生理痛を緩和する方法

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医療に頼る

代替療法や自然療法を用いる

食事療法と栄養管理を行う

運動する

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生理痛は、再生産年齢（一般に15～49歳）にある女性の50～90%に見られるごく一般的な症状です。子宮壁の筋収縮により生理時に痛みを感じるもので、運動中に起こる他の部位の筋けいれんに似ています。強い筋収縮が子宮内で長く続くと、筋けいれん（生理痛）が起こります。生理痛は出血する1、2日前から始まり、出血開始後1、2日が経過すると軽くなるのが一般的です。下腹部や骨盤のあたりに断続的な鋭い痛みを感じることが多く、痛みの程度はさまざまです。鈍い痛みが絶え間なく続くこともあります。背中や大腿部、上腹部へと広がる痛みもあり、頭痛や疲労感、吐き気、下痢などを伴う場合もあります。中～重度の生理痛に悩んでいる人のために、痛みを緩和する方法をいくつか紹介します。

ステップ

方法 1

方法 1 の 4:

医療に頼る

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   市販薬を服用する　生理痛に対して最初に使われるのは、イブプロフェンやナプロキセンなどといった非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）です。非ステロイド性抗炎症薬は、生理痛の原因である筋収縮を抑制して痛みを軽減します。イブプロフェンとナプロキセンでは前者のほうが一般的です。1日の服用上限を2,400 mgとして、4～6時間おきにイブプロフェン400～600 mgもしくは8時間おきに800 mgを服用するとよいでしょう。

   • 症状を覚えたらすぐに服用を開始し、痛みの傾向と必要に応じて2、3日間飲み続けましょう。過去に重度の生理痛を経験したことがある人は特に、本格的な生理痛が始まるまで薬を服用せずにいると痛みが悪化する恐れがあり、そうなるともうほとんど手の施しようがありません。
   • 「イブ」などのイブプロフェン系の薬剤を試しましょう。「ナイキサン」（日本国内では処方薬）のようなナプロキセン系の薬を服用するのもよいでしょう（いずれも服用には年齢制限があります）。
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   ホルモン避妊法について調べる　自然療法や食事（栄養）管理、運動、非ステロイド性抗炎症薬を試しても思うように痛みが緩和しなければ、ホルモン剤による避妊法を行うとよいかもしれません。生理の症状と痛みの軽減に役立つホルモン避妊法が種類、形態ともに豊富にあります。

   • 選択する避妊方法は健康状態や性交渉の傾向、個人の好み、予算により変わってきます。医師と相談して決めましょう。
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   避妊ピルを服用する　避妊ピルとはホルモン剤による経口避妊薬のことで、毎日服用します。決まったスケジュールに沿って服用するため、簡単に中止することが可能です。広く一般に使用されている薬で入手がしやすく、比較的安価です。ただし、毎日同じ時間に服用する必要があるため、その点を煩わしいと感じる人もいます。
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   避妊パッチ（日本国内では未認可）を着用する　避妊パッチは、形態が異なるという点を除けばピルとまったく同じ効果があります。毎月着用する必要がありますが、ピルと同じく簡単に中止できます。

   • 避妊パッチは何かの拍子にはがれ落ちる可能性があります。また、貼る場所によっては人目に付きやすく、毎月の費用もかかります。
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   膣内リング（日本国内では未認可）を装着する　ピルやパッチに抵抗がある人は、膣内リングを試してみるとよいでしょう。ホルモン避妊法の一つであるこの膣内リングは1カ月に1回の交換で済み、不要になれば簡単に中止できます。人目に触れることがないため、ピルやパッチほど周囲を気にする必要がありません。

   • 膣内リングは性交渉の最中に脱落する可能性があり、やはり毎月の費用もかかります。
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   ホルモン注射を検討する　上記いずれの方法にも抵抗がある人は、ホルモン注射を検討してみましょう。3カ月おきにホルモン剤を注射するだけという便利な手段ではありますが、注射は毎回必ず打たなければなりません。また、他の方法に比べて深刻な副作用を伴います。生理が来なくなる場合や、注射を中止してもその後1年間程度は妊娠しない可能性があります。

   • ホルモン注射を行うと体重が増加する場合があります。
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   ホルモン剤を使用した避妊インプラントを挿入する　生理痛の抑制効果がさらに持続するのはインプラントを使った方法です。一度埋め込むと3～5年間は有効です。有効期間が長いインプラントですが、除去後は妊娠可能な状態へとすぐに戻ります。

