Cách để Thở bằng bụng

Thở bằng bụng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ hoành và nói chung giúp bạn hít thở hiệu quả hơn. Bài tập còn giúp tĩnh tâm vì bạn sẽ dành từng khoảng thời gian 5 hoặc 10 phút chỉ để tập trung vào việc thở. Bạn có thể tập thở bằng bụng trong khi ngồi hoặc nằm.

Phần 1

Phần 1 của 2:

Tập thở bằng bụng trong khi nằm

Tải về bản PDF

1
Theo dõi hoạt động thở bình thường. Trước khi tập thở bằng bụng, bạn cần chú ý đến hoạt động thở bình thường. Thở bằng bụng là để thay đổi tốc độ và chiều sâu của hơi thở giúp bạn thư giãn.
- Nhắm mắt và tập trung hít thở. Cố gắng tập trung từ từ vào hơi thở và chặn các yếu tố kích thích khác như tiếng ồn hoặc mùi hương. Nếu có thể, bạn nên tập trong phòng kín và tránh xa những thứ gây phân tâm.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn hít vào bằng ngực hay bằng bụng? Nhịp thở chậm hay nhanh? Bạn có thở quá nông không? Chú ý xem có sự bất thường nào trong hoạt động thở không? Thỉnh thoảng thực hiện bài tập thở bằng bụng có thể giúp điều hòa hơi thở bình thường.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
Tìm một mặt phẳng và nằm xuống. Nên nằm ngửa, đầu gối hơi gập và bàn chân đặt thẳng trên mặt phẳng. Nếu cần thêm vật nâng đỡ, bạn có thể đặt gối dưới chân để nâng cao đầu gối. ^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
Sau khi nằm xuống, bạn cần đặt tay đúng để giúp theo dõi nhịp thở. Đặt một tay ở ngực trên và một tay dưới xương sườn. Thả lỏng tay hết mức có thể, để cho khuỷu tay nằm trên sàn, giường hoặc ghế sofa. ^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
4
Hít vào rồi thở ra. Khi đã nằm đúng tư thế, bạn có thể bắt đầu bài tập thở. Bạn cần hít vào rồi thở ra thật chậm.
- Hít vào bằng mũi. Bạn nên hít vào bụng sao cho tay đặt trên bụng được nâng lên, trong khi tay kia vẫn nằm yên trên ngực. Không cần đếm nhưng bạn vẫn nên hít vào cho đến khi không thể nạp thêm không khí một cách thoải mái. ^{[5]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
- Hóp cơ bụng trong khi thở ra. Không khí phải được đẩy qua bụng ra ngoài khi bạn thở ra. Thở ra trong khi mím chặt môi và đẩy không khí ra ngoài. Không nhất thiết phải đếm và chỉ thở ra đến khi không thể tiếp tục một cách thoải mái.^{[6]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
- Tiếp tục bài tập thở khoảng 5-10 phút. ^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
Thở bằng bụng mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường sức mạnh cơ hoành, làm chậm nhịp thở, giảm nhu cầu oxy và cuối cùng giúp bạn hít thở một cách hiệu quả hơn. Thực hiện bài tập 3-4 lần mỗi ngày trong vòng 5 hoặc 10 phút và dần tăng thời gian lên. ^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 2:

Tập thở bằng bụng trong khi ngồi

Tải về bản PDF

1
Ngồi xuống. Có thể sẽ dễ dàng hơn nếu bạn bắt đầu tập thở bằng bụng khi đang nằm. Tuy nhiên, khi đã thành thạo, tập thở bằng bụng sẽ hiệu quả hơn khi ngồi. Nếu tập được cách thở sâu khi ngồi, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập khi không ở trong nhà. Như vậy sẽ thuận tiện hơn vì bạn có thể tập thở bằng bụng trong thời gian rảnh rỗi tại nơi làm việc.
- Ngồi trên ghế chắc chắn và thoải mái. Giữ đầu gối gập, đồng thời thả lỏng vai và cổ.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
Tương tự bài tập cơ bản, bạn cần đặt tay đúng vị trí. Đặt một tay trên ngực và tay kia trên bụng dưới. Bàn tay sẽ giúp bạn nhận biết xem mình có đang hít thở đúng cách không. ^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
3
Hít vào và thở ra. Khi đã ngồi trên ghế và đặt tay đúng vị trí, bạn có thể bắt đầu hít thở. Hít vào rồi thở ra, đồng thời chú ý đến vị trí của bàn tay trong khi thực hiện.
- Hít vào bằng mũi và đảm bảo tay đặt trên bụng dưới được nâng cao lên, trong khi tay kia nằm yên trên ngực. Hít vào đến khi không thể nạp thêm không khí một cách thoải mái.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
- Siết cơ bụng, đồng thời thở ra qua môi hơi chúm lại. ^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
- Tiếp tục bài tập khoảng 5-10 phút.^{[13]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
Quảng cáo