데드버그 운동하는 방법

등을 대고 누운 벌레가 다시 제자리로 돌아가려고 발버둥 치는 모습을 보는 것은 그리 즐겁지 않다. 하지만, 벌레가 등을 대고 누운 상태에서 다시 제 다리로 등을 돌리고 서기 위해 굉장한 힘을 들인다는 사실을 알고 있는가? 힘쓰는 벌레가 하는 것과 비슷한 동작을 통해 허리에 큰 무리를 주지 않으면서 복근과 코어 근육을 강화시킬 수 있다. 일반적인 데드버그 운동도 좋고, 근력 정도에 따라 변형 운동을 해보자.^{[1]X출처 검색하기}

방법 1

방법 1 의 2:

일반적인 데드버그 운동하기

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등을 대고 평평하게 눕기. 앉아서 배 근육에 힘을 주고 배가 살짝 들어갈 수 있도록 하자. 일부 피트니스 전문가들은 이 방법이 오히려 역효과를 가져오기 때문에 배에 긴장감만 주는 방법을 권장하기도 한다. 두 가지를 모두 다 시도해보고 어떤 방법이 나에게 더 잘 맞는지 살펴보자. 이제 천천히 등을 바닥으로 내려준다. 등을 완전히 쫙 펴지 않고, 편하고 자연스럽게 누워야만, 운동 효과가 더 증진된다.^{[2]X출처 검색하기}
- 배에 긴장감을 주되, 등에 살짝 곡선이 그려진 자연스러운 포즈로 눕는다. 손가락 몇 개가 등 사이로 들어갈 수 있는 정도여야 한다.
천장 방향으로 양팔을 쫙 펴준다. 팔은 일자로 곧게 펴주고, 손목과 손이 어깨선상 위에 있어야 한다. 이렇게 해야 운동을 제대로 할 수 있고, 부상의 위험도 줄어든다.^{[3]X출처 검색하기}
무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 구부려준다. 발을 바닥에서 떼면서 코어와 복근에 긴장감이 느껴지도록 해보자. 구부린 다리를 90도로 만들어주면 복근과 코어 근육의 운동 효과가 높아진다. 허벅지와 무릎이 일자 라인이 되도록 무릎이 골반 바로 위쪽에 위치해야 한다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}
먼저 내릴 팔을 선택한다. 복근에 긴장감이 느껴지도록 하고, 동시에 반대쪽 팔과 다리를 바닥에 최대한 가깝게 내려준다. 그리고 처음 시작했던 위치로 다시 돌아온다. 운동하려고 하는 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있도록 천천히 움직인다. 천천히 운동하면 바닥에 팔과 다리가 닿지 않게 하는 데에도 도움이 된다.^{[5]X출처 검색하기}
첫 번째 팔과 반대쪽 다리를 마쳤다면, 두 번째 팔과 그의 반대쪽 다리 운동을 해보자. 이렇게 하면 양쪽 복근과 코어 근육이 균일하게 발달된다.^{[6]X출처 검색하기}
10번 반복으로 3-5세트 운동을 해보자. 처음에는 피로감이 느껴지고 복근이 너무 당겨지는 듯한 느낌이 들어서 1세트만 가능할 수도 있으나, 점차적으로 세트 횟수를 늘려가보자.^{[7]X출처 검색하기}
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방법 2

방법 2 의 2:

데드버그의 변형 운동 해보기

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팔다리를 바꿔서 운동하기. 피트니스 레벨에 따라 데드버그 운동을 더 쉽게, 혹은 더 어렵게 변형할 수 있다. 코어 운동은 그대로 이루어지도록 두고, 다음처럼 팔과 다리에 변형을 주어보자:^{[8]X출처 검색하기}
- 다리는 움직이지 않고, 한 쪽 팔만 내리기
- 다리는 움직이지 않고 양팔을 내리기
- 팔은 움직이지 않고 한 쪽 다리를 내리기
- 팔은 움직이지 않고 양 쪽 다리를 내리기
- 양팔과 양다리를 모두 내리기
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팔과 다리에 무게 더해주기. 발목 무게를 더해주거나, 양손에 가벼운 덤벨을 들어보자. 무게가 더해지면 근육이 더 많은 운동을 하기 때문에, 코어와 복근 근육이 더 빠르게 강화된다.^{[9]X출처 검색하기}
- 무게를 더하고 싶지 않다면 저항 밴드를 사용한다. 밴드는 무게를 더하는 것과 같은 비슷한 효과를 준다.
기본적인 데드 버그 자세에서 시작한다. 팔과 다리를 단순히 내리고 올리는데 집중하기보다는, 팔과 다리를 다른 방향으로 각각 움직여보자. 복근과 코어 근육에 더 자극이 많이 가고, 균형 감각과 근력이 강화된다.^{[10]X출처 검색하기}
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