Jak mít vypracované břicho (pro dívky)

Chcete mít pevné a vypracované břicho? Je to jednodušší, než si myslíte! V tomto článku najdete nejlepší cviky na břišní svaly.

Část 1

Část 1 ze 2:

Strava

Stáhnout PDF

Snažte se jíst zhruba 5-7x denně, ale vždy jen po malých porcích. Na svačinu si dejte banán a ořechy, nebo trochu salátu caprese. Největším jídlem dne by měl být oběd.
2
Dávejte si pozor na to, co jíte. Měla byste jíst spoustu bílkovin, aby vám narostly svaly. Cukru se vyhýbejte úplně a omezte příjem kalorií.
- Co smíte jíst:
  - Libové maso – hovězí, kuřecí, nebo krůtí.
  - Nízkotučné bílkoviny – tofu, sója, luštěniny.
  - Ovoce a zelenina bohatá na antioxidanty – špenát, kapusta, borůvky, jahody.
  - Ořechy a semena – vlašské ořechy a slunečnicová semena (neslaná).
  - Celozrnné obiloviny – ovesné vločky, celozrnné těstoviny.
- Co nesmíte jíst:
  - Fast food.
  - Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu (máslo, smetana atd.) a sacharidů (chléb, škrob atd.).
  - Sladkosti – bonbony, dorty, sladké pečivo.
  - Zpracované potraviny – snídaňové cereálie, brambůrky, ryby s vysokým obsahem soli.
- Snažte se nejíst těsně před spaním. Potraviny, které sníte před spaním, se většinou v těle již nespálí a převedou se přímo na tuk. Nočním svačinkám se tedy musíte vyhnout!
3
Pijte hodně vody. Většina dospělých lidí by měla pít zhruba 2.5 l vody denně, ale většinu z tohoto objemu obsahují připravená jídla. Když budete pít spoustu vody, vyhnete se jiným nápojům, které obsahují příliš mnoho kalorií a zároveň hydratujete své tělo. Spousta lidí si myslí, že je nutné pít 8 sklenic vody denně, ale ve skutečnosti to tak není. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Přestaňte pít sladké nápoje. Sladké nápoje – dokonce i Cola Light nebo Cola Zero vašemu zdraví neprospějí tak, jako čistá voda. Nemusíte se chovat fanaticky, ale měla byste se vyhýbat všem sladkým nápojům.
- Pijte zelený čaj! Zelený čaj obsahuje spoustu antioxidantů, které jsou důležité pro boj proti volným radikálům – buňkám, které napadají další buňky v těle a způsobují stárnutí. ^{[2]XZroj výzkumu} Zelený čaj bez cukru je skvělým způsobem, jak tělu dodat tekutiny a neobsahuje více, než 1 kalorii na porci.
- Dejte si před jídlem velkou sklenici vody, nebo zeleného čaje. Zaplníte tím žaludek a vyhnete se díky tomu zbytečnému přejídání.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Dělejte planky. Plank patří mezi nejjednodušší a nejspolehlivější cviky na břišní svaly. Jediné, co budete potřebovat, je rovný povrch, trocha času a výdrž.
- Lehněte si na břicho a nastavte ruce tak, jako kdybyste chtěla udělat klik, ale opřete se o celá předloktí. Země byste se měla dotýkat pouze předloktím a špičkami nohou.
- Veškerou váhu byste měla mít přenesenou na špičkách nohou a na předloktí.
- Mějte tělo stále co nejrovnější a snažte se v této poloze vydržet co nejdéle.
  - Pokud chcete tento cvik ztížit, můžete zvednout jednu paži, nebo jednu nohu, nebo si položit jednu nohu na druhou.
  - Pokud chcete cvik ještě více ztížit, vezměte si na sebe vestu se závažími, nebo si opatrně položte na záda malou činku.
2
Zvedejte nohy. Dalším skvělým cvikem na břišní svaly jsou zdvihy nohou. Jakmile se dostanete do základní polohy, poznáte, jak efektivní tento cvik je.
- Lehněte si na rovný povrch a mějte hlavu, záda i nohy kompletně na zemi. Ruce si dejte pod hýždě.
- Jemně zvedněte chodidla asi 3 cm nad zem, abyste je měli rovnoběžně se zemí. Vydržte v této poloze tak dlouho, dokud neucítíte, jak vás bolí břišní svaly.
- Pomalu zvedejte natažené nohy nahoru s mírně pokrčenými koleny až do pravého úhlu se zemí. Měli byste mít tělo ve tvaru písmene L.
- Když se dostanete do pravého úhlu, na chvíli zpevněte břišní svaly. Potom nohy zase pomalu vracejte do původní polohy, vydechněte a celý cvik zopakujte.
3
Sklapovačky. Sklapovačky jsou dalším skvělým způsobem, jak rychle a efektivně vypracovat břišní svaly. Existuje spousta variant tohoto cviku. Základní sklapovačky se provádějí tak, že si lehnete na zem a pokrčíte kolena do úhlu 60 stupňů. Ruce si dejte ke spánkům, nebo si je překřižte na hrudníku, zvedněte lopatky jen kousek ze země a zapojte břišní svaly. S výdechem se zase vraťte na zem a celý cvik zopakujte
- Zkuste sklapovačky s rukama nad hlavou. Místo abyste si ruce dávala ke spánkům, je natáhněte nad hlavu a spojte prsty. Mějte je celou dobu natažené nad hlavou a dělejte běžné sklapovačky.
- Zkuste křížové sklapovačky. Spojte ruce za hlavou a dotýkejte se při sklapovačkách loktem vždy opačného kolene. Potom se vraťte zpět na zem a vystřídejte strany – pokud jste předtím zvedali levou nohu k pravému lokti, zvedněte nyní pravou nohu k levému lokti. Snažte se zvedat spíše ramena, než jen lokty. Uvědomte si, že jde o to, abyste zapojila pouze břišní svaly.
- Cvičte sklapovačky s nohama na cvičebním míči. Místo abyste měla nohy pokrčené na zemi, si je dejte do pravého úhlu na velký cvičební míč. Pomalu se zvedejte rameny ze země a zpevňujte břišní svaly, jako při běžných sklapovačkách. Nakonec se vraťte zpět na zem a celý cvik zopakujte.
- Zkuste sklapovačky se sklonem. Najděte si lavici se sklonem a položte si nohy na její nejvyšší bod, abyste neupadla. Snižte se dolů tak, abyste měla tělo srovnané s lavicí. Ruce si překřižte před hrudníkem a jemně zvedejte ramena nahoru, zpevňujte břišní svaly a zkuste v krajní poloze chvíli vydržet. Potom se vraťte dolů a celý cvik zopakujte.
- Cvičte sklapovačky v sestavě, například: 20 běžných, 10 křížových a 15 s rukama nad hlavou.
Vezměte si dvě stejně vysoké židle a opřete se o ně předloktími. Potom zvedejte nohy ze země. Dejte si pozor, abyste neupadli.
Jeden den v týdnu byste měla být co nejaktivnější, chodit běhat, hrát si s kamarády venku, nebo alespoň chodit ven se psem. Také nezapomínejte pít dostatek vody!
Až je budete mít silnější, začněte je posilovat pětkrát týdně. Nakonec byste měla cviky na břišní svaly provádět dvakrát denně, pět dnů v týdnu.
Reklama

