Pranayam Yoga

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In diesem Artikel:

Wärme und Gleichgewicht durch Ujjayi (Meeresatem) kultivieren

Beruhige deinen Geist mit Nadi Shodhana (atmen durch wechselnde Nasenlöcher)

Stress mit Dirga (dreiteiligem Atem) reduzieren

Kapalabhati (Feueratem) benutzen, um Giftstoffe freizusetzen

Mit Simhasana (Löwenatem) Dampf ablassen

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Literaturhinweise

Pranayam (auch bekannt als Pranayama) ist die uralte Praxis, den Atem zu kontrollieren, um die Bewegung der Lebenskraft ("Prana") durch den Körper zu steuern. Pranayama zu praktizieren soll helfen, den Geist zu beruhigen und zu zentrieren, während es den Körper entspannt. Pranayam kann allein oder vor, während oder nach einer Reihe von Yogastellungen (Asanas) praktiziert werden. Es gibt verschiedene Pranayamas (Atemmuster), die du ausprobieren kannst. Jedes von ihnen wird dir helfen, leicht unterschiedliche Ziele zu erreichen, z.B. Stress abzubauen, Wärme zu erzeugen, dein Gemüt zu entspannen oder Ärger loszulassen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 5:

Wärme und Gleichgewicht durch Ujjayi (Meeresatem) kultivieren

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1. 
   1
   Sitze in einer bequemen Position. Versuche z.B., im Schneidersitz zu sitzen, mit langer Wirbelsäule und Schultern, die von den Ohren herunter und nach hinten gezogen sind. Du kannst auch auf einem Yogablock oder in einem Stuhl sitzen, wenn sich das besser anfühlt. Wenn es dir lieber ist, kannst du auch flach auf dem Rücken liegen.

   • Wenn du das erste Mal das Ujjayi-Atemmuster lernst, beginne in einer Position, die du mit wenig Aufwand halten kannst. So kannst du dich auf deinen Atem konzentrieren, anstatt auf deinen Körper.
   • Sobald du den grundlegenden Ujjayi-Atemmuster verstanden hast, kannst du versuchen, ihn in eine Hatha-Yoga-Praxis zu integrieren, um Wärme, Gleichgewicht und Fokus zu kultivieren.
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   Atme langsam durch die Nase ein. Verschließe deine Lippen, um sicherzustellen, dass die ganze Luft durch deine Nasenlöcher strömt. Atme etwas tiefer und bewusster als bei normaler Atmung und fülle deine Lungen vollständig. Richte den Atem beim Einatmen über den hinteren Teil deiner Kehle, so dass die Luft ein leichtes zischendes Geräusch macht.

   • Dein Atem sollte das Rauschen des Ozeans imitieren, wenn das Wasser vom Ufer zurückweicht, um die nächste Welle zu bilden.
   • Zähle, während du einatmest, um die Länge deines Atems zu messen. Obwohl es keine "richtige" Länge gibt, kannst du damit beginnen, auf vier bis fünf Zählzeiten einzuatmen. Versuche, die ganze Zeit gleichlang ein- und auszuatmen.
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   Atme langsam durch deine Nase aus, während du deine Kehle zusammenschnürst. Halte deine Lippen geschlossen und atme durch die Nase aus. Versuche, die Muskeln im hinteren Teil deiner Kehle zusammenzuziehen, so wie beim Flüstern. Achte jedoch darauf, deine Kehle nicht so sehr einzuengen, dass das Atmen schwerfällt. Während du ausatmest, sollte dein Atem ein Geräusch machen, ähnlich wie Wellen, die auf den Strand treffen.

   • Wenn du Probleme hast, den richtigen Ujjayi-Ton zu machen, öffne den Mund und mache dabei ein "HAAAAAAH"-Geräusch - fast so, als ob du versuchst, einen Spiegel mit deinem Atem zu beschlagen.Schließe dann deinen Mund und versuche, ein ähnliches Geräusch durch deine Nasengänge zu erzeugen.
   • Manche vergleichen die Ujjayi-Atmung mit den Atemgeräuschen von Darth Vader aus Star Wars.
   • Versuche, die Länge deiner Ausatmung an die Länge deiner Einatmung anzupassen. Vielleicht musst in Gedanken mitzählen, damit deine Atemzüge gleichmäßig bleiben.
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   Atme fünf bis acht Minuten weiter ein und aus. Sobald du mehr Erfahrung hast, kannst du diese Phase allmählich auf 10-15 Minuten erhöhen. Denk immer daran, anzuhalten und wieder normal zu atmen, wenn dir schwindelig wird oder du kurzatmig wirst.

