Den Taillenumfang verringern

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In diesem Artikel:

Die richtige Ernährung

Die richtigen Übungen

Veränderungen im Lebensstil

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Literaturhinweise

Fett am Bauch kann besonders gesundheitsschädlich sein, daher steht die Verringerung deines Taillen- oder Bauchumfangs im Zusammenhang mit einer Verbesserung deines Gesundheitszustandes und ist nicht nur ein Schönheitsaspekt. Der durchschnittliche Bauchumfang hat sich seit den 1950ern in den USA um gut zehn Zentimeter vergrößert: Wenn du also um die Taille schlanker werden möchtest, bist du nicht allein. Glücklicherweise gibt es Methoden, mit denen sowohl Frauen als auch Männer ihren Bauchumfang verringern können.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Die richtige Ernährung

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   Reduziere deine Kalorienaufnahme. Dieser Punkt ist recht offensichtlich, denn wenn du deinen Taillen- oder Bauchumfang verringern möchtest, musst du auch deine Kalorienaufnahme verringern. Gewichtsverlust ist eine einfache Gleichung: Du musst mehr verbrennen als du aufnimmst, und mit Sport verbrennt man weniger Kalorien als allgemein angenommen wird.

   • Es bedarf einer Kalorienreduzierung von 3500 Kalorien, um ein halbes Kilo abzunehmen. In vielen Studien hat sich gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs, in dem du jeden Tag alles, was du isst und trinkst, zusammen mit dem dazugehörigen Kalorienwert, auflistest, die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du weniger isst.
   • Benutze Online-Kalorienzähler, um herauszufinden, wie viele Kalorien, die Lebensmittel haben, die du zu dir nimmst. Achte auch besonders auf Gewürzsaucen (z.B. Salatdressings), da es sein kann, dass sie mehr Kalorien enthalten, als du denkst. Selbst 100 Kalorien pro Tag einzusparen wird mit der Zeit einen Unterschied ausmachen.
   • Laufen ist eine großartige Methode, um Kalorien zu verbrennen. Versuche, dich so weit zu steigern, dass du wenigstens dreimal wöchentlich 30 Minuten läufst. Du kannst abwechselnd gehen und laufen, bis du mehr Ausdauer hast. Wenn du es schaffst pro Woche 30 km zu joggen, kannst du innerhalb von sechs Monaten sehr viel Bauchfett verlieren.
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   Nimm mehr Proteine und Ballaststoffe zu dir. Du isst weniger, wenn du proteinreiche Lebenmittel zu dir nimmst, da sie dich schneller sättigen. Du solltest darauf achten, speziell zum Frühstück viele Proteine zu dir zu nehmen. Lasse das Frühstück bloß nicht ausfallen! Du kannst die Geschwindigkeit, in der du abnimmst, um 25 Prozent erhöhen, wenn du zu einer proteinreichen Ernährung wechselst.

   • Denke daran, dass 80 Prozent der Gewichtsabnahme (einschließlich der Verringerung deines Bauchumfangs) über die Ernährung stattfinden muss, nicht über Bewegung.
   • Eier, Thunfisch, Gemüse, Salate, Mandeln, Äpfel und fettarmes Fleisch sind eine gute Wahl. Wenn es dir schwerfällt, deine Ernährung umzustellen, dann erinnere dich daran, dass ein Bauchumfang von über 80 cm bei Frauen und über 94 cm bei Männern bedeutet, dass du für eine Reihe von Krankheiten anfälliger bist, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Ohne die richtige Ernährungsumstellung wirst du deinen Taillen- bzw. Bauchumfang aber nicht allzu stark verringern können.
   • Versuche, deinen Konsum an Molkereiprodukten zu reduzieren. Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest, sind Hühnchen ohne Haut, brauner Reis und Brokkoli. Sie sind gut für eine schlanke Taille.
   • Bemühe dich darum, dass wenigstens ein Drittel deiner gesamten Ernährung aus Rohkost besteht.
   EXPERTENRAT

   

   Laura Flinn

   Zertifizierte Personal Trainerin

   Laura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.

   

   Laura Flinn
   Zertifizierte Personal Trainerin

   Unsere Experting sagt: Ernährung ist der wichtigste Punkt wenn es darum geht, den Taillenumfang zu reduzieren. Zucker und einfache Kohlenhydrate sollten auf ein Minimum reduziert werden. Im Gegensatz dazu musst du mehr frische Nahrungsmittel zu dir nehmen. Cardio- oder Fitnesstraining kann ebenfalls helfen, den Taillenumfang zu verringern.
   
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   Vermeide Stärke und Zucker. Das Problem mit Stärke und Zucker ist, dass sie die Insulinproduktion ankurbeln. Dieses Hormon steht im Zusammenhang zu einem größeren Bauchumfang. Daher solltest du Stärke und Zucker von deinem Speiseplan streichen. Meide auch raffinierte Kohlenhydrate, da Lebensmittel aus Weißmehl für eine schlanke Taille nicht zuträglich sind.

