كيفية تصحيح وضعية الرأس للأمام

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكن أن تؤدي وضعية الرأس المائلة إلى الأمام بشكل خاطئ إلى ألمٍ مزمنٍ وخدرٍ في الذراعين واليدين واضطراب التنفس وربما قرصة الأعصاب. يرجع ذلك إلى أن كل سنتيمتر واحد ممتد للأمام من الرأس يضع على العنق عبء دعم 1.8 كيلوجرام إضافي من الوزن!لا يدرك الكثيرون أن وضع أعناقهم خاطئ، لذا عليك اختبار وضعيتك لترى ما إذا أثّر الاستخدام الطويل للحاسوب أو مشاهدة التلفاز أو وضعيات النوم الخاطئة على تثبيتك لرأسك. ابسط عضلاتك وقَوِّها بتمارينٍ معينة لتقليل الشد والأعراض الأخرى للوضعية الخاطئة للرقبة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تشخيص الوضعية الخاطئة عن طريق اختبار الجدار

تنزيل المقال

1. 
   1
   قِف واجعل ظهرك للجدار. اجعل الكعبين على مسافةٍ تساوى عرض الكتفين واضغط مؤخرتك إلى الجدار وتأكد من ملامسة لوحي كتفيك للجدار (هذا أهم من ملامسة أعلى الكتفين للجدار).

   • قد يتوجب عليك ضغط لوحي الكتفين مع بعضهما البعض قليلًا ليكونا في وضعٍ طبيعيٍ أكثر ويستويا مع الجدار. يُسمَّى هذا أحيانًا بـ "فتح صدرك".
   • انتبه إلى وضع رأسك عندما تنتظم في هذا الوضع. لاحِظ ما إذا كانت مؤخرة رأسك تلامس الجدار أم لا. أنت في وضع الرأس المائل إلى الأمام إذا لم تلامس الجدار، ومن المرجح أنك تعاني من ضعف عضلات الرقبة.
2. 
   2
   احصل على الوضعية الصحيحة للرأس بجعل مؤخرة رأسك تلامس الجدار. افترِض أن هناك خيطًا يخرج من أسفل عنقك إلى أعلى رأسك. اجذب هذا الخيط من الأعلى لإطالة عنقك، ويُفترض أن ينحني ذقنك إلى الداخل والأسفل تجاه مؤخرة العنق عندما تطول مؤخرة عنقك؛ هذه هي الوضعية الصحيحة للعنق والرأس.

   • تأكد أنك لا تحرِّك رأسك إلى الخلف ببساطة وتزيد انحناء العنق؛ فهذه أيضًا وضعيةٌ غير صحيحة. ركِّز على إضافة طولٍ إلى مؤخرة العنق.
3. 
   3
   قِف في هذا الوضع لمدة دقيقة. هذه هي الوضعية الصحيحة للرأس وأنت تريد لجسدك أن يتذكَّرها. كَرِّر هذه الوقفة باستمرار لترى كيف تتغير وضعيتك.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

التخلص من شد العضلات من خلال تمارين الإطالة

تنزيل المقال

1. 
   1
   سكِّن عضلاتك القذالية بكرة تدليك. العضلات القذالية هي العضلات الصغيرة الموجودة في قاعدة الجمجمة فوق نقطة التقاء الرأس بالعنق تمامًا. يسبب الشد في هذه المنطقة كثيرًا من الألم والإجهاد وأحيانًا الصداع والدوار. أفضل طرق تسكين هذه العضلات هي استخدام كرة التدليك. استخدم كرة تنس أو كرة مضرب أو الكرات الدوارة في العبوات أو أي شيء ذا شكلٍ مشابه. استلقِ على ظهرك في وضع مستوٍ ووجهك إلى أعلى، وضَع الكرة تحت عنقك عند قاعدة الجمجمة تمامًا على أي جانبٍ من العمود الفقري.

