허벅지 경련 없애는 방법

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허벅지 스트레칭 하기

다른 자가치료법 활용하기

허벅지 경련의 원인 이해하기

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근육 경련 중에서도 특히 허벅지에 발생하는 경련은 고통스러울 수 있다. 원치 않게 발생하는 불편한 근육 경련은 통증을 유발시킬 뿐 아니라 수면과 같은 일상 생활을 방해하기도 한다. 근육 경련은 보통 심각한 증상은 아니기 때문에 집에서도 스트레칭, 마사지, 식이조절, 운동을 통해 대처가 가능하다.

단계

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허벅지 스트레칭 하기

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   허벅지의 어느 부분에서 경련이 일어나는지 알아보기. 스트레칭으로 허벅지 경련을 해결하기 전에 허벅지의 어떤 근육에서 경련이 일어나는 것인지 확인하는 것이 중요하다. 허벅지에는 여러 근육이 있기 때문에 경련이 일어나는 근육을 확인해야만 스트레칭의 효과가 극대화될 수 있다. 의료 전문의나 의사, 물리치료사, 퍼스널 트레이너가 경련이 일어나는 정확한 허벅지 근육을 확인해줄 수 있다.

   • 다리의 햄스트링 부분은 허벅지의 뒷부분으로, 엉덩이와 무릎 움직임에 영향을 준다. 햄스트링의 윗부분은 관골 뒤 대둔근 아래 부분과 무릎 끝부분을 연결시켜준다.
   • 사두근은 허벅지의 앞 부분으로 무릎의 대부분을 차지하는 신근이다. 사두근은 신체 중에서도 가장 힘이 세고 군살이 없는 부위이다.
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   햄스트링 부분 스트레칭하기. 허벅지 뒷부분에 경련이 일어나면 햄스트링 부분을 스트레칭 해보자. 경련 완화를 위해 여러 가지 햄스트링 스트레칭법이 있다.

   • 바닥에 편평하게 누워 경련이 일어나는 다리를 위로 올린다. 발볼에 밸트나 수건을 둘러준 후 수건이나 밸트의 끝을 잡아서 다리를 조심스럽게 당겨준다. 다리를 잡아 당겨주면서 한 손으로 다리를 마사지해주거나, 스트레칭을 마칠 때까지 기다려보자.
   • 누워있을 수 없다면 수건과 밸트를 사용하는 것과 같은 동작의 스트레칭을 앉아서 해보자. 다리를 쭉 펴준 상태로 앉아서 몸을 앞으로 구부려도 같은 효과를 볼 수 있다.
   • 근육이 당겨지는 느낌이 들고 경련이 일어난다면 근육을 무리하게 혹사시키지 않는다. 그 대신 조심스럽게 다리를 잡아 당겨보자. 다리의 긴장이 풀어지고 난 후에 스트레칭의 강도를 높여보자.
   • 햄스트링 근육의 긴장을 풀어주기 위해 스트레칭 중간중간 걸어다녀 보자.
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   사두근 스트레칭하기. 허벅지 앞쪽에서 경련이 일어난다면 사두근 부분을 스트레칭 해보자. 사두근 경련 완화에 도움이 되는 아주 효과적인 스트레칭법이 있다.

   • 경련이 일어나는 사두근을 스트레칭 해주기 위해서 일어선 자세로 경련이 일어나는 다리를 대둔근(엉덩이)쪽으로 구부린다. 가능하다면 깊은 스트레칭을 위해 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 잡아당겨보자.
   • 무릎의 힘줄과 근육이 다치지 않도록 무릎과 허벅지가 일직선을 이루도록 한다.
   • 한 손을 사용해서 다리를 엉덩이 쪽으로 잡아당기는 동안 다른 한 손으로 햄스트링 부분을 마사지해보거나, 스트레칭을 마칠 때까지 기다려보자.
   • 근육이 당겨지는 느낌이 들고 경련이 일어난다면 근육을 무리하게 혹사시키지 않는다. 그 대신 조심스럽게 다리를 잡아 당겨보자. 다리의 긴장이 풀어지고 난 후에 스트레칭의 강도를 높여보자.
   • 사두근의 근육이 안정되도록 스트레칭 도중 걸어다녀 보자.
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   가벼운 운동하기. 가벼운 운동은 경련이 일어나는 허벅지 근육 스트레칭에 도움이 된다. 일반적인 움직임도 근육을 자연스럽게 이완시켜주는데 도움이 되지만, 요가와 같은 운동이 더 효과적이다.