   • 数年に一度で済むインプラントの挿入ですが、施術にはかなりの痛みを伴う場合もあります。また、インプラントが原因で日常的に出血することもあります。
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   子宮内避妊器具（IUD）の使用を検討する　インプラントに抵抗がある人は、持続期間がさらに長い「IUD」と呼ばれる避妊器具を試してみるとよいでしょう。有効期間は3～5年間で、副作用もごくわずかです。

   • 性感染症にかかっている場合は、IUDの挿入から30日間は骨盤内感染症にかかるリスクが高くなります。IUDの除去後はすぐに生殖能力が戻ります。
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   医師に相談する　通常の生理痛よりも痛みが激しかったり、痛む時期や部位が普段と異なるなど、何らかの異変を覚えた場合は医師に相談しましょう。痛みが2、3日以上続く場合も医師の診察を受けたほうがよいでしょう。続発性月経困難症（重度の生理痛のことで、通常は何らかの病気や障害が原因となって起こります）の可能性があります。

   • 続発性月経困難症を引き起こす生殖障害がいくつかあります。子宮内膜症や骨盤内炎症性疾患、子宮頸部狭窄、子宮筋腫などがその例です。
   • 上記の疾患が疑われる場合、医師は検査を行って、最も可能性の高い疾患を特定します。骨盤の検査では、生殖器官の異常や感染症の有無を調べます。また、超音波やCTスキャン、MRIによる検査を行う場合もあります。場合によっては、腹腔鏡検査（手術で内視鏡を挿入して、腹腔と生殖器官の検査を行う外来処置）を行うこともあります。
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方法 2

方法 2 の 4:

代替療法や自然療法を用いる

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   熱を利用する　生理痛の緩和に効果があるとして研究がなされ、すでに証明済みの自然療法が複数あります。その中でも最も手軽でよく用いられているのが、熱を利用した手法です。熱は、イブプロフェンやアセトアミノフェンのような市販の鎮痛薬と同程度もしくはそれ以上の効果を発揮する場合があります。熱には、生理痛の原因である筋肉の緊張をほぐす作用があります。温熱パッドや温湿布を使って下腹部や腰を温めるとよいでしょう。温湿布は非薬用の粘着性パッドで、最長12時間まで熱を発します。肌に直接もしくは衣服の上から当てますが、使用に際しては必ず説明書を読みましょう。

   • 温湿布の形状や大きさはさまざまで、それぞれに異なる使用目的が示されていますが、生理痛への対策であればどれを用いても構いません。特に生理痛の緩和を目的とした湿布も複数あります。
   • 温湿布は携帯が可能であるため、温熱パッドよりも便利です。着用してすぐに一日のスタートを切ることができます。
   • 温熱パッドや温湿布がなければ、熱い風呂に入るか熱いシャワーを浴びるなどして心身の緊張を解き、生理痛を緩和しましょう。
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   行動的介入療法を試す　激しい生理痛が延々と続く場合は特に、ある種の行動的介入を行ってみると効果があるかもしれません。こうした対策の一つがリラクゼーション・トレーニングです。この訓練では、頭の中を空にして雑念を取り除き、前向きな気持ちを持つことと併せて、深呼吸を行ったり、ある単語や音を繰り返し声に出したりといった反復行動を用います。リラックス効果があり、痛みの緩和に役立つとされています。

   • 心理的介入療法を試してみるのもよいでしょう。心理的介入療法とは、前向きな思考と体験を利用して心理状態を切り替え、痛みから意識をそらして生理痛を緩和する方法です。
   • この他に、催眠術を用いてリラックスを促し、ストレスを軽減して痛みを取り除く催眠療法もあります。
   • 生理によって影響を受ける筋肉は出産時と同じであることから、ラマーズ法を実践すると痛みが軽くなると感じる女性もいます。ラマーズ法のリズミカルな呼吸方法で痛みの解消や緩和に取り組んでみましょう。
   • バイオフィードバック療法を試すのもよいでしょう。バイオフィードバック療法では心拍数や血圧、体温などといった生理的パラメータの自己制御能力や、体を訓練して症状を抑えるためのリラックス法を身に付けます。
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   注意をそらす　痛みから意識をそらす「注意転換法」は特に効果が高く、すぐに実践可能な鎮痛法の一つです。激しい生理痛に悩んでいる人は、仲が良い友人と会う、読書をする、パソコンのゲームをする、あるいは映画やテレビ番組、Facebookを見るなど、自分が普段から没頭しやすいことを行いましょう。

   • 痛みから確実に気をそらすことができ、全神経の集中を要することを選びましょう。
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   はり治療を試す　はり治療は二千年以上にわたって使われてきた鎮痛法で、特定部位の肌に極細の針を刺入して行います。痛みを生じない場合がほとんどで、これによって生理痛が緩和したと感じる女性もいます。

