Cara Menambah Berat Badan Sebanyak 5 Kilogram dengan Aman dalam Waktu Satu Bulan

Perlu meningkatkan berat badan untuk mengikuti kompetisi atletik atau ada alasan lain untuk melakukannya? Jika iya, pastikan proses peningkatan berat badan tersebut dilakukan dengan cara yang sehat! Salah satu caranya adalah dengan meningkatkan frekuensi bersantap, yaitu setiap empat jam, untuk menambah asupan kalori dan protein dalam tubuh. Kemudian, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen tambahan jika ingin. Yang terpenting, jangan lupa mengombinasikan makanan yang masuk dengan olahraga secara rutin agar tubuh tidak hanya menambah massa lemak, tetapi juga massa otot. Jika peningkatan berat badan terhenti di tengah jalan, cobalah mengonsultasikannya kepada ahli nutrisi atau instruktur olahraga pribadi.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan

Unduh PDF

1
Miliki jurnal khusus untuk mencatat makanan dan minuman yang masuk ke tubuh Anda. Selain menggunakan jurnal, data mengenai makanan dan minuman yang Anda santap setiap harinya juga bisa direkam di laptop. Secara khusus, catat deskripsi makanan dan/atau minuman yang Anda santap berikut porsinya. Setiap harinya, telusuri daftar tersebut dan pantau jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda.^{[1]XTeliti sumber}
- Jika tidak mengetahui informasi gizi yang terkandung dalam makanan tertentu, cobalah menghitungnya menggunakan kalkulator nutrisi atau kalkulator kalori yang bisa diakses dengan gratis di internet. Jika ingin, Anda juga bisa mengunduh aplikasi khusus untuk menghitung nutrisi, seperti Rise Up dan Calorific.^{[2]XTeliti sumber}
- Selain akan memotivasi Anda untuk menyantap makanan yang sehat, metode ini juga membantu Anda untuk mengidentifikasi ada atau tidaknya kecenderungan makan yang negatif pada waktu-waktu tertentu.
2
Makanlah lebih sering. Jika ingin menambah berat badan, secara otomatis tubuh harus mengonsumsi lebih banyak kalori, bukan? Agar peningkatan berat badan Anda tetap stabil di sepanjang bulan, cobalah menambah 5-10% asupan kalori dari jumlah kalori standar yang dikonsumsi berdasarkan usia dan berat badan Anda saat ini. Agar tubuh tetap sehat, Anda juga harus memilih makanan yang sehat alih-alih hidangan cepat saji atau olahan.^{[3]XTeliti sumber}
- Beberapa contoh makanan yang sehat dan mengenyangkan adalah pisang, selai almon, ubi jalar, dan daging rendah lemak. Misalnya, jika selama ini Anda hanya menyantap satu buah pisang per hari, cobalah menambah jumlahnya menjadi tiga buah per hari jika ingin menambah berat badan.^{[4]XTeliti sumber}
3
Makanlah setiap beberapa jam. Sebaiknya, Anda harus menyantap makanan berat atau camilan setiap empat jam. Dengan melakukannya, niscaya tingkat energi Anda akan tetap maksimal dan seimbang sehingga tubuh dapat mengonsumsi lebih banyak kalori di sepanjang hari. Jika Anda melewatkan waktu makan, sejatinya tubuh akan dipaksa untuk memecah jaringan agar tetap berfungsi dengan baik. Alhasil, peningkatan berat badan Anda pun tidak akan sehat.^{[5]XTeliti sumber}
- Jika ingin menambah berat badan, sebaiknya santap makanan berat tepat sebelum tidur. Dengan melakukannya, tubuh akan menerima nutrisi yang diperlukan untuk memperbaiki sel-sel di dalamnya sepanjang malam. Salah satu contoh makanan yang bisa Anda coba adalah olahan pasta gandum.
4
Tingkatkan asupan protein. Agar berat badan meningkat dengan cara yang sehat, tubuh harus diasup dengan protein secukupnya untuk menambah massa otot sekaligus membakar kelebihan lemak. Secara umum, Anda harus mengonsumsi 1,6 gram protein untuk setiap kilogram berat badan setiap harinya. Namun, pahamilah pula bahwa protein dalam jumlah tertentu dapat membuat perut terasa kenyang dalam waktu lebih lama. Oleh karena itu, kontrol asupan protein agar Anda bisa terus makan sepanjang hari.^{[6]XTeliti sumber}
- Beberapa contoh makanan tinggi protein adalah selai kacang, daging rendah lemak, produk dairy tertentu, dan telur.^{[7]XTeliti sumber}
Selalu bawa camilan yang menyehatkan di dalam tas Anda, seperti sekantong wortel dengan hummus. Sesering mungkin, santap camilan yang terdiri dari tiga atau lebih jenis makanan. Misalnya, Anda bisa mengonsumsi selembar roti tawar panggang dengan selai kacang dan irisan pisang. Dengan melakukannya, niscaya perut akan tetap kenyang dan tubuh pun dapat menerima asupan nutrisi yang cukup.^{[8]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
6
Santap kalori dalam bentuk cairan. Cairan adalah opsi yang baik untuk dijadikan camilan atau suplemen, bukan pengganti makanan berat, jika Anda ingin meningkatkan berat badan. Minuman suplemen atau smoothie yang terbuat dari campuran beraneka bahan makanan favorit juga merupakan opsi yang layak dicoba karena padat kalori, mengenyangkan, dan tentu saja bercita rasa lezat. Jika ingin, Anda juga bisa mengonsumsi jus buah murni atau produk dairy.^{[9]XTeliti sumber}
- Salah satu resep smoothie yang mengenyangkan terbuat dari perpaduan susu almon, protein bubuk, parutan cokelat pekat, selai kacang, dan santan.^{[10]XTeliti sumber}
- Jika Anda juga mengonsumsi minuman suplemen, cobalah menenggak satu sampai dua gelas minuman suplemen per hari untuk meningkatkan berat badan Anda.
- Pastikan Anda juga mengonsumsi air putih sebanyak mungkin. Sedikitnya, minum delapan gelas air putih setiap hari!^{[11]XTeliti sumber}
Faktanya, berat badan Anda mungkin akan berhenti pada satu titik. Jika itu terjadi, cobalah mengamati pola makan Anda, lalu lakukan penyesuaian asupan kalori dan protein jika diperlukan. Selain itu, pastikan Anda juga memilih makanan yang sehat, dan jika ingin, menyelipkan hari khusus untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori.^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup

