ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 49 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
บทความนี้ผ่านการตรวจสอบข้อเท็จจริงแล้ว เพื่อให้มั่นใจในความถูกต้องของข้อเท็จจริงที่อ้างอิง และยืนยันความน่าเชื่อถือของแหล่งที่มา
บทความนี้ถูกเข้าชม 11,485 ครั้ง
ปราณยามะ (Pranayam หรือ Pranayama) เป็นการฝึกควบคุมลมหายใจแบบโบราณของอินเดีย จากการวิจัยพบว่าการฝึกปราณยามะอาจสามารถช่วยบรรเทาอาการหอบหืดได้ [1] มันอาจมีประโยชน์ในการรับมือกับอาการผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น ภาวะวิตกกังวล และ ภาวะซึมเศร้า [2] การฝึกปราณยามะมีทั้งหมดหกแบบ ทั้งหมดล้วนมีรายละเอียดบอกไว้ในบทความนี้แล้ว
ขั้นตอน
วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 6:
ภัสตริกา ปราณยามะ (Bhastrika Pranayam): การหายใจแบบกระบอกสูบ
ดาวน์โหลดบทความ
หายใจลึกๆ ผ่านทางรูจมูก. ก่อนอื่น รู้สึกถึงกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดสามารถขยายตัวและบังคับให้ท้องป่องออกมา แล้วคุณจะรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยมีกระดูกไหปลาร้ายกตัวขึ้นในอันดับท้ายสุด
หายใจออกเร็วๆ ผ่านทางรูจมูก. รู้สึกว่ากระดูกไหปลาร้าตกลง ทรวงอกยุบตัว และท้องแฟบลงตามปอดที่หุบลง กระบวนการหายใจออกนี้ควรจะทำเร็วกว่ากระบวนการหายใจเข้า จนเกือบเรียกได้ว่าเป็นกระบวนการปล่อยลมออกอย่างไว
ทำกระบวนการทั้งหมดซ้ำ. เมื่อทำได้ถูกต้อง ทรวงอกของคุณจะขยายออกเวลาหายใจเข้าและยุบลงเวลาหายใจออก ทำต่อเนื่องไปเป็นเวลา 5 นาที
เมื่อฝึกฝนเข้า ให้เริ่มหายใจเร็วขึ้น. มือใหม่ควรเริ่มด้วยการหายใจเข้าช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะระบายลมหายใจเกิน แต่ในที่สุดแล้วคุณจะสามารถเปลี่ยนมันเป็นวิธีการหายใจไวๆ ในที่สุดโฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 6:
กปาลาภาติ ปราณยามะ (Kapalbhati Pranayam): การหายใจแบบเปิดหน้าผากให้โล่ง
ดาวน์โหลดบทความ
หายใจเข้าผ่านทางรูจมูกตามปกติจนกระทั่งเต็มปอด. รักษาการหายใจเข้าให้เป็นไปช้าๆ แต่ไม่บังคับ โดยแรกเริ่ม รู้สึกว่ากระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและดันท้องออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายออกโดยมีกระดูกไหปลาร้ายกตัวขึ้นเป็นกระบวนการท้ายสุด
หายใจออกทางรูจมูกอย่างตั้งใจ. นี่จะเป็นการเน้นลมหายใจตรงการหายใจออกมากกว่าการหายใจเข้า (อย่างที่ปกติเป็นกัน) ช่วยการหายใจออกโดยการแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อไล่ลมออกมา การหายใจออกควรใช้เวลาน้อยกว่าในตอนหายใจเข้า- การ “บังคับ” ลมหายใจออกนั้นหมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยดันลมออกจากร่างกาย มัน ไม่ได้ หมายความว่าคุณต้องรู้สึกไม่สบายตัวในการหายใจออกในทุกรูปแบบ
ทำการหายใจนี้ซ้ำ 15 นาที. คุณอาจพักสักหนึ่งนาทีหลังจากทำทุกห้านาทีโฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 6:
อนุโลมา วิโลมา ปราณยามะ (Anulom Vilom Pranayam): การหายใจแบบสลับรูจมูกหายใจ
ดาวน์โหลดบทความ
หลับตา. เพ่งสมาธิไปที่การหายใจ
ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาปิดรูจมูกขวา. แค่กดนิ้วหัวแม่มือไปที่รูจมูกเพื่อกั้นการหายใจ
หายใจเข้าช้าๆ ผ่านทางรูจมูกซ้าย. หายใจเข้าให้เต็มปอด ในตอนแรกจะรู้สึกกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและบังคับให้ท้องยื่นออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยกระดูกไหปลาร้ายกตัวในตอนท้ายสุด
เอานิ้วหัวแม่มือออกจากรูจมูกขวา. ยังคงยกมือขวาทาบจมูกและให้ลมหายใจเต็มปอด
ใช้นิ้วนางกับนิ้วกลางปิดรูจมูกซ้าย. คนส่วนใหญ่พบว่าใช้มือเดิมปิดรูจมูกทั้งสองข้างนั้นทำได้ง่ายกว่า แต่ถ้าคุณจะสลับมือก็ทำได้ตามใจ- คุณยังสมารถสลับแขนถ้ารู้สึกเมื่อย
หายใจออกช้าๆ และเต็มที่ด้วยรูจมูกขวา. รู้สึกว่ากระดูกไหปลาร้าลดลง ทรวงอกยุบตัวลงและท้องแฟบจากการที่ปอดหุบลง เมื่อคุณหายใจออกหมด ยังคงปิดรูจมูกซ้ายไว้
หายใจเข้าผ่านทางรูจมูกขวา. หายใจให้เต็มปอด
ปิดรูจมูกขวาและเปิดรูจมูกซ้าย.