   • はり治療で効果が見られたとする人もいますが、現在のところ、その有効性を示す研究結果は出ていません。
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   腹部を優しくマッサージする　痛む場所を軽く圧迫すると痛みが和らぐことがあります。横たわって両足を上げましょう。横になったまま、腰と腹を優しくマッサージします。

   • あまり強く圧迫してはいけません。楽になるどころか、かえって痛みが悪化してしまいます。優しくマッサージを行うと、筋肉の緊張がほぐれて痛みが和らぎます。
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方法 3

方法 3 の 4:

食事療法と栄養管理を行う

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   サプリメントを摂取する　ビタミン剤や栄養補助食品の中には、毎日摂取することで生理痛を緩和できるとする研究報告がなされているものがいくつかあります。そのメカニズムは完全には解明されていないものの、すでに鎮痛効果が証明されているサプリメントはたくさんあります。ビタミンE を500 IU、ビタミンB1を100 mg、ビタミンB6を200 mg、医師が認めた用量のビタミンD3を毎日摂取しましょう。

   • 血液検査を受けると、毎日の食事の中でこれらのビタミンを十分に摂取できているかどうかを判断でき、その結果に基づいて、サプリメントによる食事療法を行うことが可能です。
   • 魚油やタラ肝油のサプリメントを試してみるのもよいでしょう。
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   食習慣を変える　低脂肪で野菜に富んだ食生活によって生理痛を軽減できるとする研究があります。ビタミンA、C、E、B、Kと葉酸を豊富に含む緑色の葉もの野菜を摂取しましょう。サプリメントと同様に、こうしたビタミンとミネラルは生理痛の緩和に効果的です。これらの食品には新しい赤血球を作るのに必要な栄養素が含まれているため、生理時の出血による貧血症の防止にも役立ちます。

   • 生理期間中は鉄分の摂取量も増やしたほうがよいでしょう。サプリメントや脂肪分が少ない赤身肉を摂取して、生理による貧血症を防止しましょう。
   • 青野菜やベリー類には抗酸化物質も含まれているため、むくみにつながる炎症の抑制効果を期待できます。
   • 別の研究では、乳製品を毎日3、4食分摂取した女性は生理痛を起こす割合が低いとの結果が出ています。ただし、お腹にガスが溜まりやすい人や、乳製品を多く摂取すると膨満感を覚える人は控えめに摂取したほうがよいでしょう。
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   お茶を飲む　生理痛の緩和効果があるお茶にはいろいろな種類があります。カフェインによって筋収縮を促し、お茶の鎮静効果を損なってしまわないように、ノンカフェインのものを選びましょう。ラズベリーティーやカモミールティー、ジンジャーティーは生理痛の緩和に役立つ抗炎症剤として作用することがあります。

   • カフェインが入ったお茶は飲まないようにしましょう。不安や緊張をあおり、生理痛が悪化する恐れがあります。
   • 生理痛の緩和に必要なお茶の量を示した文書はありませんが、カフェインさえ入っていなければ、好きなだけ摂取して構いません。
   • お茶を飲むと体内の水分量も維持できます。
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   禁酒と禁煙に努める　アルコールはむくみや膨満感を引き起こす恐れがあります。また、たばこに含まれるニコチンは緊張を高め、血管攣縮（れんしゅく）と呼ばれる血管の狭窄を引き起こす場合があります。その結果、子宮への血流が減少して生理痛が悪化します。
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方法 4

方法 4 の 4:

運動する

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   運動する　生理痛などといった生理に伴う症状全般の緩和には、運動が効果を発揮することがあります。体を動かすと、自然の鎮痛剤であるエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンには、筋収縮と痛みの原因である体内のプロスタグランジンの作用を抑える働きもあります。そのため、運動することで生理痛を軽減できる場合があります。

   • ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、カヤッキング、ハイキングを行ったり、トレーニングジムの講習を受けるなど、さまざまな有酸素運動を試してみるとよいでしょう。
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   簡単なストレッチを行う　ストレッチには筋肉の緊張をほぐして生理痛を緩和する効果があります。脚を大きく開いて床に座ります。上体を前に倒して、つま先または足首をつかみます。背中を一直線に保ったまま、息を吸い込みましょう。2、3回ほど呼吸した後に、床に向かって前傾します。

