생리통 절감시키는 방법

생리통은 임신 가능한 여성의 50-90%가 겪는 매우 흔한 증상이다. 월경 중 겪는 고통은 자궁 벾 근육 경련으로부터 비롯되며 운동 후 일부 근육통을 겪는 것과 비슷한 증상이다. 자궁 내의 강렬하면서도 오래 지속되는 근육 수축은 근육 경련으로 이어질 수 있다. 생리통은 월경이 시작되기 하루에서 이틀 전즈음에 나타나 월경이 시작된 후 하루 이틀이 지나면 사라진다. 짧고 찌르는듯한 하복부 혹은 골반통증으로 나타날 가능성이 크며 고통의 정도는 다르게 나타날 수 있다. 가끔은 둔한 통증이 지속되기도 한다. 통증은 등, 허벅지 그리고 상복부 부분까지 이어질 수 있다. 또한 일부 여성들은 두통, 피로감, 메스꺼움과 설사를 경험하기도 한다.^{[1]X출처 검색하기}^{[2]X출처 검색하기} 생리통의 정도가 보통에서 심각한 정도라면 생리통의 경감을 위해 다음 방법들을 살펴보자.

방법 1

방법 1 의 4:

의학적인 도움 구하기

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약국에서 구입 가능한 약 구매하기. 고통이 심한 생리통이라면 이부프로펜이나 나프록센과 같은 비스테로이성의 소염제를 가장 먼저 구해보자. 비스테로이드성 소염제는 경련을 이르키는 수축을 막아준다. 이부프로펜은 비스테로이드성 소염제의 두가지 종류 중에서도 가장 흔한 소염제로 4-6시간마다 400-600 mg섭취하거나 매 8시간마다 800mg 섭취 가능하며 하루 최대 섭취량은 2400mg이다.
- 증상이 느껴지자마자 바로 약을 복용하고 증상의 패턴에 따라 필요할 경우 2-3일 동안 반복해보자. 과거에 매우 고통이 심한 생리통을 겪었다면 증상이 시작될 때까지 기다렸다가 약을 복용하게되면 다스리기 힘든 생리통으로 이어져 큰 효과를 보지 못할 수도 있다.
- 애드빌이나 모르틴과 같은 이부프로펜 브랜드를 사용해보자. 나프록센의 경우 얼리브가 있다.^{[3]X출처 검색하기}
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호르몬 피임약에 대해 알아보기. 자연 치료법, 식단과 영양 조절, 운동, 비스테로이드성 소염제가 생리통을 원하는 정도까지 완화하지 못할 경우 호르몬 피임약이 좋은 옵션이 될 수 있다. 월경을 줄여주고 덜 고통스럽게 만들어주는 여러 가지의 다양한 형태의 피임약이 구입 가능하다.
- 호르몬 피임 방법은 건강, 성생활, 재정적 그리고 개인적인 기호에 따라 달라질 수 있다. 당신의 의사와 함께 상의해보자.^{[4]X출처 검색하기}
경구피임약은 복용하는 호르몬 피임약이며 매일 복용해야한다. 복용 시기를 당신이 조절할 수 있기 때문에 쉽게 멈추는 것도 가능하다. 매우 폭넓게 사용되고 있으며 쉽게 구할 수 있고 비교적 저렴한 편이다. 하지만 매일 같은 시간에 복용해야한다는 불편한 단점이 있다.^{[5]X출처 검색하기}
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피임 패치 사용하기. 패치는 피부에 부착한다는 외형적인 모습 이외에 복용하는 약과 같은 원리로 작용한다. 매달 교체해주어야 하며 경구피임약처럼 쉽게 중단이 가능하다.
- 실수로 떨어질 수도 있고 특정 부위에 부착했을 때 쉽게 보이기도 하며 매달 비용이 소비된다.^{[6]X출처 검색하기}
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질내고리 사용하기. 약과 패치를 모두 원치 않을 경우 질내고리를 사용해보자. 질내고리는 한달에 한번 갈아주고 필요 없을 때 쉽게 중단할 수 있는 호르몬 피임법이다. 패치나 피임약처럼 다른 사람들이 쉽게 볼 수 없기 때문에 더 은밀하게 사용할 수 있다.
- 성관계시 빠질 수도 있고 매달 비용이 소비된다.^{[7]X출처 검색하기}
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호르몬 주사 고려하기. 위에서 소개한 방법들이 마음에 들지 않는다면 호르몬 주사도 고려 가능하다. 3개월에 한번 투입하면 되기 때문에 더 편리하지만 매번 투입시 주사를 맞아야한다. 이외에도 위에서 소개한 방법들보다 더 큰 단점이 있기도 하다. 사용을 중지하고 길게는 1년동안 월경이 멈출 수도 있으며 임신이 불가능할 수도 있다.
- 이 방법을 사용했을 때 체중이 증가할 수도 있다.^{[8]X출처 검색하기}
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호르몬 피임 임플란트 사용하기. 임플란트는 생리통을 더 영구적으로 통제한다. 한번 임플란트 피임법을 사용하면 3년에서 5년 동안 효과가 지속된다. 오래 지속되는 특성에도 불구하고 제거 후 쉽게 임신이 가능하다.
- 수년에 한번 겪어야하는 임플란트 주입 과정은 꽤 고통스러울 수 있다.^{[9]X출처 검색하기} 임플란트에는 종종 출혈이 따를 수도 있다.
8
자궁 내 장치(IUD)고려하기. 임플란트가 자신에게 맞지 않을 경우 더 오래 지속되는 IUD를 고려해보자. 이 기구는 3년에서 5년 정도 효과를 보이며 부작용도 매우 적다.
- 자궁 내 장치 삽입 이후 30일간 성병에 노출되었을 경우 골반내감염증의 위험도 증대된다. IUD를 제거하고 나서 바로 임신이 가능하다.
9
병원 가기. 생리통이 평소보다 더 심하고 생리통이 느껴지는 부분과 시각이 다르다면 병원을 찾아보자. 생리통이 2-3일 이상 지속되는 경우에도 의사의 조언이 필요하다. 겉으로 잘 드러나지 않는 병이나 신체 이상에서 비롯되는 심각한 생리통인 이차적 월경곤란일 가능성도 있다.^{[10]X출처 검색하기}
- 자궁 내막증, 골반 내 염증, 자궁 협착, 자궁 벽 종양 등과 같은 특정 생식 장애는 이차적 월경곤란을 야기할 수도 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 의사가 이와 같은 장애를 의심한다면 신체 검사와 몇가지 테스트를 진행할 것이다. 골반 검사를 통해 생식 기관에 이상이나 감염이 있는지 살펴보고 초음파 검사, CT스캔 혹은 MIR와 같은 검사를 진행할 수도 있다. 일부 경우에 의사가 카메라를 주입하여 복강과 생식 기관을 검사하는 복강격 검사법을 시행할 가능성도 있다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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방법 2

