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Todos necesitan una buena noche de sueño, pero a veces un sueño puede ser tan perturbador que puede hacer que sea difícil volver a dormirse. Algunas pesadillas en especial son tan perturbadoras que parecen perseguirte incluso cuando estás despierto, lo cual afecta la calidad de tu vida diaria. Por fortuna, existen muchas cosas que puedes hacer para olvidar un mal sueño y evitar que vuelva a ocurrir.
Pasos
Recuerda que los sueños no son reales. Las pesadillas pueden deberse a todo tipo de cosas al azar, desde comida que ingeriste antes de ir a la cama hasta algo que viste en la televisión, o incluso debido al estrés o problemas en tu vida que no están relacionados en absoluto con el sueño.[1]- No existe relación entre las cosas malas (o buenas) que suceden en tu sueño y las cosas que sucederán en tu vida real, así que no te estreses ni te preocupes por creer que tu sueño predecirá el futuro. Si bien los sueños no tienen relación con el futuro, son el reflejo del pasado y de tu vida actual: reflejan traumas, estrés, recuerdos y experiencias que tu mente trata de asimilar mientras descansas.[2]
- Cuando te levantas de un mal sueño en medio de la noche, es importante que inmediatamente alejes tu mente del sueño y te aferres a algo en tu realidad. Piensa en lo que sea que te cause alegría en la vida: tu familia, tus mascotas, tu persona amada o un atardecer hermoso. A esto se le llama "visualización guiada", una estrategia mental intencional para guiar tu mente hacia la dirección correcta para que se relaje.[3]
Respira. Tranquilízate y solo relájate. Se sabe que las pesadillas producen respuestas psicológicas como un ritmo cardiaco acelerado y sudor frío.[4] Practica algunas técnicas de meditación para alejar tu mente del sueño y calmarte lo suficiente como para volver a dormir.- Practica la respiración profunda abdominal para relajar tu ritmo cardiaco. Recuéstate sobre tu espalda, coloca tu mano sobre tu estómago e inhala lentamente y de manera profunda a través de tu nariz. Deja que el aire extienda tu estómago en lugar de tu pecho y luego lentamente expulsa el aire con una mano sobre tus labios fruncidos. Concéntrate en la sensación que te produce el aire cuando entra y sale de tu cuerpo.[5]
Recita un mantra calmante. Cuando eras un niño pequeño, es probable que tu madre o padre te consolaran cuando tenías un mal sueño. Puedes evocar la misma sensación al recitar palabras de consuelo para ti mismo cuando te despiertes solo.[6]- Puede ser algo tan simple como "estás despierto, estás seguro, estás despierto, estás seguro". También puedes recitar las palabras como un poema tranquilizante ("Alto en el bosque en una noche de invierno" de Robert Frost es una buena opción) o la letra de una canción calmante (las canciones de cuna para niños a menudo son otra buena opción).
- Si eres una persona religiosa, es posible que prefieras recitar las escrituras o rezar para sentirte cómodo en momentos de estrés.
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Haz algo para no pensar en el sueño. Ya sea leer un libro, ver la televisión o llamar a tus amigos, tómate tu tiempo para relajarte y hacer lo que sea que te haga feliz.- Si la temática del sueño no se va de tu mente durante el día, recuérdate que el sueño no es real y que no hay razón para sentir miedo.
Desahoga tus sentimientos. Ya que lo que deseas es olvidar el sueño, hablar sobre ello podría parecer contraproducente. Sin embargo, algunas veces la única manera de olvidar un sueño realmente inquietante es procesar lo que significa y la razón por la que te molesta al hablarlo con un amigo de confianza.[7]- Cuéntaselo a alguien en quien confíes y que sabes que no se reirá o burlará de ti. Llama a tus padres, envíale un correo electrónico a tu amigo o dilo en persona. Es mejor desahogarte.
