허리 사이즈 줄이는 법

복부 지방은 특히 건강상 위험할 수 있기 때문에 허리의 사이즈를 줄이는 것은 건강 관리에 밀접한 관련이 있다. 평균 허리 사이즈는 1950년대 이래로 7인치 (대략 18cm) 증가 했으며 현재 많은 사람들이 자신의 허리 사이즈를 줄이기 위한 고민과 노력을 하고 있다. 다행히 성별에 상관없이 허리 사이즈를 줄일 수 있는 다양한 방법이 있으므로 아래를 읽고 허리 사이즈를 줄여보도록 한다.

방법 1

방법 1 의 3:

올바른 식단 유지하기

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섭취 칼로리를 줄인다. 이는 분명한 사실로, 허리 사이즈를 줄이려면 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 한다. 체중 감량의 공식은 아주 명백하다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하지만, 운동은 많은 사람들이 생각하는 것보다 적은 칼로리를 태우므로 결국 섭취 칼로리를 줄이는 것이 중요하다.
- 450g의 감량을 위해서는 3,500 칼로리의 소모가 필요하다. 많은 연구 결과에 따르면 매일 먹는 음식과 섭취하는 칼로리를 기록한 식단 일기를 작성하면 음식 섭취가 적어진다고 한다.
- 온라인에서 제공하는 칼로리 계산기를 사용하여 섭취하는 모든 것에 대한 칼로리를 계산한다. 생각하는 것보다 더 많은 칼로리를 함유할 가능성이 큰 샐러드 드레싱과 같은 조미료에 세심한 주의를 기울여야 한다. 하루 100 칼로리 가량 적게 섭취하는 습관이 시간이 지나면서 신체의 변화를 가져올 것이다. ^{[1]X출처 검색하기}.
- 달리기는 칼로리를 태우는 좋은 방법이다. 일주일에 세 번 이상, 30분 동안 달리기를 하도록 노력해보자. 걷기와 달리기를 번갈아 하여 본인의 체력에 맞도록 강도를 조절할 수 있다. ^{[2]X출처 검색하기} 만약 주당 30km 이상을 조깅할 수 있다면, 6개월 내 많은 복부 지방을 태울 것이다. ^{[3]X출처 검색하기}
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단백질과 섬유질을 더 많이 섭취한다. 단백질이 많은 음식을 먹으면 전체적으로 더 적은 양을 섭취하게 된다. 왜냐하면 단백질의 포만감이 높기 때문이다. 특히 아침 식사로 고단백 식단을 섭취하도록 한다. 단, 절대 아침을 거르지 않는다. 고단백 식단으로 전환하면 체중 감소율을 25% 증가시킬 수 있다.
- 허리 둘레를 포함하여 몸무게를 줄이는 것의 80%가 운동이 아닌 식단 관리로 이루어 진다는 것을 꼭 명심한다. ^{[4]X출처 검색하기}
- 계란, 참치, 채소, 샐러드, 아몬드, 사과, 살코기 등은 좋은 재료이다. 건강한 식이 요법을 고수하는 것이 힘들다면 허리가 34.5인치 이상인 경우 심장 질환, 당뇨병 및 고혈압을 비롯한 일련의 질병에 걸릴 위험이 더 높다는 사실을 다시 스스로에게 상기 시킨다. 적합한 식단을 병행하지 않고선 허리 사이즈가 크게 줄어들지 않는다.^{[5]X출처 검색하기}
- 유제품의 섭취량을 제한한다. 식단에 포함되어야 할 음식으로는 껍질이 없는 닭고기, 현미, 브로콜리 등이 있다. 이러한 것들은 허리에 좋다.
