Как забыть о плохом сне

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как забыть сон после пробуждения

Как забыть сон на следующий день

Как не допускать плохих снов

Дополнительные статьи

Источники

Всем важно хорошо спать по ночам, но иногда тревожные сновидения мешают уснуть. Некоторые кошмары могут преследовать человека уже после пробуждения и снижать качество повседневной жизни. К счастью, существуют способы забыть о плохих снах и предотвращать ночные кошмары.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как забыть сон после пробуждения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Помните, что сны нереальны. Причиной дурного сна может быть что угодно: еда перед сном, телевизионная передача или даже стресс и проблемы, которые никак не связаны со сном.

   • Cвязи между плохими (или хорошими) событиями во сне и реальной жизнью нет, так что не нужно волноваться и считать их предзнаменованиями. Ваши сны не имеют отношения к будущему, но отражают прошлые и текущие события: травмы, стресс, воспоминания, ощущения, которые мозг пытается усвоить во время отдыха.
   • Если вы проснулись посреди ночи от дурного сна, то важно тут же отвлечься от мыслей о таком сне и сосредоточиться на реальности. Думайте о приятных вещах: семье, питомцах, своей второй половинке, великолепном закате. «Управляемые образы» — это намеренная психическая стратегия, которая позволит расслабить сознание благодаря правильному ходу мыслей.
2. 
   2
   Дышите. Успокойтесь и расслабьтесь. Давно известно, что кошмары вызывают физиологические реакции вроде учащенного сердцебиения или холодного пота. Применяйте различные техники медитации, чтобы отвлечься, успокоиться и снова уснуть.

   • Используйте глубокое брюшное дыхание, чтобы успокоить сердцебиение. Нужно лечь на спину и положить руку на живот, затем медленно и глубоко вдохнуть через нос. Воздух должен увеличить объем живота, а не грудную клетку. Теперь медленно выталкивайте воздух рукой через поджатые губы. Сосредоточьтесь на ощущении того, как воздух наполняет и покидает ваш организм.
3. 
   3
   Повторяйте умиротворяющую мантру. В далеком детстве родители наверняка успокаивали вас после дурных снов. Попробуйте вызвать то же самое чувство. Нужно лишь повторять про себя успокаивающие слова, если вы проснулись одни.

   • Это может быть нечто простое вроде: «Это лишь сон, я в порядке. Это лишь сон, я в порядке». Также можно вспомнить строки из умиротворяющего стихотворения (любимый стих детства) или слова песни (детские колыбельные будут отличным выбором).
   • Если вы религиозный человек, можно помолиться или повторять слова из священного писания, чтобы успокоиться в моменты напряжения.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как забыть сон на следующий день

Загрузить PDF

1. 
   1
   Займитесь делом, которое поможет отвлечься. Почитайте книгу, посмотрите телевизор, позовите друзей и займитесь делами, которые приносят радость.

   • Если мотивы сна продолжают беспокоить вас в течение дня, то вспомните, что сны нереальны и нет причин переживать.
2. 
   2
   Дайте выход чувствам. Если вы хотите забыть сон, разговор о ночных кошмарах может казаться нецелесообразной затеей. Как ни странно, иногда единственный способ забыть дурной сон — это просто обсудить с другом его смысл и причины, по которым вам не удается выбросить кошмар из головы.

   • Поговорите с надежным человеком, который не будет смеяться над вами. Позвоните родителям, свяжитесь с подругой и предложите встретиться. Сбросьте тяжесть со своих плеч.
   • Если друг знает о ваших прошлых и настоящих трудностях, он поможет определить причины сна или вашего беспокойства.
3. 
   3
   Расслабляйтесь перед сном. Чаще всего люди забывают про сон в течение дня, но вспоминают о нем и начинают тревожиться, когда пора снова ложиться в постель, поскольку не хотят переживать повторный кошмар. Научитесь расслаблять сознание перед сном и старайтесь сосредоточиваться на счастливых моментах.

   • Обходите стороной телепередачи, фильмы, жестокие видеоигры и не читайте прямо перед сном, особенно если сюжет фильма или книги держит в напряжении или пугает. Такие материалы могут встревожить сознание и стать причиной дурных снов, поскольку подсознание продолжит такой ход мыслей, который задала книга или фильм.
   • Не смотрите и не читайте вечерние новости перед сном. Средства массовой информации часто делают акцент на леденящих кровь сюжетах о преступлениях, авариях и военных конфликтах, так как подобные материалы привлекают больше всего зрителей. Просмотр новостей искажает ваше восприятие действительности. Эксперты называют это явление «синдромом жестокого мира»: если человек часто смотрит новости, он начинает считать наш мир более опасным, чем он является на самом деле.
   • Стремитесь расслабиться: занимайтесь сексом, читайте священные писания или легкие книги, смотрите беззаботные фильмы, принимайте горячую ванну, попросите своего партнера сделать вам массаж с лосьоном или ароматическим маслом.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как не допускать плохих снов

Загрузить PDF

1. 
   1
   Определите причины дурных снов. Важно распознать раздражители, чтобы предотвращать такую проблему.