   • Sei dir bewusst, dass stärke- und zuckerreiche Lebensmittel zu einem aufgeblähten Bauch beitragen können und dass du manche dieser Lebensmittel als gesund ansehen würdest, z.B. Bohnen, Kartoffeln und Bananen.
   • Ein weiteres Problem bei Zucker und Stärke ist, dass du viele Kalorien zu dir nimmst, ohne schnell gesättigt zu sein. Dies sind im Grunde genommen leere Kalorien mit nur sehr geringem Nährwert. Hiezu gehören Schmalzgebäck, Pommes und Weißbrot.
   • Schaue dir die Inhaltsangabe auf dem Etikett an und streiche auch Fruktose von deinem Speiseplan. Fruktose erschwert das Abnehmen ungemein. Sie befindet sich in vielen Fertigprodukten und Getränken und du solltest deinen Tageskonsum auf weniger als 15 g reduzieren. Einige der Lebensmittel, die als gesund gelten, aber viel Fruktose enthalten, sind aromatisiertes Trinkwasser, Joghurt und manche der sogenannten Diätlebensmittel.
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   Trinke keine Brausegetränke. Selbst wenn du gewöhnlich zur zuckerfreien Variante eines Brausegetränkes greifst, kann es für deinen Taillenumfang Probleme aufwerfen.

   • Brausegtränke erhöhen die Gasmenge in deinem Verdauungstrakt. Zudem enthalten einige zuckerfreie oder Diätgetränke Süßstoffe, die dein Körper nur schwer aufspalten kann. Diese beiden Punkte tragen zu einem größeren Bauchumfang bei.
   • Trinke stattdessen Wasser. Du solltest den ganzen Tag über Wasser trinken, da es deinen Stoffwechsel anregt. Probiere auch Pfefferminztee aus. Wenn es Alkohol sein muss, dann ist Rotwein in Maßen eine bessere Wahl als Bier.
   • Ein anderer Grund, warum du mehr Wasser trinken solltest, ist, dass Menschen Flüssigkeitsmangel oft fälschlich als Hunger deuten. Wenn du hungrig bist, probiere es stattdessen mit einer Flasche Wasser aus.
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   Probiere Kokosöl aus. Es gibt viele Gründe, warum man Kokosöl essen sollte. Einer davon ist, dass es Bauchfett verbrennt und den Stoffwechsel anregt.

   • Kokosöl enthält Säuren, die bewirken, dass sich dein Körper gesättigter fühlt. In Studien hat sich gezeigt, dass Menschen weniger Kalorien zu sich nahmen, wenn sie angefangen haben, täglich Kokosöl zu sich zu nehmen. Kokosöl wird vom Körper sehr schnell verstoffwechselt.
   • In einiger Studien hat sich sogar gezeigt, dass Kokosöl den Taillenumfang und Bauchfett reduziert.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Die richtigen Übungen

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   Probiere Taillendrehungen und Bauchpressen aus. Achte darauf, dass sich deine gewählten Übungen speziell auf den Taillenbereich konzentrieren. Meide, klassische Sit-ups, da sie deiner Wirbelsäule schaden können.

   • Halte eine Stange waagerecht gegen deine Schulterblätter. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Drehe deinen Oberkörper in der Taille von einer zur anderen Seite und richte deinen Blick dabei immer geradeaus. Probiere, wie viele Drehungen du schaffst, und versuche, 50 Stück zu erreichen.
   • Probiere Bauchpressen anstelle von Sit-ups aus. Lege dich auf den Rücken. Deine Hände sollten mit den Handflächen nach unten zeigend unter deinem Rücken liegen. Beuge deine Knie und hebe deinen Kopf und deine Schultern an – aber nur ganz leicht.
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   Probiere es mit einem Hula-Hoop-Reifen. Wenn dich die typischen Übungen langweilen, warum kaufst du dir dann nicht einfach einen Hula-Hoop? Nur wenige Minuten pro Tag mit deinem Hula-Hoop reichen aus, um eine schlankere Taille zu bekommen.