   • Ujjayi-Atmung kann auch helfen, dich zu beruhigen, wenn du nervös oder unruhig bist.
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Methode 2

Methode 2 von 5:

Beruhige deinen Geist mit Nadi Shodhana (atmen durch wechselnde Nasenlöcher)

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   Sitze in einer bequemen Position, wobei deine linke Hand auf deinem Schoß ruht. Du kannst versuchen, im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen, mit langer Wirbelsäule und nach hinten und unten gezogenen Schultern. Wenn dir das aber nicht bequem ist, kannst du auch auf einem Yogablock, einer niedrigen Bank oder einem Stuhl sitzen. Stelle nur sicher, dass deine Wirbelsäule gerade ist und dein Brustkorb offen und nicht konkav ist.

   • Deine linke Hand kann sich im Schoß entspannen oder auf deinem Knie liegen. Du kannst Daumen und Zeigefinger zu einer "okay"-Geste verbinden, wenn sich das entspannt anfühlt. Du kannst deine Hand auch einfach so platzieren, dass deine Handfläche nach oben zeigt.
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   Schließe dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen. Du kannst deine Zeige- und Mittelfinger auf der Stirn (zwischen deinen Augenbrauen) ablegen oder sie falten und deine Fingerknöchel direkt unter deiner Nase ablegen.

   • Platziere deinen Daumen auf die leichte Einbuchtung unterhalb des Knochens oben auf deiner Nase. So kannst du den Luftkanal schließen, ohne zu fest zu drücken.
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   Atme durch dein linkes Nasenloch ein. Atme langsam aber stetig durch deine Nase ein. Um sicherzugehen, dass deine Ein- und Ausatmung gleichmäßig ist, zähle bis vier oder fünf während du einatmest. Du kannst die Länge deiner Atemzüge erhöhen, wenn du mehr Erfahrung mit Pranayama hast.
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   Schließe dein linkes Nasenloch mit deinem rechten Ringfinger und lass dein rechtes Nasenloch frei. Am Ende des Einatmens blockiere mit der Innenseite deines rechten Ringfingers sanft dein linkes Nasenloch, so dass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Hier kannst du den Atem für eine kleine Pause anhalten, aber nicht länger als eine einzige Zählzeit. Lass dann den Daumen vom rechten Nasenloch los, so dass nur dein linkes Nasenloch blockiert ist.

   • Wenn Zeige- und Mittelfinger unter der Nase gebeugt ruhen, ist es vielleicht einfacher, auch Ring- und kleinen Finger zu beugen. Mach einfach, was sich am besten für dich anfühlt. Konzentriere dich eher auf deinen Atem als auf deine Hände.
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   Atme durch dein rechtes Nasenloch aus und ein. Atme aus und halte dann für einen Moment inne. Atme dann durch dein rechtes Nasenloch wieder ein, ohne deine Handhaltung zu bewegen.

   • Versuche, die Länge deiner Ausatmung an die Länge deiner Einatmung anzupassen. Es ist vielleicht hilfreich, wenn du beim Ausatmen bis vier oder fünf zählst.
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   Wechsle, um dein rechtes Nasenloch zu blockieren und durch dein linkes Nasenloch auszuatmen. Blockiere dein rechtes Nasenloch leicht, lass dein linkes Nasenloch los und atme dann vollständig durch dein linkes Nasenloch aus. Das stellt einen Zyklus des Pranayama dar.
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   Wiederhole drei bis fünf Zyklen, bevor du zur normalen Atmung zurückkehrst. Beginne erneut, indem du durch das linke Nasenloch einatmest. Fahre dann fort, abwechselnd durch die Nasenlöcher zu atmen, während du das Pranayama wiederholst. Erlaube deinem Geist, sich auf das Muster und den Klang deines Atems zu konzentrieren.

   • Um sicherzustellen, dass deine Atemzüge gleichmäßig sind, kannst du während jedes Ein- und Ausatmens bis vier oder fünf zählen.
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Methode 3

Methode 3 von 5:

Stress mit Dirga (dreiteiligem Atem) reduzieren

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   Sitze oder liege in einer bequemen Position. Du kannst in einer einfachen Position im Schneidersitz auf dem Boden sitzen, mit langer Wirbelsäule und den Schultern nach hinten und unten gezogen. Wenn sich das nicht gut anfühlt, kannst du auf einem Yogablock oder in einem Stuhl sitzen, mit deinen Füßen flach auf dem Boden. Du kannst dir auch aussuchen, ob du flach auf dem Rücken auf einer Yogamatte oder einer Decke liegen willst.

