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La grasa abdominal puede ser sumamente peligrosa, por lo que reducir el tamaño de tu cintura mejora tu salud, no solo tu físico. El tamaño de cintura promedio ha aumentado 18 cm desde la década de 1950. Por lo tanto, si quieres disminuir el tamaño de tu cintura, no eres el único. Por suerte, existen maneras en que las mujeres y los hombres pueden reducir el tamaño de su cintura.
Pasos
Consume menos calorías. Es algo muy evidente, pero si quieres reducir el tamaño de tu cintura, debes reducir la cantidad de calorías que consumes. La pérdida de peso es una ecuación evidente: debes quemar más calorías de las que consumes, y el ejercicio quema menos calorías de lo que muchas personas creen.- Se requiere un déficit calórico de 3500 para bajar solo 0,45 kilos (1 libra). Muchos estudios han descubierto que si llevas un diario de comidas en las que listes lo que comes todos los días junto con el número de calorías consumidas, es más probable que comas menos.
- Usa contadores de calorías en línea para averiguar la cantidad de calorías en todo lo que comes. Presta mucha atención a los condimentos, como los aderezos de las ensaladas, que puedan contener más calorías de las que crees. Incluso comer 100 menos calorías al día marcará la diferencia con el paso del tiempo.[1].
- Correr es una manera excelente de quemar calorías. Esfuérzate por correr 30 minutos por lo menos tres veces por semana. Puedes alternar entre las caminatas y las carreras hasta que seas más fuerte.[2] Si puedes trotar 32 km (20 millas) por semana, puedes quemar mucha grasa abdominal en 6 meses.[3]
Come más proteínas y fibras. Comerás menos si comes comidas ricas en proteínas, porque harán que te sientas más lleno. En especial, debes asegurarte de tomar un desayuno rico en proteínas. No dejes de desayunar. Puedes bajar de peso un 25 % más si llevas una dieta rica en proteínas.- Recuerda que el 80 % de la pérdida de peso (incluso para reducir el tamaño de tu cintura) se debe a la dieta, no a los ejercicios.[4]
- Los huevos, atún, verduras, ensaladas, almendras, manzanas y las carnes magras son buenas opciones. Si te parece difícil comer sano, recuerda que tener una cintura de más 88 cm (34,5 pulgadas) significa que corres un mayor riesgo de sufrir de una serie de dolencias, incluyendo enfermedades cardiacas, diabetes e hipertensión. Además, no bajarás de peso radicalmente sin llevar una dieta decente.[5]
- Limita la cantidad de lácteos que consumes. Los alimentos que deben estar incluidos en tu dieta son el pollo sin pellejo, arroz integral y brócoli. Son buenos para reducir el tamaño de la cintura.
- Si puedes, come al menos un tercio de tu dieta original.
CONSEJO DE ESPECIALISTALaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Entrenadora personal certificada por NASM
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASMNuestra experta afirma: limitar tu consumo de carbohidratos simples debe ser la prioridad. En su lugar, reemplaza estos alimentos con opciones con carbohidratos complejos y enteros que te llenen por más tiempo y consumiento menos calorías.
No consumas alimentos con almidón ni azúcar. El problema con el almidón y el azúcar es que aumentan los niveles de producción de insulina. Esta hormona se relaciona a un tamaño de cintura más grande. Por ello, debes eliminar el almidón y el azúcar de tu dieta. No consumas carbohidratos refinados, ya que los alimentos hechos de harina blanca no te ayudarán a reducir el tamaño de tu cintura.- Debes saber que los alimentos con un alto contenido de azúcar contribuyen a aumentar el tamaño del abdomen, y podrías suponer que algunos de ellos son saludables, como los frejoles, las papas y los plátanos.
- Otro problema con el azúcar y el almidón es que terminarás con más calorías y menos satisfecho. Son calorías vacías con poco valor nutricional. Algunos ejemplos son las rosquillas, las papas fritas y el pan blanco.
- Mira las etiquetas y saca la fructosa de tu dieta. La fructosa hace que te sea mucho más difícil bajar de peso. Se encuentra en una gran parte de los alimentos procesados y debes limitar tu consumo de esos alimentos a menos de 15 gramos al día. Algunos de estos alimentos que son considerados saludables pero que tienen mucha fructosa son el agua, el yogur y algunos alimentos etiquetados como alimentos dietéticos.
No tomes gaseosas. Aunque las gaseosas que normalmente tomes sean de una versión dietética, pueden ser problemáticas para el tamaño de tu cintura.- Las gaseosas aumentan la cantidad de gas en tu sistema intestinal. Además, algunas bebidas dietéticas contienen edulcorantes que al cuerpo le cuesta descomponer. Ambos contribuyen a un tamaño más grande de la cintura.
- En vez de esto, toma agua (debes tomar agua a lo largo del día, ya que también acelerará tu metabolismo). Asimismo, debes tomar una infusión de menta. Si vas a tomar bebidas alcohólicas, es mejor que tomes con moderación vino tinto en vez de cerveza.
- Otra razón por la que debes tomar más agua es porque las personas por lo general confunden la deshidratación con el hambre. Por lo tanto, si tienes hambre, toma un vaso de agua.[6]
Consume aceite de coco. Hay muchas razones por las cuales consumir aceite de coco. Una de ellas es porque quema la grasa abdominal, además de acelerar tu metabolismo.[7]- El aceite de coco contiene ácidos que hacen que tu cuerpo se sienta más lleno. Algunos estudios han descubierto que las personas consumen menos calorías cuando empiezan a consumir aceite de coco a diario. El aceite de coco se metaboliza muy rápido en tu cuerpo.