   • أَدِر رأسك من جانبٍ إلى آخر لتدير الكرة على مناطق مختلفة. افعل هذا لمدة خمس دقائق واحرص على تدليك كلا الجانبين.
2. 
   2
   قم بعمل تمارين إطالة لعضلات مؤخرة عنقك بانتظام. قِف منتصبًا واثنِ ذقنك على صدرك وشبِّك أصابعك وضَعهم خلف رأسك.لا تضغط على رأسك إلى أسفل، بل دع وزن ذراعيك يضغط بخفة على رأسك إلى أسفل ويبسط مؤخرة عنقك.

   • اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرِّر العملية 3 مراتٍ أو أكثر.
3. 
   3
   قم بعمل تمارين الإطالة لعضلات عنقك الجانبية. قِف أو اجلس مستقيمًا وقَرِّب أذنك اليمنى من كتفك الأيمن، مع جعل أنفك موجَّهًا إلى الأمام بشكل مستقيم. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واستخدم وزن ذراعك للضغط الخفيف وأطل الجانب الأيسر من عنقك. نقول مجددًا: لا تضغط على رأسك بقوة؛ فقط دع وزن الذراع يكون مصدر ضغطٍ خفيف.

   • اثنِ مرفقك الأيسر إذا كان كتفيك يتحركان إلى الأمام، وضَع ذراعك اليسرى خلف ظهرك مع توجيه راحة اليد إلى الأمام (عندما تكون رأسك مائلةً إلى اليمين).
   • افعل هذا لمدة 30 ثانيةً على كل جانب، وكَرِّره 3 مرات.
4. 
   4
   فكّ العضلات القصية الترقوية الخشائية في مقدمة العنق. عضلاتك القصية الترقوية الخشائية هي تلك العضلات الرفيعة القوية الممتدة من اليمين خلف أذنك نزولًا إلى منتصف حنجرتك تقريبًا (وتتصل بنهاية ترقوتك قرب منتصف جسدك) مُشَكِّلَةً حرفV صغير عند مقدمة حنجرتك. يُفترَض أن تكون قادرًا على الشعور بهذا الرباط القوي من العضلة. جِدْها ودلكها بلطف عن طريق قرصها وإدارتها برفقٍ بين أصابعك. قم بالأمر صعودًا وهبوطًا على طول العضلة.

   • لا تضغط على العنق كثيرًا حيث قد تؤذي أماكن أخرى حساسة. حركة التدليك تشبه السحب أو الرفع الرفيق لهذه العضلات بعيدًا عن البنيات الأخرى في عنقك.
   • يمكنك إيجاد وإرخاء العضلات بإدارة الرأس في الاتجاه المعاكس؛ مثلًا أَدِر رأسك إلى اليسار مع إبقاء الأنف مستقيمًا إلى الأمام، حتى تشعر بالجانب الأيمن من عضلاتك القصية الترقوية الخشائية.
5. 
   5
   إطالة عضلات صدرك. قف عبر مدخل بابٍ مفتوح وضع ذراعك الأيمن على الجهة اليمنى من الباب واجعل راحة يدك مقابلةً للباب. اثنِ مرفقك ليشكل زاويةً قائمة، مع دفع ساعدك إلى جانب الباب. خذ خطوةً صغيرةً للأمام بالقدم اليمنى. أبقِ ساعدك ملامسًا للباب. يُفترض أن تشعر بانبساط عضلاتك الصدرية الموجودة في مقدمة الصدر قرب الإبط.