   • Wenn du sitzt, visualisiere deine Sitzknochen (die Knochen, die du in deinem Gesäß fühlst, wenn du sitzt, ganz unten im Becken), wie sie auf dem Boden oder dem Sitz aufliegen. Wenn du liegst, versuche dir vorzustellen, wie jeder Teil deines Körpers, der mit dem Boden in Kontakt ist, sich in die Erde drückt. So kannst du dich körperlich und geistig erden, damit du dich voll auf deine Atmung konzentrieren kannst.
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   Bring deine linke Hand an deinen Bauch und deine rechte Hand an deine Brust. Lege deine linke Hand leicht unter den Bauchnabel und deine rechte Hand auf die Mitte deiner Brust, über die Brustwarzen, unter dem Schlüsselbein. Lass deine Hände locker liegen, ohne sie anzuspannen.
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   Atme durch deine Nase in deinen Bauch ein, dann in den Brustkorb, dann in die obere Brust. Während du einatmest, fühle mit deinen Händen, wie sich dein Zwerchfell zuerst den Bauchraum füllt. Fühle dann, wie das Einatmen deine Rippen erreicht, während sich deine Lungen füllen. Zum Schluss lässt du deinen Atem in den oberen Brustkorb steigen. Jeder Teil deines Unterleibs und deines Brustkorbs sollte sich anheben, wenn du hineinatmest.

   • Es kann hilfreich sein, jeden Abschnitt (Bauch, Rippen, obere Brust) zu visualisieren, während du hineinatmest.
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   Atme zuerst aus der oberen Brust aus, dann aus den Rippen, dann aus dem Bauch. Atme durch deine Nasenlöcher aus. Während du das tust, lass die Luft zuerst aus dem Schlüsselbein ab und entspanne dich. Dann folgt der Brustkorb und der Bauch. Benutze wieder deine Hände, um zu fühlen, wie sich jeder Teil deines Brustkorbs leert.

   • Um sicherzustellen, dass du gleich lang ein- und ausatmest, könntest du beim Einatmen und Ausatmen jeweils bis vier zählen.
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   Wiederhole das Muster des Ein- und Ausatmens über drei bis fünf Minuten. Atme weiter in deinen Bauch ein, dann in die Rippen, dann in den oberen Brustkorb und atme in umgekehrter Reihenfolge ca. drei bis fünf Minuten lang aus. Wenn dein Geist beginnt zu wandern, erkenne den Gedanken an und konzentriere dich dann wieder auf deine Atmung.

   • Du kannst Dirga Pranayam üben, auch wenn du keine vollen drei bis fünf Minuten Zeit hast und dabei von den stressmindernden Vorteilen profitieren. Ob du zu Hause bist, um den Tag zu beginnen oder mitten in einem schwierigen Arbeitstag steckst - du kannst einen Moment finden, um deine Augen zu schließen und Dirga Pranayam für ein paar Zyklen beim Ein- und Ausatmen zu üben.
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Methode 4

Methode 4 von 5:

Kapalabhati (Feueratem) benutzen, um Giftstoffe freizusetzen

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   Sitze in einer bequemen Position und atme tief ein, um dich vorzubereiten. Nimm zu Beginn eine leichte Position im Schneidersitz auf dem Boden ein. Wenn sich das nicht bequem anfühlt, kannst du einen Yogablock unter deinen Po legen oder stattdessen auf einem Stuhl sitzen. In jeder Position sollte deine Wirbelsäule gerade und deine Schultern nach hinten gerollt sein.

   • Kapalabhati muss im Sitzen und nicht in Rückenlage praktiziert werden.
   • Viele Praktizierende schließen beim Kapalabhati die Augen, um sich auf die Atmung zu konzentrieren.
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   Zieh deinen Unterbauch schnell zusammen, um einen scharfen Luftstrahl aus der Nase zu drücken. Ziehe deinen Bauch nach innen, um die Luft aus deinen Lungen in einem aktiven und kräftigen Atemzug zu pressen. Du könntest dabei deine Hände auf deinen Unterbauch legen, um sicherzustellen, dass du die richtigen Muskeln benutzt, um das Ausatmen zu forcieren. Der Bauch sollte ruckartig nach innen gezogen werden.

   • Vermeide es, dabei Brust, Schultern, Nacken oder Gesicht zu benutzen, um einen kraftvollen Atem zu erzeugen.
   • Wenn du Probleme hast, den Unterbauch zu aktivieren, versuche eine Hand leicht in die andere zu schröpfen und sie sanft aber schnell gegen deinen Unterbauch zu drücken.
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   Löse die Anspannung auf, um wieder einzuatmen. Nachdem das schnelle Anspannen deines Unterbauches die Luft aus deinen Lungen gedrückt hat, entspanne deine Muskeln schnell. So kann der Atem auf natürliche Weise in deine Lungen zurückfließen und die Kraft des Ausatmens nutzen. Das Einatmen erfolgt im Gegensatz zum Ausatmen sanft und mühelos.