- 가능하다면 최소한 전체 식단의 1/3을 조리하지 않은 날 것으로 섭취하도록 한다.
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탄수화물과 설탕을 피한다. 탄수화물과 설탕의 문제는 인슐린 생산을 높인다는 것이다. 이 호르몬은 허리 사이즈 및 복부 비만과 밀접한 관련이 있다. 따라서 탄수화물과 설탕 섭취를 제한하여 허리 사이즈가 더욱 커지지 않도록 한다. 정제된 탄수화물을 피한다. (흰 밀가루로 만든 음식은 허리 사이즈를 줄이는데 도움이 되지 않는다).
- 당이 많은 식품은 배가 부풀어 오르는 원인이 될 수 있으며, 그 중 일부는 콩, 감자, 바나나와 같이 건강하다고 생각할 수 있는 음식들도 있다.
- 설탕과 탄수화물의 또 다른 문제는 높은 칼로리에 비해 포만감이 낮다는 것이다. 즉, 고열량의 영양가가 거의 없는 빈 음식이라고 할 수 있다. 예를 들면 도넛, 감자 튀김, 흰 빵 등이 있다.
- 라벨을 참고하여 식단의 당을 제거한다. 당을 섭취하면 체중을 줄이기가 훨씬 어려워진다. 과당은 많은 가공 식품과 음료에서 찾을 수 있으며 섭취량을 하루에 15g 미만으로 제한해야 한다. 건강에 좋다고 생각되지만 과당이 많은 식품에는 비타민 등 영양이 강화된 비타민 워터 음료, 요구르트 및 다이어트 식품 라벨이 붙은 음식이 포함될 수 있다.
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탄산 음료를 마시지 않는다. 다이어트 버전의 탄산 음료 역시 허리 사이즈에 문제가 될 수 있다.
- 탄산 음료는 장의 가스량을 증가시킨다. 또한 일부 다이어트 음료에는 섭취 시 신체에 문제가 나타날 수 있는 감미료가 포함되어 있다. 이 두 가지 모두 허리 사이즈를 늘리는 데에 일조한다.
- 탄산음료 대신 물을 마셔야 한다. (하루 종일 물을 마셔야 한다. 신진 대사가 증가하기 때문이다). 물 혹은 페퍼민트 차를 마셔보자. 술을 마셔야 하는 경우, 적포도주가 맥주보다 더 나은 선택이다.
- 물을 더 마시는 또 다른 이유는, 사람들이 탈수 증상을 허기로 종종 오인하기 때문이다. 그래서 배고픈 기분이 들면 음식을 섭취하기 전 일단 물 한 병을 마셔보도록 한다. ^{[6]X출처 검색하기}
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코코넛 오일을 섭취한다. 코코넛 오일을 섭취하는 데는 여러 가지 이유가 있다. 그 중 하나는 복부 지방을 연소시키고 신진 대사를 촉진하기 때문이다.
- 코코넛 오일에는 포만감을 주는 산이 함유되어 있다. 연구 결과에 의하면 그러한 포만감으로 인해 코코넛 오일을 매일 먹기 시작하면서 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취했다고 한다. 또한 코코넛 오일은 몸에서 매우 빠르게 대사된다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 일부 연구 결과에 따르면 코코넛 오일은 허리와 복부 지방을 줄여준다고 한다. ^{[8]X출처 검색하기}
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방법 2

