De zonnegroet uitvoeren

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

De zonnegroet beginnen

Het middelste deel van de routine uitvoeren

De houdingen in omgekeerde volgorde doen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Surya namaskar, oftewel de zonnegroet, is een reeks van twaalf yogahoudingen die bedoeld zijn om de zon te eren. Deze poses worden van oudsher 's morgens of 's avonds uitgevoerd terwijl men naar de zon toe is gericht. Je voert achtereenvolgens verschillende houdingen uit en gaat dan terug in de omgekeerde richting tot je weer bij de beginhouding bent.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

De zonnegroet beginnen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begin met je voeten bij elkaar. Ga eerst goed rechtop staan. Zet je voeten tegen elkaar en laat je armen langs je lichaam hangen. Concentreer je op je lichaam terwijl je je voorbereidt op de houdingen die je uit gaat voeren.
2. 
   2
   Ga in de groetende houding staan. De eerste houding, ook wel de 'berghouding' genoemd, is redelijk eenvoudig. Hou je voeten tegen elkaar aan, maar breng je handen voor je lichaam. Leg je handpalmen tegen elkaar met de vingers omhoog. Hou ze voor je borstkas, met je duimen tegen het borstbeen. Adem een paar keer in en uit terwijl je in deze houding staat.

   • Je gewicht moet gelijkmatig over beide voeten verdeeld zijn.
3. 
   3
   Maak de overgang naar de 'wassende maan'. Adem diep in. Til terwijl je dit doet je armen omhoog, en maak je rug zo hol je kunt. Duw je heupen licht naar voren. Rek je zo ver mogelijk uit omhoog en naar achteren, en strek ook je vingers. Je ogen moeten op je handen gericht zijn.

   • Je handpalmen zijn in deze houding naar elkaar gericht.
4. 
   4
   Zet je handen plat op de grond. Voor de volgende houding adem je uit terwijl je voorover buigt richting je voeten. Zet je handpalmen op de grond naast je voeten. Je hoofd hangt naar beneden en raakt (bijna) je knieën.

   • Als je nog niet zo lenig bent, kun je je knieën gebogen houden. Zet je handen op de grond, en probeer je benen dan zo ver mogelijk te strekken.
   • Deze derde houding is een staande vooroverbuiging, ook wel 'staande tang' genoemd.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Het middelste deel van de routine uitvoeren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zet je rechterbeen naar achteren en adem uit. Om in deze houding te komen, de 'krijger', zet je je achterste been zo ver mogelijk naar achteren. Je knie raakt de grond en je brengt je hoofd omhoog. Je linkervoet blijft tussen je handen staan.
2. 
   2
   Zet je linkerbeen naar achteren en adem in. Zet je linkerbeen naast je rechterbeen. Strek tegelijk je armen. Hou je lichaam recht, evenwijdig aan de grond. Je hebt nu gestrekte armen en benen.

   • Deze houding wordt ook wel de 'plankhouding' genoemd.
3. 
   3
   Laat jezelf naar de grond zakken. Begin door je knieën naar de grond te brengen en laat dan je bovenlichaam zakken. Je lichaam raakt de grond op acht punten: handen, knieën, voeten, borst en voorhoofd of kin.
4. 
   4
   Til nu je hoofd op zodat je in de 'cobrahouding' komt. Verplaats je gewicht naar voren zodat je lichaam grotendeels op de grond is. Til tegelijkertijd je bovenlichaam omhoog, en strek je armen. Til je hoofd op zodat je naar voren kijkt.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

De houdingen in omgekeerde volgorde doen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kom in de 'hond met het hoofd omlaag'. Til je heupen op terwijl je uitademt. Blijf ze optillen tot je lichaam een driehoek vormt. Je armen en benen zijn helemaal gestrekt.

   • Deze houding correspondeert met de plankhouding van daarnet.
2. 
   2
   Zet je rechtervoet naar voren zodat je in de 'krijger' staat. Zet je voet tussen je twee handpalmen, die plat op de grond zijn. Til je hoofd op en maak je rug een beetje hol.
3. 
   3
   Keer terug in de 'staande vooroverbuiging'. Zet je linkervoet naast je rechtervoet terwijl je uitademt. Je handpalmen liggen plat op de grond naast je voeten. Rek je uit en probeer met je gezicht in de buurt van je knieën te komen.
4. 
   4
   Ga rechtop staan en strek je armen omhoog en naar achteren. Adem in en kom omhoog door je ruggengraat op te rollen. Buig je ruggengraat naar achteren terwijl je je armen optilt en zo ver mogelijk naar achteren rekt.
5. 
   5
   Kom terug in de beginhouding. Breng je armen weer omlaag terwijl je uitademt. Leg je handpalmen tegen elkaar en breng je handen voor je borstkas met je duimen tegen je borstbeen. Ontspan je en laat je armen weer langs je lichaam hangen.
   Advertentie

Tips

• Maak vloeiende, aaneengesloten bewegingen om van de ene in de andere houding te komen.

Advertentie