Een hoofdstand doen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

In een hoofdstand krullen

Jezelf in een hoofdstand schoppen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Een hoofdstand is leuk om te doen en vereist minder gymnastische vaardigheden en lenigheid dan andere stunts zoals de back tumble, back flip of op je handen lopen. Hoewel de hoofdstand soms worden gebruikt in meditatieve oefeningen, kunnen ze ook een leuke truc zijn voor op feestjes. Als je een beginner bent, zijn er een paar eenvoudige methodes om jezelf de hoofdstand aan te leren.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 2:

In een hoofdstand krullen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Leg een zachte mat neer. Je kunt zowel een yoga-mat als een gymnastiekmat gebruiken, maar je wilt een mat die je hoofd en nek wat steun geeft en het nodige kussen voor comfort. Leg je mat in de lengte voor je.

   • Als je een complete beginner bent in het doen van hoofdstanden, kun je je mat tegen de voet van een muur leggen en je hoofdstand oefenen met de steun van de muur.
   • Door je hoofdstand tegen een muur te oefenen zal je erachter kunnen komen welke verschillende gebieden in je lichaam je moet buigen en balanceren om een hoofdstand vast te houden.
2. 
   2
   Positioneer je lichaam als een tafelblad. Kniel op je mat. Breng je handen voor je op de mat, zodat je op je knieën en handen steunt. Je lichaam moet nu op een tafelblad lijken.

   • Je handen moeten op één lijn staan met je schouders, en je knieën moeten op één lijn staan met je heupen. Buig door je ellebogen en breng ze naar beneden op de mat.
3. 
   3
   Vouw je handen en plaats je hoofd. Met je ellebogen op de mat op schouderbreedte uit elkaar, klem je je handen in elkaar en vouw je je vingers in elkaar. Strek je duimen omhoog naar het plafond. Je handen en ellebogen moeten een driehoek vormen die ongeveer 13 cm verwijderd is van de basis van de muur. Trek je kin naar beneden, en breng de kruin van je hoofd naar beneden naar de mat. Laat de achterkant van je hoofd in je handpalmen rusten, terwijl je kruin op de mat rust.

   • Verander eventueel de positie van je hoofd, totdat je een comfortabele positie hebt gevonden. Je moet altijd proberen om op je kruin te rusten, met je handen ondersteunend aan de achterkant van je hoofd, zodat je je nek niet belast.
4. 
   4
   Til je knieën op om op je voeten te kunnen balanceren. Til je knieën op om je benen recht te strekken. Je billen moeten in de lucht zijn, en je lichaam moet eruit zien als een omgekeerde 'V'.
5. 
   5
   Breng je voeten omhoog op de mat. Je kun je kernspieren gebruiken om je voeten omhoog te trekken naar de rest van je lichaam, of langzaam de mat op lopen. Terwijl je loopt, zullen je billen en heupen op één lijn komen met je rug, terwijl je je kern strekt, maar gebogen blijft bij je heupen.

   • Deze beweging tilt je schouders boven je oren terwijl je ruggengraat recht komt te staan. Houd je polsen, handen, onderarmen en ellebogen aangespannen en geworteld in de mat.
   • Je hebt misschien het gevoel dat je gaat omvallen zoals bij een salto. Maar als je tegen een muur oefent, zal de muur je ondersteunen en je helpen controle te krijgen, zodat je je balans kunt vinden.
6. 
   6
   Til je benen op. Breng je knieën dicht bij je oksels. Je zou nu op het puntje van je tenen moeten staan. Span je kernspieren aan en laat je tenen los van de mat. Breng je gebogen knieën naar je borst, en gebruik je kernspieren om langzaam te proberen je knieën op te trekken en je benen recht omhoog en uit de krul te strekken.

