Cara Memperbaiki Postur Kepala Condong ke Depan (Forward Head Posture)

Postur kepala yang condong ke depan (forward head posture alias FHP) dapat menyebabkan nyeri kronis, mati rasa di lengan dan telapak tangan, pernapasan yang salah, dan bahkan saraf terjepit. Hal ini diakibatkan setiap sentimeter tubuh Anda memanjang ke depan sehingga leher harus menopang berat tambahan sebanyak 4,5 kg! ^{[1]XTeliti sumber} Banyak orang tidak menyadari bahwa postur lehernya tidak benar. Jadi, sebaiknya periksa postur Anda untuk melihat dampak penggunaan komputer atau menonton televisi yang terlalu lama, atau posisi tidur yang salah terhadap cara leher menopang kepala. Regangkan dan perkuat otot-otot Anda dengan latihan khusus untuk mengurangi ketegangan dan gejala postur leher buruk yang lain.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Mendiagnosis Postur dengan Uji Dinding

Unduh PDF

1
Berdiri dengan punggung menyandar dinding. Buka kedua tumit selebar bahu, tempelkan bokong ke dinding, dan pastikan tulang-tulang belikat Anda menyentuh dinding (hal ini lebih penting daripada sekadar menyentuhkan bagian atas bahu Anda ke dinding). ^{[2]XTeliti sumber}
- Sebaiknya Anda meremas tulang-tulang belikat supaya posisinya lebih alami dan lurus pada dinding. Postur ini juga dikenal dengan “membusungkan dada”.
- Saat menyesuaikan posisi, perhatikan postur kepala Anda. Rasakan apakah punggung kepala Anda menyentuh dinding atau tidak. Jika kepala tidak menyentuh dinding, Anda memiliki postur kepala condong ke depan, dan kemungkinan besar otot leher Anda cukup lemah. ^{[3]XTeliti sumber}
2
Perbaiki postur kepala dengan menyentuh punggung kepala. Anggap ada benang yang memanjang dari pangkal leher ke ubun-ubun kepala Anda. Tarik benang tersebut dari ubun-ubun supaya leher menjadi lebih panjang. Oleh karena punggung leher Anda semakin panjang, dagu Anda pun masuk dan turun seakan menuju ke punggung leher. Inilah postur leher dan kepala yang benar.
- Pastikan Anda tidak sekadar menggerakkan kepala ke belakang dan menambah lengkungan leher. Postur ini juga salah. Berfokuslah untuk membuat punggung leher menjadi lebih panjang.
Inilah postur kepala yang benar, dan tubuh Anda perlu mengingatnya. Kembali lakukan postur ini sesering mungkin untuk meninjau perubahan postur Anda.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Melemaskan Otot yang Tegang dengan Peregangan

