Как выполнять пранаямы

Пранаяма - это древняя практика, связанная с управлением дыханием. Исследования показали, что практика пранаямы может облегчить симптомы астмы. Кроме того, она полезна в лечении связанных со стрессом расстройств, таких как тревожность и депрессия. В общей сложности, есть шесть типов практик пранаямы, каждая из которых подробно изложена здесь.

Метод 1

Метод 1 из 6:

Бхастрика Пранаяма: Дыхание кузнечных мехов

Загрузить PDF

Сначала почувствуйте, как диафрагма опускается, позволяя легким расшириться и животу раздуться; а затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
Почувствуйте, как опускаются ключицы, выпускает воздух грудь, а мышцы живота сокращаются, когда легкие сжимаются. Этот процесс выдоха должен быть намного быстрее, чем процесс вдоха – почти как быстрое выпускание воздуха.
При правильном выполнении ваша грудная клетка будет расширяться при вдохе, и спускаться при выдохе. Продолжайте делать это в течение 5 минут.
Новички всегда должны начинать медленно, чтобы избежать гипервентиляции, но со временем это можно будет превратить в технику быстрого дыхания.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 6:

Капалабхати Пранаяма: Дыхание сияющего лба

Загрузить PDF

Вдыхайте медленно, но непринужденно. Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
2
Сильно выдохните через обе ноздри. Это акцентирует дыхание на выдохе, а не на (естественном) вдохе. Помогайте выдоху, подтягивая мышцы живота, чтобы выпустить воздух. Выдох должен занять гораздо меньше времени, чем занял вдох.
- “Принудительный” выдох означает, что сокращение мышц живота помогает выталкивать воздух из вашего тела. Это не означает, что выдох должен быть каким-либо образом некомфортным для вас.
После каждых пяти минут можете делать минутный перерыв.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 6:

Анулома Вилома Пранаяма: Переменное дыхание

Загрузить PDF

Сосредоточьте внимание на дыхании.
Просто прижмите пальцем ноздрю, чтобы заблокировать ее.
Заполните легкие воздухом. Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
Держите правую руку возле носа, а легкие полными воздуха.
5
Безымянным и средним пальцем закройте левую ноздрю. Большинству людей проще использовать ту же руку для блокирования обеих ноздрей, но вы можете менять руку в зависимости от того, какую ноздрю вы блокируете.
- Вы также можете поменять руку, если одна устанет.
Почувствуйте, как опускаются ключицы, выпускает воздух грудь, а мышцы живота сокращаются, когда легкие сжимаются. Когда закончите выдох, держите левую ноздрю закрытой.
Наполните легкие.
Этот процесс - это один цикл Анулома Вилома Пранаямы.
Можете делать минутный перерыв после каждых пяти минут упражнений.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 6:

Бахья Пранаяма: Внешнее дыхание

Загрузить PDF

Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
С помощью мышц живота и диафрагмы вытолкните воздух из своего тела. “Сильный” выдох означает, что сокращение мышц живота помогает вам выталкивать воздух из тела. Это не значит, что выдох должен каким-либо образом быть некомфортным для вас.
Цель состоит в том, чтобы под грудной клеткой образовалась впадина, будто мышцы живота прижались к спине. Задержитесь в таком положении – и задержите дыхание – так долго, как вам это комфортно.
Позвольте легким полностью наполниться воздухом.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 6:

Бхрамари Пранаяма: Дыхание жужжащей пчелы

Загрузить PDF

Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Большими пальцами закройте уши, указательные положите над бровями, а все остальные по бокам носа. Мизинцы держите у ноздрей.
Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
Сохраняйте легкие наполненными воздухом.
Обратите внимание, что звук жужжания должен исходить из горла, а не как результат ваших частично заблокированных ноздрей.
Реклама

Метод 6

Метод 6 из 6:

Уджайи Пранаяма: Победоносное дыхание

Загрузить PDF

Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
Позвольте слогу растянуться как можно медленнее. О должен быть долгим, а М коротким (“Ооооооом”).
Реклама

Советы

Не втягивайте живот. Если не указано иное, то важно расслабить мышцы живота, делая дыхательные упражнения йоги. Когда они зажаты, как корсет, вы не можете достаточно глубоко глубоко вдохнуть кислород в легкие.
Всегда делайте то, что для вас более всего комфортно. Если какое-либо из этих упражнений заставляет вас чувствовать себя плохо или некомфортно, сразу же прекратите или замедлитесь. Делайте перерывы так часто, как вам необходимо.
Если у вас есть какие-то медицинские обстоятельства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать пранаямы. Например, если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, затрудненное дыхание, грыжа или другое обстоятельство, которое может усугубиться особенно быстрым, глубоким или интенсивным дыханием, то вам, возможно, лучше изменить или пропустить некоторые из упражнений.
Сядьте удобно, выпрямив спину. Можете сидеть в традиционной позе лотоса или просто удобно устроиться в кресле.
Убедитесь, что у вас не заложен нос. В йоге очень важно дыхание через нос, так что если вы простужены, вы не сможете выполнить эти упражнения.
Предпочтительнее выполнять пранаямы утром.
Если вы предпочитаете выполнять пранаямы вечером, делайте это на пустой желудок. Сохраняйте перерыв в несколько часов между приемом пищи и выполнением пранаям.

Предупреждения

Дети старше пяти лет должны выполнять Бхастрика Пранаяму в течение двух минут, а Капалабхати и Анулома Вилома Пранаямы в течение пяти минут.
Беременные женщины и люди с нервным возбуждением должны проконсультироваться с врачом перед выполнением пранаям.
Люди с брюшными ранами, хирургическими операциями, грыжами, перитонитами, аппендицитами, выпадением прямой кишки или матки, грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, а также женщины, которые недавно рожали, должны полностью отказаться от выполнения Капалабхати Пранаямы, то есть Дыхания сияющего лба.