방법 2 의 3:

복부 운동하기

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허리를 돌려 몸을 구부린다. 선택한 운동이 허리에 집중적인 효과를 줄 수 있는 것인지 확인한다. 구식 크런치 동작은 피한다. 이는 척추에 손상을 줄 수 있기 때문이다.
- 어깨 사이에 막대기를 끼우고 선다. 등을 똑바로 하고 발을 벌린다. 정면을 바라 보면서 허리를 좌우로 비튼다. 가능한 회전 수를 확인하고 총 50 회를 시도하도록 한다.
- 크런치 대신 컬을 시도한다. 등을 대고 누워 손바닥이 바닥을 향하도록 내린 다음 등 뒤에서 손을 맞잡는다. 무릎을 구부리고 머리와 어깨를 들어 올린다.
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훌라후프를 사용한다. 일반적인 운동으로 지루해지면 훌라후프를 구입해 운동해보자. 하루에 몇 분을 훌라후프에 투자하면 허리 사이즈가 줄어들 수 있다. ^{[9]X출처 검색하기}
- 훌라후프는 하루 10분의 운동으로 허리 사이즈를 줄이기 위해 개발된 것이다! 매일 훌라후프를 사용해 운동하면 하루 몇 분의 투자로 매일 100 칼로리를 태울 수 있다. ^{[10]X출처 검색하기}
- 후프를 잘 돌리려면 일단 허리를 똑바로 세워 바른 자세를 유지한다. 후프를 돌리기 시작할 때 등 뒤로 후프를 돌리되 이 때 엉덩이를 너무 많이 돌리지 않는다. 오른쪽 발을 왼쪽보다 약간 앞에 놓는다. 후프를 반 시계 방향으로 돌린 다음 엉덩이를 앞뒤로 움직여 후프가 계속 돌아가도록 한다. 중추가 함께 움직여야 하고, 후프가 엉덩이 위의 높이에서 유지되어야 한다.
- 한 연구에 따르면 일주일에 세 번, 30분씩 훌라후프를 하는 것으로 3-6 인치 (대략 7-15cm) 정도 허리 사이즈가 줄었다고 한다. ^{[11]X출처 검색하기}
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필라테스 또는 서킷 트레이닝 프로그램에 참여한다. 서킷 트레이닝은 근력 트레이닝, 저항 운동 및 유산소 운동 등의 요소를 포함하기 때문에 아주 훌륭한 운동 방법이다. 이 모든 것이 허리 사이즈를 줄이는 데 도움이 된다. 필라테스의 경우, 코어를 강화에 좋은 포즈 및 운동법이 주를 이루고 있다.
- 일반적인 서킷 트레이닝 프로그램은 서로 다른 네 가지 운동으로 구성되어 있다. 하나 당 약 12-15회씩 3세트 수행한 후 다음으로 넘어간다.
- 서킷 트레이닝에는 종종 스쿼트, 푸시업, 수직 점프, 저항 밴드 및 가벼운 덤벨 사용과 같은 동작이 포함된다.
- 필라테스는 강한 코어를 단련하는 포즈 및 운동법에 초점을 맞추기 때문에 허리 사이즈를 줄이는데 좋다.
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허리 트레이닝을 시도한다. 기본적인 운동으로 복부 지방을 효율적으로 태울 수 없다면 연예인들이 효과를 본 최신 운동법인 허리 트레이닝을 시도해본다. 제시카 알바 (Jessica Alba)는 이를 시도한 연예인들 중 하나로, 출산 후에 그녀의 원래 모습으로 돌아오는데 도움이 되었다고 한다.
- 기본적으로 허리 훈련은 매일 코르셋을 착용하는 것을 의미한다. 탄력성이 좋은 틀을 가진 허리 트레이너 (또는 코르셋 또는 허리 신셔)를 구입하여 착용 시에도 호흡에 문제가 없도록 한다. 하지만 이 역시 즉각적인 결과를 기대할 수 없다. 허리 트레이닝은 효과를 보기까지 몇 달이 걸릴 수 있다.
- 허리 주변에 둘러 옷 아래에 착용하는 방수 코드를 구입해 볼 수도 있다. 몸무게가 줄어들면 이에 맞춰 조이며 착용한다. 이는 복부, 특히 위장이 팽창하는 것이 느껴지기 때문에 복부 건강 관리에 도움이 된다.
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방법 3

방법 3 의 3:

라이프 스타일의 변화

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스트레스 줄인다. 예상 밖일 수도 있지만, 스트레스는 허리 사이즈를 크게 만드는 것과 관련이 있다. 이는 복부 주변의 체중 증가와 관련된 호르몬 코르티솔을 증가시키기 때문이다.
- 스트레스에 대한 또 다른 문제는 과식을 하게 만들거나 과자 등의 단 음식을 당기게 한다는 것이다. 명상과 요가 등 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 방법들로 스트레스를 해소하도록 한다.
- 사람들은 일반적으로 체중을 줄이는 것보다 허리 사이즈를 줄이는 것이 더 어려운 이유를 궁금해한다. 이는 허리 둘레가 단순히 식이 요법이 아닌 코티솔과 인슐린 호르몬과 관련이 있기 때문이다. 이를 이해하면 스트레스를 줄이는 것이 허리 둘레 사이즈를 줄이는 데 핵심 요소가 될 수 있음을 깨닫게 된다. ^{[12]X출처 검색하기}
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숙면을 취한다. 전문가들은 불면증이 체중 증가와 관련이 있으며, 특히 복부와 관련이 있다고 주장한다. 기본적으로 이는 호르몬에 그 이유가 있다.
- 밤에 약 7-8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 한다. 이것은 호르몬 생산을 감소시키고 식욕을 감소시킨다. 수면은 지방을 태우고 근육을 만드는 성장 호르몬을 증가시키는 것과 높은 관련이 있다.
- 불면증은 높은 스트레스 수치과 관련이 있으며 이는 또한 코르티솔의 분비를 돕는다. 코르티솔은 허리 사이즈와 아주 밀접한 관련이 있는 호르몬이다.
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금연한다. 흡연은 폐에 좋지 않지만 복부에도 악영향을 끼친다. 따라서 허리 사이즈를 줄이려면 담배를 끊어야 한다.
- 연구에 따르면 흡연은 허리 사이즈를 증가시키는 것으로 나타났다.
- (흡연으로 체중이 줄어 든다는 속설 때문에) 체중 감량을 목표로 흡연하는 것은 결코 좋은 생각이 아니며, 결코 허리 사이즈를 줄이는데 도움이 되지 않는다.
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