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Este artigo foi coescrito por Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Michael D. Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN, é um especialista em intervenções nutricionais para aprimorar a saúde do cérebro, com ênfase na prevenção e reabilitação de lesões cerebrais. Em 2012, ao se aposentar após 31 anos de serviço militar como Coronel, fundou a organização sem fins lucrativos Brain Health Education and Research Institute. É um médico particular em Potomac, Maryland, e é autor do livro "When Brains Collide: What every athlete and parent should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries." É graduado pela Academia Militar Americana de West Point e na Tulane University School of Medicine. Completou seu treinamento de pós-graduação na Walter Reed Army Medical Center, Johns Hopkins University e Walter Reed Army Institute of Research. O Dr. Lewis é membro da American College of Preventive Medicine e da American College of Nutrition.
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Todos os sistemas, músculos e órgãos do corpo precisam de oxigênio, mas o cérebro é definitivamente o maior beneficiado. O oxigênio é fundamental para as funções e a recuperação do cérebro e, para isso, a circulação sanguínea deve estar em ordem. Por sorte, existem várias maneiras de intensificar o fluxo de sangue rico em oxigênio para a massa cinzenta – leia mais para saber como!
Passos
Pratique atividades físicas regularmente. Exercícios aeróbicos são ótimos para circulação e para a saúde como um todo. De acordo com um estudo, práticas moderadas são indicadas para melhorar a circulação em mulheres idosas. Faça caminhadas aceleradas por 30 a 50 minutos, entre três e quatro vezes por semana.- O estudo concluiu uma melhora de 15% na circulação do sangue para o cérebro.
- Muitas outras pesquisas indicam que existe uma conexão entre a saúde cerebral e a prática de exercícios. No entanto, não existe comprovação de que intensificar a circulação previna ou recupere perdas cognitivas.
- Exercícios aeróbicos são qualquer atividade física que force a respiração e acelere os batimentos cardíacos. Nadar, pedalar, dançar e até fazer sexo são atividades aeróbicas. Encontre a que melhor se adéqua aos seus gostos e realidade e comece hoje mesmo.
Faça caminhadas curtas durante o dia. Você não precisa andar quilômetros para sentir os benefícios da caminhada, um passeio curto também melhora a circulação.Andar entre três e cinco minutos tem um impacto positivo na saúde e no fluxo de sangue.- Cronometre seu dia para saber quando é hora da caminhada; se você trabalha sentado o dia inteiro, reserve alguns momentos breves para andar.
- Aproveite todas as oportunidades que puder. Prefira usar as escadas ao elevador, estacione longe do lugar aonde vai, desça um ou dois pontos antes do seu quando pegar o ônibus e percorra o resto do caminho andando.
Alongue-se durante o dia. Alongar-se contribui para uma boa circulação e evita que as juntas e músculos fiquem rígidos,[1] portanto reserve alguns minutos a cada hora para alongar o corpo todo.- O alongamento aumenta a distribuição do sangue pelos músculos e, embora não seja possível alongar o cérebro, um fluxo mais intenso contribui para a circulação.[2]
- Alguns exemplos de alongamento úteis para isso são tocar os joelhos ou dedos dos pés com as pernas esticadas, seja em pé ou sentado com as pernas estendidas à sua frente. Dobre-se para a frente e toque os joelhos, as canelas ou os dedos; tenha cuidado, você não deve sentir nenhuma dor ou desconforto nas costas durante o alongamento.
Pratique Ioga. Muitas posturas da ioga incluem deixar a cabeça em um nível abaixo do coração, melhorando o fluxo de sangue para o cérebro;[3] um bom exemplo é deitar de costas no chão, perpendicular a uma parede e apoiar as pernas nela até que as nádegas a toquem também.- Outros exercícios, um pouco mais elaborados, incluem elevar as pernas acima da cabeça fazendo uma parada de mão; você pode usar a parede para apoiar as pernas. Praticar ioga nunca deve causar dor, portanto procure um instrutor confiável.
- Esses alongamentos invertidos não precisam ser na vertical. A postura do arado e a postura do peixe, por exemplo, também causam um impacto positivo no fluxo de sangue para o cérebro; a primeira estimula a tireoide, enquanto a segunda fortalece os pescoço, a garganta e o cérebro.
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Inspire pelo nariz. Use o diafragma, ou seja, respire pela barriga. Inspirar e expirar profundamente manda o oxigênio para a parte inferior dos pulmões, onde ocorre a maior parte da circulação.- Respirar pelo nariz é melhor porque o ar entra pelas narinas, passa pelos seios nasais, pela boca e chega às vias respiratórias superiores, carregado de oxigênio. Respirar pela boca não permite uma boa oxigenação do sangue.
- Para que o sangue carregue mais oxigênio, você deve respirar pelo nariz e pelo diafragma.
Medite. Meditar pode ajudar com a parte respiratória e também melhora a frequência cardíaca, já que uma boa parte da prática consiste em se concentrar no ar entrando e saindo do corpo.[4] Respirar profundamente e em ritmo estável aumenta a quantidade de oxigênio no sangue.- A tensão dos músculos do pescoço, peito e ombros pode prejudicar a circulação. Prestar atenção na respiração pode fazer com que esses músculos relaxem, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro.