Unduh PDF

1
Lemaskan otot occipital (kepala bagian belakang) dengan bola pemijat. Otot occipital adalah otot kecil di dasar tengkorak Anda, yang letaknya persis di atas pertemuan leher dengan kepala. Jika otot ini tegang, Anda akan mengalami nyeri, ketegangan, sakit kepala, dan pusing. Cara terbaik untuk melemaskan otot ini adalah dengan bola pemijat. Gunakan bola tenis, bola skuas, rol busa kecil, atau benda lain yang bentuknya serupa. Berbaring telentang dan letakkan bola di bawah leher, persis di dasar tengkorak pada salah satu sisi tulang punggung.^{[4]XTeliti sumber}
- Palingkan kepala dari sisi ke sisi untuk menggulingkan bola ke berbagai area. Lakukan selama 5 menit dan pastikan Anda memijat kedua sisi leher.
2
Regangkan punggung leher Anda secara teratur. Berdiri tegak, dan miringkan dagu Anda ke dada. Tautkan jari-jari kedua tangan Anda dan letakkan di belakang kepala.^{[5]XTeliti sumber} JANGAN tarik kepala ke bawah, tetapi biarkan berat lengan Anda menekan kepala dan meregangkan punggung leher.
- Tahan selama 30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali atau lebih.
3
Regangkan kedua sisi leher Anda. Berdiri atau duduklah dengan tegak. Jaga hidung Anda tetap menghadap lurus ke depan, dan dekatkan telinga kanan pada bahu kanan. Sandarkan tangan kanan ke sisi kepala dan biarkan berat telapak tangan menarik dan meregangkan sisi kiri leher Anda. Sekali lagi, jangan menarik kepala Anda. Biarkan saja berat telapak tangan mendekatkan telinga Anda ke bahu dengan lembut.
- Jika bahu Anda merosot ke depan, tekuk siku kiri ketika kepala Anda miring ke kanan, dan letakkan lengan kiri di belakang punggung dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Lakukan selama 30 detik di setiap sisi, dan ulangi sebanyak 3 kali.
4
Lemaskan otot SCM di depan leher Anda. Otot sternocleidomastoid (SCM) adalah otot kuat dan tipis yang meregang dari persis di belakang telinga sampai ke sekitar pertengahan kerongkongan (otot ini terhubung pada ujung tulang selangka yang dekat dengan garis tengah) sehingga membentuk divot serupa huruf “V” di depan leher. Seharusnya Anda dapat merasakan lapisan otot yang kuat ini. Temukan, dan pijat otot dengan gerakan mencubit dan menggulung secara lembut dan perlahan di antara jari-jari Anda.^{[6]XTeliti sumber} Pijatlah dengan gerakan naik turun di sepanjang otot.
- Jangan tekan terlalu ke dalam karena dapat mengenai bagian sensitif yang lain. Pijatlah dengan gerakan seperti menarik atau mengangkat SCM menjauhi leher.
- Mungkin Anda akan lebih mudah menemukan dan merelakskan otot dengan memalingkan kepala ke arah yang berlawanan. Misalnya, Anda bisa merasakan SCM kanan dengan menoleh ke kiri sembari menjaga hidung tetap lurus ke depan.
5
Regangkan otot dada Anda. Pergilah ke ambang pintu yang terbuka. Letakkan tangan kanan ke sisi kanan pintu, dan telapak tangan menghadap pintu. Tekuk siku sampai membentuk sudut 90°, dan lengan bawah rata dengan sisi ambang pintu. Melangkahlah ke depan dengan kaki kanan. Jangan lepaskan lengan bawah dari pintu. Seharusnya, Anda merasakan regangan pada otot pektoral di depan dada, dekat dengan ketiak. ^{[7]XTeliti sumber}
- Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi pada sisi sebaliknya.
Ahli kiropraktik atau ahli terapi pijat memahami seluk-beluk dan cara menyembuhkan nyeri yang diakibatkan salah postur. Temuilah ahli terapi pijat atau kiropraktik dan tanyakan perihal peregangan dan latihan yang dapat dilakukan di rumah untuk mengatasi masalah Anda.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Memperkuat Otot dengan Latihan

Unduh PDF

1
Lakukan chin retraction (retraksi dagu), yang juga dikenal dengan nose nod (anggukan hidung). Berbaring telentang, tekuk kedua lutut, dan jejakkan kedua kaki di lantai sehingga tidak membebani punggung bagian bawah. Jaga hidung Anda tetap tegak lurus (menunjuk ke depan) dengan langit-langit. Anggukkan kepala ke depan secara perlahan tanpa menggerakkan leher. Bayangkan Anda menggambar lengkungan kecil dengan ujung hidung. Lakukan gerakan dengan sangat perlahan. ^{[8]XTeliti sumber}
- Kembalikan hidung Anda ke posisi vertikal dengan perlahan. Ulangi sebanyak 10 kali. Setelah beberapa hari, naikkan repetisi menjadi 20 kali. Di minggu berikutnya, mulai lakukan 2-3 set anggukan dagu setiap hari. Setelah Anda terbiasa, coba lakukan latihan sembari berdiri dengan atau tanpa bersandar di dinding.
2
Latih shoulder blade squeeze (remasan tulang belikat). Duduk tegak di kursi. Leher Anda harus memanjang, kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90°, dan kaki-kaki menjejak lantai. Remas kedua tulang belikat Anda, seakan mencoba mempertemukan keduanya. Anggap Anda sedang mencoba menahan bola tenis di antara kedua tulang belikat selama 3 detik. Kemudian, lepaskan perlahan-lahan dan kembali ke posisi relaks.
- Jatuhkan kedua bahu dengan sengaja jika ketegangan menyebabkan tulang belikat Anda merayap ke telinga. Biarkan kedua lengan Anda menggantung di samping badan.
- Ulangi latihan ini selama 10 kali dan bergeraklah secara terkontrol. Tingkatkan waktu untuk menahan kedua tulang belikat menjadi 10 detik, dan lakukan 2-3 set setiap hari jika Anda sudah semakin kuat.
- Dada yang tegang dan otot punggung yang lemah biasanya dialami orang yang sering bekerja di belakang meja atau depan komputer. Akibatnya, kedua bahu cenderung merosot ke depan. Latihan ini membantu memperbaiki postur yang buruk tersebut.
3
Tingkatkan jangkauan gerakan Anda dengan chin retraction tingkat lanjut. Duduklah di kursi atau berdiri tegak. Latih chin retraction/nose nod beberapa kali. Saat melakukan chin retraction, biarkan hidung agak menyapu ke bawah. Setelah mengangguk, pertahankan ketinggian dagu tetap sama dengan leher, tetapi gerakkan ubun-ubun kepala ke belakang.
- Tahan selama beberapa detik dan kembalikan kepala perlahan-lahan ke posisi tegak. Kemudian, sudahi latihan chin retraction. Lakukan sebanyak 10 kali, dan tingkatkan jumlah repetisi dan set seiring meningkatnya kekuatan Anda.
- Selama latihan ini, jangan lupa bahwa Anda tidak mencoba untuk meningkatkan lengkungan leher, melainkan memoroskan kepala ke belakang dalam posisi yang benar dan alami. Orang-orang yang sudah lama memiliki postur kepala condong ke depan mungkin pada awalnya kesulitan melakukan latihan ini.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Meningkatkan Postur Melalui Kebiasaan Sehari-hari

