学校でのストレスに対処する方法

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ストレスに対処する

物事を整理する

優先順位を付ける

健康的な生活を送る

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ほとんどの人が学生生活のどこかでストレスに悩むものです。するべきことが多すぎて押しつぶされそう、コントロール不可能、何をどうしたらよいかわからない、という状況は、すべてストレスにつながります。学校でのストレスへの対処法として、新しい整理整頓のスキルを磨き、力を注ぐべき事に優先順位を付け、ストレスを最小限に抑える健康的な生活の習慣を身につける方法を紹介します。

ステップ

方法 1

方法 1 の 4:

ストレスに対処する

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   身体がストレスを感じるしくみを知る　肩が凝りますか？呼吸が荒くなり、口の中が酸っぱくなりますか？胃が痛くなったり、手が震えて汗が出てくるなら、それはストレスです。

   • ストレスの兆候を知ることで、その原因が何かを判別しやすくなります。
   • ストレスや緊張の兆候に早めに気付けたら、その場を離れたり、気持ちを落ち着かせるといった処置をとることができます。
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   ストレスの原因を特定する　ストレスを感じるのは特定の人物、状況、あるいは環境ですか？ストレスに対処する上で、何が原因となっているのかを詳しく知ることが肝心です。原因の特定が容易な場合もありますが、複数のストレス要因が複雑に絡み合ったことが原因となる場合もあります。

   • 学生にとって、ストレスの原因は、一般的に、宿題、成績、睡眠不足、忙しすぎること、仲間からのプレッシャー、いじめ等があります。いじめを受けている場合は、両親、先生、あるいは学校の相談員に打ち明け、助けを求めましょう。
   • ストレス要因を特定することは、状況に対処する第一歩となります。解決策が見つかりそうだと感じると、それだけでストレスが低減されるはずです。
   • ストレスを感じること自体に罪悪感を感じてはいけません。ストレスの原因を突き止める際は、客観的な態度をとりましょう。「今ストレスを感じているが、それは自然な反応であり、自分が悪いわけではない」と自分に言いきかせるべきです。
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   深呼吸を3回行う　 横隔膜を使って深呼吸すると、副交感神経系によって身体にリラクゼーション反応が現れます。鼻から空気を吸い、腹部まで空気を送り込みます。そして口からゆっくりと息を吐きます。深呼吸によって、ストレスを感じる状況下でも気持ちを落ち着かせることができます。

   • 肩を上げ下げして回したり、首をゆっくりと回すのもストレスの緩和につながります。ストレスを感じると、肩や首の筋肉が緊張します。凝った筋肉をほぐすと、ストレスも緩和されるのです。
   • ストレスに感じる状況に向かう前に深呼吸をすると、心が鎮まり、集中力が取り戻せます。
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   助けを求める　ストレスとなる状況にどう対処したらよいか分からない場合は、助けになる人を探します。学校に通っている場合は、先生、カウンセラー、あるいはクラスメートに相談してみましょう。早急に助けが必要な問題が発生した場合は、教室や校内にいる人に話すべきです。長期的な問題については、親、先生、あるいはカウンセラーに相談することを検討しましょう。

   • 誰にも助けが必要な時があります。助けを求めることは、独立心や知性の欠如を意味するものではありません。実際、自分の限界を認識できることは、真の知性の証明なのです。
   • 助けを求めるときは、どのように問題に気付いたか、どのように解決しようとしたか等、できるだけ多くの情報を提供しましょう。
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   思考停止の訓練を行う　ストレスを感じる状況で余裕を失うと、頭の中を様々な考えが凄い速度で駆け巡ることがあります。こういった場合、「思考停止」するという手があります。思考停止とは読んで字のごとくです。考えるのを中断したり、いったん特定の思考を棚上げにしたり、しばらく他の事に意識を向けることを指します。

   • 「もう考えつくした。これから（他の事で）少々忙しくして、昼食後にもう一度考えればいい」、と自分に言い聞かせます（実際に口に出しても構いません）。
   • これは「適応型ディスタンシング」とも呼ばれます。
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   できればその場から立ち去る　特定の状況、人物、あるいは場所が問題である場合、距離をとることが対処法の１つです。空間的に距離をとることで、ストレスや不安が軽減されます。

