วิธีการ มีซิกแพคสำหรับผู้หญิง

ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความ

อยากปั้นหน้าท้องให้ราบเรียบมีซิกแพค? มันง่ายกว่าที่คุณไว้เยอะ! บทความนี้จะบอกรายชื่อท่าออกกำลังกายที่จะให้คุณมีหน้าท้องราบเรียบแน่นด้วยกล้ามเนื้อ

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 2:

การทานอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ
  1. How.com.vn ไท: Step 1 รับประทานอาหารปริมาณแต่น้อยในระยะห่างสม่ำเสมอ....
    รับประทานอาหารปริมาณแต่น้อยในระยะห่างสม่ำเสมอ. ให้รับประทานวันละ 5-7 ครั้ง แต่ละครั้งในปริมาณน้อยๆ สำหรับอาหารว่างนั้นให้รับประทานกล้วยหรือวอลนัท หรือสลัดอิตาเลี่ยน มื้อที่ปริมาณเยอะที่สุดของวันควรเป็นมื้อเที่ยง
  2. How.com.vn ไท: Step 2 สังเกตดูว่าคุณทานอะไรไปบ้าง!
    ให้รับประทานโปรตีนเยอะๆ เพื่อสร้างกล้ามท้อง หลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมดและลดปริมาณพลังงานเข้าสู่ร่างกาย[1]
    • ควรรับประทานสิ่งต่อไปนี้:
      • เนื้อที่มีไขมันน้อย อย่างเช่น เนื้อวัว, เนื้อไก่ หรือเนื้อไก่งวง
      • โปรตีนไขมันต่ำ อย่างเช่น ถั่วเหลือง (เต้าหู้) หรือถั่วชนิดอื่น
      • ผักผลไม้ที่มี่สารต้านอนุมูลอิสระสูง อย่างเช่น ผักโขม, คะน้า, บลูเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่
      • ลูกนัทหรือเมล็ดพืช เช่น วอลนัทและเมล็ดทานตะวัน (ไม่ใส่เกลือ)
      • ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น โอ๊ตมีลหรือพาสต้าแบบโฮลเกรน
    • อย่ารับประทานสิ่งต่อไปนี้:
      • ฟาสต์ฟู้ด
      • คอเลสเตอรอล (เนย, ครีม เป็นต้น) และคาร์โบไฮเดรต (ขนมปัง, แป้ง เป็นต้น) ที่มากเกินความจำเป็น
      • ของหวาน อาทิ ลูกกวาด, ขนมเค้ก และขนมอบทั้งหลาย
      • อาหารแปรรูป อย่างเช่น ซีเรียลมื้อเช้ารสหวาน, มันฝรั่งแผ่น, หรือเนื้อปลาเสียบไม้ที่มีโซเดียมสูง
    • พยายามอย่ารับประทานอะไรก่อนเข้านอน อาหารที่บริโภคเข้าไปก่อนนอนมักจะไม่มีเวลาพอให้ร่างกายได้เผาผลาญ จึงถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันโดยตรง หลีกเลี่ยงอาหารว่างก่อนนอนซะ!
  3. How.com.vn ไท: Step 3 ดื่มน้ำเยอะๆ.
    ปริมาณน้ำที่ผู้ใหญ่คนหนึ่งควรได้รับคือ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่ปริมาณน้ำเหล่านี้โดยมากจะอยู่ในอาหารที่เรารับประทาน การดื่มน้ำยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณไปดื่มน้ำชนิดอื่นที่มีแคลอรี่แต่ช่วยรักษาระดับความชุ่มชื่นของร่างกายไว้ได้ คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเหมือนที่ส่วนใหญ่เชื่อกัน[2]
    • ตัดน้ำดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลออกจากการรับประทานของคุณให้หมด! เครื่องดื่มผสมน้ำตาล แม้กระทั่งบรรดาน้ำอัดลมที่อ้างว่ามีน้ำตาลเท่ากับศูนย์นั้น จะไม่มีทางให้ประโยชน์อันใดต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเหมือนอย่างที่น้ำเปล่าทำได้ คุณไม่จำเป็นต้องเอาจริงกับการหลีกเลี่ยงจนเครียด แค่พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลมให้จงได้
    • ดื่มชาเขียว! ชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวไปควบคุมเซลล์อนุมูลอิสระในร่างกายที่โจมตีเซลล์ตัวอื่นจนส่งผลให้ร่างกายแก่ลง[3] ชาเขียวชนิดปราศจากน้ำตาลเป็นวิธีที่ดีในการได้น้ำและสารต้านอนุมูลอิสระเข้าสู่ร่างกายพร้อมกัน และการดื่มแต่ละแก้วก็ให้พลังงานแค่ 1 แคลอรี่
    • ดื่มน้ำหรือชาเขียวแก้วใหญ่ๆ ก่อนรับประทานอาหาร จะทำให้หลอกท้องได้ว่าเราอิ่มแล้ว ซึ่งหมายถึงคุณก็จะทานได้น้อยลงนั่นเอง
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 2:

การออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. How.com.vn ไท: Step 1 ทำท่าแพลงค์ (plank).
    การออกกำลังกายท่าแพลงค์เป็นอีกท่าที่ดูเหมือนง่ายแต่ได้ผลมากในการทำให้หน้าท้องแบนเรียบ ที่คุณต้องใช้ก็แค่หาพื้นเรียบๆ มีเวลาสักหน่อย และกำลังใจแบบเอาจริงในระหว่างที่คุณรู้สึกถึงการเผาผลาญพลังงานในตัว
    • ล้มตัวอยู่ในท่านอนคว่ำ ให้มีแค่ปลายนิ้วเท้ากับท่อนแขนล่างตั้งแต่ปลายข่อศอกจรดอุ้งกำปั้นเท่านั้นที่เป็นส่วนของร่างกายที่แตะกับพื้น[4]
    • ให้แน่ใจว่าปลายเท้ากับท่อนแขนนั้นคอยรับน้ำหนักตัวคุณ
    • รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงที่สุดตลอดเวลา ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
      • เพิ่มความยากลงไป โดยยกแขนหรือขาข้างหนึ่งขึ้น ยกเท้าข้างหนึ่งวางไว้บนเท้าอีกข้างเพื่อเพิ่มความยาก
  2. How.com.vn ไท: Step 2 ทำท่ายกขา.
    อีกวิธีปั้นหน้าท้องก็คือการยกขา คุณจะรู้สึกได้เลยว่าท่านี้ได้ผลขนาดไหนเมื่อได้ลองทำท่าเริ่มต้นดู
    • ในการตั้งท่าเริ่มต้น ให้นอนราบลงบนพื้นปูเสื่อ ศีรษะ, ส่วนหลัง และขาให้เสมอไปกับพื้น เอามือไปสอดรองไว้ใต้ก้น
    • ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นราวหนึ่งนิ้ว เพื่อที่มันจะไม่ได้ยกสูงขึ้นเหนือพื้นแต่ให้ขนานไปกับพื้น ค้างท่านี้ไว้จนคุณเริ่มรู้สึกถึงการเผาผลาญในหน้าท้อง
    • ค่อยๆ ยกขาที่ยืดเหยียดอยู่นั้นโดยให้เข่างอช่วยเล็กน้อย จนกระทั่งขาตั้งฉากเป็นมุม 90 องศากับพื้น ร่างกายของคุณจะมีรูปทรงเหมือนตัว "L"
    • เมื่อขาทั้งสองข้างยกขึ้นตั้งฉาก 90 องศาแล้ว ให้เกร็งหน้าท้องไว้หนึ่งนาที แล้วค่อยๆ เอาขาลงกลับไปสู่ท่าตั้งต้น หายใจออกแล้วทำซ้ำ[5]
  3. How.com.vn ไท: Step 3 ทำท่าครันช์ (crunches).
    ครันช์เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้หน้าท้องราบเรียบได้เร็วและได้ผล ท่าครันช์นั้นมีหลากหลายท่าย่อย สำหรับท่าครันช์ธรรมดานั้นให้คุณนอนหงายบนพื้นเสื่อ ให้หลังแนบติดพื้นและหัวเข่างอเป็นมุมประมาณ 60 องศา เอามือวางไว้บริเวณขมับหรือเอามือกอดอก ยกช่วงไหล่ขึ้นเหนือพื้นให้รู้สึกถึง “แรงบด” ตรงหน้าท้อง หายใจออกแล้วล้มตัวกลับไปที่พื้น[6] ทำซ้ำ
    • ลองท่าครันช์แบบ ชูมือเหนือศีรษะ แทนที่จะวางมือไว้ตรงขมับ ก็ให้ทำท่าครันช์ธรรมดาโดยยื่นมือออกไปเหนือศีรษะโดยไขว้ฝ่ามือกัน พยายามยื่นแขนเหนือศีรษะตลอดเวลาในขณะที่คุณทำท่าครันช์จนจบเซ็ต
