كيفية ممارسة سوريا ناماسكار

تنزيل المقال

تنزيل المقال

سوريا نامسكار (تحية الشمس) هي سلسلة من اثنتي عشرة وضعية يوجا يُقصَد بهم تقديم تحية إلى الشمس. يفترض أن تُمارَس عادةً في الصباح أو عند الغروب أثناء توجهك نحو الشمس. ستتنقلين بين عدة وضعيات، وبعد الانتهاء منها سوف تعيدينها بالترتيب العكسي إلى أن تعودي للوضعية التي بدأتِ بها.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

بدء السوريا ناماسكار

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأي وقدميكِ مضمومتين. يجب أن تكونينن واقفة قبل البدء. اسحبي قدميكِ بجانب بعضهما واجعلي ذراعيكِ عن جانبيكِ للحظة. استجمعي تركيزك الذهني على جسمك فيما تستعدين للتحرك خلال الوضعيات.
2. 
   2
   تحركي لعمل وضعية التحية. هذه هي الوضعية الأولى وتُعرَف كذلك بوضعية الجبل القائم أو وضعية الصلاة، وهي بسيطة للغاية. اتركي قدميكِ مضمومتين لكن ارفعي كفيكِ للأعلى أمامك. اجعلي راحتي كفيك متقابلتين وأصابعك موجهة للأعلى. يجب أن تكون يديكِ مرتفعتين حتى صدرك وإبهاميك موجهين نحو قفصك الصدري. تنفسي شهيقًا وزفيرًا لبعض الوقت وأنت بهذا الوضع.

   • يجب أن يكون وزنك موزعًا باتزان على كلتا قدميك.
3. 
   3
   انتقلي إلى وضع الهلال أو وضع الذراعين المرتفعين. استنشقي الهواء بعمق، وارفعي خلال هذا يديكِ فوق رأسك وأنت تثنين ظهرك للخلف. ادفعي فخذيكِ نحو الأمام بخفة. مددي ذراعيكِ لأقصى علو ثم للخلف بقدر الإمكان وأصابعك مشدودة. يجب أن يتوجه تركيز عينيكِ على يديك.

   • يفترض أن تتوجه راحتي كفيكِ للأمام خلال هذه الوضعية.
4. 
   4
   افردي يديكِ على الأرض. في الوضعية التالية، تنفسي شهيقًا بينما تنحنين للأمام وصولًا لقدميكِ. ضعي يديكِ على الأرض على أي جانب من قدميكِ. يجب أن تكون رأسك منحنية للأسفل وملامسة (أو تكاد) لركبتيكِ.

   • إذا احتجتِ طريقة لجعل هذه الوضعية أسهل، اثني ركبتيكِ وأنت تتجهين نحو الأرض، ثم حاولي بعد أن تلامسي الأرض أن تفرديهما.
   • تُعرَف الوضعية الثالثة هذه بوضعية اليدين للقدمين أو وضعية الانحناء.

جزء 2

جزء 2 من 3:

عمل حركات منتصف الروتين

تنزيل المقال

1. 
   1
   أرجعي رجلك اليمنى للخلف وخُذي نفسًا عميقًا. في وضعية الفروسية أو التحديق بالشمس، أرجعي رجلك اليمنى لأبعد ما يمكن عنك، ويفترض أن تلامس ركبتك الأرض فيما ترفعين رأسك، وتظل قدمك اليسرى بين يديك.
2. 
   2
   حركي رجلك اليسرى للخلف وخذي نفسًا عميقًا. أرجعي رجلك اليسرى لتماثل اليمنى في وضعيتها، وافردي ذراعيكِ أثناء إرجاع هذه الرجل. اجعلي جسدك مفرودًا وذراعيكِ عموديين على الأرض، وتأكدي من فرد ذراعيكِ ورجليكِ.

   • تسمى هذه بوضعية العصا، لكن البعض يستخدم وضعية الجبل (بارفاتاسانا) بدلًا عنها.
3. 
   3
   أخفضي جسمك نحو الأرض في تحية الشمس من ثمانية مواقع. ابدأي بوضع ركبتيكِ على الأرض ثم أخفضي جذعك بدوره. يجب أن يلامس جسدك الأرض من ثمان مناطق: الذراعين والركبتين والقدمين والجبهة والذقن.
4. 
   4
   ارفعي رأسك للأعلى بوضعية الكوبرا. تحركي للأمام بحيث يصير معظم جسدك على الأرض، وخلال انتقالك ارفعي الجزء العلوي من جسمك وافردي ذراعيكِ. ارفعي رأسك كذلك بحيث يكون نظرك موجهًا للأعلى.

جزء 3

جزء 3 من 3:

إعادة الوضعيات بترتيب عكسي

تنزيل المقال

1. 
   1
   حولي الوضعية السابقة إلى وضعية الجبل - بارفاتاسانا. ارفعي رجليكِ عن الأرض وأنت تتنفسين للخارج، واستمري برفعهما حتى يصبح جسدك مثلث الشكل. يجب أن يكون ذراعيكِ ورجليكِ ممدين.

   • هذه الوضعية قريبة من وضعية العصا التي مررتِ عليها قبل قليل، ويقوم بها البعض في هذه الخطوة وكذلك بدلًا من العصا.
2. 
   2
   قدمي رجلك اليمنى للأمام لتصبحي في وضعية الفروسية أو التحديق بالشمس. ضعي قدمك بين يديكِ، واعلي يديكِ مفرودتين على الأرض. ارفعي رأسك وقوسي ظهرك قليلًا باتجاه رجلك الخلفية.
3. 
   3
   عودي لوضعية اليدين للقدمين. ارفعي رجلك اليسرى لتماثل القدم اليمنى وتنفسي للخارج أثناء ذلك. يجب أن يكون كفيك مفرودين على الأرض على جانبي قدميك. تمددي حتى يلامس وجهك ركبتيك إن أمكن.
4. 
   4
   اصعدي بجسمك لوضع رفع الذراعين. ارفعي الجزء العلوي من جسمك من خلال دفع عمودك الظهري للأعلى وأنت تأخذين نفسك. اثني عمودك الفقري للخلف وأنت ترفعين يديك في الهواء وتتمددين للخلف.
5. 
   5
   عودي للوضعية الأولى. أنزلي ذراعيكِ وافردي ظهرك وتنفسي للخارج أثناء ذلك. ضمي كفيكِ على بعضهما أمامك وإبهاميكِ نحو قفصك الصدري. استريحي بهذا الوضع ثم أنزلي ذراعيك إلى جانبيكِ ثانيةً.

أفكار مفيدة

• اجعلي حركتك في التنقل بين الوضعيات سلسة ومتصلة ببعضها.