   • 戸外を散歩したり、トイレに行ったり等、一人の時間を持つ工夫をしましょう。車に忘れ物をした等、その場を離れて戸外に出る理由は何かしら思いつくはずです。
   • 校内に安全で落ち着く場所を見つけておくと便利です。例えば静かな空間が落ち着くタイプなら、ストレスを感じた時には図書館に行ってみましょう。
   • 距離をとることが適切でない状況もあります。例えば、試験やプレゼンテーションの途中で抜け出すべきではありません。しかし、例えば、ストレスを感じる相手と会話している場合は、「少し気持ちの余裕がなくなったので、休憩を取るつもりですが、よろしいでしょうか？」等と告げ、上手くその場を離れましょう。
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方法 2

方法 2 の 4:

物事を整理する

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   スケジュールを作成する　スケジュールには、日々の活動、勉強時間、さらに何を着るかを決める等の時間までしっかり盛り込むべきです。慌ただしく時間に追われることでストレスを感じる場合も多いのです。朝型でなければ、何を着るか等を含め、明日の予定をできるだけ夜のうちに決めておきます。宿題を片づける時間は、午後に取ります。

   • スケジュールは紙に書くか、頭に入れておきます。スケジュールを紙にすると、計画の実行に対して責任感が生まれ、予定通りに物事を片づけられる確率が高まります。また、完了した事柄に「終了マーク」を付けていくこともできます。
   • 多種多様なスケジュール用アプリが提供されています。ダウンロードして試す価値はあるでしょう。
   • スケジュール活用がストレス軽減につながる理由は、今どこでなにをするべきかが明白になることです。その場になってあたふた決断を迫られる状況から起こるストレスを感じる必要がなくなるのです。
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   目につく場所にカレンダーを置く　カレンダーは、プロジェクトの締め切りや、日常スケジュールから外れたイベント（例えば、病院に行く、親戚が来る等）の予定が明白に見て取れる便利なツールです。家族の目につく場所に置けば、家族にも自分の予定が分かるので（いちいち口で説明する手間も省け）、便利です。

   • 数日あるいは数週間かかる大きなプロジェクトを抱えている場合、カレンダーを利用して日々のステップに分割します。
   • カレンダーを利用して日々の達成目標を明確にしておくと、締め切り間際にあたふたするストレスを回避することができます。
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   整理整頓された勉強スペースを作る　勉強場所を確保することも、ストレスを軽減するのに役立ちます。騒音に邪魔されず、勉強に集中できる勉強場所を見つけましょう。勉強中に必要な教材や蛍光ペン等の視覚的メモをとる筆記用具等を用意します。

   • 整理整頓の仕方は他の人と同じでなくとも全く構いません。自分にとって便利なことが肝心です。
   • コンピュータで作業している場合はブラウザーを閉じたり、時間制限を設け、ウェブサーフィンにはまって勉強時間が削られてしまわない工夫をしましょう。
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   携帯電話の電源をオフにする　勉強中に携帯が見える場所にあると、たとえ使用していなくとも集中力をそがれます。電源が入っていると、友人からメールやメッセージが入ってくるでしょう。あるいは、誰かからの電話で注意が散漫になる恐れもあります。勉強に集中できるよう、携帯の電源は落としましょう（あるいは「機内モード」にします）。

   • 近くに携帯電話があると気が散る場合は、別の部屋に置いてもよいでしょう（その場合でも電源はオフにします）。
   • 勉強に使用しない場合は、タブレットやノートパソコン等もオフにします。
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   勉強時間は合理的に設定する　効率よく勉強できる長さは、40〜90分と言われています。それ以上続けて勉強すると、注意力が低下します。40分以下だと、集中するには時間が足りません。勉強時間の区切りをつけるためにタイマーを使うのもよいアイデアです。

   • 設定時間になったら、勉強場所を離れて10分程度の休みを取ります。
   • 休憩中に机を離れ、動き回ると、勉強に戻った際の集中力が向上します。
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   大きな課題は小さなステップに分割する　圧倒されるような大きな課題は、取り組みやすい小規模の具体的なステップに分解します。予定表には「歴史のテストに向けた勉強」ではなく、「歴史の教科書の112～224ページを読み、6つの質問事項を挙げる」と書き込みます。