    • ลองท่าครันช์แบบ ข้ามลำตัว ใช้มือประคองเบาๆ ที่หลังศีรษะ แล้วยกข้อศอกข้างซ้ายกับหัวเข่าขวามาแตะกันตอนทำท่าครันช์ ล้มตัวลงแล้วยกข้อศอกขวามาแตะหัวเข่าซ้ายตอนครันช์ พยายามยกบริเวณหัวไหล่ขึ้นมาทั้งหมดแทนที่จะยกแต่ข้อศอก จำไว้ว่ากุญแจสำคัญอยู่ที่การเกร็งหน้าท้องตอนทำท่านี้
    • ลองท่าครันช์แบบ ขาอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย แทนที่จะวางขาบนพื้น ให้วางขาเป็นมุมฉากบนลูกบอลสำหรับออกกำลังกาย ค่อยๆ กลิ้งหัวไหล่ขึ้นมาจากพื้นและเกร็งหน้าท้องไปด้วยเหมือนกับท่าครันช์ธรรมดา ล้มตัวลงแล้วทำซ้ำ
    • ลองท่าครันช์แบบ ลำตัวลาดลง หาม้านอนแบบเอียงลาดลงแล้วล็อกขาไว้ที่ส่วนที่สูงที่สุดเพื่อไม่ให้หล่นพื้น เอนตัวลงให้ร่างกายแนบราบไปกับพื้นม้านอน เอามือกอดอก ค่อยๆ ยกช่วงไหล่ขึ้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง เกร็งค้างไว้สักหนึ่งวินาที เอนตัวลงแล้วทำซ้ำ
    • ลองเวียนท่าครันช์แบบต่างๆ เช่น: ท่าธรรมดา 20 ครั้ง, ท่าข้ามลำตัว 10 ครั้ง ท่ามือเหนือศีรษะ 15 ครั้ง
  4. How.com.vn ไท: Step 4 ยกน้ำหนักตัวเอง.
    นำเก้าอี้ที่มีความสูงเท่ากันมาสองตัว วางแขนท่อนล่างไว้บนนั้น แล้วยกขาขึ้นเหนือพื้นในลักษณะขึ้นและลง แต่ระมัดระวังไม่ให้ตัวคุณลื่นล้ม
  5. How.com.vn ไท: Step 5 เล่นคาร์ดิโอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้.
    [7] วางไว้เลยว่าต้องวิ่งให้ได้สองกิโลอย่างน้อยก็สัปดาห์ละหนึ่งวัน เล่นเกมพวกตี่จับนี่ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ใช่ย่อย การพาหมาออกไปวิ่งเล่นก็เป็นวิธีที่สะดวกต่อการได้วิ่ง อย่าลืมว่าต้องดื่มน้ำตามให้เยอะๆ ด้วย!
  6. How.com.vn ไท: Step 6 ในตอนเริ่มต้นให้ออกกำลังส่วนหน้าท้องนี้ประมาณ 30 นาที...
    ในตอนเริ่มต้นให้ออกกำลังส่วนหน้าท้องนี้ประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน. แล้วเพิ่มขึ้นจนออกกำลังกายได้ตลอด 5 วันต่อสัปดาห์ ถึงที่สุดแล้วเมื่อสามารถทำมันได้อย่างง่ายดาย ก็ให้ออกวันละสองครั้ง สัปดาห์ละ 5 วัน
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ก่อนและระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การดื่มน้ำนั้นดีที่สุด อย่างไรก็ดี หลังจากคุณออกกำลังกายมานั้น ร่างกายอาจต้องการอิเล็กโทรไลต์และเกลือแร่ที่สูญเสียไป วิธีที่ดีที่สุดในการเติมสารอาหารเหล่านี้ก็คือการดื่มน้ำเกลือแร่อย่าง Gatorade หรือ Powerade แต่เราล้วนทราบดีว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาลผสมอยู่ด้วย ให้เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อที่คุณชอบแล้วรินออกไปราว 1/3 ของขวด จากนั้นเติมน้ำลงไปในขวดจนกลับมามีปริมาณเท่าเดิม