   • اثبت على تمرين الإطالة لمدة 30 ثانيةً، وكرِّره في الجانب الآخر.
6. 
   6
   اطلب نصيحة معالجٍ جسديٍ مختص. مقوِّمو العظام والمعالجون بالتدليك خبراءٌ في فهم كيف تتسبب مشاكل وضعيات الجسد في الشعور بالألم، وكيفية علاجها. زُر معالجًا بالتدليك أو احصل على جلسة مع مقوِّم العظام، واستعلِم عن التمارين وطرق البسط التي يمكنك أداؤها في المنزل.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تقوية عضلاتك بالتمارين

تنزيل المقال

1. 
   1
   أدِّ تمارين انكماش الذقن أو المعروفة بإيماءات الأنف. استلقِ على ظهرك ووجهك إلى أعلى واثنِ ركبتيك وضع قدميك مفرودتين على الأرض حتى لا تجهد أسفل ظهرك. أبقِ أنفك متعامدًا (مشيرًا إلى أعلى) مع السقف. أومئ برأسك إلى الأمام قليلًا دون تحريك عنقك. افترِض أنك ترسم قوسًا صغيرًا بأرنبة أنفك وحافظ على بطء الحركة.

   • أَعِد أنفك ببطء إلى وضعها الرأسي. كرِّر ذلك 10 مرات وزِد التكرارات إلى 20 مرةٍ في غضون أيامٍ قليلة، ثم ابدأ بأداء مجموعتين إلى ثلاثة مجموعات من إيماءات الأنف يوميًا في الأسبوع التالي. يمكنك أداء الحركة حيث تقف مستندًا إلى الجدار أو بعيدًا عنه بمجرد اعتيادك عليها.
2. 
   2
   مارِس تمارين ضغط لوح الكتف. اجلس مستقيمًا على مقعد ويجب أن يكون عنقك طويلًا وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة مع قدميك على الأرضية. اضغط لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض وكأنك تحاول جعلهما يتلامسان، واثبت على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ كما لو أنك تحاول الاحتفاظ بكرة تنس بين لوحي كتفيك. تحرَّر من هذا الوضع إلى وضع الاسترخاء ببطء.

   • باعِد ما بين كتفيك عمدًا إذا تسبب الشد في اقترابهما من الأذنين. اترك ذراعيك تتدليان على جانبيك.
   • كرِّر هذا التمرين 10 مرات متحركًا بطريقةٍ تحت السيطرة. زِد مدة ثباتك خلال التمرين إلى 10 ثوانٍ، ثم أدِّ مجموعتين إلى ثلاث مجموعات يوميًا كلما زادت قوتك.
   • ضيق الصدر وضعف عضلات الظهر شائعان للغاية بين الناس الذين يقضون كثيرًا من الوقت جالسين إلى مكتب أو أمام الحاسب الآلي. يتسبب هذا عادةً في انزلاق كتفيك إلى الأمام. يساعدك هذا التمرين على تبطِل تأثيرات هذه الوضعية السيئة.
3. 
   3
   حَسِّن مدى حركتك من خلال تمارين انكماش الذقن المتقدمة. اجلس على مقعد أو قِف مستقيمًا ومارِس تمارين انكماش الذقن/إيماءات الأنف لعدة مرات، ودَع أنفك ينزلق ببطءٍ إلى أسفل بينما تمارسها. أبقِ ذقنك على نفس المسافة من عنقك عند اكتمال الإيماءة، لكن حرِّك أعلى رأسك إلى الخلف.

   • ابقَ هكذا لعدة ثوانٍ وتحرَّك ببطء معيدًا رأسك إلى الوضع المعتدل، ثم تحرَّر من انكماش الذقن. افعل هذا 10 مراتٍ مع السعي إلى زيادة العدّات والمجموعات.
   • تذكَّر أنك لا تحاول زيادة تقوس عنقك أثناء هذا التمرين، بل تحاول إعادة رأسك إلى الخلف بطريقةٍ طبيعيةٍ وصحيحة. قد يجد الأشخاص الذين عانوا لوقتٍ طويل من وضعية الرأس المائلة إلى الأمام أن هذا بالغ الصعوبة في البداية.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