   • 長い論文が課題ならば、まず最初のステップは「概略を書き出す」でしょう。その後、概略の各項目につき「5〜8ページ書く」ステップを経ることになります。最後にすべての項目を一つにまとめ、論文を完成させます。
   • 大きな試験に向けて勉強する場合、教材を扱いやすいステップに分解します。トピック、章、あるいは科目別に学習を進めるとよいでしょう。
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   締切り直前まで先延ばししない　締切前日になるまで課題を完成させられない、あるいは試験の前の晩になってやっと教科書を読みだすタイプなら、ストレスを感じるのも無理はありません。試験の直前に一夜漬けしてもなんとか点はとれるかもしれませんが、最も効率のいい学習方法は数週間前に覚えた情報であると言われています。

   • 大きなプロジェクトに取り組む際は、カレンダーを利用し、前もって2〜4週間分の予定を立てます。
   • しばらくの間、勉強の虫になるかもしれませんが、試験や課題を終わらせた後、カレンダーの予定通りに思いっきり遊べるでしょう。
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   助けを求める　誰しも助けが必要な時があります。物事を整頓して管理する方法が分からない場合は、誰かに手伝ってくれるように依頼しましょう。別の人がどのように自分の勉強場所を整理整頓してくれるか、そして予定をどのように整理するかを見て参考にします。

   • 他の人が編み出した勉強部屋の整理整頓の仕方に良いアイデアがあれば、取り入れてみましょう。オンラインで良いアイデアが見つかる場合もあります。友人の整頓の仕方から学べるものは、きっとあるはずです。
   • 整理整頓のプロや家庭教師を雇う余裕があるなら、新しい勉強環境を整える上で効果的です。一番難しいのは、この整頓方法をしっかり身に着けることです。でないと、いつの間にか以前の悪い習慣が戻ってしまい、元の木阿弥になります。
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方法 3

方法 3 の 4:

優先順位を付ける

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   自分の気持ちに意識を向ける　自分の気持ちを優先するのが苦手なタイプだと、やらなければならないことに押しつぶされたり、ストレスが頭をもたげていることにすぐ気づくタイプよりストレスを感じる確率が高いものです。毎日のスケジュールに自分の気持ちをチェックする時間をとると、早めにストレスの兆候に気づけるでしょう。

   • 気持ちの具合を測る「感情の体温計」を利用してみましょう。感情の体温計は「お茶の子さいさい」から「コントロール不能」までの値を表示してくれます。心の体温が高すぎる場合は、リラックスする工夫をしましょう。低すぎる場合は、何か新しいものに挑戦するいいタイミングです。
   • 自分の感情がなかなか理解できない場合は、「感情一覧図」を参考にしてみましょう。多種多様な感情のタイプを知ることで、今の自分の感情がどれにあたるかを特定する役に立ちます。
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   「ノー」と言える勇気を持つ　様々な活動に参加するのは素晴らしいことですが、それによって時間の余裕がなくなると、ストレスとなります。「ノー」と言える能力は、今後の人生において、独立心を持ちつつ人との付き合いを上手くこなしていく上での大切な生活の知恵です。

   • 拒否することは必ずしも利己的なことはなく、OKすることが必ずしも健全であるわけではない、ということを忘れないようにしましょう。
   • 「ノー」と言えるのは、自分の精神的な健全性を第一に考える能力がある、という証明です。
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   後回しにできる事を見極める　翌年に大学受験を控えていないなら、勉強時間を先延ばしにしても構わないかもしれません。ある科目で重大なプロジェクトを抱えている場合は、来週の試験に向けた勉強を先延ばしにできるかどうか確認してみましょう。

   • 上手く計画を立てていれば、プロジェクトとテスト勉強の両方に十分な時間を割くことができるはずです。しかし、スケジューリングが上手くいかない場合でも、自分を責めるのは時間の無駄です。出来る限りの努力をし、まず最初に片づけるべきことを優先します。
   • 何もかも完璧である必要は全くありません。例えば試験が「合格・非合格」を問題にする場合、必ずしも満点を取らなければならないわけではないでしょう。「これで十分」のレベルで物事を片づけられればよいのです。こういった割切り方をするのは、人生において不可欠な能力です。完璧主義の罠に陥らないように注意しましょう！
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   達成可能な短期の目標を設定する　理想的で高尚な目標を目指したくなるのは無理もありませんが、実際に達成可能な目標を設定すると、ストレスを感じることはありません。目標が達成できると、その達成感で、ますますやる気が出てくるものです。