  • การอดอาหารมีแต่ทำให้กล้ามเนื้อขาดอาหารไปด้วยเท่านั้น คุณจึงควรเลี้ยงกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อย่าให้อาหารกับกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่งั้นมันจะเปลี่ยนจากลดเป็นเพิ่มไขมันแทน ร่างกายต้องการพลังงานจากที่ไหนสักแห่ง และคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พยายามปั้นไปหากคุณอดอาหาร
  • ภายใต้ชั้นไขมันนั้นการออกกำลังกายส่วนหน้าท้องของคุณแทบจะไร้ประโยชน์ เพราะอะไรนะเหรอ? ไม่มีใครเขาเห็นผลงานตรงนี้ไง
  • ถ้าจะให้สนุกขึ้นให้ชวนเพื่อนมาร่วมออกกำลังกายกับคุณ
  • ในระหว่างการออกกำลังกายยกขาขึ้นนั้น ลองถ่วงน้ำหนักไว้ที่เท้า จะช่วยเกร็งตรงส่วนท้องได้มากขึ้น
  • ให้แน่ใจว่าคุณยังคงรับประทานอาหารถ้าคุณมีความฟิตดีอยู่แล้ว คุณต้องเอาพลังงานใส่กลับคืนสู่ร่างกายหลังจากใช้มันออกไป แต่ให้ทานอาหารที่มีประโยชน์...ไม่ใช่อาหารประเภทเต็มไปด้วยไขมัน
  • พยายามเดินก้าวยาวๆ หลังออกกำลังกาย
  • ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในช่วงที่มีการเกร็งค้างไว้ ให้ค้างนานขึ้นในแต่ละการทำท่านั้น เช่น คุณทำท่าแพลงค์ค้างไว้ 30 วินาที หยุดพักสักครู่หนึ่งแล้วทำท่าแพลงค์อีกที แต่คราวนี้ให้ค้างท่าไว้ 45 วินาที
  • ยืดเส้นก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
  • ถ้าคุณต้องการหน้าท้องแบนเรียบและออกกำลังกายเป็นครั้งแรก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขน้อยๆ ก่อน เช่น ทำท่าครันช์ 15 ครั้งแล้ววันรุ่งขึ้นค่อยขยับเป็น 20 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพื่อการพัฒนา
โฆษณา

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 212 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง บทความนี้ถูกเข้าชม 79,479 ครั้ง
หมวดหมู่: ฟิตเนส
มีการเข้าถึงหน้านี้ 79,479 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

⚠️ Disclaimer:

Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.

Notices:
  • - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
  • - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
  • - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
  • - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.

โฆษณา