Como Praticar o Pranayama

O pranayama (também conhecido como pranayam) é a prática milenar de controlar a respiração para controlar o movimento da força vital ("prana") em seu organismo.^{[1]XFonte de pesquisa} A prática do pranayama supostamente ajuda a acalmar e centralizar a mente enquanto relaxa o corpo. Ele pode ser executado de forma isolada ou antes, durante ou depois de uma série de poses de yoga (asanas). Há diversos pranayamas (padrões de respiração) diferentes a serem tentados, cada qual deles ajudando-o a conquistar objetivos ligeiramente distintos, como minimizar o estresse, preservar calor, relaxar a mente ou livrar-se da raiva.

Método 1

Método 1 de 5:

Minimizando o estresse com a dirga (respiração em três partes)

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1
Coloque-se sentado ou deitado em uma posição confortável. Sente-se no chão em postura relaxada, com as pernas cruzadas, a coluna alinhada e os ombros para trás. Se isso parece desconfortável, sente-se em um bloco de yoga ou em uma cadeira com os pés bem plantados no chão. Você ainda pode se deitar de costas sobre um colchonete ou uma esteira de yoga.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Se estiver sentado, visualize os ossos que sente nos glúteos nessa posição (na base da pélvis) firmados no chão ou no assento. Se estiver deitado, tente imaginar que cada parte do corpo em contato está se imergindo na superfície. Se estiver deitado, imagine que cada parte do corpo em contato com o chão está sendo pressionada para dentro da terra. Isso o ajuda a se firmar física e mentalmente, simplificando o processo de se concentrar apenas na respiração.^{[3]XFonte de pesquisa}
Coloque a mão esquerda ligeiramente abaixo do umbigo e a mão direita no meio do peitoral, sobre os mamilos e abaixo das clavículas. As mãos devem se apoiar confortavelmente, sem agarrar.^{[4]XFonte de pesquisa}
3
Inspire pelo nariz em direção ao abdome, avançando para as costelas e subindo para a região peitoral superior. Na inspiração, use as mãos para sentir o diafragma se enchendo no abdome. A seguir, sinta a respiração avançando pelas costelas enquanto os pulmões se enchem. Finalmente, ela deve chegar à região superior do peito. Cada parte abdominal e peitoral se levantará durante o processo de respiração.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Pode ser útil visualizar cada seção (abdômen, costelas, peitoral superior) enquanto você respira em seu interior.
4
Expire a partir do peitoral superior, das costelas e do abdômen. Solte o ar pelas narinas e, nesse intervalo, deixe que as clavículas desçam e se relaxem, prosseguindo com a caixa torácica e o abdômen. Uma vez mais, use as mãos para sentir a progressão enquanto cada parte do peitoral desce.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Para ter a certeza de que você está inspirando e expirando por intervalos de tempo iguais, pode ser útil contar até quatro em ambos os procedimentos.^{[7]XFonte de pesquisa}
5
Repita esse padrão de respirar e soltar o ar por três a cinco minutos. Continue inspirando para a barriga, as costelas e o peitoral superior, a seguir expirando na ordem inversa por aproximadamente três a cinco minutos. Se a sua mente divagar, reconheça os pensamentos que surgirem e volte o foco à respiração.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Caso não tenha três a cinco minutos, você ainda pode praticar a dirga pranayama e obter muitos de seus benefícios para minimizar o estresse. Quer esteja em casa começando o dia ou no meio de um difícil dia de trabalho, é possível encontrar um momento para fechar os olhos e praticar a dirga pranayama durante alguns ciclos de inspiração e expiração.^{[9]XFonte de pesquisa}
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Método 2

Método 2 de 5:

Preservando calor e equilíbrio através do ujjayi (respiração do oceano)