   • 例えば、学校に入学したての場合、新しい環境に戸惑って、気持ちの余裕がないかもしれません。この場合の達成可能な短期的目標は、どこに何があるかを学ぶ、知り合いを一人作る、等でしょう。
   • 達成可能な目標を設定するには、自分の長所と短所が分かっていなければなりません。
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   長期的な目標について考える　将来的に人生で実現したいことを一覧に書き出してもよいでしょう。高校生なら、卒業後に何をしたいかを考え始めるべきです。例えば、獣医師になりたい場合、良い獣医科大学に受かるための幾何学の勉強と動物への愛情を両立させるにはどうすれば良いか、よく考えなくてはなりません。

   • 勉強場所の近くに、自分の長期的な目標に関連する画像、言葉等を貼っておくと、なぜ勉強しているのか、気持ちを新たにできるでしょう。
   • 何を目標にして勉強するのか分からない場合でも心配することはありません。その場合は自分が優先するものや価値感に基づいて考えてみます。例えば、野外での作業が好きな場合、自然の中で働ける仕事には何があるかを調べます。
   • 両親、キャリアカウンセラー、指導教員、あるいは他の信頼できる人と話すと、考えがまとまってくるものです。
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   対人関係によるストレスを回避する　学生のストレスは勉強のプレッシャーだけとは限りません。仲間との付き合い、性格の不一致、さりげないいじめや差別等によって、勉強に身が入らない場合もあります。日々のプレッシャーから生じるストレスに打ち勝つには、話ができる相手を見つるのが一番です。両親、信頼できる友人、メンター、あるいは専門のカウンセラーと腹を割って話しをしましょう。対人関係の問題に関しては、担任の先生が何らかの措置が取れる場合もあります。担任の先生に話してみることを検討してみましょう。

   • ロールプレイングで状況をシミュレーションしたり、シナリオを組み立てて、ストレスになる衝突を避ける方法を探ってみましょう。
   • 自ら状況に立ち向かうことができるようになると、次第にストレスが軽減されるものです。
   • 他からのプレッシャーと向き合う際は、「私」で始まる文章で状況を説明しましょう。例えば、「あなたがこういうことをすると、私は仲間はずれにされたと感じ、不安になります。」と説明します。問題を明確に説明しつつ、自分の感情を相手にしっかり伝えることが大切です。
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方法 4

方法 4 の 4:

健康的な生活を送る

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   エクササイズする　運動はストレス軽減に多大な効果があるだけでなく、集中力と学習能力を高めることが証明されています。楽しいと思える運動を見つけ、そのために毎日時間を割きましょう。ランニング、自転車、散歩、ダンス等、様々な種類の運動から自分に合ったものを選びます。有酸素運動（エアロビクス等、酸素を多く消費する運動法）と無酸素運動（重量挙げ等）は、両者ともにストレスの解消に役立ちます。

   • 定期的に運動をすると、脳の化学作用が実際に変化し、ストレスの解消につながるという研究もあります。
   • 運動すると、睡眠の質が向上し、ストレスの予防につながります。
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   ストレス発散法を見つける　ストレスを抱えている場合、健全な発散方法を見つけるべきです。枕を叩いたり、深呼吸をしてみましょう。少し走ってみると気分が晴れる人もいます。自分のフラストレーションを他の人にぶちまける羽目にならないように注意します。ストレスを感じていることに自分で気づき、そして自分に合ったストレス発散法を見つけることが肝心です。

   • ストレスを感じていない振りをするのは、長期的に視点からみると、よい解決策ではありません。
   • 風車や羽根を吹いて飛ばしてみるのも、ストレスの発散になります。深呼吸が促され、ストレスから距離を置くことができるからです。
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   リラックスする活動をスケジュールに組み込む　 ストレスを感じていても、たとえ短時間でもリラックスできる活動に時間を取れば、ストレスに飲み込まれるのを回避することができます。短い散歩、バブルバス、あるいは瞑想等はすべて、気持ちを楽にする方法です。こういったリラクゼーションの時間を毎日のスケジュールに組み込みます。

   • 好きな曲が終わるまでトランポリンで跳ねまわったり、犬と一緒に10分遊ぶ等、短い時間でもリラックスできる活動を見つけまょう。
   • リラックスして幸福だと感じることができれは、人生の成功の鍵を握ったようなものです。罪悪感を感じる必要は全くありません。
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   笑う余裕を持つ　笑いは常にストレスに打ち勝つ最善の方法の1つであることが証明されています。好きなお笑い番組を見たり、ウェブで笑い話を読んでリラックスする時間を半時間ほど取るのは、ストレス対策として素晴らしい方法です。息抜きしたい場合は、面白いジョーク集を読んだり、お気に入りのコメディ映画の１シーンを見てみましょう。