   • Als je tegen een muur oefent, kun je je heupen buigen om je gebogen knieën omhoog te brengen, en je voeten tegen de muur te plaatsen.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   

   Rosalind Lutsky

   Oud-gymnastiekcoach

   Rosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford-universiteit. Ze coachte kinderen van 5 tot 12 jaar gedurende haar studietijd op Stanford. Als kind deed ze aan gymnastiek en deed ze samen met haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota mee aan wedstrijden.

   

   Rosalind Lutsky
   Oud-gymnastiekcoach

   Rosalind Lutsky, voormalig turncoach, voegt hieraan toe: Als je jezelf naar voren voelt vallen, moet je je hoofd naar binnen tikken (kin naar je borst) zodat je veilig uit de hoofdstand kunt rollen, alsof je een salto maakt.'
7. 
   7
   Kom naar beneden uit de hoofdstand. Houd de hoofdstand zo lang vast als je comfortabel kunt. Als je klaar bent om de hoofdstand los te laten, buig je bij je knieën en breng je je beide benen naar beneden, terug naar een ingetrokken positie voor je borst.

   • Van hieruit raak je met beide tenen de mat weer aan, schuif je voeten naar achteren en ga je over in een stretch die ook bekend staat als een 'kindhouding'. Verschuif je billen over de hielen van je voeten, en strek je armen recht voor je uit terwijl je je handen op de grond houdt.
   • Houd deze stretch minstens een minuut vast zodat je lichaam langzaam zijn bloedstroom kan aanpassen.
   • Overweeg om een paar nekrollen in verschillende richtingen te doen, om eventuele spanning in je nek te verlichten.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Jezelf in een hoofdstand schoppen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Plaats een zachte mat. Je kunt een yogamat of een gymnastiekmat gebruiken. Hoe dan ook dient de mat steun en vering te geven terwijl je je hoofdstand probeert. Leg je yoga- of turnmat in de lengte voor je.

   • Als je niet zelfverzekerd genoeg bent om je hoofdstand vrij te oefenen, kun je je mat tegen de voet van een muur leggen.Iedereen die nog nooit een hoofdstand heeft geprobeerd, moet eerst tegen een muur oefenen.
   • Oefenen tegen een muur zal je helpen de initiële balans en kracht te vinden die nodig is om een vrije vorm van een hoofdstand vol te houden.
2. 
   2
   Positioneer je lichaam als een tafelblad. Kniel op je mat. Breng je bovenlichaam naar beneden op de mat zodat je handen voor je uit zijn. Je lichaam moet nu op een tafel lijken, met je knieën op één lijn met je heupen en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Breng je ellebogen naar beneden om op de mat te rusten.
3. 
   3
   Vouw je vingers handen en plaats je hoofd. Met je ellebogen al op schouderbreedte van elkaar op de mat, breng je je handen naar elkaar toe en vouw je je handen. Je duimen moeten naar boven gestrekt zijn, naar het plafond toe. Je handen en ellebogen moeten samen een kleine driehoek vormen die zich ongeveer 13 cm van de muur bevindt. Trek je kin in en breng je hoofd omlaag naar de mat. Laat de achterkant van je hoofd in je handpalmen rusten, terwijl de kruin van je hoofd contact maakt met de vloer.

   • Pas je hoofdpositie aan tot je comfort en stabiliteit vindt. Je mag je hoofd en nek niet te veel belasten – dit doe je door je voorhoofd op de mat te laten rusten.
4. 
   4
   Til je knieën op om je voeten in balans te brengen. Trek je tenen in, zodat je tenen en misschien zelfs de ballen van je voeten contact maken met de mat. Til je knieën op van de mat om je benen te strekken.

   • Je lichaam moet eruit zien als een omgekeerde 'V'.
5. 
   5
   Loop met je voeten de mat op. Gebruik je tenen om langzaam de mat op te lopen naar de rest van je lichaam. Terwijl je loopt, zullen je billen omhoog gaan en op één lijn komen met je rug. Dit zal je ruggengraat rechttrekken en je schouders boven je oren tillen. Houd je polsen, handen, onderarmen en ellebogen aangespannen en geworteld in de mat.