방법 2 의 4:

대안 치료나 자연 치료법 활용하기

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열 사용하기. 몇가지 연구된 자연 치료법들은 생리통을 완화시켜주는 것으로 알려져 있다. 가장 흔하면서도 쉽게 활용할 수 있는 방법은 열을 사용하는 것이다. 열은 이부프로펜이나 아세트아미노펜처럼 약국에서 구입가능한 진통제와 비슷하거나 더 효과가 좋을 수도 있다.^{[13]X출처 검색하기} 열은 생리통을 야기하는 근육 수축을 완화할 수 있도록 도와준다. 하복부 부분을 따뜻하게 해주고 등 아래 부분에 난방 패드나 열 패치를 사용해보자. 열 패치는 부착이 가능한 비의료적 도구로 12시간 동안 따뜻하게 유지가 가능하며 사용법을 잘 읽고난 후에 피부와 옷 등에 부착 가능하다.
- 용도에 따른 여러가지 모양과 크기의 열 패치가 있지만 생리통에는 어떤 것을 사용해도 무방하다. 더마케어 히트랩스처럼 일부 브랜드는 생리통 완화용으로 만들어진 열 패치이다.
- 패치는 어디서나 사용 가능하며 부착 후 하루 정도 지속되기 때문에 난방 패드보다 사용하기에 더 편리하다.
- 난방 패드나 열 패치가가 없다면 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 해서 생리통을 완화시켜보자.
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행동 중재 활용해보기. 오랜기간 심한 생리통을 겪은 경우 행동 중재 전략이 도움이 될 수 있다. 마음을 비우고 주의 집중하며 긍정적인 태도를 유지하면서 긴 호흡, 기도문 읽기, 단어 혹은 소리 반복하기와 같이 반복되는 행동을 통한 완화 트레이닝을 실행해보자.
- 감정적인 상태에 변화를 주고 고통으로부터 주의를 돌려 고통을 완화시켜줄 수 있는 긍정적인 생각이 중심이 되는 상상속 중재도 실행해보자.
- 최면요법은 최면을 통해 긴장을 풀어주고 스트레스와 고통을 완화시켜주는 방법이다.
- 생리통은 출산시 활용되는 근육에 영향을 주기 때문에 일부 여성들은 라마즈법을 사용했을 때 생리통 완화에 도움이 된다고 한다. 라마즈법의 리듬있는 호흡을 통해 고통을 완화시켜보자.
- 완화 테크닉과 함께 심장 박동, 혈압, 체온과 같은 생리적인 한도를 제어하는 생체자기제어법을 배우면 증상을 통제하는데 도움이 된다.^{[14]X출처 검색하기}^{[15]X출처 검색하기}^{[16]X출처 검색하기}
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주의를 돌려보기. 주의를 고통으로부터 돌려보자. 가장 강력하면서도 매우 쉽게 진통제와 같은 효과를 볼 수 있다. 강렬한 생리통이 있을 때 친구들과 수다를 떨거나 독서, 컴퓨터 게임, 영화 혹은 TV 시청, 페이스북 등과 같은 활동에 푹 빠져보자.
- 고통으로부터 주의를 돌릴 수 있는 활동을 선정하고 몸이 다른 활동에 집중할 수 있도록 한다.
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침술 시도해보기. 침술은 2,000년 이상 고통을 완화하는 방법으로 사용되어져왔다. 머리카락과 같은 가늘기의 바늘이 몸 특정 부분 피부에 놓여지는 침술은 바늘 통증이 거의 없으며 일부 여성들의 생리통을 완화시켜 주기도 한다.
- 효과가 좋다는 입소문이 나있긴 하지만 아직 결정적인 연구 결과는 나와있지 않다.^{[17]X출처 검색하기}
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복부 부분 부드럽게 마사지 해주기. 가끔 해당 부위에 가벼운 압력을 가하는 것이 도움이 된다. 누워서 발을 지탱하고 기댄 자세에서 부드럽게 등 아래 부분과 복부를 마사지한다.^{[18]X출처 검색하기}
- 고통이 강해지지 않도록 너무 세게 누르지 않는다. 마사지는 근육을 이완시키고 고통을 완화시키는데 도움이 된다.
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방법 3

방법 3 의 4:

식단과 영양 활용하기

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보충제 먹기. 연구 결과에 따르면 특정 비타민과 영양 보충제를 매일 먹었을 때 생리통 완화에 도움이 된다고 한다. 이유는 확실치 않지만 여러 식이 보충제가 생리통 경감에 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 비타민E 500U, 비타민B1 100mg, 비타민B6 200g과 의사 권장량의 비타민 D3를 매일 섭취해보자.
- 혈액 검사를 통해 당신 식단에 충분한 비타민이 포함되어있는지 확인해보고 이에 따라 식이요법을 보충해보자.
- 생선 기름이나 대구간유를 보충제로 섭취해보자.^{[19]X출처 검색하기}
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식단 변경하기. 저지방, 채소가 풍부한 식단이 생리통 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.^{[20]X출처 검색하기} 비타민 A, C, E, B, K와 엽산이 풍부한 초록색 잎 채소를 많이 섭취하자. 보충제처럼 비타민과 무기물이 생리통 감소에 도움을 줄 수 있다. 이와 같은 식품들은 새로운 적혈구 형성에 필요한 영양분을 제공하여 월경으로 발생할 수 있는 빈혈도 예방해준다.
- 월경 중에는 철분도 보충되어야 한다. 기름기가 적은 붉은살의 육류 혹은 월경으로 발생할 수 있는 빈혈 예방을 위해 보충제를 섭취해보자.
- 초록 채소와 베리류의 과일은 더부룩함과 관련된 염증을 막는 역할을 하는 산화방지제를 함유하고 있다.
- 또다른 연구 결과에 따르면 하루에 3-4인분의 유제품을 섭취하는 여성들이 생리통을 겪을 확률이 더 낮다고 한다. 유제품을 많이 섭취했을 때 복부에 가스가 차고 더부륵한 느낌이 쉽게 든다면 이 정도로 많은 유제품 섭취는 좋지 않다.^{[21]X출처 검색하기}
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차 마시기. 여러 종류의 차는 생리통 완화에 도움이 된다. 차를 선정할 때 카페인이 함유되지 않은 차를 선택하여 카페인으로 인해 생리통이 완화되기는 커녕 더욱 악화되지 않도록 주의하자. 라즈베리, 카모마일, 생강차는 생리통을 줄여주는 항염증적인 효과가 있다.^{[22]X출처 검색하기}^{[23]X출처 검색하기}.
- 카페인은 불안감과 긴장을 일으켜 생리통이 더 악화될 수 있기 때문에 카페인이 함유된 차는 피하도록 한다.
- 고통 완화를 위해 마셔야하는 차의 양이 정확히 기록되지는 않았지만, 카페인이 함유되어 있지 않은 이상 원하는 만큼 많이 마셔도 좋다.
- 수분 보충에도 도움이 된다.
술은 수분을 정체시키고 더부룩한 느낌을 준다. 담배 안의 니코틴은 긴장을 증가시키고 혈관수축을 야기시키며 자궁으로의 혈액 공급이 더뎌져서 생리통이 더 악화된다.^{[24]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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방법 4

방법 4 의 4:

신체적 활동하기

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운동하기. 운동은 일반적으로 생리통과 같이 월경에 따른 여러 증상들을 완화시켜줄 수 있다. 운동을 하면 천연 진통제인 엔돌핀을 방출되는데 엔돌핀은 수축과 고통을 불러일으키는 프로스타글라딘에 대응하도록 도와주기 때문에 신체 활동이 생리통 완화에 도움이 될 수 있다.^{[25]X출처 검색하기}