หายใจออกช้าๆ ผ่านทางรูจมูกซ้าย. กระบวนการนี้คือการทำอนุโลม วิโลมา ปราณยามะครบหนึ่งรอบ
ทำซ้ำเป็นเวลา 15 นาที. คุณอาจพักหนึ่งนาทีในทุกห้านาทีของการฝึกโฆษณา
หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางรูจมูก. ในตอนแรกจะรู้สึกกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและบังคับให้ท้องยื่นออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยกระดูกไหปลาร้ายกตัวในตอนท้ายสุด
หายใจออกทางรูจมูกอย่างตั้งใจ. ใช้ท้องกับกระบังลมดันลมออกจากร่างกาย การ “บังคับ” ลมหายใจออกนั้นหมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยดันลมออกจากร่างกาย มัน ไม่ได้ หมายความว่าคุณต้องรู้สึกไม่สบายตัวในการหายใจออกในทุกรูปแบบ
แตะคางกับทรวงอกและแขม่วท้องเข้าเต็มที่. เป้าหมายคือทำให้ใต้ซี่โครงบุ๋มลงไป ทำให้ดูเหมือนผนังกล้ามเนื้อด้านหน้าของท้องถูกกดไปติดด้านหลัง ทำท่านี้ค้างไว้พร้อมกลั้นลมหายใจนานเท่าที่คุณรู้สึกสบายกาย
เงยคางขึ้นและหายใจเข้าช้าๆ. ช่วยทำให้ลมหายใจเข้าไปเต็มปอด
ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง.โฆษณา
หลับตา. เพ่งสมาธิอยู่ที่การหายใจ
วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ใบหู นิ้วชี้เหนือคิ้ว และนิ้วที่เหลือวางลงมาตามแนวสันจมูก. ให้นิ้วก้อยทั้งสองข้างอยู่ใกล้กับรูจมูก
หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก. ในตอนแรกจะรู้สึกกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและบังคับให้ท้องยื่นออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยกระดูกไหปลาร้ายกตัวในตอนท้ายสุด
ใช้นิ้วก้อยปิดรูจมูกหลวมๆ. หายใจเข้าให้เต็มปอด
หายใจออกผ่านทางจมูกในระหว่างส่งเสียงฮัม. โปรดสังเกตว่าเสียงฮัมนั้นควรเริ่มมาจากในลำคอ ไม่ใช่มาจากตรงรูจมูกที่ปิดไว้หลวมๆ
ทำซ้ำสามครั้ง.โฆษณา
หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก. ในตอนแรกจะรู้สึกกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและบังคับให้ท้องยื่นออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยกระดูกไหปลาร้ายกตัวในตอนท้ายสุด
หายใจออกช้าๆ ในขณะส่งเสียงโอม. ปล่อยให้เสียงสวดออกมาช้าๆ เท่าที่จะทำได้ ให้แน่ใจว่าทำให้เสียงโอยาวๆ และเสียง ม. นั้นสั้น (“โอออออออม”)
ทำซ้ำสามครั้ง.โฆษณา
เคล็ดลับ
- ทางที่ดีควรฝึกปราณยามะในตอนเช้า
- หากคุณเลือกจะฝึกในตอนเย็น ให้ทำโดยที่ท้องว่าง ทำปราณยามะหลังทานอาหารหลายชั่วโมง
- ทำแต่ในสิ่งที่คุณรู้สึกสบายตัว หากการฝึกเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกมึนศีรษะหรือไม่สบายตัว หยุดหรือทำช้าลง หยุดพักตามแต่ต้องการ
- หากคุณมีสภาวะเป็นโรคที่รับการรักษาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกปราณยามะ เช่น หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หายใจติดขัด ไส้เลื่อน หรือสภาวะที่ต้องใช้การหายใจลึกๆ เร็วๆ หรือหนักหน่วง คุณจำต้องปรับหรือข้ามการฝึกบางขั้นไป
- นั่งหลังตรงท่าทางสบายๆ คุณสามารถนั่งขัดสมาธิหรือนั่งสบายๆ บนเก้าอี้ก็ได้ สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติม ให้อ่านบทความวิธีการนั่งอย่างปรมาจารย์นิกายเซ็น
- อย่าหายใจแขม่วท้อง เว้นแต่ตอนที่บอกไว้ เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องผ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ผ่อนคลายเวลาฝึกควบคุมลมหายใจ เมื่อมันถูกแขม่วติ้วอย่างกับถูกรัดไว้นั้น คุณจะไม่สามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ปอดได้เต็มที่
- ให้แน่ใจว่ารูจมูกของคุณไม่มีอะไรติดขัด การหายใจทางรูจมูกนั้นสำคัญในโยคะมาก ดังนั้นหากคุณเป็นหวัดคัดจมูก คุณจะฝึกมันไม่ได้
โฆษณา
คำเตือน
- คนที่มีอาการบาดเจ็บที่ท้อง ผ่านการผ่าตัดมา เป็นไส้เลื่อน โรคเยื่อกระเพาะอักเสบ ไส้ติ่งอักเสบ รูทวารหรือท่อปัสสาวะผิดปกติ หรือไส้เลื่อนกระบังลม เช่นเดียวกับสตรีที่เพิ่งผ่านการคลอดบุตร ควรจะหลีกเลี่ยงการทำกปาลาภาติ ปราณยามะ หรือการหายใจแบบเปิดหน้าผากให้โล่ง
- สตรีที่ตั้งครรภ์หรือคนที่มีไข้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกปราณยามะ
- เด็กอายุเกิน 5 ปีควรทำภัสตริกา ปราณยามะเพียงแค่ 2 นาที และกปาลาภาติและอนุโลมะ วิโลมะ ปราณยามะอย่างละ 5 นาที
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 11,485 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
