • Если вы никогда не занимались по программе круговой тренировки, посмотрите видеозаписи или однократно позанимайтесь с инструктором, чтобы понять, что нужно делать и в каком темпе.
4. 4
   Попробуйте заниматься на лестнице. Многие люди стесняются заниматься в присутствии других, по крайней мере, в начале. На лестнице удобно заниматься спортом в обеденный перерыв. Там обычно прохладно и немноголюдно, а это идеальные условия для спорта. Можно ходить, быстро или медленно бегать либо даже выполнять силовые упражнения с собственным весом.

   • Будьте осторожны — падение с лестницы может привести к серьезной травме. Подумайте, позволяет ли ваш уровень физической подготовки безопасно тренироваться на лестнице.
5. 
   5
   Пользуйтесь теми возможностями, которые дает вам ваша работа. В некоторых офисных зданиях есть спортивные залы. Иногда компании оплачивают своим сотрудникам абонементы в тренажерные залы. Если у вас есть возможность заниматься спортом возле работы или за счет фирмы, не отказывайтесь от нее — так вы сможете экономить деньги и время.

   • Если вы не знаете, предоставляет ли ваша фирма такие бонусы, спросите у коллег или руководителя. Они смогут подсказать вам, чем можно заниматься и что для этого нужно.
   • Вам следует предупредить своего руководителя о том, что вы намерены заниматься спортом в обед, особенно если обычно вы обедаете в офисе, и все привыкли, что к вам можно обратиться и в обеденное время.
   • Возможно, вам удастся найти коллегу, который захочет присоединиться к вам. Если только вас не будет отвлекать присутствие другого человека, вам будет проще заниматься и сохранять мотивацию.
6. 
   6
   Не перегружайте себя физическими упражнениями. Короткая тренировка должна быть более интенсивной, если вы хотите получить результат, но она не должна выматывать вас до бессознательного состояния, иначе вы не сможете работать.

   • Попробуйте позаниматься на выходных, чтобы проверить, как вы будете себя чувствовать и не будет ли такая нагрузка чрезмерной.
   • Помните, что не следует делать упражнений, которые заставят вас сильно потеть, потому что после тренировки вам нужно будет вернуться на работу.
   • Количество пота, которое будет выделяться за тренировку, индивидуально, но может также зависеть от условий внешней среды и типа упражнений. Помните об этом, когда будете планировать тренировку в обеденное время.
   • Например, если вы намерены побегать в ближайшем парке, учтите погодные условия. Возможно, бегать в прохладное время года будет приятно, однако летом станет слишком жарко.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Быстрые и легкие упражнения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выполняйте аэробные упражнения по минуте. Если у вас в кабинете много места и вы не помешаете коллегам, попробуйте прыгать или ходить на месте по 60 секунд, чтобы заставить сердце биться чаще и чтобы разнообразить свой рабочий день.

   • Если вы работаете в офисе открытого типа, вряд ли вы сможете так заниматься, не привлекая к себе внимания окружающих. Однако вы можете выйти в коридор или конференц-зал.
   • Эти упражнения можно выполнять в течение всего дня, а не только в обед, хотя для обеда эти упражнения тоже подойдут.
   • Например, попрыгайте на месте, сводя и разводя руки и ноги, пока ваш обед разогревается в микроволновой печи.
2. 
   2
   Попробуйте работать стоя. Если в вашем офисе есть такая возможность, работайте стоя, а не сидя за столом. Если вы не можете набирать текст стоя, стойте, пока говорите по телефону или читаете бумажные документы.

   • Можно попробовать заменить стул на фитбол. Он будет держать ваши мышцы в тонусе, даже когда вы будете сидеть.
   • Если больше двигаться в течение дня, пульс будет ускорятся, а мышцы будут работать чаще. Вряд ли вы заметно укрепите мышцы или сбросите вес, однако вы точно будете чувствовать себя более здоровым и энергичным человеком.
3. 
   3
   Отжимайтесь от стола и приседайте на одной ноге для укрепления мышц. Если у вас нет времени на спортзал, выполнять силовые упражнения можно, не отходя от рабочего места. Эти простые упражнения позволят вам укрепить мышцы, при этом дыхание не будет сбиваться, и вы не будете сильно потеть.