- Un amigo que conozca tu pasado y las causas actuales del estrés en tu vida podría ser capaz de ayudarte a identificar lo que causa los sueños y por qué te molestan tanto.[8]
Relájate a la hora de dormir. La mayoría de las personas pueden olvidar sus problemas durante el día, pero comienzan a sentirse ansiosas otra vez a la hora de dormir porque no quieren volver a experimentar algo tan inquietante. A medida que se acerque la hora de ir a la cama, intenta entrenar tu mente para calmarse y enfocarse en momentos felices.- Evita la televisión, películas, videojuegos violentos o leer antes de ir a la cama, especialmente si tiendes a ver o leer material de suspenso o terror. Este tipo de cosas pueden poner nerviosa a tu mente y provocar malos sueños, ya que tu subconsciente continúa los pensamientos que empezaron al ver la televisión o leer el libro.[9]
- Evita ver las noticias nocturnas o leer nuevas historias en línea antes de ir a dormir. Las noticias de los medios tienden a enfocarse en historias atemorizantes de crimen, muerte y guerra, ya que ese tipo de historias parecen atraer a más televidentes, pero ver las noticias puede darte una sensación distorsionada de la realidad. Los expertos en medios de comunicación lo llaman "el síndrome del mundo cruel", y es una tendencia de la gente que mira muchas noticias en la televisión que les hacen creen que el mundo es más peligroso de lo que en realidad es.[10]
- Haz lo que sea que más te relaje. Ten sexo, lee escrituras religiosas, lee o mira libros o series calmantes o ligeras, toma un largo baño caliente o haz que tu pareja te haga un masaje con aceites o lociones de esencia agradable.
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Descubre lo que te causa malos sueños. Entender cuál es el desencadenante de los sueños puede ayudarte a tomar medidas para prevenir que ocurran.- Los sueños pueden deberse a medicaciones (especialmente narcóticos, antidepresivos y medicaciones para la presión arterial), comidas o bebidas (particularmente el alcohol, pero tus desencadenantes personales pueden ser cualquier cosa), eventos estresantes, fiebre o enfermedad o falta de sueño.[11] Algunas personas incluso experimentan pesadillas si se abrigan con demasiadas sábanas o pijamas muy abrigadores.[12]
- ¿Comes un bocadillo de medianoche antes de ir a dormir? Aunque algunas personas creían que solo algunas comidas podían provocar pesadillas (como la comida picante), los científicos ahora creen que el acto de comer en sí mismo causa un incremento en la actividad del sueño y las pesadillas y no una comida en específico. Se cree que comer incrementa el metabolismo, lo cual a su vez incrementa tu actividad cerebral en un momento en que tu cerebro normalmente se prepara para el descanso. Este incremento de actividad lleva a un aumento en los sueños y las pesadillas.[13]
- Si tienes pesadillas recurrentes, escribe un diario de sueños que incluya información acerca de cualquier medicación, comidas o bebidas inusuales, eventos o preocupaciones estresantes de la vida o enfermedades que podrían haberlas acompañado.
Practica estrategias para aliviar el estrés. No solo los malos sueños a menudo reflejan el estrés o la ansiedad de tu vida diaria, sino que también pueden añadirse a tu carga de estrés,[14] lo cual aumenta potencialmente tus malas pesadillas en un ciclo vicioso. Tómate un tiempo todos los días para aliviar el estrés. Intenta estas estrategias:- Practica la meditación consciente. La meditación consciente es una estrategia que se concentra en el momento presente en lugar del pasado o futuro. Los estudios han demostrado que la meditación consciente reduce la ansiedad, depresión o el afecto negativo.[15] Prueba el yoga como una buena forma de aprender la meditación consciente.[16]
- Ejercítate para aliviar el estrés. Los malos sueños pueden deberse al estrés o a la depresión. Ejercitarse es una buena manera de quitarte el estrés, ¿así que por qué no vas a trotar al parque? El ejercicio no solo puede ayudarte a solucionar el estrés (y, por lo tanto, eliminar una de las potenciales causas de los malos sueños), sino también a dormirte más rápido y más profundamente, lo cual también puede contribuir a que tengas menos pesadillas.[17]
Intenta alterar el entorno en el que duermes. Cambiar el entorno puede ayudar a reducir tu nivel de estrés, lo cual a su vez puede ayudarte a reducir tus pesadillas. También puede ayudar a hacer que la atmósfera de tu habitación se sienta más tranquilizadora cuando te despiertes de una pesadilla.- Verifica el termostato. La mayoría de las personas duermen mejor a una temperatura de aproximadamente 65 grados Fahrenheit.[18] Es posible que te sientas tentado a subir la temperatura en noches frías, pero una temperatura más baja es mejor para llevarte a una buena noche de sueño y es posible que aleje a las pesadillas.