   • Причиной плохих снов могут стать медицинские препараты (особенно наркотики, средства для нормализации давления и антидепрессанты), еда и напитки (чаще всего алкоголь, но все крайне индивидуально), напряженные ситуации, болезни или потеря сна. Человек может видеть дурные сны, даже если ему очень жарко под одеялом или в пижаме.
   • Любите поздно кушать перед сном? Принято считать, что лишь некоторые виды продуктов могут спровоцировать кошмары (острая еда), но ученые полагают, что причиной становится сам процесс потребления пищи, а не продукты. В результате повышается метаболизм, который усиливает активность мозга в тот момент, когда он обычно расслабляется. Все это приводит к плохим снам и кошмарам.
   • Если вы часто страдаете от кошмаров, начните записывать в дневник все лекарства, необычную еду и напитки, напряженные события из жизни, переживания и болезни, которые вас беспокоят.
2. 
   2
   Снимайте напряжение с помощью специальных стратегий. Плохие сны не только часто отражают напряжение и тревогу из реальной жизни, но также могут усиливать такие беспокойств уже после пробуждения, в результате чего возникает этот замкнутый порочный круг. Стремитесь ежедневно снимать напряжение. Используйте следующие стратегии:

   • Практикуйте осознанность. Осознанность — это медитативная стратегия, которая предлагает вам сосредоточиться на настоящем, а не прошлом или будущем. Исследования показывают, что такая стратегия позволяет снизить тревожность, депрессию и отрицательные эмоции. Отличным способом научиться осознанности станет йога.
   • Занимайтесь физкультурой, чтобы снимать напряжение. Часто дурные сны вызваны депрессией или напряжением. Физические нагрузки — хороший способ избавиться от нагрузки эмоциональной. Почему бы не сходить на пробежку? Физкультура не только избавит вас от стресса (а также снизит вероятность кошмаров), но и поможет быстро уснуть глубоким сном без плохих сновидений.
3. 
   3
   Измените обстановку в спальне. Смена обстановки позволит снизить уровень стресса и сократить количество плохих снов. Также атмосфера в комнате будет спокойной, если вы проснетесь ночью от дурного сна.

   • Следите за температурой. Для большинства людей самая комфортная температура для сна –18 °C. В холодное время года может возникать желание повысить температуру, но прохлада способствует хорошему сну и позволяет избавиться от кошмаров.
   • Используйте легкую пижаму или спите без одежды и не укрывайтесь слишком теплым одеялом: тонкой простыни и обычного одеяла вполне достаточно. Помните: для здорового сна без кошмаров температура тела не должна быть высокой.
   • Если вы обычно спите в кромешной тьме, то попробуйте использовать тусклый ночник. Если вы проснетесь ночью, то сразу ощутите себя в безопасности собственной спальни. Если вы спите со светом, то попробуйте спать в темноте. Некоторым людям мешают тени ночного светильника.
   • Найдите предмет, который дарит вам чувство спокойствия. Если вы спите в одиночку, этим предметом может стать мягкая игрушка. Считаете, что игрушки — это для детей? Как вам такое: согласно одному исследованию, каждый четвертый взрослый мужчина в Великобритании путешествует с мягкими игрушками в чемодане!
4. 
   4
   Примите тот факт, что некоторые дурные сны необходимы. Во время сна мозг «переваривает» напряженные и травмирующие переживания, поэтому такие кошмары позволяют справиться с проблемами в реальной жизни.

   • Не пытайтесь подавить все плохие сны, но попробуйте найти корень проблемы и разобраться с ней. В результате интенсивность снов снизится или они изменятся и начнут отражать вашу новую реальность.
5. 
   5
   Обратитесь к психотерапевту или участковому врачу. В большинстве случаев редкие кошмары являются нормой и одним из тех досадных аспектов жизни, с которым необходимо просто смириться. В других ситуациях они могут сигнализировать о скрытых недугах, поэтому обратитесь к специалисту, если плохие сны превратились в назойливую проблему.

   • Постоянные или повторяющиеся кошмары могут свидетельствовать о тревожном расстройстве или травматических событиях в прошлом. Справиться с проблемой поможет психотерапевт и ваш участковый врач. Помните, сначала нужно определить причину, чтобы избавиться от плохих снов. Многие психотерапевты специализируются в этом аспекте.
   Реклама

Советы

• Попробуйте обнимать мягкую игрушку, питомца, друга или родственника.
• Формируйте правильные привычки и режим сна. Можно принять душ, почитать книгу, посмотреть телевизор или обнять мягкую игрушку!
• Читайте веселые книги, особенно детские рассказы. Они способствуют положительным мыслям и позволяют забыть дурной сон.
• Не зацикливайтесь на кошмаре и тогда со временем он потеряется в водовороте мыслей.
• Старайтесь отвлекаться от негативных мыслей и ощущений.
• Смотрите короткие юмористические ролики на YouTube, чтобы поднять себе настроение и забыть про кошмар.

Реклама

Предупреждения

• Повторяющиеся кошмары или сновидения, которые вызывают острый стресс, в реальности могут оказаться симптомом скрытого расстройства сна или психологического заболевания вроде кошмарного расстройства (ранее известно как тревожное расстройство сна), нарколепсии, ночных ужасов, сонного апноэ, ПТСР или сонного паралича. Обязательно обратитесь к врачу, если вы считаете, что имеете дело не просто с плохим сном.

Реклама