   • Отжимания выполняются так: встаньте перед столом, нагнитесь и упритесь ладонями в стол, затем сделайте шаг или два шага назад, чтобы образовался угол. Начните отжиматься. Это упражнение укрепит мышцы груди, плеч, рук, спины и кора.
   • Выполняйте приседания на одной ноге возле своего стола, возле принтера, пока печатаются документы, или пока говорите по телефону.
   • Чтобы укрепить мышцы нижней части тела, поднимайте ноги. Это можно делать, сидя за столом.
   • Поднимите одну ногу над креслом и вытяните перед собой. Держите ее прямой какое-то время, затем немного опустите, но не позволяйте ей прикасаться к креслу. Выполните по 10–15 повторов на каждую ногу.
4. 
   4
   Ходите или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Откажитесь от лифта и подходите сами к коллегам, когда вам нужно им что-то сказать. Это позволит вам больше двигаться на работе. Если вы ездите на работу на машине, паркуйте машину вдали от входа в здание.

   • Если вам нужно что-то сказать коллеге, всегда проще позвонить или отправить электронное сообщение. Но если вы встанете и пройдетесь, чтобы поговорить лично, вы заставите себя двигаться. Вполне возможно, что так вы даже сэкономите время, поскольку вы сможете обсудить вопрос и найти решение, не затягивая переписку.
   • Если вы не хотите проводить весь свой обед в тренажерном зале, вы можете 10–15 минут походить по лестнице вверх и вниз.
   • Можно также быстро пройтись или пробежаться по зданию, чтобы размяться. Так вам даже не придется переодеваться.
5. 
   5
   Если вы не можете выйти из-за стола, выполняйте простые упражнения на растяжку. Существуют упражнения, которые будут особенно полезны людям, которые проводят большую часть своего рабочего времени сидя.

   • Сядьте в кресле ровно, вытяните обе руки над головой как можно выше. Тянитесь 10 секунд, а затем попробуйте по очереди вытягивать каждую руку еще выше.
   • Сидя поверните голову налево, а корпус разверните вправо. Это поза из йоги. Растягивайтесь на вдохе. Повторите с другой стороны.
   • Сядьте ровно и попытайтесь свести лопатки как можно сильнее. Это упражнение полезно для плеч и мышц груди.
   • Встаньте и порастягивайте ноги как перед пробежкой. Например, согните ногу в колене, схватитесь рукой за стопу и подтяните ее к ягодицам, затем смените ногу. Эти упражнения полезны для квардрицепсов.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Правильное питание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Готовьте обед заранее. Чтобы на спорт оставалось больше времени, готовьте обед дома и складывайте его с вечера. Берите на работу обед и полезную еду для перекусов.

   • Не покупайте полуфабрикаты, которые нужно разогревать в микроволновой печи. Вы потеряете ценные минуты, пока еда будет готовиться.
   • Кроме того, после интенсивной тренировки вашему организму будет сложно переваривать такую еду.
   • Лучше всего брать на работу еду, которую можно будет есть сразу: салат, сэндвич, свежие фрукты и овощи.
2. 
   2
   Перекусывайте перед тренировкой. Берите на работу белковый коктейль или батончик мюсли и перекусывайте за полчаса до тренировки. Это даст вам силы, необходимые для короткой и интенсивной тренировки.

   • На завтрак съедайте полноценное блюдо с белком. Попробуйте есть хлопья с миндалем, йогурт или яйца.
   • Перекус должен быть небольшим, особенно если вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить вес. Если плотно поесть перед тренировкой, вы сожжете не так много калорий.
   • Читайте состав на энергетических батончиках, прежде чем купить их. Не стоит тратить деньги на батончики, в которых слишком много калорий или сахара и консервантов.
3. 
   3
   На обед съедайте что-нибудь легкое с небольшим содержанием жира. Обедайте как можно скорее после тренировки. Если вы занимаетесь спортом в обеденный перерыв, это не значит, что вам можно пропускать прием пищи. Лучше съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Такая еда поможет организму восстановиться после физической нагрузки.

   • Сэндвич с нежирным мясом (курица, индейка) будет идеальным вариантом. Хлеб даст вашему организму углеводы, которые нужны для восстановления мышц. Выбирайте хлеб из цельнозерновой муки — он будет дольше усваиваться. Клетчатка и белок дадут вам силы.
   • Салат также будет полезен, и его можно приготовить довольно быстро. Заправляйте салат не майонезными заправками, а оливковым маслом или легкой прованской заправкой на основе уксуса.
   • У многих людей молочные продукты плохо усваиваются после тренировки, поэтому избегайте сырных и прочих жирных заправок и соусов.
4. 
   4
   Берите на работу сытный перекус для восстановления после физической нагрузки. Если в вашем обеде мало углеводов, вам будет полезно есть специальные энергетические батончики или выпивать коктейли, которые дадут организму нужную ему энергию и помогут вам доработать до конца дня.