- 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영, 카약 타기, 하이킹, 헬스클럽 수업과 같이 다양한 유산소 운동을 시도해보자.
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간단한 스트레칭 하기. 스트레칭은 근육을 이완시켜주고 생리통을 완화시켜준다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 발이나 발목을 잡을 수 있도록 몸을 아래로 구부려보자. 등을 쭉 펴고 호흡을 몇번 들이마신 후 몸이 바닥과 가까워지도록 아래 방향으로 젖혀보자.
- 아픈 부분에 따라 간단한 등과 복부 부분 스트레칭도 시도해보자.
일부 여성들은 오르가즘을 통해 생리통의 경감을 경험한다고 한다. 아직 원인이 잘 알려지지는 않았지만 성적 자극으로부터 방출되는 엔돌핀과 관련이 있는 것으로 보여진다. 운동의 효과와 비슷하게 오르가즘으로 방출되는 엔돌핀이 생리통 완화와 염증에 도움이 될 수 있다. ^{[26]X출처 검색하기}
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요가 시도하기. 유산소 운동, 스트레칭과 비슷하게 요가는 몸을 이완시키고 등 아래 부분, 다리, 그리고 복부 부분의 통증을 감소시켜준다. 요가를 시작하기 이전에 편안한 옷을 입고 부드러운 톤의 음악을 틀어보자.
- 머리가 무릎에 닿도록 상체를 앞으로 굽혀보자. 바닥에 앉아 다리가 앞으로 오도록 쭉 뻗는다. 한쪽 다리가 90도가 되도록 안쪽으로 구부려서 발바닥이 다른쪽 다리 허벅지 부분에 닿을 수 있도록 한다. 호흡을 들이마시고 구부리지 않은 다리의 정강이, 발목 혹은 발을 잡아보자. 몸 상체 부분이 발과 가까이 닿을 수 있도록 스트레칭 한다. 몸을 구부린채로 호흡을 내쉰다. 등이 원형으로 구부러지기보다는 쭉 펴질 수 있도록 한다. 자세를 유지하며 호흡에 신경쓰고 발뒤꿈치를 내밀고 엉덩이 아래부분이 바닥에 밀착될 수 있도록 스트레칭 해보자. 1-3분간 자세를 유지했다가 반대쪽으려 변경한다.
- 올가미 자세를 시도해보는 것도 좋다. 발을 모으고 쪼그리고 앉는 자세를 취한 후 엉덩이 부분이 발꿈치 방향을 향하도록 자세를 낮춘다. 호흡을 들이마시고 상체를 오른쪽으로 트는 동시 무릎을 왼쪽으로 향하도록 해보자. 호흡을 내쉬면서 왼쪽 팔이 무릎과 다리를 지나 등 뒤에 올 수 있도록 한다. 호흡을 다시 들이마시고 오른팔도 등을 향하도록 하여 양손 깍지를 낀다. 오른쪽 어깨를 바라보며 호흡을 내쉰다. 호흡에 신경쓰며 30-60초 정도 자세를 유지했다가 반대 방향으로 바꾸어 시도해본다.
- 낙타자세도 시도해보자. 엉덩이 넓이만큼 무릎을 꿇고 앉는다. 이때 정강이와 발이 바닥에 밀착되도록 한다. 손바닥을 엉덩이 위부분에 두고 손가락이 아래 부분을 향하도록 하자. 숨을 들이마신 후 가슴 부분을 들어 어깨가 아래 부분의 갈비뼈를 향하도록 움직여준다. 호흡을 내쉬고 엉덩이를 앞쪽으로 밀어 등이 둥글게 구부러지도록 한다. 안정된 자세를 유지하기 위해서 손이 발바닥에 놓일 수 있도록 한 후 가슴을 들어올린다. 호흡을 30-60초 동안 꾸준히 해준다.^{[27]X출처 검색하기}
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팁

