Cara Menderakkan Pergelangan Kaki

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Meluruskan Jari Kaki

Menulis Abjad dengan Telapak Kaki

Menggunakan Cara Lain

Artikel Terkait

Referensi

Adakalanya, sendi terdengar berderak sewaktu Anda melakukan gerakan tertentu dalam latihan peregangan. Pergelangan kaki yang nyeri atau pegal akan kembali nyaman jika Anda menderakkannya dengan melakukan peregangan. Bunyi saat pergelangan kaki berderak mungkin mengusik orang lain di dekat Anda, tetapi cara ini tidak berbahaya. Anda bisa melakukan beberapa gerakan berikut jika ingin menderakkan pergelangan kaki, tetapi segera berhenti jika terasa nyeri.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Meluruskan Jari Kaki

Unduh PDF

1. 
   1
   Berdirilah tegak sambil meluruskan kedua telapak kaki ke depan. Angkat satu kaki (misalnya kaki kanan) 5-7 cm dari lantai agar bisa digerakkan ke segala arah.

   • Untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan di dinding atau peganglah sandaran kursi yang kukuh.
   • Jika diperlukan, gerakan ini boleh dilakukan sambil duduk.
2. 
   2
   Luruskan jari kaki lebih kurang 15 detik. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua lutut lalu luruskan jari kaki ke depan sesuai kemampuan atau sampai terasa teregang. Setelah bertahan sekitar 15 detik, rileks jari kaki.

   • Jika pergelangan kaki belum berderak, ulangi gerakan ini atau lakukan peregangan dengan cara lain.
3. 
   3
   Ulangi gerakan di atas dengan menarik jari kaki ke arah lutut lalu gerakkan telapak kaki ke kiri ke kanan. Selesai melakukan ini, diamkan kaki selama 15 detik agar kembali rileks. Hentikan peregangan jika pergelangan kaki kiri sudah berderak atau teruslah berlatih apabila Anda ingin melenturkan pergelangan kaki.

   • Pergelangan kaki bisa berderak setelah dibiarkan beristirahat minimal 20 menit. Jadi, jangan terus diregangkan agar berderak, kecuali Anda ingin melenturkan pergelangan kaki.
4. 
   4
   Putarlah telapak kaki jika pergelangan kaki belum berderak. Gerakkan telapak kaki membentuk lingkaran kecil, sedang, dan besar searah jarum jam dan sebaliknya. Jika latihan sebelumnya tidak membuat pergelangan kaki berderak, gerakan ini biasanya lebih efektif.

   • Jika pergelangan kaki belum berderak setelah diputar beberapa kali, istirahatkan sejenak sebelum mencoba cara lain.
5. 
   5
   Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain jika Anda ingin menderakkan kedua pergelangan kaki. Adakalanya, Anda tidak perlu meregangkan kaki yang lain sebab hanya satu pergelangan kaki yang ingin diderakkan. Namun, ada baiknya Anda meregangkan kedua pergelangan kaki secara seimbang meskipun tidak sampai berderak.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menulis Abjad dengan Telapak Kaki

Unduh PDF

1. 
   1
   Duduklah di kursi sambil mengangkat satu telapak kaki dari lantai. Pastikan Anda duduk dengan nyaman sambil menjaga keseimbangan agar punggung tidak pegal saat Anda menggerakkan kaki selama beberapa menit.

   • Jika diperlukan, gunakan telapak kaki yang memijak lantai untuk bertumpu saat Anda menggerakkan kaki yang lain.
   • Duduklah di kursi yang ada sandaran lengan supaya Anda bisa berpegangan sehingga tubuh lebih stabil dan lebih nyaman.
2. 
   2
   Angkat satu kaki 5-7 cm dari lantai. Latihan ini dilakukan dengan memutar telapak kaki ke berbagai arah agar berderak. Angkat kaki cukup tinggi agar tidak menyentuh lantai saat digerakkan.
3. 
   3
   Gunakan ibu jari kaki untuk menulis abjad dengan telapak kaki yang diangkat. Langkah ini membuat telapak kaki berputar dan bergerak ke arah yang biasanya tidak Anda lakukan. Pergelangan kaki mungkin berderak saat digerakkan ke arah tertentu.

   • Tulislah abjad dengan telapak kaki 1-3 kali atau sesuai kebutuhan.
4. 
   4
   Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki yang lain. Jika Anda perlu menderakkan kedua pergelangan kaki, jejakkan kedua kaki di lantai, seimbangkan tubuh, lalu angkat kaki yang lain. Meskipun Anda tidak ingin menderakkan pergelangan kaki yang lain, biasakan melatih kedua sisi tubuh secara seimbang.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menggunakan Cara Lain

Unduh PDF

1. 
   1
   Duduklah sambil memangku kaki dengan meletakkan kaki yang ingin diderakkan (misalnya kaki kanan) di atas paha kiri. Gerakan ini lebih mudah dilakukan sambil duduk di lantai. Agar lebih nyaman, letakkan bantal sofa atau selimut yang dilipat tebal di lantai untuk alas duduk.

   • Anda boleh berlatih sambil duduk di ranjang atau sofa.
2. 
   2
   Pegang telapak kaki kanan lalu letakkan di atas paha kiri. Saat ini, Anda sedang melakukan variasi postur teratai. Pastikan punggung kaki kanan menyentuh paha kiri dekat lutut kiri dengan nyaman tanpa terasa nyeri.

   • Turunkan lagi kaki kanan ke lantai perlahan-lahan jika pergelangan kaki, lutut, atau punggung bawah terasa nyeri.
3. 
   3
   Pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan dan pegang punggung kaki kanan dengan tangan kiri. Pegang telapak kaki dengan baik sebab Anda perlu memutar pergelangan kaki dengan tangan, tetapi jangan terlalu kuat agar tidak terasa sakit.
4. 
   4
   Gunakan tangan untuk memutar telapak kaki ke depan lalu ke belakang. Putar telapak kaki perlahan-lahan membentuk lingkaran sambil meregangkan pergelangan kaki semaksimal mungkin selama masih terasa nyaman. Jangan melakukan peregangan terlalu kuat sehingga pergelangan kaki terasa nyeri.

   • Jika diperlukan, ulangi gerakan ini untuk meregangkan pergelangan kaki yang lain.
   Iklan

Peringatan

• Jika otot atau sendi terasa nyeri saat diregangkan, segera berhenti dan berkonsultasilah dengan dokter.

Iklan