Einen Kopfstand machen

Ein Kopfstand macht Spaß und du musst weniger gymnastische Fähigkeiten und Beweglichkeit haben als bei anderen Stunts, wie Back Tumbles, Rückwärtssalto oder Lauf auf den Händen. Der Kopfstand wird manchmal zur Meditation genutzt, kann aber auch ein lustiger Party Trick sein. Wenn du noch nie einen Kopfstand gemacht hast, dann gibt es einige Methoden, damit du das schaffst.

Methode 1

Methode 1 von 2:

In den Kopfstand "fallen"

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Lege deine polsternde Matte zurecht. Du kannst eine Yoga- oder Gymnastikmatte verwenden, solltest aber darauf achten, dass sie deinen Kopf und Hals unterstützt und die nötige Polsterung hat. Lege die Matte längs vor dich. ^{[1]XForschungsquelle}
- Wenn du blutiger Anfänger beim Kopfstand bist, dann kannst du die Matte an eine Wand legen und den Kopfstand mit Unterstützung der Wand machen. ^{[2]XForschungsquelle}
- Wenn du den Kopfstand gegen die Wand machst, dann kannst du verschiedene Körperstellen finden, die du beugen und ausbalancieren musst, um einen Kopfstand zu halten. ^{[3]XForschungsquelle}
2
Positioniere deinen Körper wie eine Tischplatte. Knie dich auf die Matte. Lege die Hände vor dich auf die Matte, so dass du dich auf Knie und Hände stützt. Du siehst aus wie ein Tisch.
- Deine Hände sind in einer Linie mit den Schultern. Deine Knie sind auf einer Linie mit dem Hüften.^{[4]XForschungsquelle} Beuge die Ellenbogen und führe sie zur Matte.
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Verschränke die Finger und platziere den Kopf richtig. Die Ellenbogen liegen schulterbreit entfernt auf der Matte. Nimm die Hände zusammen und verschränke die Finger. ^{[5]XForschungsquelle} Strecke deine Daumen zur Decke. Deine Hände bilden ein Dreieck, das ungefähr 13 Zentimeter von der Wand entfernt ist. ^{[6]XForschungsquelle} Ziehe dein Kinn nach innen. Führe deinen Oberkopf auf die Matte. Lege die Rückseite deines Kopfs in deine Handflächen, während dein Oberkopf auf der Matte ruht. ^{[7]XForschungsquelle}
- Ändere deine Kopfposition nach Bedarf, bis du eine bequeme Position findest. Ruhe immer auf dem Oberkopf, während deine Hände die Rückseite des Kopfs stützen, damit du den Nacken nicht belastest.
Hebe die Knie, um deine Beine zu strecken. Dein Gesäß ist in der Luft und dein Körper sieht aus wie ein umgedrehtes ‘V’. ^{[8]XForschungsquelle}
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Führe deine Füße an der Matte entlang nach oben. Du kannst deine Füße aus der Rumpfmuskulatur zum restlichen Körper nach oben ziehen oder langsam auf der Matte gehen. ^{[9]XForschungsquelle}^{[10]XForschungsquelle} Beim Gehen bilden dein Gesäß und deine Hüfte eine Linie mit deinem Rücken, während du den Rumpf anspannst, in der Hüfte aber gebeugt bleibst.
- Diese Bewegung bringt deine Schultern über deine Ohren, während deine Wirbelsäule gerade wird. ^{[11]XForschungsquelle} Halte deine Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellenbogen angespannt und in die Matte gepresst. ^{[12]XForschungsquelle}
- Du hast vielleicht das Gefühl, dass du nach vorne umfällst, wie bei einem Purzelbaum. Wenn du an einer Wand übst, dann stützt dich die Wand und hilft dir, die Kontrolle zu erlangen, damit du die Balance findest.
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Hebe die Beine. Bringe deine Knie in die Nähe deiner Achseln. Jetzt bist du auf Zehenspitzen. ^{[13]XForschungsquelle} Spanne deinen Rumpf an und löse die Zehen von der Matte. Bringe die Knie zur Brust und arbeite aus der Rumpfmuskulatur, um deine Knie langsam anzuheben und zu strecken. ^{[14]XForschungsquelle}
- Wenn du an einer Wand übst, dann kannst du die Hüften beugen, um deine gebeugten Knie nach oben zu führen und die Füße an die Wand zu bringen. ^{[15]XForschungsquelle}^{[16]XForschungsquelle}
EXPERTENRAT
Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin
Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastikberaterin an der SB Gymnastik an der Stanford Universität und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5-12 Jahren. In ihrer Jugend war sie Wettkampfturnerin und trat für ihr lokales Gymnastikteam in Minnesota an.
Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin
Rosalind Lutsky, die früher Gymnastik-Coach war, sagt: “Wenn du das Gefühl hast, dass du nach vorne fällst, dann ziehe den Kopf ein (Kinn zur Brust), damit du dich sicher aus dem Kopfstand rollen kannst, wie bei einem Purzelbaum.”
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Komme aus dem Kopfstand nach unten. Halte den Kopfstand so lange es angenehm möglich ist. ^{[17]XForschungsquelle} Wenn du bereit bist, den Kopfstand aufzulösen, dann beuge die Knie und bringe beide Beine nach unten, also zurück in die eingezogene Position vor deiner Brust. ^{[18]XForschungsquelle}
- Berühre dann mit beiden Zehen die Matte. Lasse die Füße nach hinten gleiten und gehe in die Streckung, die als die Stellung des "Kindes" bekannt ist. ^{[19]XForschungsquelle} Bewege das Gesäß über die Fersen und strecke die Arme gerade vor dich, während du die Hände auf dem Boden hältst. ^{[20]XForschungsquelle}
- Halte diese Dehnung mindestens eine Minute lang, damit dein Körper die Durchblutung langsam anpassen kann.
- Mache einige Neck Rolls in verschiedene Richtungen, um Verspannungen im Nacken zu lösen. ^{[21]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 2:

