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이 글은 공동 작성자 Muhammad Khan, MD, MPH. 무하마드 칸 박사는 10년 이상 경력의 소화계 전문의다. 칸 박사는 소아 소화기학, 간장학, 영양학을 전문으로 하며 치료 내시경술에 특히 중점을 두고 있다. 그는 유타대학교에서 의학 학사, 석사, 박사 학위를 받았다. 칸 박사는 이스턴 버지니아 의학 대학교에서 레지던트 훈련을 마쳤으며, 그곳에서 권위 있는 알파 오메가 알파 명예 협회에 입회했다. 그 후 그는 스탠포드대학교 Lucile Packard 어린이 병원에서 펠로우십 과정을 마쳤다. 그는 미국소화기내시경협회(ASGE)와 북미소아소화기영양학회(NASPGHAN)의 회원이다.
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변비는 모든 연령의 사람들에게 발생하는 흔한 증상이다. 변비가 생기면 장 운동이 3일에 한 번 등으로 크게 저하되거나, 대변이 딱딱하거나 건조해지며, 혹은 작아지기 때문에 배출하기가 어렵고 고통스러워진다.[1] 변비는 위험한 증상이 아니고 일반적으로 며칠 안에 증상이 사라지는 편이다.
단계
복부 마사지의 장점 알아보기. 변비가 있다면 배가 불편하고 아플 수 있다. 복부 마사지를 해주면 변비 해소에도 도움이 되고, 아래와 같은 이점도 얻을 수 있다:- 장기적인 변비약의 사용 감소
- 가스 완화
- 변비로 병원을 찾아야 하는 가능성 감소
- 근육이 완화되고 장이 편안해짐.
마사지하기에 편안한 장소 찾기. 누워서 마사지를 하면 더 편안하게 마사지를 할 수 있다. 최소 30분 정도 편하게 누워서 마사지를 할 수 있는 장소를 찾아보자. 너무 급하게 마사지를 하면 오히려 스트레스가 발생할 수 있는데, 스트레스는 변비 완화에 전혀 도움이 되지 않는다.- 침실처럼 편안하고 조용한 공간에서 마사지를 해보자. 불을 모두 끄고 소음을 최소화해서 마음이 편해지도록 해보자.
- 따뜻한 목욕을 할 때 마사지를 해주는 방법도 있다. 따뜻한 물이 마음을 편하게 해주기 때문에 변비 완화에 도움이 된다.[2]
복부 마사지 시작하기. 장관은 복부 아래의 골반뼈 사이에 위치하고 있다. 원하는 방향으로 마사지를 해도 좋지만, 원형을 그리며 마사지를 해주는 것이 변비 완화 효과가 가장 좋다.- 배꼽 주변으로 두 번째 손가락의 끝을 사용해서 시계 방향으로 원을 그리며 마사지를 해보자. 이는 소장을 마사지하는 것으로, 3-5번 정도 반복한다.
마사지를 순서대로 이어나가기. 마사지를 계속해주면 대변의 이동을 촉진시킬 수 있다. 다음과 같은 동작들로 마사지를 이어나가 보자:- 왼쪽에서 오른쪽 방향으로 배를 쓸어주기
- 손과 손가락으로 배꼽 주위가 흔들리도록 해주기
- 한 손을 배꼽 아래에 두고 배꼽 주변으로 원을 그린 후 빠르게 다른 손으로 원을 그려주기
- 양손을 서로 모아주고 반시계 방향으로 원을 그리며 마사지해주기
- 손가락 끝으로 작은 원을 그리며 마사지하기
- 옆구리에서 배의 안쪽, 아래 방향으로 이동하며 마사지하기
쓰다듬는 동작 반복하기. 장을 자극하기 위해 10-20분 동안 배를 마사지해준다. 그리고 여러 동작들을 활용해서 다시 10-20분 동안 마사지를 해준 후 멈춘다. 잠시 쉬면서 장을 움직여줄 필요가 있는지 점검해보자. 그렇지 않다면, 하루가 가기 전에 다시 한 번 마사지를 해준다.- 너무 세게 배를 문지르거나 누르지 않는다. 오히려 장의 찌꺼기가 단단해져서 배출되기가 더 어려워질 수도 있다.
- 변비 해소를 위해 다른 변비 해결책들을 사용하고 있더라도 매일 복부 마사지를 계속해준다. 복부 마사지를 매일 해주면 변비나 가스 문제들을 예방하는데 도움이 된다.
다리 움직이기. 다리를 배 쪽으로 움직이면 장의 일부분이 눌린다. 다리를 번갈아 가며 무릎을 배 방향 혹은 옆구리 방향으로 당겨서 복부 마사지를 해보자. 장이 자극되어서 변비 완화에 도움이 된다.
