Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke adalah perawat terdaftar dan terapis pijat berlisensi di Texas. Sarah memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun mengajarkan dan mempraktikkan flebotomi dan terapi intravena menggunakan dukungan fisik, psikologis, dan emosional. Dia memperoleh lisensi terapis pijat dari Amarillo Massage Therapy Institute pada 2008 dan gelar MS di bidang keperawatan dari University of Phoenix pada 2013.
Ada 8 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 45.432 kali.
Pernapasan perut atau pernapasan diafragma berguna menguatkan otot diafragma sehingga pernapasan lebih efisien. Latihan ini boleh dilakukan sambil berbaring atau duduk. Selesai berlatih, Anda akan merasa tenang sebab selama 5-10 menit, Anda hanya berfokus pada napas.
Langkah
Amati irama napas Anda saat bernapas normal. Sebelum berlatih pernapasan perut, amati irama napas Anda saat bernapas normal. Sewaktu melakukan pernapasan perut, perubahan irama dan panjang napas membuat Anda merasa lebih relaks.- Pejamkan mata lalu perhatikan irama napas Anda. Fokuskan perhatian pada napas dan abaikan stimulan yang lain, misalnya bunyi atau bau agar pikiran tidak teralihkan. Jika memungkinkan, lakukan latihan ini di ruang tertutup yang bebas gangguan.[1]
- Apakah Anda terbiasa melakukan pernapasan dada atau perut? Apakah Anda bernapas panjang? Pendek-pendek? Sangat pendek? Tentukan ada tidaknya sesuatu yang terasa tidak normal saat Anda bernapas. Berlatih pernapasan perut secara rutin berguna memperbaiki irama napas sewaktu Anda beraktivitas sehari-hari.[2]
Berbaringlah telentang sambil merilekskan tubuh. Carilah tempat berbaring yang rata, misalnya di ranjang, sofa, atau lantai yang dialasi matras yoga. Berbaringlah telentang sambil menekuk lutut dan menjejakkan telapak kaki di sofa atau matras. Jika Anda membutuhkan penyangga kaki, letakkan bantal di bawah lipatan lutut agar lutut tetap tertekuk.[3]
Letakkan 1 telapak tangan di dada dan 1 di perut. Setelah berbaring, letakkan telapak tangan di posisi tertentu sehingga Anda mampu memantau irama napas. Letakkan 1 telapak tangan di dada dekat leher dan 1 lagi tepat di bawah tulang rusuk paling bawah. Biarkan lengan dalam kondisi relaks sehingga siku menyentuh lantai, ranjang, atau sofa.[4]
Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung. Setelah Anda menemukan posisi berbaring yang nyaman, latihan pernapasan bisa dimulai. Saat menarik napas, alirkan udara menuju rongga perut sehingga otot perut bergerak naik, tetapi bukan karena Anda menggerakkan telapak tangan. Alih-alih berlatih sambil berhitung, tarik napas sepanjang mungkin sampai paru-paru terisi udara semaksimal mungkin, tetapi masih terasa nyaman.[5]
Buang napas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung. Saat membuang napas, kontraksikan otot perut sambil mengembuskan udara melalui bibir yang dirapatkan. Gunakan kekuatan otot perut agar Anda bisa mengembuskan udara sebanyak mungkin. Buang napas sepanjang mungkin untuk mengembuskan udara sampai habis.[6]- Selain membuang napas melalui bibir yang dirapatkan, Anda bisa menerapkan teknik ujjayi. Setelah mengatupkan mulut, buang napas melalui hidung sambil mengontraksikan bagian belakang tenggorok dan mengembuskan napas sampai habis.[7]
- Selesai membuang napas, lanjutkan latihan dengan bernapas menggunakan teknik ujjayi selama 5-10 menit.[8]
Lakukan latihan pernapasan beberapa kali seminggu. Pernapasan perut bermanfaat menguatkan diafragma, memperlambat irama napas, dan mengurangi kebutuhan oksigen sehingga sistem pernapasan menjadi lebih efisien. Sisihkan waktu untuk berlatih 3-4 kali sehari, 5-10 menit setiap berlatih. Perpanjang durasi latihan secara bertahap.[9]- Di tengah kesibukan sehari-hari, Anda bisa merilekskan diri dan memfokuskan pikiran hanya dengan bernapas dalam-dalam selama 1-2 menit.[10]