In den Kopfstand kicken

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1
Lege deine polsternde Matte zurecht. Du kannst eine Yoga- oder Gymnastikmatte verwenden. Die Matte muss dich unterstützen und polstern, während du den Kopfstand machst. Lege die Yoga- oder Gymnastikmatte längs vor dich. ^{[22]XForschungsquelle}
- Wenn du nicht selbstbewusst genug bist, um den Kopfstand frei zu machen, dann kannst du die Matte an eine Wand legen. ^{[23]XForschungsquelle} Jeder, der noch nie einen Kopfstand versucht hat, sollte zuerst an einer Wand üben.
- Wenn du an einer Wand übst, dann findest du die anfängliche Balance und Kraft, die du brauchst, um den Kopfstand frei zu halten.
Knie dich auf die Matte. Bringe deinen Oberkörper nach unten auf die Matte, so dass deine Hände vor dich gestreckt sind. Dein Körper sieht jetzt aus wie ein Tisch. Deine Knie sind auf einer Linie mit den Hüften und deine Hände schulterbreit entfernt. ^{[24]XForschungsquelle} Lege deine Ellenbogen auf die Matte.
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Verschränke die Finger und platziere den Kopf richtig. Die Ellenbogen liegen schulterbreit entfernt auf der Matte. Nimm die Hände zusammen und verschränke die Finger. ^{[25]XForschungsquelle} Deine Daumen streckst du nach oben zur Decke. Deine Hände bilden ein Dreieck, das ungefähr 13 Zentimeter von der Wand entfernt ist. ^{[26]XForschungsquelle} Ziehe dein Kinn ein und führe deinen Kopf auf die Matte. Lege deinen Hinterkopf auf deine Handflächen. Der Oberkopf hat Kontakt zum Boden. ^{[27]XForschungsquelle}
- Passe deine Handposition an, bis du es bequem und stabil hast. Du willst deinen Kopf und Hals nicht zu sehr belasten, indem deine Stirn auf der Matte liegt.
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Hebe deine Knie, um auf deinen Füßen zu balancieren. Strecke die Fersen nach hinten, damit deine Zehen und vielleicht sogar die Fußballen Kontakt zur Matte haben. Hebe die Knie von der Matte, um deine Beine zu strecken. ^{[28]XForschungsquelle}
- Dein Körper sieht aus wie ein umgedrehtes ‘V’.
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Gehe mit den Füßen an der Matte nach oben. Gehe mit den Zehen langsam an der Matte nach oben zum restlichen Körper.^{[29]XForschungsquelle} Beim Gehen hebt dein Po sich an und bildet eine Linie mit deinem Rücken. Dadurch wird deine Wirbelsäule gerade und deine Schultern heben sich über die Ohren. ^{[30]XForschungsquelle} Halte deine Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellenbogen angespannt und in die Matte gepresst. ^{[31]XForschungsquelle}
- Du fühlst das Gewicht deiner Beine, während du deinen Körper nach oben führst. Spanne jetzt die Rumpfmuskulatur an. Deine Rumpfmuskulatur hebt deine Beine an und hält deinen Körper im Kopfstand.