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Sente-se em uma posição confortável. Coloque-se em uma posição confortável, de pernas cruzadas, coluna alinhada e ombros para baixo e para trás das orelhas. Você também pode se sentar em um bloco de yoga ou em uma cadeira se isso parecer mais confortável. Caso prefira, deite-se de costas.
- No início de seu aprendizado, comece em uma posição que requeira pouco esforço para se manter. Isso permite a você concentrar-se na respiração em vez de no corpo.
- Quando estiver começando o aprendizado dos padrões na respiração ujjayi, você pode incorporá-los na prática do hatha yoga para preservar calor, equilíbrio e foco.^{[10]XFonte de pesquisa}
2
Inspire lentamente pelo nariz. Feche os lábios para garantir que todo o ar esteja sendo canalizado pelas narinas. Faça dessa inspiração algo mais profundo e intencional que o normal, enchendo por completo os pulmões. Direcione a respiração ao longo da parte de trás da garganta, ao inspirar, permitindo que o ar produza um leve silvo.^{[11]XFonte de pesquisa}
- A respiração deve imitar o som do oceano quando a água volta da praia e se prepara para a próxima onda.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Conte ao soltar o ar para medir o comprimento da respiração. Embora não haja um valor "correto", você pode começar tentando chegar a quatro ou cinco. Mantenha as inspirações e expirações igualmente intervaladas em todo o tempo.
3
Expire lentamente pelo nariz e contraia a garganta. Mantendo os lábios fechados, expire pelo nariz. Tente comprimir os músculos na parte de trás da garganta assim como o faria ao sussurrar. Entretanto, tome cuidado para não exagerar a ponto de dificultar o processo de respiração. Ao expirar, ela deve produzir um som semelhante ao das ondas batendo na praia.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Se você tem dificuldade em produzir o som ujjayi correto, pratique abrir a boca e fazer um "HAAAH" como se estivesse tentando embaçar o espelho com o hálito. A seguir, feche-a e tente produzir um som semelhante pelas passagens nasais.
- Algumas pessoas comparam a respiração ujjayi com os sons produzidos por Darth Vader (de "Guerra nas Estrelas") ao respirar.
- Tente combinar a duração da expiração à da inspiração. Pode ser necessário contar mentalmente para garantir que ambas estão iguais.
4
Continue a inspirar e a expirar por cinco a oito minutos. Ao conquistar mais experiência, você pode aumentar gradualmente essa prática para 10 a 15 minutos. Lembre-se sempre de parar e retomar a respiração normal caso sinta tontura ou falta de ar.^{[14]XFonte de pesquisa}
- A respiração ujjayi também ajuda a relaxar o organismo, se você estiver nervoso ou agitado.
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Método 3

Método 3 de 5:

Aquietando a mente com o nadi shodhana (respiração de narinas alternativa)