   • Je begint minder gewicht van je benen te voelen als je naar je lichaam toe loopt. Dit is waar aangespannen kernspieren in het spel komen. Je kernspieren gaan je benen optillen en houden je lichaam in de hoofdstand-positie.
6. 
   6
   Til je benen op. Wanneer je lichaam uitgelijnd is en je benen lichter aanvoelen, span je je kernspieren aan en til je langzaam één van je benen op. Terwijl je één van je benen optilt, hou je de andere dicht bij de grond om je balans te vinden. Wanneer je ene been in de lucht is, spring je voorzichtig met je andere been van de grond, waarbij je probeert beide benen zo recht mogelijk te trekken. Dit vergt veel kracht van je buikspieren. Gebruik je je kern om je benen op te tillen, en gebruik je armen om je lichaam te ondersteunen en te stabiliseren.

   • Controleer de uitlijning van je lichaam door je naam te zeggen. Als je op één lijn staat, moet je het duidelijk kunnen zeggen, zoals je normaal spreekt. Als je niet kunt spreken zoals je normaal doet, ben je misschien niet goed uitgelijnd, en moet je uit de hoofdstand gaan.
   • Als je tegen een muur oefent, plaats dan je eerste opgetilde been tegen de muur. Terwijl je je balans vindt, til je je andere been op om je gestrekte been te ontmoeten. De muur zal je steun geven terwijl je stabiliteit toeneemt.
7. 
   7
   Kom naar beneden uit de hoofdstand. Houd de hoofdstand zo lang vast als voor jou prettig voelt. Dit kan betekenen dat je de hoofdstand een paar seconden of een paar minuten volhoudt. Wanneer je klaar bent om naar beneden te komen, maak je je voeten los en verschuif je langzaam je evenwicht om een van je benen weer naar de grond te brengen. Wanneer je voet de grond raakt (of op weg naar beneden is), breng je je andere been vanuit de hoofdstand-houding naar beneden en op de grond.

   • Wanneer je helemaal terug op de mat ligt met je hoofd nog tussen je handen, strek je je armen uit en verschuif je je billen naar achteren zodat ze op je hielen rusten.
   • Rek en strek je bovenlichaam om te ontspannen en het bloed in je lichaam weg te laten stromen van je hoofd. In yoga wordt dit de 'kindhouding' (of 'child-pose') genoemd. Probeer dit ongeveer een minuut vol te houden, zodat je lichaam zich kan aanpassen en ontspannen.
   • Overweeg om wat lichte nekrollen te doen na het uitvoeren van een hoofdstand. Dit kan stijfheid en spanning helpen voorkomen na het uitvoeren van een hoofdstand.
   • Als je te snel opstaat na een kopstand, kun je last krijgen van lichtheid in je hoofd en zelfs flauwvallen.
   Advertentie

Tips

• Stop je shirt in als je een hoofdstand probeert.
• Gymnastiekmatten zijn geweldig. Zacht gras of tapijt zijn ook acceptabele kussens.
• Het uitvoeren van een hoofdstand vereist wat kracht in je armen en buikspieren. Probeer deze spieren sterker te maken, om het langer vol te houden.
• Probeer op je voeten te vallen, in plaats van op je rug. Als je voelt dat je gaat omvallen, probeer dan in een brug te landen, of buig je rug zodat je meer vanuit een salto landt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als je nog nooit een hoofdstand of een andere gymnastiek oefening hebt gedaan, zorg dan dat er een 'spotter' bij je is als je dit doet. Laat de persoon voor je gaan staan, zodat je niet op je rug valt.
• Zorg ervoor dat de plek waar je oefent vrij is van obstakels.
• Houd je nek recht. Als het pijn begint te doen, stop dan meteen!

Advertentie