Как делать сурью намаскар

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Начало выполнения сурьи намаскар

Переход к середине комлекса

Возвращение к исходной позиции

Дополнительные статьи

Источники

Сурья намаскар (приветствие солнцу) представляет собой двенадцать поз йоги, которыми вы воздаете хвалу солнцу. Традиционно этот комплекс упражнений выполняется утром или вечером, стоя лицом к солнцу. Вы должны начинать движение с нескольких поз, а затем возвращаться в начальному положению, выполняя эти же движения, только в противоположном направлении.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Начало выполнения сурьи намаскар

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начните с положения стоя. Проследите, чтобы стопы стояли рядом друг с другом. Выпрямите ноги в коленях. Руки должны быть вытянуты по сторонам, ладони раскрыты, пальцы направлены вниз. Сконцентрируйтесь на своем теле и приготовьтесь к выполнению упражнения.
2. 
   2
   Перейдите в позу приветствия. Первая поза комплекса "Сурья намаскар" также известна как поза горы или поза молитвы. Она проста. Соедините ладони перед грудью, направив пальцами вверх. Ладони должны находиться на уровне сердца, а большие пальцы направлены к грудине. Сделайте вдох и выдох, задержавшись в этом положении на несколько секунд.

   • Вес должен быть распределен равномерно по всей площади стоп.
3. 
   3
   Перейдите к позе с поднятыми руками (позе полумесяца). Стоя в позе молитвы, сделайте глубокий вдох. На вдохе поднимите руки над головой и слегка прогнитесь назад. Слегка выведите ягодицы вперед. Постарайтесь прогнуться настолько, насколько можете, но действуйте мягко и осторожно. Тянитесь пальцами вверх. Взгляд должен быть направлен на ладони.

   • В этой позе ладони должны быть направлены друг к другу.
4. 
   4
   Положите руки на пол перед собой. Чтобы перейти к следующей позе, сделайте выдох и наклонитесь к ногам. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от стоп. Голова должна свисать вниз, касаясь (или почти касаясь) коленей.

   • Если вам сложно достать ладонями до пола, то присогните ноги в коленях. Как только руки коснутся пола, постарайтесь выпрямить ноги настолько, насколько это возможно
   • Эта поза (третья поза) называется поза "руки к стопам" или наклон.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Переход к середине комлекса

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выпрямите правую ногу назад и сделайте вдох. Чтобы перейти к позе всадника, выпрямите правую ногу назад как можно дальше. Колено правой ноги должно касаться пола, когда вы вытяните голову вверх. Левая нога должна оставаться между руками.
2. 
   2
   Перенесите левую ногу назад и сделайте вдох. Вытяните левую ногу назад, чтобы она лежала симметрично правой. Вместе с этим выпрямите руки. Проследите, чтобы спина и ноги были прямыми, шея также должна быть прямой. Держите руки перпендикулярно полу. Руки и ноги должны быть абсолютно прямыми.

   • Эта поза называется планкой, хотя некоторые люди называют ее позой горы.
3. 
   3
   Опуститесь на пол, опираясь на восемь точек. Для начала опустите колени на пол, затем опустите тело. Тело должно касаться пола в восьми точках: ладони, колени, носочки стоп, грудь и лоб или подбородок.
4. 
   4
   Поднимите голову, перейдя в позу кобры. Перенесите вес тела вперед, оставляя тело преимущественно на полу. Затем поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив руки. Поднимите голову и устремите взгляд вверх.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Возвращение к исходной позиции

Загрузить PDF

1. 
   1
   Вернитесь в позу горы. На выдохе поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело образовало треугольник. Руки и ноги должны быть прямыми.

   • Эта поза соответствует позе планки (поза горы), которую вы выполняли ранее. Некоторые люди выполняют позу горы в обоих случаях.
2. 
   2
   Подтяните правую ногу, чтобы вернуться в позу всадника. Поставьте стопу правой ноги между лежащими на полу ладонями. Поднимите голову вверх и слегка прогнитесь к левой ноге.
3. 
   3
   Вернитесь к наклону. Подтяните левую ногу, поставив ее рядом с правой. Выполняйте это движение на выдохе. Ладони должны лежать на полу по обеим сторонам от стоп. Потянитесь в этой позе, стараясь достать лбом колен.
4. 
   4
   Выпрямитесь и вернитесь в позу с поднятыми руками. На вдохе выпрямите тело, не забудьте при этом "подкрутить" позвоночник вперед. Прогнитесь назад с поднятыми руками, потянитесь назад и вверх.
5. 
   5
   Вернитесь в начальное положение. На выдохе опустите руки и выпрямите спину. Сложите ладони вместе, большими пальцами к груди. Расслабьтесь в этом положении, а затем опустите руки по сторонам.
   Реклама

Советы

• Выполняйте все движения плавно, непрерывно, чтобы каждая новая поза была связана с предыдущей.

Реклама