   • Atme während der gesamten Kapalabhati-Praxis durch deine Nase ein, wobei die Lippen geschlossen bleiben.
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   Wiederhole das elfmal, bevor du eine Pause machst, um wieder normal zu atmen. Übe in einem langsamen Tempo, wenn du gerade erst anfängst. Ziele auf ca. einen Ausatem-Einatmen-Zyklus alle ein bis zwei Sekunden ab. Wenn du erfahrener wirst, könntest du dein Tempo vielleicht auf zwei Ausatem-Einatmen-Zyklen pro Sekunde erhöhen.

   • Wenn dir schwindelig oder unwohl wird oder du während der Kapalabhati-Praxis Seitenstiche bekommst, halte inne und atme für ein oder zwei Minuten normal.
   • In der Regel solltest du versuchen, in jeder Sitzung drei Runden mit jeweils elf Atemzügen zu absolvieren. Du kannst aber auch weniger als drei Sätze machen, wenn es dir richtig erscheint.
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Methode 5

Methode 5 von 5:

Mit Simhasana (Löwenatem) Dampf ablassen

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   Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen. Lege ein Kissen, eine Decke oder eine Yogamatte unter dich, um deine Knie zu polstern. Wenn du dich besser fühlst, kannst du die Vorderseite des einen Knöchels über die Rückseite des anderen legen (wobei die Füße zu den Seiten zeigen). Wenn sich das Knien für dich nicht gut anfühlt, nimm irgendeine andere bequeme sitzende Pose ein.

   • Die Handflächen können mit ausgestreckten Fingern fest an die Knie gelegt werden.
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   Inhaliere tief durch die Nase. Atme durch deine Nasenlöcher ein, bis deine Lungen voll sind. Verlängere dich über den Scheitel deines Kopfes und ziehe deine Schultern zurück, während du einatmest, um sicherzustellen, dass deine Lungen vollständig ausgedehnt sind.

   • Schließe deine Augen, wenn du einatmest.
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   Öffne deinen Mund und strecke deine Zunge heraus. Nachdem du eingeatmet hast, öffne deinen Mund weit, als ob du beim Zahnarzt wärst. Streck deine Zunge aus und verlängere die Zungenspitze nach außen und unten, so dass sie bis zu deinem Kinn reicht.

   • Für eine intensivere Variante öffnest du deine Augen weit, während du gleichzeitig deinen Mund öffnest. Lenke deinen Blick dabei nach oben.
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   Atme langsam durch deinen Mund aus. Der Atem sollte über die Rückseite deiner Kehle gehen und ein deutliches „Haaaa"-Geräusch machen. Stell dir vor, du würdest mit deinem Atem ein Fenster beschlagen wollen. Du solltest fühlen, wie sich die Muskeln an der Vorderseite deiner Kehle zusammenziehen.

   • Drück dich über deine Handflächen nach unten, während du ausatmest.
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   Wiederhole das zwei- bis dreimal. Da das Ausatmen von Simhasana dazu gedacht ist, negative Energie freizusetzen, muss es während der gesamten Sitzung kraftvoll bleiben. Deshalb ist es am besten, den Löwenatem nur einige Male hintereinander zu wiederholen, damit du die Kraft hinter dem Atem nicht verlierst.

   • Wenn dir beim starken Ausatmen schwindelig wird, mach eine Pause vom Pranayama und atme ein paar Minuten normal. Du kannst eine Hand auf deine Brust legen, um dein Atemtempo zu regulieren.
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Tipps

• Ujjayi ist ein besonders nützliches Pranayama für die Yogapraxis und das Üben.
• Wenn du Schwierigkeiten hast, dich beim Pranayama zu konzentrieren, versuche deine Augen zu schließen oder entspannende Musik zu hören.
• Je mehr du Pranayama praktizierst, desto länger wirst du die Übungen ausführen können. Lass dich nicht entmutigen, wenn du anfangs nicht sehr viele Zyklen schaffst.
• Pranayamas können zu jeder Tageszeit praktiziert werden. Sie können dir helfen, dich zu Beginn des Tages zu zentrieren, Stresssituationen zu beruhigen, bei Anstrengungen Wärme zu erzeugen und vor dem Schlafengehen dein Herz zu entspannen.
• Dirga (der dreiteilige Atem) kann ein hilfreiches Pranayama sein, um dich aufs Bett vorzubereiten.
• Während alle Pranayama-Methoden helfen können, Stress abzubauen, sind Dirga und Simhasana besonders nützlich, um in Stresssituationen Dampf abzulassen.

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Warnungen

• Wenn du dich unwohl oder benommen fühlst, höre sofort auf, Pranayama zu praktizieren und kehre zum normalen Atmen zurück.
• Kapalabhati (Feueratmung) sollte von Personen mit hohem oder niedrigem Blutdruck, koronarer Herzkrankheit, Problemen mit den Augen (z.B. Glaukom), Ohrenproblemen oder Nasenbluten nicht praktiziert werden.

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