- Algunos estudios han descubierto que el aceite de coco reduce el tamaño de la cintura y la grasa abdominal.[8]
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Haz giros de cintura y ejercita los abdominales superiores. Asegúrate de que los ejercicios que escojas se dirijan específicamente a tu cintura. No hagas los típicos abdominales. Pueden dañar tu columna vertebral.- Párate con una barra sobre tus hombros. Mantén tu espalda recta y tus pies separados. Gira tu cintura de un lado a otro, manteniendo la cabeza derecha. Fíjate cuántas rotaciones puedes hacer. Realiza 50 rotaciones.
- En vez hacer abdominales, ejercita los abdominales superiores. Recuéstate boca arriba. Coloca las palmas de tu mano sobre el piso. Escóndelas detrás de tu espalda. Dobla tus rodillas, y sube tu cabeza y hombros (pero solo un poco).
Usa el hula hula. Si te aburres de los ejercicios típicos, ¿por qué no compas un hula hula? Si lo usas por unos minutos al día, terminarás con una cintura más pequeña.[9]- ¡Se ha descubierto que usarlo por 10 minutos al día reduce el tamaño de tu cintura! También puedes quemar 100 calorías al día solo usándolo algunos minutos.[10]
- Para usarlo mejor, mantén tu espalda recta, haz que el hula hula toque tu espalda cuando empieces a usarlo y no gires tus caderas demasiado. Coloca tu pie derecho ligeramente más atrás del izquierdo. Gira el hula hula en sentido contrario a las agujas del reloj y después mueve tus caderas de adelante hacia atrás para mantener el hula hula en movimiento. Para ejercitar los músculos del torso, el hula hula debe mantenerse arriba de tus caderas.
- Un estudio descubrió que usar el hula hula por 30 minutos, tres veces por semana, redujo la cintura de 8 a 15 cm (de 3 a 6 pulgadas) en solo un mes.[11]
Únete a un programa de Pilates o de entrenamiento. El entrenamiento de circuito es una opción excelente como un programa de ejercicios porque implica elementos de entrenamiento de fuerza, resistencia y cardiovascular, todos los cuales te ayudan a disminuir el tamaño de tu cintura. Pilates incluye muchas posturas que trabajan en los músculos del torso.- Un programa de entrenamiento de circuito típico incluiría 4 circuitos que presenten diferentes ejercicios de 12 a 15 repeticiones y con unas 3 series cada una.
- Por lo general, el entrenamiento de circuito implica ejercicios como las sentadillas, planchas, saltos verticales, y el uso de bandas de resistencia y mancuernas.
- Pilates tonificará tu cintura porque se concentra en las posturas que desarrollarán músculos más fuertes en el torso.
Usa un corsé. Si los ejercicios no son suficientes para reducir tu cintura, puedes usar la última tendencia entre las celebridades: los corsés. Jessica Alba se encuentra entre las celebridades que han usado esta técnica, que empleó para recuperar su figura después de haber dado a luz.- Esta técnica consiste en usar un corsé a diario. Compra un corsé (o una faja) que tenga “huesos” flexibles, para que puedas respirar. Sin embargo, no debes esperar resultados instantáneos. Es posible que los resultados sean visibles en meses.
- También puedes comprar una faja impermeable para usarla debajo de tu ropa y alrededor de tu cintura, y ajústala a medida que bajes de peso. Te ayudará a darte cuenta cuando tu estómago se expanda.
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Reduce tus niveles de estrés. Podría sorprenderte, pero el estrés está relacionado a un tamaño de cintura más grande. Esto es debido al aumento de la hormona cortisol, que se relaciona al aumento de la grasa abdominal.- Otro problema con el estrés es que hace que muchas personas coman en exceso o que coman bocadillos. La meditación y el yoga son técnicas que pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés.
- Las personas a veces se preguntan por qué es mucho más difícil disminuir el tamaño de la cintura que bajar de peso en general. Esto es debido a que el tamaño de la cintura se relaciona a las hormonas de cortisol e insulina, no solo a tu dieta. Si comprendes esto, te darás cuenta de que reducir tus niveles de estrés puede ser un factor clave para disminuir el tamaño de tu cintura.[12]
Duerme bien. Los expertos indican que el insomnio se relaciona al aumento de peso, en especial alrededor del abdomen. Existen razones hormonales para ello.- Debes dormir de 7 a 8 horas cada noche. Esto reducirá tu producción de hormonas y disminuirá tu apetito. El sueño está relacionado al aumento de la hormona del crecimiento que quema grasas y desarrolla músculos.
- El insomnio se relaciona a altos niveles de estrés, lo cual también lleva a la producción de cortisol, la hormona relacionada a un tamaño de cintura más grande.
No fumes. Fumar no solo es malo para tus pulmones, sino también para tu abdomen. Por lo tanto, si quieres reducir el tamaño de tu cintura, debes dejar de lado los cigarros.- Algunos estudios han descubierto que fumar aumenta el tamaño de la cintura.
- Nunca es buena idea que fumes para bajar de peso (como indica el cliché), pero definitivamente no va a reducir el tamaño de tu cintura.
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Referencias
- ↑ http://www.med-health.net/How-To-Reduce-Waist-Size.html
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/burn-fat/waist-reduction-9650
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/reduce-waist-size-men-1278.html
- ↑ http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/06/15/interval-exercises-to-burn-belly-fat.aspx
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/top-tips-reduce-your-waist-2055609
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/burn-fat/waist-reduction-9650
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/is-coconut-oil-healthy/
- ↑ http://www.whydontyoutrythis.com/2015/01/scientists-link-eating-coconut-oil-to-reduction-in-waist-size.html
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/top-tips-reduce-your-waist-2055609
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