   • 笑いはストレス反応を緩和し、リラクゼーション効果があります。笑うことで、身体の痛みまで和らぎます。
   • 笑いを取り入れたヨガ、ラフターヨガは最近人気が高まっている新しいトレンドです。近くでクラスが開催されていない場合、ラフターヨガのビデオをオンラインで探してみましょう。笑ってる人を見るだけでも笑えるはずです。
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   ストレスを歌で吹き飛ばす　 歌を歌うと、心拍数が下がり、気分を向上するエンドルフィンが放出され、ストレスの軽減につながります。合唱団に参加するにしろ、シャワーで歌うにしろ、歌を歌うことはストレス緩和の素晴らしい方法です。

   • 大声で歌うと、歌を歌うことによるメリットが最大限になります。同居人がいると恥ずかしい場合もあるでしょう。そういった場合は、家で一人になった時に歌えばよいでしょう。車内で思いっきり歌うのもよいアイデアです。
   • 一人で歌うのが苦手な場合は、ラジオやお気に入りのアーティストの曲に合わせて歌ってみましょう。
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   十分に睡眠をとる　ストレスを感じていると、安眠できず、睡眠時間が足りていない可能性もあります。ほとんどの人は一晩に8時間の睡眠時間が必要です。もっと必要な人もいるでしょう。一般的に、ストレスによって安眠できない理由は、寝付ける前に様々な考えが頭の中を駆け巡り、寝ようとしても何度も繰返し同じ考えを反芻してしまって目が冴えてしまうことです。

   • 就寝前の2時間は激しい運動を避けましょう。
   • 週末も平日と同じ定期的な睡眠スケジュールを維持します。週末にいつもより遅くまで寝られるのは嬉しいものかもしれませんが、睡眠のスケジュールを守らないと、概日リズムが狂ってしまいます。
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   健康的な食事を取る　ストレスを感じると、高カロリー、高脂肪、あるいは砂糖が多く含まれるものを食べ過ぎることがあります。しかし、食生活の質が悪いと、総体的にストレスが増大し、食費が増え、過食ぐせがつき、体重増加につながることが多いのです。栄養成分と繊維が豊富な食事をとる習慣をつけましょう。

   • ポテトチップスの代わりに、リンゴ、ニンジンスティック、あるいは刻んだ生野菜等のヘルシーなスナックを試してみましょう。
   • ストレスを感じて甘いものが欲しくなったら、バナナ、ブルーベリー、あるいは無脂肪のヨーグルトでスムージーを作ってみます。他の果物の組み合わせも、ストレスを増大させることがない甘いデザートになります。
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   カフェインとアルコールは避ける　カフェインとアルコールは共に身体のストレス対応のエネルギーを枯渇させ、ストレスのレベルを増大させます。カフェインは夜の寝つき、アルコールは睡眠の質を悪化させる効果があります。

   • カフェインを含む製品は多いことに注意しましょう。紅茶、コーヒー、炭酸飲料、エネルギードリンクにも、カフェインを含有しているものがあります。アメリカの有名総合病院、メイヨークリニックによると、カフェインの摂取量は、未成年なら1日あたり100mg以下（コーヒー1杯ほど）、大人なら1日400mg以下に制限すべきだということです。
   • ストレスがない時は、カフェインもアルコールも適量ならば楽しんでも構いません。しかし、ストレスを感じている場合には、身体に悪影響が及びます。
   • 未成年はアルコールを飲んではいけません。未成年者で飲酒をすると、薬物使用や安全でないセックス等、他の危険な行動に走る確率が高まります。退学する事態になる確率も増大します。成人ならば、飲酒は適量を楽しむべきです。米国国立アルコール乱用・依存症研究所によれば、女性は1日当たり1杯、男性は1日当たり2杯が適量とされます。
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ポイント

• 適度なストレスは、目標を達成するためによい刺激となり、役立つものであることを覚えておきましょう。

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注意事項

• ストレスで身動きできないと感じている場合は、外部の助けを求める必要があります。セラピスト、親、心理カウンセラー、あるいは他の信頼できる人と話すことが肝心です。
• ストレスのせいで、後になって後悔することをしないように注意しましょう。

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