여성을 위한 식스팩 만드는 법

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식스팩은 남자만을 위한 것이 아니다. 여자들도 약간의 노력과 일상 생활 습관의 변화로 식스팩이 선명한 멋진 복근을 가질 수 있다! 자세한 방법은 아래의 글을 참고하도록 한다.

방법 1

방법 1 의 2:

식단

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하루에 약 5-7번 정도 나눠 먹고, 한번에 소량을 섭취한다. 간식으로는 바나나와 호두 또는 카프레제 샐러드를 소량이 적당하다. 하루 중 가장 섭취량이 많은 식사는 정오 이전이어야 한다.
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본인이 섭취하는 것에 주의한다. 근육을 만들기 위해서는 단백질을 많이 섭취한다. 설탕을 피하고 전체적인 칼로리 섭취를 줄인다.
- 먹어도 되는 것
  - 육류, 쇠고기, 생선, 닭고기, 칠면조 고기 등
  - 계란과 콩 (두부) 또는 다른 콩과 같은 단백질
  - 시금치, 케일, 블루 베리 또는 딸기와 같은 산화 방지 성분이 많은 과일 및 채소
  - 견과류와 씨앗, 호두와 해바라기 씨앗 (무염)
  - 오트밀 또는 통곡물 파스타 등의 통곡물
- 먹지 말아야 할 것
  - 패스트 푸드
  - 많은 양의 소스, 진한 크림, 아이스크림, 디저트 및 탄수화물 (빵, 전분 등)
  - 사탕, 케이크, 패스트리류와 같은 과자
  - 달콤한 (설탕 처리된) 시리얼, 칩 또는 생선 튀김과 같은 가공 식품 (높은 나트륨)
- 자기 전에 섭취하지 않는다. 잠들기 직전에 음식을 섭취하면 몸에서 신진 대사를 하기에 충분한 시간이 없기 때문에 지방으로 직접 전환이 되어 버린다. 그러므로 늦은 밤 야식은 피하도록 한다!
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물을 충분히 마신다. 성인에게 적합한 하루 수분 섭취량은 대부분의 경우 2.5 L이다. 하지만 이의 대부분은 조리된 음식 섭취로 이루어진다. 추가적으로 물을 마시는 습관은 체내 수분을 유지해주고 그로 인해 포만감이 높아져 칼로리를 함유한 다른 대체 물질을 섭취하지 못하게 하는 효과도 있다. ^{[1]X출처 검색하기}
- 설탕이 들어간 음료를 끊는다! 다이어트 몰라, 제로 콜라를 포함한 모든 단 음료는 평범한 물과 달리 전반적인 건강에 도움이 되지 않는다. 일반적으로 청량 음료 및 탄산 음료의 섭취를 자제하는 것이 좋다.
- 녹차를 마신다! 녹차에는 항산화 물질이 함유되어있어 체내 다른 세포를 공격하고 노화에 기여하는 유리기 억제에 도움이 된다. ^{[2]X출처 검색하기} 녹차는 당분이 없어 칼로리가 없으며 체내 수분 보충 및 항산화 물질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다.
- 식사 직전에 물이나 녹차를 마시도록 한다. 이는 위장이 가득 차 있는 것과 같은 착각을 들게 하여 식사 시 섭취량이 줄어드는 효과가 있다.
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방법 2

방법 2 의 2:

