PDF 다운로드PDF 다운로드이 글은 공동 작성자 Neal Blitz, DPM, FACFAS. 닐 블리츠 박사는 뉴욕시와 캘리포니아 주 비벌리 힐즈에서 개인병원을 운영하는 발 전문의이며 발과 발목 외과의사이다. 블리츠 박사는 혁신적인 견막류 수술방식, Bunionplasty®(견막류 성형)을 창안한 "THE Bunion King™"이다. 17년의 발 전문의 경험을 가지고 있는 블리츠 박사는 최소절개 발과 발목치료가 전문이다. 블리츠 박사는 New York College of Podiatric Medicine에서 DPM 학위를 받고 Swedish Medical Center에서 선택 및 재건수술에 초점을 맞춘 레지던트를 완료했다. 그 후 블리츠 박사는 독일 드레스덴에서 트라우마와 재건기술에 초점을 맞운 AO 트라우마 팰로우십을 했다. 그는 보드 인증을 받은 발 수술과 후족 및 발목 재건수술 전문의이며 미국 발 및 발목 수술 위원회 외교관, 그리고 미국 발 및 발목 외과의대학 (FACFAS)의 펠로우이기도 하다.
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때로는, 특정한 방식으로 스트레칭을 하면 관절에서 뚝 하는 소리가 나는 것을 경험할 수 있습니다. 만약 발목에 통증이 있다면, 의도적으로 뚝 소리가 나도록 발목을 스트레칭하면 완화되는 느낌을 받을 수 있을 것입니다. 관절을 뚝 소리 나게 푸는 것은 정상적이고 위험하지 않지만, 소리 자체가 주변에 있는 사람들을 방해할 수도 있습니다. [1] 만약 발목을 뚝 소리 나게 풀고 싶다면, 다음 스트레칭들 중 하나를 시도해보세요. 하지만 만약 스트레칭을 하면서 통증이 느껴진다면 바로 멈추세요.
단계
발이 앞쪽으로 들어 올린 채로 똑바로 서세요. 발은 여러 방향으로 돌릴 수 있을 정도의 공간을 가지고 바닥에서 살짝 떨어져야 합니다. 약 2–3 in (5.1–7.6 cm) 정도면 충분합니다.[2]- 불안정하다고 느껴지면 손을 벽이나 가구 위에 놓아서 균형을 잡아보세요.
- 필요하다면, 이 운동을 앉아서 할 수도 있습니다.
약 15초 동안 최대한 발을 앞쪽으로 포인트 해보세요. 무릎은 똑바로 유지하고 발을 최대한 앞으로 혹은 불편함이 느껴질 때까지 앞으로 스트레칭 해주세요. 약 15초가 지나면 발을 다시 중립 자세로 가져와서 긴장을 풀어주세요. [3]- 만약 발목에서 뚝 소리가 나지 않았다면, 다른쪽 방향으로 다시 스트레칭을 해보세요.
발가락을 뒤쪽으로 당기고 발목을 양옆으로 돌리면서 이 자세를 반복해 보세요. 각 동작을 할 때마다, 15초씩 그 동작을 유지한 다음에 긴장을 푸세요. 발목에서 뚝 소리가 나면 멈추거나 발목을 조금 더 풀어주고 싶다면 스트레칭을 계속해도 좋습니다. [4]- 발목은 매 20초에 한번씩만 뚝 소리가 날 것입니다. 그러므로 원하지 않는 이상 스트레칭을 계속할 필요는 없습니다.
만약 뚝 소리가 나지 않았다면 발목으로 원 모양을 그리면서 돌려보세요. 작은 원, 중간 원, 큰 원을 각각 5개씩 그리며 돌려보고 한쪽 방향으로 돌리고 그 다음에는 다른쪽 방향으로 돌려보세요. 만약 스트레칭으로 뚝 소리가 나게 풀리지 않았다면, 발목을 돌리는 것이 뚝 소리가 나는데 도움이 될 수 있습니다. [5]- 만약 발목을 돌리고 나서도 뚝 소리가 나지 않는다면, 발목이 쉴 수 있게 놔둔 다음에 다른 방법을 시도해 보세요.
- 만약 발목에서 뚝 소리가 나지 않아도, 이 스트레칭은 발목의 움직임의 범위를 개선시켜주는데 여전히 좋은 스트레칭입니다.