تحسين وضعيتك من خلال العادات اليومية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اضبط حاسبك الآلي بشكلٍ مريح. ارفع الشاشة بحيث يكون الثلث الأعلى منها في مستوى عينيك. قِس المسافة بين الشاشة وعينيك للتأكد من بعدها مسافة 18 إلى 24 سم عن وجهك. قد تحتاج إلى إسناد حاسبك إلى بعض الكتب أو استخدام مكتبٍ أكثر أو أقل ارتفاعًا أو تعديل ارتفاع المقعد. استخدم شريط قياسٍ لتحديد بُعد وجهك عن الشاشة واضبط مكان المقعد وفقًا لذلك.
2. 
   2
   تَجَنَّب حمل الحقائب أو أكياس النقود الثقيلة. حاوِل استخدام أكياس النقود أو حقائب الكتف ذات الحجم الصغير والوزن الخفيف. استخدم حقيبة ظهر إذا كان لديك الكثير لتحمله، بدلًا من استخدام حقيبة ذات ذراعٍ واحدة فقط، واشترِ حقيبة ظهرٍ مُصَمَّمَةً لتوزيع الوزن بالتساوي. تَجَنَّب حمل الحقائب على نفس الذراع طيلة الوقت، لأن هذا سيؤدي لعدم تساوي الذراعين. بَدِّل حمل الحقائب بين الكتفين بانتظام.
3. 
   3
   قم بإطالة عضلاتك كل 30 دقيقةً أثناء جلوسك إلى المكتب أو أمام الحاسب أو التلفاز. انهض وتحرَّك في أرجاء المكان إذا كنت تعمل على مكتبٍ أو أمام الحاسب، وذلك لتقليل الضغط على العنق والظهر. قد تفيدك استراحةٌ قصيرةٌ للتمشية في المكان. حاوِل استقطاع 30 ثانية أو دقيقة لأداء تمارين انبساط العنق كل ساعتين. ينطبق نفس الأمر على الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز.
4. 
   4
   اشترِ وسادةً داعمةً للعنق. قد تكون وضعية نومك خاطئة إذا كنت تستيقظ من النوم فتجد ألمًا في عنقك. تسمح الوسادات الداعمة للعنق بوضع رأسك في منتصف الوسادة ودعم الرقبة بجزءٍ منحوتٍ ثابت في أسفل الوسادة.
5. 
   5
   قِف في وضعيةٍ جيدة. أبق ذراعيك في الخلف ومتراصفين أثناء المشي واقبض عضلات بطنك لإبقاء جسدك أكثر انتصابًا واثنِ ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط عن فخذيك. اختر أحذيةً ذات دعمٍ جيدٍ للقوس—من المذهل مدى مساعدة هذا على تحسين وضعية جسدك.
6. 
   6
   امشِ بصورةٍ جيدة. أبقِ ذقنك موازيًا للأرض أثناء المشي وامشِ بوضع الكعب أولًا على الأرض ثم أصابع القدم. لا تحدق بقدميك أو تقوَّس ظهرك، وحافِظ على استواء مؤخرتك وبطنك مع باقي جسمك.
7. 
   7
   جرب ارتداء دعامة للظهر. تساعد دعامة الظهر في تصحيح وضع الجسم عن طريق دفع كتفيك إلى الخلف والحفاظ على رأسك بمحاذاة الفقرات. استخدام دعامة وضعية الجسم يوميًا يمكن أن يساعد في الحفاظ على وضعية جسم مناسبة، كما يساعد كذلك في تحسين وضع كتفك.

أفكار مفيدة

• أدِّ هذه التمارين بشكلٍ تدريجيٍ دائمًا لتجنب الإجهاد العضلي. ابدأ بمجموعةٍ واحدة وتابِع لعدة مجموعاتٍ وعداتٍ مع زيادة قوتك. يحدث الإجهاد العضلي عادةً لإجبارك على العودة إلى الوضعيات الخاطئة التي اعتدت عليها.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• ضبط مريح للحاسب الآلي
• وسادة داعمة للعنق