- Usa pijamas delgados o duerme desnudo y evita usar más sábanas de las necesarias para dormir. De hecho, una sábana delgada y una cobija probablemente serán suficientes. Recuerda que el objetivo es mantener baja la temperatura de tu cuerpo para que no suba demasiado durante la noche.
- Si por lo general duermes en completa oscuridad, considera utilizar una luz nocturna tenue. Puede ayudar a recordarte cuando te levantes el hecho de que estás seguro y en tu habitación.[19] Si por lo general usas una luz, considera dormir en completa oscuridad. Algunas personas consideran que las sombras que producen las luces nocturnas son perturbadoras.
- Considera tener un objeto que te consuele. Si por lo general duermes solo, un animal de peluche puede ser un consuelo cuando te asustes durante la noche. Y si te preocupa el hecho de que los animales de peluche son solo para niños pequeños, considera que una encuesta realizada en Inglaterra descubrió que uno de cada cuatro hombres viajaban con animales de peluche en sus maletas.[20]
Acepta algunos malos sueños como necesarios. La mente procesa el estrés y las experiencias traumáticas a través de las pesadillas, por lo que dejar que aquellos sueños ocurran es una parte importante de lidiar con la realidad que los causó.- En lugar de intentar sofocar todos los malos sueños, intenta llegar a la raíz de lo que te estresa y lidia con eso. Los sueños desaparecerán de manera natural o cambiarán para reflejar tu realidad.[21]
Consulta con un terapeuta o médico generalista. En la mayoría de los casos, las pesadillas poco frecuentes son totalmente normales y son solo una parte desafortunada de la vida con la que tenemos que lidiar. Sin embargo, para algunas personas, esto puede señalar un problema subyacente, así que visita a un especialista si las pesadillas se vuelven problemáticas.- Las pesadillas persistentes o recurrentes podrían sugerir un trastorno de ansiedad o un pasado traumático o quizá un trastorno mental y un terapeuta o un médico pueden ayudarte a lidiar con este tipo de problemas. Recuerda que para detener las pesadillas necesitas llegar a la raíz que las causa. Muchos terapeutas están capacitados para hacerlo.[22]
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Consejos
- Abraza algo, como un animal de peluche o tu mascota, un amigo o un miembro de tu familia.
- Desarrolla buenos hábitos de sueño. Toma un baño, lee un libro o mira la televisión, y si tienes un animal de peluche, ¡abrázalo!
- Lee un libro feliz, especialmente libros cortos para niños. Estos libros tienden a promover los pensamientos felices y a alejar tu mente de la pesadilla.
- No te estreses mucho acerca de la pesadilla, ya que a medida que pase el tiempo, esta se perderá entre otros pensamientos.
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Advertencias
- Las pesadillas repetitivas o que causan un estrés agudo, en realidad, pueden ser un síntoma de un trastorno subyacente del sueño o una condición psicológica como un trastorno de pesadilla (anteriormente conocido como trastorno de ansiedad del sueño), narcolepsia, trastorno del terror nocturno,[23] apnea del sueño, trastorno de estrés postraumático o parálisis del sueño.[24] Asegúrate de conversar con tu médico si sientes que experimentas más que solo un mal sueño.
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Referencias
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/rosie-osmun/how-to-avoid-nightmares-bad-dreams-to-get-more-restful-sleep_b_7589962.html
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-42764-006
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- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation#
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
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- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2008-19013-002
- ↑ http://www.mediaed.org/cgi-bin/commerce.cgi?preadd=action&key=143
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults
- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/drm/19/1/17/
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2014-24214-001/
- ↑ http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=2014-32925-001
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
- ↑ http://abcnews.go.com/Travel/grown-men-travel-stuffed-animals-teddy-bears-dogs/story?id=11463664
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults?page=2
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Categorías: Sueños y pesadillas
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