대변을 보고 싶은 충동을 참지 말기. 마사지를 하는 도중 대변을 배출하고 싶은 욕구가 생길 수 있다. 이런 느낌이 든다면 기다리거나 충동을 참지 않는다. 바로 화장실에 가서 대변을 볼 준비를 해보자.[3] 대변을 바로 보지 않으면 다음과 같은 문제로 이어질 수 있다:- 단단해지는 대변
- 힘을 주어야만 나오는 대변
- 치질
- 통증
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몸 움직이기. 신체의 움직임과 활동은 장을 자극한다. 강도가 낮은 운동과 복부 마사지를 병행하면 더 빠르게 변비를 완화할 수 있다.[10]- 어떠한 움직임과 운동도 변비를 해결하는데 도움이 되기는 하지만, 가벼운 운동의 효과가 제일 좋다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 고려해보자. 요가도 도움이 될 수 있다.
- 최대한 많이 움직여보자. 15분 의 운동 일지라도 장 촉진에 도움이 된다.
광유, 자극성 하제, 관장은 주의해서 사용하기. 변비 해결을 위한 광유, 하제, 관장 사용에 대한 여러 의견이 존재한다. 이런 제품들은 만성 변비의 원인이 될 수 있고, 항문과 결장 근육을 상하게 할 수 있으며, 약품 의존도가 높아질 수 있다. 이런 제품들을 사용하기 전에 안전성에 대해 의사와 상의해보자.[11]
피마자유 섭취하기. 여러 해 동안 피마자유가 천연 완하제로 사용되어 왔다. 피마자유는 장을 자극하는 물질로 분해되어서 변비를 완화시켜 준다. 피마자유를 마사지와 함께 활용해서 더 빠르게 변비를 해결해보자.- 공복 상태로 피마자유를 1-2 티스푼 섭취하면, 8시간 내로 대변을 볼 수 있다.
- 피마자유를 오렌지주스와 같은 단 성분에 섞으면, 맛이 역한 피마자유를 더 쉽게 섭취할 수 있다.
- 권장되는 복용량을 초과하지 않는다. 피마자유를 남용하면 복부 통증, 가슴 통증, 어지러움, 환각, 설사, 가쁜 숨, 피부 발진, 목이 조여오는 듯한 느낌 등의 증상이 나타날 수 있다. 이런 증상이 나타났다면 응급실에 바로 연락해서 응급조치를 할 수 있도록 해보자.[12]
식단에 차전자피를 더해주기. 식단에 식이섬유 보충제를 더해주면 복부 마사지의 효과를 증대시킬 수 있다. 차전자피는 차전자 씨앗에서 나오는 가는 껍질로, 보충제로 활용하면 대변을 무르게 해주는데 도움이 된다. 메타무실이나 시트루셀과 같은 이름으로 판매되는 차전자피 제품을 식단에 더해주어 보자.[13]- 건강식품 점에서 차전자피를 구매해보자.
- 물 250 ml에 차전자피 ½ 티스푼을 넣고 아침이나 저녁때 마셔준다. 필요하면 차전자피 양을 늘려보자.
- 원한다면 과일 스무디에 차전자피를 더해준다. 과일이 차전자피와 복부 마사지의 효능을 증대시켜줄 수 있다.
아마씨를 사용해서 장 자극하기. 아마씨와 아마씨유 모두 변비 완화에 도움이 된다. 변비로 손실될 수 있는 영양분도 대체할 수 있다. 아마씨 제품을 식사에 더해주면 장 활동이 촉진될 수 있으나, 하루에 아마씨를 50 g(혹은 5 테이블스푼) 이상 섭취하지 않도록 주의한다.[14] 다음과 같은 방법으로 아마씨를 활용해보자:- 아침식사용 시리얼에 아마씨 1 테이블스푼을 갈아서 넣어주기
- 마요네즈나 머스터드에 아마씨 1 티스푼을 갈아서 섞어준 후 샌드위치에 활용하기
- 요구르트 250 ml에 아마씨 1 티스푼을 갈아서 저어주기
- 쿠키나 머핀, 빵에 아마씨를 갈아서 활용하기
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경고
출처
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/constipation/Pages/definition-facts.aspx
- ↑ http://www.askdrsears.com/topics/health-concerns/childhood-illnesses/constipation-2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_constipation
- ↑ http://www.bbc.com/future/story/20150911-is-sparkling-water-really-bad-for-you
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/infant-constipation/faq-20058519
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/diapers-clothing/Pages/Infant-Constipation.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
- ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2012/07/04/10-foods-for-constipation_n_1647050.html
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/12/02/the-5-step-constipation-solution
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/12/02/the-5-step-constipation-solution
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002768.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/symptoms/con-20032773
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소화계 전문의
이 글은 공동 작성자 Muhammad Khan, MD, MPH. 무하마드 칸 박사는 10년 이상 경력의 소화계 전문의다. 칸 박사는 소아 소화기학, 간장학, 영양학을 전문으로 하며 치료 내시경술에 특히 중점을 두고 있다. 그는 유타대학교에서 의학 학사, 석사, 박사 학위를 받았다. 칸 박사는 이스턴 버지니아 의학 대학교에서 레지던트 훈련을 마쳤으며, 그곳에서 권위 있는 알파 오메가 알파 명예 협회에 입회했다. 그 후 그는 스탠포드대학교 Lucile Packard 어린이 병원에서 펠로우십 과정을 마쳤다. 그는 미국소화기내시경협회(ASGE)와 북미소아소화기영양학회(NASPGHAN)의 회원이다. 조회수 54,583회
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