   • 할 수 있을 때만 운동하고 너무 무리하게 운동하지 않는다. 가벼운 스트레칭을 한 후에만 운동이 가능한 경우도 있다.
   • 허벅지 근육 스트레칭에 가장 좋은 운동법은 가벼운 산책이다. 모든 근육이 활용될 수 있도록 긴 산책길에 올라보자.
   • 근육 스트레칭에 도움이 되는 가벼운 요가도 해보자. 회복 요가나 인 요가는 근육 스트레칭과 근육 회복에 활용되는 요가이다.
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다른 자가치료법 활용하기

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   허벅지를 직접 마사지해보거나 전문 마사지를 받아보기. 마사지는 근육 조직으로 공급되는 혈액량을 증가시켜주기 때문에 경련을 다스리는데 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 스트레칭과 함께 마사지를 겸하면 근육이 진정되면서 경련의 통증도 빠르게 완화시킬 수 있다.

   • 경련이 일어나는 허벅지 근육을 마사지해보자. 손으로 경련이 일어나는 부위를 조심스럽게 누르되, 아프지 않는 정도의 압력만 가하도록 한다.
   • 폼 롤러 역시 허벅지를 효과적으로 마사지할 수 있는 도구이다. 둥그런 폼 롤러를 사용해서 경련이 일어나는 근육에 압력을 가해보자.
   • 허벅지 경련을 없애기 위해 전문 마사지도 받아보자. 마사지 전문의들은 경련이 일어나는 근육뿐 아니라 부상이나 첫 번째 경련으로 이차적인 염증이 일어날 수 있는 근육도 쉽게 파악할 수 있기에 도움이 된다. 스웨디시 마사지, 신경근 마사지, 근막이완술은 경련 제거에 효율적인 마시지이다. 마사지사가 근육을 과하게 마사지하지 않도록 마사지사에게 근육 경련에 대해 이야기를 해보자.
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   근육이 이완되고 통증이 사라지도록 열 활용하기. 열 활용은 수축된 근육을 진정시키고 통증을 덜어주는 매우 효과적인 방법이며, 근육이 이완시켜주고 뭉친 근육의 량도 최소화 시켜준다. 열패드를 사용해보거나 따뜻한 목욕을 하는 등, 허벅지 근육 경련 제거를 위한 여러 가지 열 활용법들을 실행해보자.

   • 따뜻한 샤워나 목욕을 하면 긴장이 풀어지고 근육 경련 통증에 도움이 된다. 물의 열기가 물에 담근 신체 부위로 전달되는 혈액공급량을 늘려준다.
   • 엠솜 소금을 사용해서 따뜻한 물로 목욕하면 경련 완화에 도움이 된다.
   • 물병에 뜨거운 물을 채워보거나 열패드를 사용해서 경련이 일어나는 허벅지 부위에 놓아보자.
   • 약국에서 구매한 열 크림을 사용해서 근육 경련을 완화시키고 근육을 진정시켜보자.
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   식단 주의하기. 일부 연구에 따르면 칼륨이나 칼슘과 같은 무기질 수치가 낮을 때 경련 발생에 영향을 준다고 한다. 식사를 통해 충분한 영양분을 섭취해서 근육 경련의 가능성을 최소화 시켜보자.

   • 칼륨을 얻기 위해 바나나나 오렌지를 섭취해보자.
   • 현미, 아몬드, 아보카도를 통해 마그네슘을 섭취해보자.
   • 시금치와 같은 채소뿐만 아니라 요구르트, 우유, 유제품을 통해서도 칼슘 섭취가 가능하다.
   • 근육 경련은 무기질 결핍의 신호이기도 하다. 멀티 무기질 보충제를 복용하면 큰 도움이 된다.
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   수분 보충하기. 수분 결핍과 다리 경련 사이의 연관성을 증명하는 확실한 연구는 없지만, 충분한 수분을 보충하지 않았을 때 허벅지 경련 발생 가능성이 높아진다는 증거들이 일부 존재한다. 일상 생활을 하면서 충분한 양의 물을 마셔주면 다리 경련을 예방하는데 도움이 된다.

   • 수분 보충을 위해 물도 충분하지만, 맛이 첨가된 음료를 선호할 경우 스포츠 음료나 주스를 물과 함께 마셔보자.
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   옆으로 누워서 자고, 움직임을 제한하는 침구는 사용하지 않기. 침구가 타이트하게 정돈된 침대, 배를 깔고 누워 자는 등의 특정한 취침 자세가 근육 경련을 악화시킬 수 있다. 침구를 느슨하게 하고 옆으로 누워 잠을 자면 허벅지 경련 예방이 가능하다.

   • 플랫 시트는 발과 다리의 움직임을 제한하기 때문에 사용하지 않는 것이 좋다.
   • 옆으로 누워서 무릎을 살짝 구부려진 자세로 잠을 자면 허벅지 경련 발생 가능성을 최소화할 수 있다.
   • 발가락이 아래 방향을 향하도록 하는 취침 자세는 경련을 악화시킬 수 있다.
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   진통제나 근육 이완제 복용 고려하기. 다른 방법들을 사용해도 허벅지 근육 경련 완화에 도움이 되지 않으면, 약국에서 진통제를 구매해보거나 병원에서 근육 이완제를 처방 받아보자. 통증이나 경련이 오래 지속된다면 질병으로 인한 경련 발생 가능성을 진단하기 위해 병원을 찾아보자.