운동

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1
플랭크를 한다. 플랭크 운동은 가장 신뢰할 수 있는 동작으로, 믿을 수 없을 만큼 간단하지만 복근 형성에 큰 도움이 된다. 필요한 것은 평평한 표면, 짧은 시간, 그리고 아무리 힘들어도 꾸준히 버틸 수 있는 진취성이다.
- 바닥에 엎드린 자세로 눕는다. 발가락과 팔뚝의 윗부분만 (팔꿈치 아래부터 주먹쥔 손까지) 바닥에 닿아야 한다.
- 체중이 발가락과 팔뚝으로 지지되도록 한다.
- 몸을 항상 바르게 유지한다. 할 수 있는 한이 해당 자세를 유지한다.
  - 강도를 높이기 위해 팔이나 다리를 올릴 수도 있다. 한 발을 다른 발 위에 놓으면 강도가 높아진다.
2
레그 레이즈 운동을 한다. 다리를 들어 올리는 운동만으로 복근을 만들 수 있다. 간단해 보이지만 시작하자마자 이 운동이 얼마나 효과적인지 느낄 수 있을 것이다.
- 매트리스, 머리, 등, 다리를 바닥과 완전히 평평하게 눕힌다. 손을 둔근 밑으로 둔다.
- 발을 조심스럽게 바닥에 올리고 땅과 평행하게 만든다. 복근이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 이 자세를 유지한다.
- 천천히 다리를 들어 올려 뻗는다. 무릎은 바닥에 90도 각도로 만들어 바닥에 놓아 몸이 전체적으로 "L"자 모양이 되어야 한다.
- 다리가 90도 각도가 되면 다리 바닥이 천장을 향하도록 엉덩이를 들어 올리고 복근에 힘을 준 자세로 잠시 유지한다. 다리를 점차 낮추어 원래 위치로 내려오고 숨을 내쉰다. 이것을 반복한다.
3
크런치를 한다. 크런치는 복근을 빠르고 효과적으로 얻을 수 있는 좋은 방법이며, 다양한 변형 운동 및 자세가 있다. 기본 크런치의 경우, 평평한 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 60도 각도로 구부린 자세를 취한다. 관자놀이 근처에서 손을 놓거나 교차로 가슴 위에 올리고 어깨를 약간 들어 올려서 복근에 힘을 주는 동작이 바로 "크런치" 이다. 숨을 내쉬고 다시 아래로 내려간다. 이 동작을 반복한다.
- 손 머리 위로 (hands overhead) 크런치: 손을 관자 놀이 근처에 두는 대신 머리 손바닥이 교차되게 하고 팔을 위로 팔을 뻗으며 기본 크런치 동작을 수행한다. 동작 중 팔이 항상 머리 위로 뻗도록 하는 것이 중요하다.
- 크로스 바디 (cross-body) 크런치: 손이 머리 옆으로 오고 손가락 끝이 머리 뒤쪽 귀로 온다. 크런치 동작을 할 때 왼쪽 팔꿈치가 오른 무릎에 닿는다. 다시 바닥으로 내려 가서 반대쪽인 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿게 한다. 팔꿈치가 아닌 무릎 쪽으로 어깨를 들어 올리는 것이 중요하다. 포인트는 동작을 수행 할 때 복근을 수축시키는 것임을 명심한다
- 다시 사이 공 끼운 (legs on exercise ball) 크런치: 바닥에 놓은 다리를 구부리는 대신 큰 의료용 공 위로, 90도 각도로 놓는다. 천천히 바닥에서 어깨를 들어올려 일반 크런치 동작을 수행한다. 다시 아래로 이동하고 반복한다.
- 디클라인 (decline) 크런치: 디클라인 벤치 (인클라인과는 반대로 아래쪽으로 30˚정도 기울진 벤치)에 엎드려 가장 높은 지점에서 다리를 고정한다. 그러면 떨어지지 않을 것이다. 몸을 낮추어 몸이 벤치와 완전히 일치하도록 한다. 가슴에 손이 닿았을 때 어깨를 살짝 들어 올리고 복근을 수축시킨 상태로 잠시 유지한다. 다시 몸통을 아래로 내리고 해당 동작을 반복한다.
- 크런치 동작을 순환하여 수행한다. 예로 일반 크런치 20개, 크로스 바디 크런치 10개 그리고 손을 머리 위로 올린 크런치 15개를 하는 것이다.
동등한 높이의 의자 2개를 가져다가 팔뚝을 올리고 다리를 바닥에서 들어 올려 몸을 들어올린다. 이 때 미끄러지거나 떨어지지 않도록 조심한다.
일주일에 적어도1.5 km/h 이상은 달리기로 목표를 정한다. 잡기 놀이와 숨바꼭질과 같은 놀이를 하고 야외에서 칼로리를 태울 수도 있는 활동을 하는 것이 좋다. 개를 데리고 뛰는 등의 운동을 함께하는 것도 좋은 방법이며 물을 많이 마셔야한다.
점차 익숙해지면 일주일 중 5일 모두 운동하도록 한다. 이것에 적응되면 주 5일, 매일 두 번 운동을 한다.
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팁

복근 운동을 처음 시작할 때는 동작의 횟수를 낮춰 시작한다. 예를 들며, 15 회의 크런치 수행하고 그 다음날에는 20 회로 횟수를 올리는 것이다. 이렇게 점점 횟수를 올리며 강도를 높여 나간다.
운동 전에 스트레칭을 한다.
운동 할 때마다 간격을 주고 다음 횟수에서 더 오랜 시간 자세를 유지한다. 예를 들어, 30초 동안 플랭크를 하고 2초 동안 잠시 내려 갔다가 다시 올라와 45초 동안 플랭크를 한다.
초보자의 경우 너무 장시간 동안 운동하지 않는다. 무리하지 않는 선에서 천천히 시작하고 꾸준히 노력하는 것이 더욱 중요하다.
굶는 다이어트는 근육을 만드는 영양분을 제공하지 못해 반대로 근육을 에너지 자원으로 소모하게 된다. 그러나 반대로 근육을 형성하는 데 필요한 칼로리 이상으로 섭취하면 체중이 줄어들지 않고 지방이 증가할 수 있다. 우리의 몸의 반드시 어딘가에서 에너지를 얻어야 하므로, 굶어 살을 빼게 된다면 반드시 근육 손실이 발생한다.
운동 후 성큼성큼 걷는 운동으로 마무리한다.
운동 다음날 근육 통증이 나타날 수 있다. 그러므로 지나치게 운동을 하거나 처음부터 많은 양의 운동을 시도하지 않는다. 그 대신 점차적으로 운동량을 늘리는 것이 현명하다.
더 재미있게 운동하기 위해 친구들과 함께 운동을 해보자.