Unduh PDF

Naikkan monitor sehingga bagian 1/3 teratas layar berada di ketinggian mata. Ukur jarak dari monitor ke mata dan pastikan tidak kurang dari 45-60 cm. Anda mungkin perlu mengganjal komputer dengan beberapa buku, menggunakan meja yang lebih tinggi atau pendek, atau mengatur ketinggian kursi. Gunakan pita pengukur untuk menentukan jarak antara monitor dengan wajah, dan sesuaikan letak kursi Anda. ^{[9]XTeliti sumber}
Sebaiknya pakai tas selempang atau dompet berukuran kecil dan ringan. Jika Anda memiliki banyak bawaan, gunakan ransel sebagai pengganti tas bertali satu dan pastikan ransel dirancang khusus untuk membagi berat secara merata. ^{[10]XTeliti sumber} Jangan selalu bawa tas di bahu yang sama karena dapat merusak postur tegap tubuh Anda. Ganti bahu yang dipakai untuk membawa tas Anda secara teratur.
Jika Anda bekerja di meja atau depan komputer, berdirilah dan sering-sering bergerak untuk mengurangi tekanan pada leher dan punggung. Istirahat dan berjalan-jalan sejenak setiap setengah jam akan bermanfaat bagi Anda. Luangkan waktu 30-60 detik untuk meregangkan leher setiap dua jam. Sama halnya jika Anda duduk di sofa dan menonton televisi terlalu lama.^{[11]XTeliti sumber}
Jika leher Anda sering pegal saat bangun tidur, kemungkinan postur tidur Anda salah. Bantal penopang leher akan membantu merebahkan kepala tepat di tengah bantal dan menopang leher menggunakan bagian melengkung dan kuat di dasar bantal.
Selagi berjalan, jaga kedua bahu tetap ke belakang dan lurus. Kencangkan otot-otot inti Anda (otot abdomen) supaya badan semakin lurus. Tekuk kedua lutut Anda sedikit untuk mengurangi tekanan di panggul. Belilah sepatu yang bisa menopang lengkungan telapak kaki dengan baik. Semua hal ini akan sangat bermanfaat bagi postur Anda. ^{[12]XTeliti sumber}
Pertahankan dagu tetap sejajar dengan lantai saat berjalan, dan melangkah dengan gerakan tumit-ke-jari kaki. Jangan melihat ke arah kaki atau membungkukkan badan. Jaga bokong dan perut tetap lurus dengan seluruh tubuh Anda. ^{[13]XTeliti sumber}
Alat ini terbukti bermanfaat dalam memaksa kedua bahu ke belakang dan kepala tetap lurus dengan tulang punggung. Pakailah alat ini setiap hari untuk menjaga postur yang baik dan memperbaiki posisi kedua bahu.
Iklan

Tips

Latihan harus dilakukan secara bertahap untuk mencegah keletihan otot. Awali dengan satu set dan naikkan jumlah repetisi dan set seiring meningkatnya kekuatan Anda. Kelelahan otot akan memaksa Anda kembali ke postur tubuh yang salah.