วิธีการ หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องตอนนอน

การฝึกแบบนั่ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง (Abdominal Breathing) สามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อกะบังลมแข็งแรงขึ้นและส่งผลให้คุณหายใจได้ดีขึ้นโดยรวม การฝึกแบบนี้ยังอาจจะทำให้คุณสงบลงได้อีกด้วยเนื่องจากคุณจะใช้ช่วงเวลา 5 หรือ 10 นาทีเพื่อมุ่งความสนใจไปที่เฉพาะลมหายใจของคุณเท่านั้น คุณสามารถฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องแบบนั่งหรือนอนก็ได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

การฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องตอนนอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สำรวจการหายใจตามปกติของคุณ. ให้ความสนใจกับรูปแบบการหายใจตามปกติของคุณก่อนที่คุณจะฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง ซึ่งการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องนั้นควรจะทำเพื่อปรับเปลี่ยนจังหวะและขนาดของลมหายใจตามปกติเพื่อช่วยในการผ่อนคลาย

   • หลับตาและให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ พยายามให้ความสำคัญกับลมหายใจของคุณช้าๆ และป้องกันไม่ให้สิ่งกระตุ้นอื่นๆ เข้ามา เช่น เสียงดัง หรือกลิ่นต่างๆ ถ้าเป็นไปได้ให้ทำเช่นนี้ในห้องปิดที่อยู่ห่างจากสิ่งรบกวน
   • คุณหายใจทางหน้าอกหรือช่องท้องของคุณ ลมหายใจของคุณรู้สึกช้าไหม เร็วไหม ลมหายใจของคุณตื้นเกินไปหรือไม่ ดูว่ามีอะไรผิดปกติเกี่ยวกับการหายใจของคุณหรือเปล่า การฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องเป็นครั้งคราวจะสามารถช่วยควบคุมการหายใจตามปกติได้
2. 
   2
   นอนหงายและผ่อนคลายร่างกาย. หาบริเวณที่ราบและนอนลง คุณควรจะนอนหงายโดยยกหัวเข่าและงอเล็กน้อยและวางเท้าราบกับพื้น ถ้าคุณต้องการอะไรรองรับเป็นพิเศษให้วางหมอนใต้ขาเพื่อช่วยให้หัวเข่าของคุณยกขึ้น
3. 
   3
   วางมือของคุณไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง. เมื่อคุณนอนลงแล้ว คุณจะต้องวางมือของคุณในตำแหน่งที่จะช่วยให้คุณสามารถติดตามการหายใจของคุณได้ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกส่วนบนและอีกข้างหนึ่งไว้ใต้ซี่โครงของคุณ ผ่อนคลายมือให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ปล่อยให้ข้อศอกของคุณวางแตะพื้น เตียง หรือโซฟา
4. 
   4
   หายใจเข้าแล้วก็หายใจออก. เมื่อคุณอยู่ในท่าที่เหมาะสมแล้ว ให้เริ่มฝึกหายใจได้ คุณจะต้องหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ

   • หายใจเข้าผ่านทางจมูก คุณควรจะหายใจเข้าไปยังช่องท้องของคุณ โดยมือที่อยู่บนท้องของคุณจะขยับขึ้นในขณะที่มือที่อยู่บนหน้าอกของคุณยังอยู่นิ่งๆ ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณไม่จำเป็นต้องนับ แต่คุณควรจะหายใจเข้าจนกว่าจะสุดลมหายใจ
   • เมื่อคุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้อง อากาศควรจะถูกผลักออกผ่านช่องท้องเมื่อคุณหายใจออก ห่อริมฝีปากและเป่าลมหายใจออกมาทางปาก ไม่จำเป็นต้องนับเช่นกัน เพียงแค่หายใจออกจนกว่าจะสุดลมหายใจ
   • ฝึกแบบนี้ต่อไปประมาณ 5 ถึง 10 นาที
5. 
   5
   ทำซ้ำตลอดสัปดาห์. การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยทำให้กะบังลมแข็งแรงขึ้น ทำให้อัตราการหายใจช้าลง ลดความต้องการออกซิเจน และท้ายที่สุดจะมีผลทำให้การหายใจของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นโดยรวม ฝึกวันละ 3 - 4 ครั้งเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที โดยเพิ่มเวลาขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

การฝึกแบบนั่ง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นั่งลง. การฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องขณะนอนอาจจะง่ายสำหรับคุณมากกว่า อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเริ่มทำได้ดีขึ้นแล้วการฝึกทำในขณะที่นั่งก็อาจจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ถ้าคุณสามารถฝึกการหายใจลึกๆ ในขณะที่นั่งได้แล้วล่ะก็ คุณจะสามารถทำแบบนั้นได้ในขณะที่อยู่ข้างนอกบ้าน ซึ่งนี่อาจจะสะดวกขึ้นเพราะว่าคุณจะสามารถฝึกในช่วงเวลาพักตอนที่อยู่ที่ทำงานได้

   • นั่งบนเก้าอี้ที่สบายและมั่นคง งอหัวเข่าและผ่อนคลายไหล่และคอของคุณ
2. 
   2
   วางมือของคุณไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง. คุณจะต้องวางตำแหน่งมืออย่างถูกต้องเช่นเดียวกับการฝึกแบบเดิม คือ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้บนท้องด้านล่างของคุณ มือของคุณจะช่วยบอกได้ว่าคุณหายใจถูกต้องหรือไม่เช่นกัน
3. 
   3
   หายใจเข้าและหายใจออก. เมื่อคุณนั่งโดยวางมือในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้เริ่มหายใจได้ หายใจเข้าและหายใจออก มุ่งความสนใจไปที่ตำแหน่งมือของคุณในขณะที่หายใจ

   • หายใจเข้าผ่านทางจมูก ให้แน่ใจว่ามือที่อยู่บนท้องด้านล่างนั้นขยับขึ้น ในขณะที่มือบนหน้าอกของคุณยังคงอยู่กับที่ หายใจเข้าจนกว่าจะสุดลมหายใจ
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อหายใจออก ห่อปากและเป่าลมหายใจออก
   • ฝึกแบบนี้ต่อไปประมาณ 5 ถึง 10 นาที
   โฆษณา