   • Es hat sich gezeigt, dass bereits täglich zehn Minuten mit dem Hula-Hoop ausreichen, um den Taillenumfang zu verringern. Nur wenige Minuten mit deinem Hula-Hoop lassen dich bereits 100 Kalorien verbrennen.
   • Um besser mit dem Hula-Hoop zurechtzukommen, solltest du deinen Rücken gerade halten, den Hula-Hoop-Reifen zu Beginn der Drehungen an deinen Rücken drücken und versuchen, deine Hüften nicht zu stark zu schwingen. Stelle deinen rechten Fuß etwas vor deinen linken. Drehe den Hula-Hoop im Uhrzeigersinn und bewege deine Hüften dann vor und zurück, damit er in Bewegung bleibt. Du musst deine Körpermitte in Bewegung halten, damit der Hula-Hoop-Reifen über deinen Hüften bleibt.
   • In einer Studie hat sich gezeigt, dass dreimal wöchentlich 30 Minuten mit dem Hula-Hoop den Taillenumfang innerhalb eines Monats um sieben bis fünfzehn Zentimeter reduzieren können.
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   Tritt einem Pilateskurs oder einer Zirkeltrainingsgruppe bei. Zirkeltraining, auch als Circuit-Training bezeichnet, ist ein großartiges Trainingsprogramm, da es Kraftübungen, Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Übungen in sich vereint, die dir alle bei der Verringerung deines Taillenumfangs helfen. Pilates hingegen beinhaltet viele Posen, die an der Körpermitte arbeiten.

   • Ein typisches Zirkeltraining besteht aus vier Runden oder Circuits mit verschiedenen Übungen, die du zwölf- bis fünfzehnmal mit je drei Wiederholungen durchführst und dann zur nächsten Übung wechselst.
   • Zum Zirkeltaining gehören oft Kniebeugen, Liegestütz, Hüpfen und Übungen mit Gymnastikbändern und leichten Hanteln.
   • Pilates kräftigt und strafft deine Taille, weil sich die Übungen auf Posen konzentrieren, die eine starke Körpermitte schaffen.
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   Probiere Taillentraining aus. Wenn Fitnessübungen nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, dann könntest du den neuesten Promi-Trend ausprobieren: Taillen- oder Korsetttraining. Jessica Alba ist eine der Prominenten, die diese Technik ausprobiert haben, um nach Geburt ihres Babys ihre schlanke Figur zurückzubekommen.

   • Im Grunde genommen bedeutet Taillentraining, dass du täglich ein Korsett trägst. Kaufe dir dazu einen Taillentrainer (auch Korsett oder Taillenmieder genannt) mit flexiblen Stangen, damit du richtig atmen kannst. Erwarte aber keine sofortigen Resultate. Es kann Monate dauern, bis dieses Taillentraining seine Wirkung zeigt.
   • Du könntest es auch mit einer wasserfesten Schnur versuchen, die du unter deiner Kleidung um deine Taille trägst und die mit jedem gepurzelten Kilo enger geknotet wird. Dies wird dir auch dabei helfen, zu erkennen, wann dein Magen voll ist.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Veränderungen im Lebensstil

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   Reduziere Stress. Es mag dich überraschen, aber Stress steht im Zusammenhang zu einem größeren Bauchumfang. Dies liegt daran, dass das Hormon Kortisol bei Stress stärker ausgeschüttet wird, welches im Zusammenhang mit Gewichtszunahme im Bauchbereich steht.

   • Ein weiteres Problem bei Stress ist, dass viele Menschen mehr essen oder zu Snacks greifen, wenn sie gestresst sind. Meditation und Yoga sind Techniken, die Stress reduzieren können.
   • Betroffene fragen sich manchmal, warum es so viel schwieriger ist, den Bauchumfang zu verringern, als am Rest des Körpers Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass der Bauchumfang im Zusammenhang mit den Hormonen Kortisol und Insulin steht und nicht nur der Ernährung. Sobald du dies verstanden hast, wirst du auch erkennen, dass Stress zu reduzieren ein Schlüsselfaktor ist, um deinen Taillenumfang zu verringern.
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   Schlafe ausreichend. Experten vermuten, dass zwischen Schlaflosigkeit und Gewichtszunahme, speziell im Bauchbereich, ein Zusammenhang besteht. Auch dies hat hormonelle Gründe.

   • Du solltest es dir zum Ziel machen, jede Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen. Dies reguliert die Hormonbildung und verringert auch deinen Appetit. Schlaf steht auch im Zusammenhang mit der vermehrten Bildung des Wachstumshormons, das Fett verbrennt und Muskeln aufbaut.
   • Schlaflosigkeit steht in Verbindung zu einem hohen Stresslevel, welcher wiederum zur Kortisolproduktion führt, also dem Hormon das im Zusammenhang mit einem größeren Bauchumfang steht.
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   Rauche nicht. Rauchen ist nicht nur schlecht für deine Lungen, sondern auch für deinen Bauch. Wenn du deinen Taillenumfang verringern möchtest, musst du dich von den Zigaretten trennen.

   • Studien haben bewiesen, dass Rauchen den Bauchumfang erhöht.
   • Mit dem Rauchen anzufangen, um Gewicht zu verlieren, wie man so schön sagt, ist niemals eine gute Idee, und deinen Taillenumfang wird es definitiv nicht verringern.
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