Как выполнить первое подтягивание на перекладине

Подтягивания включают в работу мышцы спины бицепсов и предплечий. Данного рода упражнения являются во многих случаях показателями физической формы человека, то есть, любой, кто может подтянуться хотя бы раз, – пребывает в достаточно хорошей форме, а тем, кому удаются совершить 10 или больше повторений, – располагают на данный момент изумительными физическими данными.

Однако, подтягивания могут заставить даже закаленного спортсмена хорошенько попотеть. В отличие от других упражнений, выполняемых на основе вашего собственного веса, такие как приседания, выпады и отжимания, подтягивания и другие упражнения, развивающие притягивающие мышцы, требуют наличие определенного оборудования. Кроме того, как же начать развивать свои подтягивания, если вы на данный момент не можете выполнить и одного?

Либо вы весите за 100 килограмм и не можете даже смотреть на перекладину без раздражения, либо вы в нескольких сантиметрах от выполнения своего первого подтягивания. В любом случае данная статья вам прекрасно подойдет, так как в ней представлен режим тренировок, наполненный необходимыми упражнениями для совершения первого подтягивания, но вам не обязательно выполнять все дословно, свободно меняйте упражнения местами, сокращайте или увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших предпочтений.

Шаги

Загрузить PDF

1
Начните с поднятия гантелей из положения в упоре коленом в гимнастическую скамью, если вы подходите к подтягиваниям с абсолютного нуля. В этом упражнении вам всего лишь нужно поднимать гантели как можно большее количество раз. Через каждые два дня тренировок подбирайте себе те гантели, которые вы сможете беспрерывно поднимать в 3 подхода по 8 повторений с 2-х минутным перерывом между сериями. Как только вы будете с легкостью выполнять написанное выше, переключитесь на более тяжелые гантели.
- После того, как вы начали без особого труда преодолевать все повторения и подходы с 10-ти килограммовой гантелью, попробуйте сделать то же самое с 12-ти килограммовой.
- Если конституция вашего тела превышает размеры среднестатистического медведя, то вам скорее всего понадобится поднажать на подъемы гантелей, чтобы сбросить некоторый вес и укрепить мышцы, поэтому, возможно, попробуйте поднимать 18-ти килограммовые гантели.
2
Пришло время поднимать вес собственного тела. Подтягивания своего тела под углом являются прекрасным способом подготовиться к настоящим подтягиваниям на перекладине, так как данное упражнение задействует все те же самые мышцы, необходимые вам для поднятия подбородка выше перекладины. Воспользуйтесь смит-машиной. Вы также можете настроить ее согласно своим предпочтениям. Новичкам советуется начинать с расположения перекладины высоко, что снизит угол, а соответственно и нагрузку при подтягивании. Со временем опускайте перекладину все ниже и ниже, чтобы становиться еще сильнее.
- Напрягите мышцы ягодиц и брюшного пресса, сохраняйте тело в выпрямленном положении. Сосредоточьтесь на подтягивании руками.
- Расположите перекладины на той высоте, на которой вы прикладываете больше всего усилий для совершения 3 подходов по 8 повторений с 2-х минутным перерывом между этими сериями.
- Как только вы спокойно выполняете поставленную задачу, опустите перекладину ниже.
- Если вам чересчур тяжело, то согните ноги в коленях и позвольте тазобедренной области безвольно провиснуть, крепко упираясь стопами в пол. Данная позиция не является оплотом красоты, но она упростит вам задачу, пока вы не наберетесь достаточных сил.
- А вот и стандартный комплекс физической нагрузки, который начинается с упражнения на мышцы спины:
  - Понедельник: 3 подхода по 8 повторений подтягиваний веса тела под углом.
  - Среда – 3 подхода по 8 повторений таких же упражнений, но с захватам перекладины руками снизу.
  - Пятница: 3 подхода по 8 повторений подтягиваний веса тела под углом.
  - А затем просто чередуйте захват перекладины руками для развития разных групп мышц.
- Как только вам удается выполнять подтягивания под углом в 45 градусов, то вы уже будете готовы к переходу на ступеньку выше.
- Вы также можете заменить смит-машину кухонным столом.
3
Выполняйте подтягивания с поддержкой. В тренажерном зале наверняка найдется турник для подтягиваний с поддержкой, хоть данный способ подтягивания не совсем является полноценным, он поможет вам разработать необходимые мышцы для дальнейшего прогресса. Или попробуйте выполнить альтернативные упражнения:
- Подтягивания с опорой на стул. Просто расположите стул у перекладины и опирайтесь одной ногой о него при подтягиваниях.
- Подтягивания с эспандером. Обмотайте ленту-эспандер вокруг перекладины, образуя петлю, в которую вы поместите свое колено при подтягивании.
- Попросите партнера вам помочь.
Советы:
- Напрягите мышцы ягодиц и брюшного пресса в процессе выполнения упражнения, старайтесь сильно не раскачиваться.
- Сохраняйте лопатки плеч сомкнутыми и сосредоточьтесь на притягивании перекладины вниз руками.
- Стремитесь используйте минимальное количество поддержки. Если вы можете выполнять подтягивания только с двумя ногами на стуле, попробуйте опираться только одной ногой.
- При использовании ленты-эспандера подберите такую, что обладает меньшим сопротивлением, когда вы будете достаточно сильны для этого.
