Pull ups doen

Optrekken (pull-ups) is een geweldige manier om een sterker bovenlichaam te krijgen, en is echt niet alleen bedoeld voor atleten of turners. Iedereen kan baat hebben bij het leren hoe je moet optrekken. En in tegenstelling tot wat sommigen dan mogen denken, vrouwen kunnen ze ook doen! Probeer een gewone pull-up door gebruik te maken van de in dit artikel uiteengezette techniek. Als je het gevoel hebt dat je meer kracht moet opbouwen, dan zijn er oefeningen om je sterker te maken zodat je snel kunt gaan beginnen met het echte werk. Blijf lezen om te leren hoe je pull-ups moet doen.

Methode 1

Methode 1 van 3:

De klassieke pull-up

Pdf downloaden

Als je jezelf op deze manier optrekt, dan geef je je biceps en grote rugspieren een geweldige workout. Deze houding, met de palmen naar voren, wordt algemeen beschouwd als de moeilijkste manier om je lichaamsgewicht op te tillen. Start met je armen volledig gestrekt.
2
Trek jezelf op tot je kin net even boven de stang is. Je moet hiervoor misschien even strekken, maar blijf jezelf optrekken met behulp van je arm- en rugspieren.
- Om je lichaamsgewicht centraal te houden is het handig om je voeten te kruisen terwijl je jezelf optrekt.
- Doe eventueel je schoenen uit om de ballast wat verminderen, waardoor het net iets gemakkelijker kan zijn om je gewicht te tillen.
Laat jezelf rustig zakken zodat je spieren harder moeten werken en laad jezelf op voor de volgende herhaling.
Als je armen helemaal zijn uitgestrekt, trek jezelf dan weer op. Herhaal dit zo vaak mogelijk. Streef naar 3 sets van 10 reps.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Verschillende pull-up technieken

Pdf downloaden

1
Probeer negatieve pull-ups. Deze zijn gelijk aan gewone pull-ups, behalve dat je een hulpmiddel gebruikt om je kin boven de stang te krijgen. Kracht is nodig voor het laten zakken van je lichaam tot in de gestrekte uitgangspositie. Nadat je dit een tijdje hebt gedaan zal je merken dat je betere resultaten boekt tijdens het doen van de gewone pull-ups.
- Ga op een stoel staan of laat iemand je helpen.
- Grijp de optrekstang met je handpalmen naar buiten gericht.
- Trek jezelf op met de hulp van de stoel of een assistent.
- Laat jezelf langzaam zakken in de uitgangspositie.
- Herhaal.
2
Doe pull-ups met ondersteuning. Deze worden gedaan met behulp van een stang die dichter bij de grond hangt, waardoor je in staat bent om sneller meer kracht op te bouwen omdat je slechts een gedeelte van je lichaam hoeft op te trekken met elke herhaling.
- Ga onder de stang zitten en grijp deze vast met beide handen, de palmen naar voren gericht.
- Trek jezelf op waarbij je ongeveer 50 procent van je lichaamsgewicht tilt en je voeten op de grond houdt terwijl je knieën licht gebogen zijn. Blijf jezelf optrekken tot je kin boven de stang uitkomt.
- Laat jezelf weer langzaam in de uitgangspositie zakken.
- Herhaal.
3
Doe pull-ups met een sprong. Als je in de pull-up springt helpt de impuls van de sprong om je lichaam omhoog te stuwen zodat je de eerste beweging gemakkelijker volledig kan doen. Dit is een uitstekende oefening om de klassieke pull-up te leren.
- Ga onder de optrekstang staan en pak deze vast met de handpalmen naar voren gericht.
- Spring en trek jezelf tegelijkertijd.
- Laat jezelf weer langzaam in de uitgangspositie zakken.^[1]XBron
- Herhaal.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Oefeningen voor het opbouwen van kracht in de armen

Pdf downloaden

1
Doe biceps curls. Hiervoor heb je een stel dumbbells nodig met een gewicht dat je 8 - 10 keer kunt tillen voor je spieren het opgeven. Door deze oefening 2 keer per week te doen bouw je kracht op in je biceps en zal je uiteindelijk makkelijker pull-ups kunnen doen.^[2]XBron
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in iedere hand een dumbell.
- Til de dumbbells omhoog door je armen te buigen. Houd je bovenarmen zo stil mogelijk.
- Laat de dumbells weer zakken.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
2
Doe omgekeerde push-ups. Deze oefening simuleert een pull-up, maar is veel eenvoudiger om te doen, omdat je meeste gewicht op de grond blijft. Het is een uitstekende manier om voldoende kracht op te bouwen om met optrekken te beginnen. Je hebt of een dip bar of een stevige bezemsteel nodig die je over de rugleuning van twee stoelen legt. Hier zie je hoe dat moet:
- Ga op de grond liggen met je nek onder de stang of stok gepositioneerd. Houd je lichaam strak zoals bij het doen van een push-up en houd je voeten op de vloer.
- Pak de stang/stok overhands vast (met de handpalmen naar voren).
- Trek je lichaam zover als mogelijk naar de stang/stok op.^[3]XBron
- Laat je weer terugzakken en herhaal de beweging.
3
Doe pull-downs. Hiervoor heb je een pull-down machine nodig. Dit is nog een effectieve manier om je bovenlichaam sterker te maken en ervoor te zorgen dat je beter wordt in het doen van pull-ups.
- Ga voor een pull-down machine staan en pak de stang vast.
- Ga zitten en trek de stang naar je sleutelbeen.^[4]XBron
- Herhaal.
4
Probeer ook eens chin-ups. Dit is ongeveer hetzelfde als een pull-up, maar in plaats van overhands, pak je de stang nu onderhands vast (de handpalmen naar je toe). Deze positie is gemakkelijker en legt de nadruk op de biceps en het bovenste deel van je rug. De oefening is uitstekend als volledige biceps training, en ook om beter te worden in het optrekken.
- Grijp de stang onderhands vast.
- Til je lichaamsgewicht van de grond, houd je onderbenen gekruist.
- Trek jezelf op tot je kin (bijna) boven de stang uitsteekt.
- Laat jezelf weer zakken.
Advertentie