- Além disso, a meditação é comprovadamente benéfica. Ela reduz os níveis de estresse, melhora a capacidade de concentração e fortalece o sistema imunológico.
- Existem diversos tipos de meditação. O mais simples deles é sentar-se em um lugar confortável com os olhos fechados ou entreabertos e contar as respirações; quando chegar a 10, recomece a contagem do zero, sempre se concentrando na respiração. Quando outros pensamentos surgirem, aceite-os, deixe-os passarem e reinicie a partir do um.
Pare de fumar. A nicotina contrai os vasos sanguíneos e impede uma circulação de sangue saudável para o cérebro; no entanto, o aproveitamento do oxigênio e a circulação sanguínea podem sofrer até 17% de redução quando uma pessoa para de fumar.[5]- O tabagismo causa acidente vascular cerebral e aneurisma, que é o enfraquecimento e inchaço de uma artéria.
- Os cigarros eletrônicos também têm nicotina, ou seja, também causam esse efeito nos vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo de sangue até o cérebro. Por isso eles não são considerados bons substitutos para os cigarros convencionais.[6]
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Coma mais chocolate. De acordo com estudos, os flavonoides presentes no cacau intensificam e facilitam a circulação do sangue até o cérebro.[7] Os flavonoides também podem ser encontrados no vinho tinto, em uvas vermelhas, maçãs e mirtilos. Os chás verde e branco também são ricos em flavonoides.[8]- Consuma calorias moderadamente, em um nível saudável; comer muita gordura e açúcar faz mal e pode causar consequências no futuro.
- Os estudos sobre a eficácia dos flavonoides ainda são inconclusivos.
Beba suco de beterraba. O suco da beterraba também pode aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro[9], pois ela contém nitratos, que são processados pelas bactérias presentes na boca. Eles contribuem para a expansão dos vasos sanguíneos, ajudando o oxigênio a chegar ao cérebro.- Além da beterraba, os nitratos são encontrados no aipo, repolho e outras verduras escuras.
- Frutas e vegetais ricos em nitratos são fundamentais para melhorar a performance do cérebro e a maneira mais rápida de consumi-los é em suco.
Coma superalimentos diariamente. Inclua castanhas, sementes, mirtilo e abacate em sua dieta diária. Eles têm esse apelido por sua grande carga nutricional e, de acordo com estudos, eles promovem a saúde cerebral ao longo do envelhecimento.[10]- Nozes, nozes-pecã, amêndoas, castanhas de caju e outras têm muita vitamina E e podem ser consumidas cruas ou torradas. A deficiência de vitamina E está ligada a uma queda nas funções cognitivas. A manteiga feita feita com essas castanhas também é rica em nutrientes.
- O abacate contém gorduras monoinsaturadas, que favorecem a circulação sanguínea até o cérebro. Essa gordura ajuda a reduzir os níveis de colesterol nocivo no sangue e a pressão arterial.[11] Além disso, o abacate é uma fruta muito nutritiva.
- Já os mirtilos livram o cérebro da oxidação, responsável por um declínio em suas funções. Uma xícara de chá de mirtilos frescos, secos ou congelados por dia também melhoram o funcionamento da massa cinzenta.
Tome suplementos vitamínicos. O Ginkgo Biloba é usado há milênios para melhorar o fluxo sanguíneo e para a saúde do cérebro, além de revestir as células nervosas relacionadas ao mal de Alzheimer.[12]- Crianças não devem consumir Ginkgo Biloba. Já no caso dos adultos, a dose deve ser entre 120 mg e 240 mg por dia.
- Ele pode ser comprado em cápsulas, tabletes, extrato líquido e folhas secas para infusão.
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Referências
- ↑ http://www.healthyandnaturalworld.com/improve-blood-circulation-naturally/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/yoga-postures-increase-blood-flow-brain-4550.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/smokefree/why-quit/smoking-health-problems
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/e-cigarettes-tobacco-free-but-your-heart-may-still-be-at-risk/
- ↑ http://www.medsci.org/press/cocoa.html
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
- ↑ http://www.webmd.com/brain/news/20101103/beet-juice-good-for-brain
Sobre este guia How.com.vn
Neurologista
Este artigo foi coescrito por Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Michael D. Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN, é um especialista em intervenções nutricionais para aprimorar a saúde do cérebro, com ênfase na prevenção e reabilitação de lesões cerebrais. Em 2012, ao se aposentar após 31 anos de serviço militar como Coronel, fundou a organização sem fins lucrativos Brain Health Education and Research Institute. É um médico particular em Potomac, Maryland, e é autor do livro "When Brains Collide: What every athlete and parent should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries." É graduado pela Academia Militar Americana de West Point e na Tulane University School of Medicine. Completou seu treinamento de pós-graduação na Walter Reed Army Medical Center, Johns Hopkins University e Walter Reed Army Institute of Research. O Dr. Lewis é membro da American College of Preventive Medicine e da American College of Nutrition. Este artigo foi visualizado 84 970 vezes.
Categorias: Medicina Alternativa
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