극도로 심한 생리통이 있거나 어딘가 문제가 있다는 느낌이 들 때 병원을 찾아 의사에게 증상에 대해 이야기해보자. 생리통은 자궁내막증, 자궁선근종, 자궁 섬유양, 골반내 염증 질환, 태아 기형 혹은 암 처럼 치료가 필요한 질병의 기저 질환으로 나타나는 것일 수 있다.
병원을 찾아야 할 다른 증상으로는 열, 구토, 심한 월경 출혈로 인해 생리대를 2시간에 한번씩 갈아주어야 하는 상황, 어지러움증 혹은 기절, 갑작스럽게 나타나거나 매우 극심한 고통, 일반 생리통과 다른 고통, 소변시 고통, 비정상적인 질내 분비물, 그리고 성교시 느끼는 고통 등이 있다.
누워서 따뜻한 물병을 배 위에 대어보자. 생리통의 고통에 대해 생각하지 않도록 책을 읽거나 재미있는 것을 보며 다른 곳에 관심과 주의를 돌릴 수 있도록 해보자.
바나나처럼 칼륨이 함유되어 있는 음식을 더 많이 섭취한다.
긴 샤워를 해보자. 물 절약에는 도움이 도지 않지만 복부 부분의 고통을 완화하는데는 효과가 있다.
고통 완화를 위해 따뜻한 차를 마시는 것도 도움이 된다.
그렇게 보이지 않을 수도 있지만 대변을 보면 압박감이나 고통이 완화되는데 도움이 된다.
생리통이 있을 때 얼음팩이나 차가운 물체는 사용하지 않는다.
매번 약을 먹는다면 해가 될 수 있다. 설사를 초래하며 몸이 점점 약에 반응하지 않을 수도 있다.
배가 위를 향하도록 눕고 브리지 자세를 취한다. 배 근육이 늘어나 따뜻한 것을 배에 올려두었을 때 고통이 더 빠르게 경감된다.
카모마일 차는 생리통 경감에 매우 도움된다.