양쪽 발목을 모두 풀어주고 싶다면, 다리를 바꿔서 해보세요. 때로는 한쪽 발목만 풀어줘야 할 수 있습니다. 이런 경우에는 다른쪽으로 바꿀 필요는 없습니다. 하지만 만약 한쪽 발목의 근육을 풀어주고 난 다음에는 뚝 소리가 나지 않더라도 다른쪽도 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. [6]광고
발이 바닥에 닿지 않게 의자에 앉으세요. 균형이 잘 잡히고 편한지 확인하세요. 발을 몇분동안 움직일 것이기 때문에 등이나 허리에 무리가 가지 않게 하는 것이 중요합니다.[7]- 필요하다면, 바닥에 있는 발쪽으로 무게중심을 이동하세요.
- 팔걸이가 있는 의자가 더 편할 수도 있습니다. 팔을 이용해서 무게를 들어올리는 데 도움을 받을 수 있기 때문입니다.
다리 한쪽을 약 2–3 in (5.1–7.6 cm) 정도 바닥에서 들어올리세요. 이 운동은 발목에서 뚝 소리가 날 때까지 여러 방향으로 발목을 돌리는 운동입니다. 바닥에 닿지 않게 발을 움직일 수 있도록 충분한 공간을 확보하세요. [8]
엄지발가락이 주가 되어서 발로 알파벳을 그려보세요. 알파벳을 그리게 되면, 발목이 평소에 움직이지 않는 다양한 각도로 움직이게 될 것입니다. 이 움직임을 하는 도중에 발목에서 뚝 소리가 나게 될 수 있습니다.[9]- 필요하다면 알파벳 그리는 동작을 1-3번 반복하세요.
- 이는 발목과 발을 컨트롤 하는 외부 근육과 내부 근육을 많이 운동시켜 줍니다.
발을 바꿔서 반복해 보세요. 양쪽 발목을 모두 풀고 싶다면, 몸의 무게를 이동해서 처음 풀었던 발은 바닥에 두고 다른쪽 발을 들어 올리세요. 발목에서 뚝 소리가 나지 않더라도 항상 양쪽을 동일하게 운동하는 것이 좋습니다.[10]광고
다리를 꼬고 한쪽 발이 다른쪽 다리의 무릎에 올라갈 수 있도록 한 채로 앉으세요. 이 운동은 바닥에 앉아서 하는 것이 가장 편하고 가장 안정적일 것입니다. 바닥에 바로 앉는 것이 불편하다면, 쿠션이나 담요를 깔고 앉으세요.[11]- 이 운동을 침대나 소파에 앉아서 해도 됩니다.
한쪽 발을 골라서 다른쪽 다리의 무릎 위에 올려 놓으세요. 이는 변형된 연꽃 자세일 것입니다. 발의 바깥쪽이 다른쪽 다리의 무릎 위에 올려져야 합니다. 이 자세는 긴장이 되기 보다는 편안해야 합니다.[12]- 발목, 무릎, 허리 쪽에 불편함이 느껴진다면 바로 멈추세요.
발목 위에 손을 올려 놓고 다른쪽 손으로 발을 잡아주세요. 손을 이용해서 발목을 움직일 것이기 때문에 발을 잘 잡아주도록 하세요. 단단하게 잡아주되 불편함이 느껴질 정도로 꽉 잡지는 마세요.[13]
발이 원형을 그릴 수 있도록 하세요. 처음에는 한방향으로 원형을 그리다가 그 다음에는 다른쪽 방향으로 원을 그릴 수 있도록 하세요. 발목을 부드럽게 그리고 천천히 원형을 그리면서 스트레칭 할 수 있도록 하고 편한 상태로 최대한 발목을 늘릴 수 있는 만큼 늘려주세요. 하지만 발목을 불편함이 느껴질 정도로 억지로 늘려서는 안됩니다.[14]- 필요하다면 다른쪽 발로 바꿔서 동작을 반복해 보세요.
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경고
- 만약 이 운동을 하는 도중에 통증을 느낀다면 당장 멈추고 병원에 가보세요.
출처
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/does-knuckle-cracking-cause-arthritis
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.activekids.com/volleyball/articles/6-stretches-to-prevent-ankle-injuries/slide-3
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/te7604
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