Tipy

Můžete začít cvičit s kamarádkami, aby vás posilování více bavilo.
Při zdvizích nohou si na kotníky přivažte závaží, abyste posílila břišní svaly ještě více.
Nezapomínejte jíst – pokud jste v dobré kondici, musíte doplnit kalorie, které spálíte cvičením. Měla byste ovšem jíst zdravě – vyhněte se potravinám plným tuku.
Zkuste se po každém cvičení chvíli proběhnout.
Každé cvičení byste měli provádět intervalově a každý z intervalů by měl být delší, než ten předchozí. Vydržte například v planku 30 vteřin, potom si na chvíli odpočiňte a potom udělejte ještě jeden plank a vydržte 45 vteřin.
Pokud jste začátečnice, neměla byste cvičit příliš dlouho. Začněte zvolna a postupně se vypracovávejte.
Před aerobním cvičením a během cvičení byste měla pít vodu. Po cvičení je ovšem potřeba tělu dodat elektrolyty a soli, o které přišlo. Nejlepším způsobem je dát si sportovní nápoj, jako je Gatorade nebo Powerade, ale všichni víme, že tyto nápoje jsou nezdravé. Můžete tento problém vyřešit tím, že si sportovní drinky budete ředit vodou.
Když budete hladovět, budete přicházet o svaly. Pokud chcete mít pevné břicho, musíte svaly krmit nízkotučnou dietou bez cukru. Neměla byste je ale překrmit, abyste nezačala nabírat tuky. Vaše tělo musí odněkud získávat energii a když ztratíte svaly, které se snažíte vybudovat, nebudete mít pevné břicho.
Pod vrstvou tuku jsou vám svaly k ničemu, protože je nikdo neuvidí.
Zkuste skvělý cvik na boční břišní svaly – nastavte se do polohy pro klik (a srovnejte si paže s rameny) a pokrčte pravou nohu směrem dovnitř a dotkněte se kolenem břicha. Potom nohy vystřídejte. Provádějte tento cvik 30 vteřin v kuse a nezapomeňte, že nesmíte přestat, jakmile vás začnou bolet svaly – podle toho poznáte, že cvik skutečně funguje.
Pijte spoustu vody před každým jídlem, ale nepřejídejte se. Jezte jen tak, abyste neměla hlad – ne tak, abyste se cítila přecpaně. Držte se zdravých potravin a místo ostatních nápojů pijte jen vodu.

Reklama