Как выполнять приседания на одной ноге с опорой на скамью

Данное упражнение средней интенсивности укрепляет ваши ягодицы и квадрицепсы.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Станьте на расстоянии около одного метра от тренировочной скамьи, стоя спиной к ней. Возьмите в каждую руку по гантеле.
Вытяните одну ногу назад и расположите ее на поверхности тренировочной скамьи. Расслабьте свои плечи.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Продолжайте двигаться вниз до тех пор, пока ваше переднее бедро не будет параллельно полу. Не следует чересчур сильно сгибать свои ноги в коленях, например, колено передней ноги не должно выходить за пальцы этой же ноги.
Вернитесь в исходное положение с помощью отталкивания от вашей передней и опорной ноги. Обращайте особое внимание на ваши ягодицы.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Увеличьте вес поднимаемых гантелей или гирь, если вам все слишком легко дается. К тому же, вы можете использовать гимнастический мяч вместо скамьи. Убедитесь в том, что мяч плотно прилегает к полу.

Метод 4

Метод 4 из 4:

Выполняйте от 12 до 15 повторений этого упражнения за один подход на каждую ногу. Закончите после совершения 2 или 3 подходов.
Если вам не терпится увидеть результаты, то проделывайте 4 подхода 2 дня в неделю на протяжении 6 недель. В первый день на неделе, когда вы тренируетесь, совершайте это упражнение, прикладывая средние усилия, но на второй день вам следует усердно вложить себя в данную серию физических упражнений. Для большей эффективности увеличивайте количество подходов и повторений.
Реклама

Советы

Если вам слишком тяжело, то разместите свои руки на бедрах, вместо держания гантелей.
Если непослушный гимнастический мяч не дает вам покоя своим катанием во все стороны, то закрутите полотенце и подложите его под мяч со всех его сторон.
Данное упражнение положительно сказывается на силе и гибкости мышц бедер и ног, а также ягодичных мышечных групп.

Будьте предельно осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с равновесием.
Неправильное выполнение упражнений может привести к возможным травмам.