- Как только вы можете совершить 3 подхода по 8 повторений с поддержкой, то пришло время двигаться дальше и выше.
Стандартный комплекс номер 3:
- Понедельник: подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений.
- Среда: подтягивания под углом – 3 подхода по 8 повторений.
- Пятница: подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений.
4
Выполняйте обратные подтягивания. Допустим, у вас при себе нет никаких средств поддержки, но вам все равно не терпится начать подтягиваться, то выполните следующее: запрыгните на турник как можно выше, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, затем старайтесь продержаться вверху как можно дольше, борясь с законом всемирного притяжения. Но будьте осторожны при выполнении этого упражнения.
Вы можете либо запрыгнуть на перекладину, либо залезть на нее с помощью стула, но в любом случае вам понадобится сохранять контроль при опускании вниз. Вы можете либо опускаться очень медленно и совершить всего одно повторение, либо опускаться вниз достаточно быстро на протяжении 3 секунд, совершив большее количество подходов, – решать вам.
А вот и стандартный комплекс относительно описанных выше упражнений:
- Понедельник – подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений.
- Среда – подтягивания под углом – 3 подхода по 8 повторений.
- Пятница – обратные подтягивания – от 3 до 5 подходов (3 секунды на спуск вниз) .
Стремитесь выполнять как можно больше обратных подтягиваний (до 5 повторений). Запрыгивайте и опускайтесь вниз осознанным движением, затем запрыгните и сделайте еще раз, а потом еще. Отдохните и вернитесь к работе. Как только вы начнете делать 3 подхода по 5 повторений обратных подтягиваний вместе с подтягиваниями с поддержкой и под углом, то вы официально считаетесь готовым к первому настоящему подтягиванию.
5
Выполните ваше первое подтягивание. В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и желания вы можете совершить и больше одного подтягивания. Многим людям, особенно тем, кто провел много времени в зале, закачивая бицепсы, легче будет начать подтягиваться с обратного хвата, при котором ладони обращены к вам. Во время подтягиваний примите во внимание следующее:
- Сохраняйте лопатки плеч сомкнутыми и сосредоточьтесь на притягивании перекладины вниз руками.
- Опять-таки, напрягайте мышцы ягодиц и пресса во время всего упражнения.
- Выведите подбородок выше перекладины, иначе это не считается за подтягивание.
- Делайте все, что вы чувствуете необходимо сделать для совершения полного подтягивания.
- Если вам удалось подтянуться только один раз, то выполните 3 подхода по одному разу, а после этого выполните обратные подтягивания, чтобы окончательно нагрузить мышцы.
А вот и комплекс упражнений 4-ого уровня:
- Понедельник: подтягивания – 3 подхода по максимальному количеству раз.
- Среда: подтягивания под углом – 3 подхода по максимальному количеству раз.
- Пятница – 3 подхода по максимальному количеству раз.
6
После того, как вам удалось сделать 3 подхода по 10 полных подтягиваний, то у вас есть в запасе еще несколько способов по усложнению задачи:
- Продолжайте увеличивать количество подходов и повторений.
- Начните выполнять и другие виды подтягиваний – с широким хватом (схватитесь за перекладину шире обычного), из стороны в сторону, неровные подтягивания и так далее.
- Подтягивания с прицепом; если вы чувствуете себя достаточно уверенным для совершения такого упражнения, то вот, что вам понадобится:
  - Возьмите грузовой пояс, хоть можно и просто положить гантели в рюкзак – такой способ создает не совсем верный угол нагрузки в отличие от свисающего веса между ногами (кроме шуток).
  - Добавляйте небольшой вес с каждым разом. Вы можете почувствовать себя глупо с массивным поясом вокруг талии и с маленькой гирькой внизу, но вам нужно начать с чего-то, не так ли?
  - Постепенно добавляйте больше веса. Разогрейтесь 2 подходами по 5 раз, а затем выполните 3 подхода по 5 раз со свисающим внизу весом. Если вы можете совершить все 3 подхода по 5 раз, то возьмите себе на заметку, что в следующий раз стоит добавить больше веса.
А вот и продвинутый комплекс упражнений:
- Понедельник: подтягивания с весом – 3 подхода по 5 раз.
- Среда – подъем ног из положения виса на турнике – 3 подхода максимального количества раз.
- Пятница – подтягивания широким хватом– 3 подхода максимального количества раз.
- На следующей неделе чередуйте подтягивания без веса с подтягиваниями с весом.
Реклама

Советы

Будем надеяться, что вы понимаете влияние веса вашего собственного тела на сложность выполнения подтягиваний, поэтому, если вы действительно хотите начать подтягиваться, вам следует начать с диеты вашего питания. Чем меньше вы весите, тем легче вам будет совершить этот долгожданные первый рывок подбородком выше перекладины.
Не стоит недооценивать важность мышц спины. Желательно начинайте тренировку именно с закачки этих мышц, поскольку здоровье позвоночника зачастую зависит от мышц, окружающих его.
Переходите на следующий уровень, когда вы можете совершать 3 подхода по 8 раз какого-либо упражнения. Если вы хотите перейти к более сложной работе еще быстрее, то хотя бы совершите 3 подхода по 5 раз предыдущего элемента.