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Sente-se em uma posição confortável com a mão esquerda em cima do colo. Você pode se colocar confortavelmente de pernas cruzadas, com a coluna alinhada e os ombros para trás. No entanto, se a posição não estiver boa, experimente sentar-se em um bloco de yoga, um banco baixo ou uma cadeira. O importante é que a coluna esteja ereta e bem alinhada e o peitoral esteja aberto em vez de encurvado.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Você pode relaxar a mão esquerda no colo ou no joelho. Una o polegar e o indicador, formando um sinal de "ok" que fique confortável ou, ainda, apenas repousá-la com a palma para cima.^{[16]XFonte de pesquisa}
2
Feche a narina direita com o polegar direito. Você pode apoiar os dedos indicador e médio na testa (entre as sobrancelhas) ou dobrá-los e apoiar os nós dos dedos abaixo do nariz.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Coloque o polegar apoiado na base do osso superior do nariz. Isso permite que você feche a passagem de ar sem muita pressão.^{[18]XFonte de pesquisa}
Solte o ar lenta e continuamente pelo nariz. Para ter a certeza de que a consistência se mantém, conte até quatro ou cinco ao longo desse processo. Você pode aumentar a duração à medida em que ganha experiência com o pranayama.^{[19]XFonte de pesquisa}
4
Feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e solte a narina direita. No clímax da inspiração, bloqueie a narina esquerda com a parte interna do dedo anelar direito de modo que ambas estejam cerradas. Você pode aqui segurar o fôlego em uma breve pausa, mas que não ultrapasse uma única contagem. A seguir, solte o polegar da narina direita de modo que apenas a esquerda esteja ainda bloqueada.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Se os dedos indicador e médio estiverem repousando abaixo do nariz, pode ser mais fácil dobrar também os dedos anelar e mínimo. Apenas lembre-se de fazer o que parece mais confortável para você, concentrando-se no fôlego e não nas mãos.
5
Respire e solte o ar pela narina direita. Expire pela narina direita e pare por um instante. A seguir, inspire pela narina direita sem mover a sua mão.
- Tente combinar as durações de ambas expiração e inspiração. Contar até quatro ou cinco em ambas as etapas pode ajudar nesse objetivo.
Bloqueie gentilmente a narina direita, libere a esquerda e complete uma expiração completa com o lado esquerdo. Isso compõe um ciclo do pranayama.^{[21]XFonte de pesquisa}
7
Repita três a cinco ciclos antes de voltar à respiração convencional. Comece novamente a inspirar com a narina esquerda. A seguir, continue a alternar entre ambas ao longo da repetição do pranayama. Deixe a mente se concentrar no padrão e na sonoridade da respiração.^{[22]XFonte de pesquisa}
- Para ter a certeza de que as respirações são iguais, você pode continuar a contar até quatro ou cinco em cada etapa de inspiração ou expiração.
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Método 4

Método 4 de 5:

Usando a kabalabhati (respiração do crânio brilhante) para liberar toxinas

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Sente-se em uma posição confortável e inspire profundamente para se preparar. Coloque-se confortavelmente de pernas cruzadas no chão. Se essa posição não parece agradável, sente-se em um bloco de yoga ou em uma cadeira. Independente de sua escolha, é importante que a coluna permaneça alinhada e os ombros colocados para trás.^{[23]XFonte de pesquisa}
- A kapalabhati deve ser praticada em posição sentada, não supinada.^{[24]XFonte de pesquisa}
- Alguns praticantes gostam de fechar os olhos durante sua execução para se concentrar apenas na respiração.
2
Contraia rapidamente a região inferior do abdome para expirar um impulso de ar para fora do nariz. Puxe o abdome para dentro a fim de forçar o ar para fora dos pulmões em uma expiração ativa e forçada. Pode ser útil colocar as mãos na região inferior do abdome e garantir que os músculos corretos estão sendo usados na expiração. Esse movimento deve acontecer de forma brusca.^{[25]XFonte de pesquisa}
- Evite usar o peito, os ombros, o pescoço ou o rosto nessa expiração forçada.^{[26]XFonte de pesquisa}
- Se estiver com dificuldades para ativar a região inferior do abdômen, coloque uma mão em forma de concha sobre a outra, pressionando-as juntas e velozmente sobre o abdômen.^{[27]XFonte de pesquisa}
3
Relaxe a contração para que a inspiração volte a se apresentar. Depois que a brusca contração abdominal houver expulsado o ar dos pulmões, relaxe os músculos rapidamente. Isso permite que o ar flua naturalmente para dentro dos pulmões, que se recuperam da força da expiração. A inspiração, em contraste à expiração, será suave e relaxada.^{[28]XFonte de pesquisa}
- Inspire pelo nariz, mantendo os lábios fechados ao longo de toda a prática kapalabhati.
4
Repita o ciclo de respiração 11 vezes antes de voltar a respirar normalmente. Avance em ritmo lento se estiver começando e almeje fazer um ciclo de inspiração e expiração a cada um ou dois segundos. À medida em que ganha experiência na prática, você pode acelerar o ritmo para dois ciclos por segundo.^{[29]XFonte de pesquisa}
- Caso venha a sentir tontura ou vertigem ou ter uma cãibra lateral durante a prática kapalabhati, pause e respire normalmente durante um ou dois minutos.^{[30]XFonte de pesquisa}
- De modo geral, tente completar três séries de 11 respirações cada. Ainda assim, você pode fazer menos de três se for mais confortável.^{[31]XFonte de pesquisa}
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Método 5