   • 痛みが激しい場所に応じて、上記の他にも背中や腹部を伸ばす簡単なストレッチを行ってみるとよいでしょう。
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   性交渉の回数を増やす　オルガズムによって生理痛が緩和されると感じる女性もいます。その理由は解明されていないものの、性的興奮を覚えているときに分泌されるエンドルフィンと関係している可能性があります。運動時と同じく、オルガズムに達したときに分泌されるエンドルフィンは、生理痛と炎症の緩和に効果的です。
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   ヨガを行う　有酸素運動やストレッチと同様に、ヨガには体をリラックスさせて腰や足、腹部の痛みを軽減する効果があります。生理痛が始まったと感じたら、ヨガのポーズをいろいろと試して痛みを緩和するとよいでしょう。ヨガを始める前には動きやすい服に着替え、心が落ち着く音楽をかけましょう。

   • 膝に頭を付けるポーズ（ジャーヌ・シルシャーサナ）を取りましょう。床に座り、体の正面で両脚を伸ばします。片脚を引き寄せ、足の裏を反対側の太ももの内側に当てて（伸ばした脚に対して）直角に曲げます。息を吸い込み、脛または足首、もしくは足をつかみます。つま先に向かって脚の上に上体を倒します。息を吐き、脚の付け根から上半身を折り曲げましょう。猫背にならないように、背筋を一直線に伸ばします。呼吸を続けながらこの体勢を保ち、かかとまでしっかりと伸ばして坐骨を床に押し当てます。この姿勢を1～3分間維持した後に、反対側の脚でも同様のことを行います。
   • 輪縄のポーズ（パシャーサナ）を試すのもよいでしょう。両足を揃えて完全なスクワットの体勢を取ります。尻をかかとの近くまで下ろします。息を吸って、上体を右にひねりながら両膝を左へ向けます。息を吐きながら左上腕を右膝の外側に当て、そのまま腕を後方へと伸ばして両膝と両脚に巻き付けます。息を吸って右腕を後方へ回し、両手をしっかりと握ります。右肩の上から遠くを見渡すようにして息を吐き出しましょう。呼吸を続けながら、この体勢を30～60秒間維持します。反対側も同様に行います。
   • ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）を試すのも良い方法です。両膝を腰幅に開いて床に付きます。脛と足の甲をしっかりと床に押し当てましょう。指先を下に向けて両手の手のひらを尻の上部（腰）に当てます。息を吸います。胸を高く上げ、両肩は肋骨へ寄せるようにして下方に開きます。息を吐いて、上体を後ろに反らせながら腰を前に押し出します。体の安定を保つには、両手をかかとに置くとよいでしょう。胸を持ち上げます。この姿勢で30～60秒間、ゆっくりと呼吸しましょう。
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ポイント

• バナナのようにカリウムを豊富に含む食品をたくさん摂取しましょう。
• 両膝を胴に引き寄せて、うつ伏せもしくは横向きに寝てみましょう。膝で胃が軽く圧迫されて生理痛が和らぐと感じる人もいます 。
• 長めのシャワーを浴びましょう。水を節約したい人には不向きですが、腹から来る痛みを軽減できる場合があります。
• 痛みの緩和には、熱いお茶を飲むのも効果的です。
• 熱いお湯でタオルを濡らし、痛む部位に当てましょう。タオルを取り除いた後に、その部分を優しくマッサージするのも方法の一つです。
• 意外に思う人もいるかもしれませんが、排便すると圧迫感や痛みが緩和される場合があります。
• 生理痛が異常なまでに激しい場合や、痛みの原因として何らかの疾患が疑われる場合には、医療機関に相談しましょう。子宮内膜症や子宮腺筋症、子宮筋腫、骨盤内炎症性疾患（PID）、先天異常、がんなどといった治療を要する疾患が隠れている場合があります。
• 医師に速やかに相談すべき兆候や症状としては、上記の他に発熱や嘔吐、大量の経血（ナプキンやタンポンが2時間以内で一杯になる程度）、めまいまたは失神、普段の生理痛とは異なる激痛や突然の痛み、排尿時の痛み、異常なおりもの、性交渉に伴う痛みなどがあります。
• 横になり、腹の上に湯たんぽを乗せてみましょう。何かを見たり読んだりするなど、興味をそそられ、意識の集中を要することを行って痛みから注意をそらしましょう。
• 痛みの緩和には、冷却パックなどの冷たいものを使用してはいけません。
• 長期にわたって薬を服用していると胃に悪影響が及びます。下痢を引き起こすことがあり、また、薬が効かなくなる恐れもあります。
• 仰向けになってブリッジをしてみましょう。そうすると腹筋が伸びて、温湿布を当てた際に痛みが早く緩和されます。
• カモミールティーは生理痛の緩和に大変効果的です。

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