Unduh PDF

Padukan olahraga beban dengan kardiovaskular untuk membantu mengubah kalori ekstra menjadi otot, alih-alih lemak. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, berolahragalah setidaknya lima kali dalam seminggu!^{[13]XTeliti sumber}
Jika ingin menambah berat badan, sebaiknya pangkas olahraga kardiovaskular jangka panjang atau jarak jauh. Misalnya, jangan melakukan lari jarak jauh karena aktivitas tersebut dapat membakar sebagian besar kalori yang ada di dalam tubuh Anda. Alih-alih, lakukan olahraga kardiovaskular jangka pendek, kira-kira selama 15 menit, atau padukan olahraga beban dengan lari cepat.^{[14]XTeliti sumber}
3
Lakukan olahraga beban. Cobalah mengonsultasikan program olahraga beban yang relevan dengan target kepada instruktur pribadi Anda. Kemungkinan besar, Anda akan diminta untuk mengangkat beban yang ringan dan berat secara bergantian. Di setiap sesinya, berolahragalah sedikitnya 45 menit. Umumnya, instruktur juga akan meminta Anda untuk berolahraga dalam beberapa set dengan interval waktu tertentu.^{[15]XTeliti sumber}
- Seimbangkan program diet dan olahraga dengan merujuk kepada konsep “jendela metabolik”. Dengan kata lain, pastikan Anda mengonsumsi protein dan karbohidrat sesaat sebelum dan sesudah berolahraga agar asupan nutrisi yang didapatkan lebih optimal.^{[16]XTeliti sumber}
Kemungkinan besar, Anda akan tergoda untuk berolahraga secara nonstop selama satu bulan penuh. Faktanya, perilaku tersebut justru bisa membuat Anda cedera atau bahkan sakit! Alih-alih, selalu selipkan hari khusus untuk tidak berolahraga, tidak menjalankan program diet, dan bersantai. Selain itu, pastikan Anda juga tidur sedikitnya delapan jam setiap malam!^{[17]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menjaga Diri agar Tetap Realistis dan Termotivasi

