Загрузить PDFЗагрузить PDFHow.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Количество просмотров этой статьи: 27 565.
Растяжка бицепса (а точнее, жесткой соединительной ткани в бицепсах, также известной как «фасция») после тренировки помогает ускорить рост мышц и даже может помочь предотвратить травмы и ускорить восстановление. Выполните одну из вариаций растяжки бицепсов стоя, чтобы растянуть бицепсы максимально эффективно.
Шаги
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если хотите, встаньте спиной к стене или шесту, чтобы усилить растяжение.
Слегка согните ноги в коленях, держа стопу прямо.
Разведите руки в стороны на высоте плеч. Держите плечи ровно.[1]
Медленно поверните кисти рук ладонями назад. Вы сразу ощутите, как натягиваются мышцы бицепса.- Если вы не почувствуете растяжения, начните медленно заводить руки назад.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Это поможет доставить кислород в мышцы, способствуя дальнейшему их восстановлению.Реклама
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, держа стопы прямо.
Заведите руки за спину, сцепив ладони вместе.
Выпрямите руки и медленно поверните их ладонями вниз.
Медленно поднимите руки вверх и остановитесь, когда почувствуете растяжение в бицепсе.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Это упражнение также применяется для растяжки передних пучков дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы (а точнее, ее грудино-реберной и ключичной частей).[2]Реклама
Встаньте спиной к скамейке или столу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Заведите одну руку за спину и начните ее опускать, пока запястье не окажется на скамейке или столе. Ладонь должна быть направлена вверх.
Начните приседать, пока не почувствуете растяжение в бицепсе. При этом ваша рука продолжит выгибаться за спиной.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд и не забывайте при этом глубоко дышать.
Медленно уберите руку со стола.
Повторите шаги с 3 по 6, но уже с другой рукой.
Продолжайте растягивать бицепсы, чередуя руки, пока не выполните по четыре 15-секундных растяжки на каждый бицепс. Это упражнение поможет улучшить гибкость мышц, а также поможет в восстановлении бицепсов.[3]Реклама
Советы
- Для наилучших результатов выполняйте растяжку бицепсов сразу после тренировки, чтобы уменьшить риск мышечной травмы. Растяжка после тренировок более эффективна из-за того, что мышцы уже разогреты и потому более гибкие.
Предупреждения
- Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжение мышц бицепса, проконсультируйтесь со своим тренером или лечащим врачом. Лишь тренер или врач могут сказать, подходят ли эти упражнения для вас или нет.
Источники
Об этой статье
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