   • 근육 속에 존재할 수도 있는 염증 제거를 위해 비스테로이드 항염증제를 복용해보자.
   • 조이는 근육과 경련 완화를 위해 플렉세릴(시클로벤자프린)과 같은 근육 이완제를 복용할 수 있을지 의사에게 물어보자.
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   퀴닌(Quinine) 복용하지 않기. 근육 경련 해결을 위해 퀴닌을 추천하는 대체 의학 자료들도 있다. 이 치료법은 위험하며 심장부정맥, 메스꺼움, 두통, 이명과 같은 심각한 증상을 유발시킬 수 있으니, 가능하면 복용하지 않는다.
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허벅지 경련의 원인 이해하기

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   허벅지 경련의 원인 알아보기. 혈액순환 문제, 근육 피로와 같이 허벅지 경련을 발생시키는 여러 원인들이 있다. 경련의 원인을 발견하면 더 빠르게 치료하는데 도움이 된다.

   • 다리로 혈액 순환이 잘 이루어지지 않거나, 근육을 너무 많이 사용하거나, 운동 전후에 충분히 스트레칭을 해주지 않거나, 근육 피로, 수분 결핍, 마그네슘과 칼륨 결핍, 조여있는 신경 등이 허벅지 경련의 원인이 될 수 있다.
   • 자가 치료법을 활용해서 대부분의 허벅지 경련을 제거할 수 있다. 무기질 결핍으로 허벅지 경련이 일어나는 경우도 있기 때문에 좋은 퀄리티의 무기질 보충제를 복용하면 도움이 된다.
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   허벅지 경련의 원인 알아보기. 모든 허벅지 경련이 과한 운동이나 자세 불량과 같은 간단한 원인에 의해 발생하는 것만은 아니다. 파킨슨 병이나 당뇨와 같은 질병에 의해서도 근육 경련이 일어날 가능성이 높다. 자가 치료법이 경련 완화에 도움이 되지 않으면, 다른 질병이 원인일 수 있으니 병원을 방문해보자.

   • 임신이 허벅지 경련의 원인이 될 수 있다.
   • 알코올 중독도 허벅지 근육 발작에 영향을 줄 수 있다.
   • 수분 결핍이 허벅지 경련을 유발시킬 수 있다.
   • 파킨슨 병도 허벅지 경련의 원인이 될 수 있다.
   • 당뇨나 갑상선 기능 저하증과 같은 내분비 장애가 허벅지 경련을 유발시킬 수 있다.
   • 신경통과 같은 신경근육 장애가 허벅지 근육 경련의 원인이 될 수 있다.
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   허벅지 경련을 유발시킬 수 있는 의약품 알아보기. 특정한 질병이 허벅지 경련의 원인이 될 수 있는 것과 같이, 근육 경련 발생 가능성을 높여주는 의약품도 있다. 경련을 유발시키는 의약품을 알고 나면, 당신과 의사가 경련의 원인을 진단하고 가장 적합한 치료법을 선정하는데 도움이 된다.

   • 라식스와 같은 이뇨제를 복용하면 허벅지 경련이 일어날 가능성이 높아진다.
   • 알츠하이머 병의 의약품인 아리셉트도 허벅지 경련의 원인이 될 수 있다.
   • 협심증이나 고혈압을 위한 프로카디아도 허벅지 근육 발작을 발생시킬 수 있다.
   • 천식을 위한 프로벤틸과 벤톨린을 복용하면 허벅지 경련이 더 자주 발생할 수 있다.
   • 파킨스 병을 위한 타스말도 허벅지 경련의 원인이 될 수 있다.
   • 크레스토와 리피토와 같은 스타틴 계열의 콜레스테롤 의약품도 허벅지 경련을 발생시킬 수 있다.
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팁

• 경련이 재발된다면 병원을 찾아보자. 잦은 경련은 부상, 영양 결핍, 수분 결핍 등의 원인일 수 있으니 병원을 방문해서 치료법을 알아보자.
• 허벅지 경련이 운동 도중 혹은 운동 후에 나타난다면, 앉아서 근육 스트레칭과 마사지를 해보자.
• 경련을 없애기 위해 한쪽 다리를 앞쪽으로 벌리고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿도록 무게 중심을 낮춘다. 그리고 뒤쪽 발이 엉덩이 쪽으로 오도록 당겨보자.
• 일어서서 천천히 걸어보자.
• 많은 사람들이 잘 알지 못하는 사실이지만, 머스타드는 경련으로 나타나는 다리와 허벅지의 통증을 완화시켜준다.

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