Unduh PDF

Metode ini terutama wajib diterapkan oleh Anda yang jarang berolahraga dan mengontrol pola makan, terutama karena Anda mungkin harus bereksperimen untuk menemukan makanan yang bisa diterima oleh tubuh, serta olahraga yang memiliki dampak paling efektif. Kurangi pula asupan kalori secara bertahap. Jangan khawatir, Anda selalu bisa meningkatkan targetnya nanti.^{[18]XTeliti sumber}
2
Pahami alasan di balik keinginan Anda untuk berubah. Ketika tubuh terasa sangat lelah atau program yang diikuti mulai terasa menyulitkan, cobalah memotivasi diri dengan menegaskan kembali alasan di balik keinginan Anda untuk menambah berat badan. Pikirkan pula mengapa tujuan tersebut harus bisa Anda capai. Ingatkan kembali diri Anda bahwa untuk mencapai perubahan yang sehat dan ideal, tubuh Anda juga harus menambah massa otot, bukan hanya massa lemak.^{[19]XTeliti sumber}
- Jika semangat Anda mulai menurun, ingat-ingat kembali tujuan yang dimiliki dengan berkata, “Aku harus melakukan ini, aku pasti bisa melakukan ini.” Ulangi pernyataan tersebut sampai Anda benar-benar siap untuk memulai kembali.
3
Waspadai pemicu yang negatif. Pikirkan kebiasaan harian Anda untuk memprediksi ada atau tidaknya tantangan personal yang mungkin akan Anda hadapi nantinya. Jika selama ini Anda cenderung menyantap sarapan dengan porsi kecil, cobalah menargetkan peningkatan kalori di area tersebut. Jika ada teman yang tidak mendukung rencana Anda, cobalah menjaga jarak darinya.^{[20]XTeliti sumber}
- Pikirkan kebiasaan baru yang bisa mulai Anda terapkan untuk mencapai berat badan yang dituju. Misalnya, cari teman untuk berolahraga yang juga memiliki tujuan serupa.
4
Hadiahi diri secara berkala. Jangan ragu menghadiahi diri dengan menyantap makanan atau camilan yang lezat sebelum atau setelah berolahraga. Sesekali, beristirahatlah dan tidak perlu berolahraga pun menjalankan program diet Anda. Manfaatkan momen tersebut untuk mendengarkan musik yang menenangkan dan jika memungkinkan, pilih aktivitas yang bukan hanya menarik, melainkan juga mampu membantu Anda untuk mencapai target.^{[21]XTeliti sumber}
- Kontrol diri Anda pada hari tersebut! Jangan makan terlalu banyak agar massa lemak tidak meningkat.^{[22]XTeliti sumber}
Sampaikan keinginan Anda untuk menambah berat badan kepada orang-orang terdekat. Kemudian, mintalah nasihat dan dukungan mereka selagi Anda berusaha menyelesaikan program tersebut. Bahkan, mereka mungkin bisa merekomendasikan resep makanan yang bernutrisi atau menemani Anda berolahraga, lho!
Dewasa ini, rekomendasi instruktur yang berkualitas dapat dengan mudah Anda dapatkan di pusat kebugaran atau bahkan klinik dokter. Secara khusus, instruktur pribadi bertanggung jawab untuk menyesuaikan program olahraga dengan target Anda. Selain itu, Anda juga perlu bekerja sama dengan ahli nutrisi untuk memastikan makanan yang disantap cukup sehat dan seimbang untuk menjaga tubuh agar tetap berenergi dan konsisten.^{[23]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Ingin meningkatkan massa otot? Cobalah mengurangi persentase lemak tubuh sebelum menjalankan program yang diinginkan.^{[24]XTeliti sumber}
Jika Anda berhasil mencapai target dalam waktu yang relatif lebih singkat, tetaplah berolahraga secara konsisten dan cobalah menurunkan asupan kalori secara bertahap pada saat yang bersamaan. Seharusnya, metode ini dapat membantu menjaga stabilitas berat badan Anda.

Peringatan

Sebaiknya, berkonsultasilah kepada dokter sebelum mencoba jenis olahraga atau program diet baru.^{[25]XTeliti sumber}
Waspadai program peningkatan berat badan yang meminta Anda untuk berpuasa dalam periode tertentu, lalu makan dalam jumlah yang berlebihan pada periode tertentu pula. Program-program semacam itu terbukti berbahaya bagi kesehatan Anda!
Jika Anda mengalami penurunan nafsu makan, kesulitan bernapas, atau penurunan kontrol motorik, segeralah memeriksakan diri ke dokter!
Seimbangkan pola makan dengan pola berolahraga untuk memastikan yang bertambah bukan hanya massa lemak Anda. Hati-hati, jumlah lemak berlebih dapat memicu terjadinya penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan gangguan kesehatan lain.