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Hebe die Beine. Wenn dein Körper eine Linie bildet und deine Beine sich leichter anfühlen, dann spanne die Rumpfmuskulatur an und hebe langsam eines deiner Beine hoch. ^{[32]XForschungsquelle} Wenn du ein Bein hochhebst, bleibt das andere nah am Boden, um zuerst die Balance zu finden. Wenn ein Bein in der Luft ist, dann hüpft das zweite langsam vom Boden. Strecke die Beine so gut wie möglich. Dazu brauchst du starke Rumpf- und vor allem Bauchmuskeln. Arbeite aus dem Rumpf, um deine Beine anzuheben. Stütze und stabilisiere deinen Körper mit deinen Armen. ^{[33]XForschungsquelle}
- Überprüfe, ob dein Körper in einer Linie ist, indem du deinen Namen sagst. Wenn du gerade bist, kannst du ihn deutlich sagen, als würdest du normal sprechen. Wenn du nicht normal sprechen kannst, dann bist du nicht gerade und solltest aus dem Kopfstand kommen. ^{[34]XForschungsquelle}
- Wenn du mit Hilfe einer Wand übst, dann lege dein zuerst angehobenes Bein an die Wand. Wenn du die Balance gefunden hast, dann hebe dein anderes Bein hoch zum gestreckten Bein. Die Wand stützt dich, während du stabiler wirst.
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Komme aus dem Kopfstand nach unten. Halte den Kopfstand so lange, wie es angenehm ist. Du kannst ihn einige Sekunden oder Minuten halten. ^{[35]XForschungsquelle} Wenn du nach unten kommen willst, dann trenne deine Füße voneinander und verlagere die Balance langsam, um ein Bein zurück auf den Boden zu führen. Wenn dein Fuß den Boden berührt (oder auf dem Weg nach unten ist), dann bringst du auch dein anderes Bein aus dem Kopfstand auf den Boden.
- Wenn du wieder auf der Matte bist und den Kopf noch zwischen den Händen hast, dann strecke die Arme und senke dein Gesäß wieder auf deine Fersen.
- Strecke und dehne deinen Oberkörper, um dich zu entspannen und damit das Blut in deinem Körper aus dem Kopf laufen kann. Im Yoga nennt man das manchmal die Stellung des "Kinds". ^{[36]XForschungsquelle} Halte das eine Minute lang, damit dein Körper sich anpassen und entspannen kann.
- Mache einige sanfte Neck Rolls nach dem Kopfstand. ^{[37]XForschungsquelle} Das beugt Versteifungen und Verspannungen nach einem Kopfstand vor.
- Wenn du nach dem Kopfstand zu schnell aufstehst, ist dir vielleicht schwindelig oder du wirst bewusstlos. ^{[38]XForschungsquelle}
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Tipps

Stecke dein Shirt beim Kopfstand in die Hose.
Gymnastikmatten sind gut. Auch weiches Gras oder ein Teppich sind okay.
Für den Kopfstand brauchst du Kraft in den Armen und im Bauch. Stärke diese Muskeln, um länger im Kopfstand bleiben zu können.
Falle auf die Füße, statt auf den Rücken. Wenn du denkst, dass du umfällst, dann lande in einer Bridge oder krümme den Rücken, damit du wie beim Purzelbaum landest.

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Warnungen

Wenn du noch nie einen Kopfstand oder Gymnastik gemacht hast, dann suche dir einen 'Spotter'. Lasse einen Freund vor dir stehen, damit du nicht auf den Rücken fällst.
Achte darauf, dass in deiner Übungsfläche keine Gegenstände liegen.
Halte den Nacken gerade. Höre auf, wenn es wehtut!

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