Berlatihlah pernapasan perut sambil melakukan savasana. Postur tubuh saat melakukan savasana adalah postur yang paling tepat untuk berlatih pernapasan perut sebab Anda tidak perlu menggunakan tangan untuk memantau irama napas. Berbaringlah telentang di atas matras yoga atau sofa sambil merenggangkan sedikit kedua telapak kaki dan merilekskan kedua lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas menggunakan diafragma selama 5 hitungan lalu buang napas selama 5 hitungan. Sambil mempertahankan postur tubuh, amati irama napas Anda. Lakukan visualisasi guna memindai setiap kelompok otot untuk mencari tahu area tubuh yang mengalami ketegangan lalu berusahalah merilekskannya.[11]
Praktikkan berbagai pola bernapas. Jika Anda sudah bisa melakukan pernapasan perut dengan nyaman, gunakan teknik pernapasan yang beragam. Selain itu, berlatihlah dengan irama dan panjang napas yang bervariasi. Langkah ini berguna merilekskan sistem saraf yang tegang dan menstimulasi respons antiinflamasi pada sistem kekebalan tubuh.[12] Untuk itu, Anda bisa menerapkan teknik pernapasan berikut:- Buang napas dengan durasi dua kali lebih panjang daripada durasi menarik napas. Contohnya, tarik napas 5 hitungan, buang napas 10 hitungan. Langkah ini berguna menenangkan irama detak jantung dan memberikan sinyal kepada sistem saraf agar memasuki mode relaksasi.[13]
- Terapkan teknik pernapasan perut "breath of fire" atau kapalbhati yang dilakukan dengan bernapas pendek-pendek, cepat, dan menghentak sehingga Anda menarik dan membuang napas 2-3 kali per detik.[14] Jangan menerapkan teknik ini tanpa bimbingan instruktur yoga tersertifikasi.
Iklan
Duduklah dengan postur tubuh yang nyaman. Bagi Anda yang baru mulai berlatih, pernapasan perut lebih mudah dipantau jika dilakukan sambil berbaring. Walau demikian, latihan bernapas sambil duduk lebih bermanfaat dan lebih praktis sebab Anda tetap bisa berlatih meskipun sedang beraktivitas di luar rumah, misalnya saat beristirahat siang di kantor.- Duduklah di kursi yang kukuh dan memberikan rasa nyaman. Biarkan kedua lutut menekuk serta bahu dan leher tetap relaks.[15]
Letakkan 1 telapak tangan di dada dan 1 lagi di perut. Agar Anda mahir menerapkan teknik pernapasan perut, aturlah posisi tangan yang membantu Anda merasakan dan mengamati napas. Letakkan 1 telapak tangan di dada dan 1 lagi di perut bawah. Telapak tangan merupakan alat bantu untuk menentukan benar tidaknya teknik bernapas yang Anda praktikkan.[16]
Tarik dan buang napas. Setelah meletakkan telapak tangan di posisi yang tepat, mulailah menarik dan membuang napas sambil berfokus pada posisi telapak tangan.- Saat menarik napas melalui hidung, pastikan telapak tangan di perut bawah bergerak maju, sedangkan telapak tangan di dada tidak bergerak. Tarik napas sepanjang mungkin sampai paru-paru terisi udara semaksimal mungkin, tetapi masih terasa nyaman.[17]
- Saat membuang napas, kontraksikan otot perut lalu embuskan napas melalui bibir yang dirapatkan atau melalui hidung.[18]
- Lakukan latihan ini selama 5-10 menit.[19]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.successfulaging.ca/programs/stress/27.html
- ↑ http://www.successfulaging.ca/programs/stress/27.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ https://www.chopra.com/articles/learn-the-ujjayi-breath-an-ancient-yogic-breathing-technique#sm.001umvzuj16i3eoxxi81zwo4hi72z
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ https://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/corpse/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/
- ↑ https://featheredpipe.com/breath-affects/
- ↑ http://www.thesecretsofyoga.com/breathing/breath-of-fire.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
Tentang How.com.vn ini
Perawat Terdaftar
Artikel ini disusun bersama Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke adalah perawat terdaftar dan terapis pijat berlisensi di Texas. Sarah memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun mengajarkan dan mempraktikkan flebotomi dan terapi intravena menggunakan dukungan fisik, psikologis, dan emosional. Dia memperoleh lisensi terapis pijat dari Amarillo Massage Therapy Institute pada 2008 dan gelar MS di bidang keperawatan dari University of Phoenix pada 2013. Artikel ini telah dilihat 45.432 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 45.432 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