   • Внимательно изучайте состав готовых продуктов перед покупкой. Не покупайте батончики с большим содержанием консервантов и сахара.
   • Если вам больше нравится грызть что-нибудь, держите на рабочем столе миндаль.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Как эффективно распределять время

Загрузить PDF

1. 
   1
   Планируйте тренировку заранее. Вы сэкономите много времени, если будете точно знать, какие упражнения вы хотите выполнять и где. Если вы не спланируете все заранее, вы будете тратить силы, но не получите пользы от упражнений.

   • Проще всего побегать или позаниматься на эллипсоиде либо подобном тренажере в обеденный перерыв. Такая тренировка даст вашему организму кардионагрузку.
   • Чтобы добавить силовую нагрузку, надевайте на запястья или щиколотки утяжелители на несколько минут. Помните, что долго носить утяжелители нельзя — это может привести к травмам плеч, колен, бедер и щиколоток. Носите утяжелители не дольше 10 минут.
   • Если вы планируете заниматься в тренажерном зале, но не хотите сами планировать свою нагрузку, попробуйте записаться на дневные групповые занятия.
   • Групповые занятия не подойдут вам, если у вас обед всегда в разное время. В этом случае вам придется самостоятельно продумать план тренировок. Посмотрите видеоуроки, чтобы понять, какие упражнения стоило бы включить в тренировку.
2. 
   2
   Сложите спортивную сумку с вечера. Подготовьте спортивную одежду и все прочие вещи заранее и сложите их в сумку. Поставьте сумку возле двери — так вы не забудете ее дома и вам не придется возвращаться.

   • Сложите легкую одежду из дышащих материалов — поту будет проще испаряться с поверхности кожи.
   • Возьмите с собой чистое белье. Белье впитывает много пота, и вы вряд ли захотите ходить в нем остаток дня.
   • Если вам нужно будет привести себя в порядок после тренировки, сложите дезодорант или антиперспирант. Влажными салфетками удобно стирать пот после тренировки.
3. 
   3
   Ходите в тренажерный зал возле работы. Если вы хотите заниматься в тренажерном зале или фитнес-клубе, подыщите место возле работы. Так вам не приходется тратить много времени на дорогу.

   • Если зал будет в пределах пешей доступности, вы разомнетесь перед тренировкой, пока будете идти в зал.
   • Если у вас есть абонемент в сетевой зал возле дома, узнайте, нет ли филиала этого зала возле вашей работы.
4. 
   4
   Подберите одежду, которую будет легко снимать и надевать. Если вы намерены заниматься спортом в обед, не стоит надевать сложные мнущиеся вещи вроде блузок и костюмов, которые нужно вешать определенным образом и которые невозможно быстро застегнуть.

   • Если у вас на работе принят стиль бизнес-кэжуал, вам будет несложно выбрать одежду с учетом тренировки.
   • Если дресс-код на работе строгий, вам будет труднее, но все жа выбирайте вещи, которые можно легко надеть и снять и которые можно складывать, а не только вешать.
   • Положите в спортивную сумку саше с приятным запахом, чтобы ваша одежда для работы оставалась свежей, пока вы занимаетесь спортом.
5. 
   5
   Упростите гигиенические процедуры после тренировки. У вас наверняка не будет времени принять душ и привести себя в порядок в обеденный перерыв.

   • Протирайте кожу влажной салфеткой после тренировки — это освежит вас до конца рабочего дня. Вытирайте полотенцем пот, чтобы кожа не оставалась влажной.
   • Наносите на кожу дезодорант или антиперспирант после тренировки. Если вы много потеете, купите спрей-антиперспирант для тела, .
   • Подготовьтесь к тренировке еще дома. Если обычно вы краситесь на работу, в дни тренировок не стоит делать тщательный макияж.
   • Отдавайте предпочтение средствам двойного назначения. Вместо тонального крема наносите на кожу лица увлажняющий крем с тонирующими свойствами. После тренировки припудрите область носа, подбородок и брови, чтобы выглядеть свежее.
   Реклама