Método 5 de 5:

Relaxando com o simhasana (fôlego do leão)

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Ajoelhe-se no chão, sentando-se nos calcanhares. Coloque uma almofada, um cobertor ou uma esteira de yoga por baixo a fim de amaciar o apoio dos pés. Você pode cruzar a frente de um tornozelo sobre o dorso do outro (com os pés apontados para foras), se isso for mais confortável. Se ajoelhar não for uma posição agradável, fique em qualquer posição sentado que traga o devido conforto.^{[32]XFonte de pesquisa}
- As palmas das mãos podem se apoiar firmemente contra os joelhos, com os dedos voltados para fora.^{[33]XFonte de pesquisa}
2
Inspire profundamente pelo nariz. Inspire pelas narinas até encher os pulmões por completo. Alongue o corpo elevando a coroa da cabeça e traga os ombros para trás durante a inspiração, garantindo que os pulmões estejam plenamente expandidos.^{[34]XFonte de pesquisa}
- Feche os olhos ao inspirar.^{[35]XFonte de pesquisa}
3
Abra a boca e estique a sua língua. Depois de inspirar, abra bem a boca como se estivesse na cadeira de um dentista. Estique a língua para fora e alongue a ponta para baixo, avançando para além do queixo.^{[36]XFonte de pesquisa}
- Para uma opção mais intensa, abra bem os olhos no mesmo momento em que abrir a boca e volte os olhos para cima.^{[37]XFonte de pesquisa}
4
Expire lentamente pela boca. O ar deve passar pela parte de trás da garganta e fazer um peculiar som de "haaa". Imagine-se tentando embaçar uma janela com o seu fôlego. Você deve sentir os músculos frontais da garganta sendo contraídos.^{[38]XFonte de pesquisa}
- Pressione as palmas das mãos para baixo ao expirar.^{[39]XFonte de pesquisa}
5
Repita por duas a três vezes. Como a expiração do simhasana é voltada para liberar a energia negativa, é importante que permaneça forte ao longo de sua prática. Por isso, é melhor repetir o fôlego do leão poucas vezes seguidas, evitando que você perca a força por trás da respiração.^{[40]XFonte de pesquisa}
- Se as expirações forçadas causarem uma sensação de vertigem, faça uma pausa do pranayama e respire normalmente durante alguns minutos. Você pode apoiar uma mão sobre o peito para ajudar a regular o ritmo.
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Dicas

Pranayamas podem ser praticados em qualquer momento do dia. Eles o ajudam a se centrar ao começar o dia, a se acalmar em situações de estresse, a preservar o calor em momentos de desgaste e a relaxar a mente antes de dormir.^{[41]XFonte de pesquisa}
A dirga (respiração em três partes) pode ser um pranayama útil ao se preparar para dormir.^{[42]XFonte de pesquisa}
Embora todos os métodos de pranayama ajudem a reduzir os níveis de estresse, dirga e simhasana são particularmente úteis para se relaxar em situações desgastantes.^{[43]XFonte de pesquisa}
O ujjayi é um pranayama particularmente útil na prática da yoga e nos exercícios físicos.
Quanto mais você pratica os pranayamas, por mais tempo conseguirá realizá-los. Não desanime se não conseguir fazer muitos ciclos no começo.
Se tiver dificuldades para manter o foco na prática do pranayama, experimente fechar os olhos ou tocar música relaxante.

Avisos

Caso sinta desconforto ou vertigem, pare imediatamente a prática do pranayama e volte à respiração normal.^{[44]XFonte de pesquisa}
A kapalabhati (respiração do crânio brilhante) deve ser evitada por pessoas com pressão sanguínea alta ou baixa, doença arterial coronária, problemas oculares (como glaucoma), males de ouvido ou sangramentos nasais.^{[45]XFonte de pesquisa}