Baixe em PDFBaixe em PDFEste artigo foi coescrito por Neal Blitz, DPM, FACFAS. O Dr. Neal Blitz é Podiatra e Cirurgião de Pé e Tornozelo. Possui clínica particular em Nova Iorque e Beverly Hills, Califórnia. O Dr. Blitz é o "Rei do Joanete", criador do procedimento "Bunionplasty®" (Joanetoplastia — cirurgia plástica para remover joanetes), que revolucionou a área. Possui 17 anos de experiência como podiatra e é especialista em cirurgia de pé e tornozelo minimamente invasiva. O Dr. Blitz se formou no New York College of Podiatric Medicine e completou sua residência, com ênfase em Cirurgia Reconstrutiva e Eletiva de Pé e Tornozelo, no Swedish Medical Center. Conquistou uma bolsa de estudos da AO TRauma em Dresden, Alemanha, onde aprendeu técnicas de tratamento de lesões, dentre outras. É certificado em sua área e um Diplomata da American Board of Foot & Ankle Surgery. Além disso, é membro do American College of Foot & Ankle Surgeons (FACFAS).
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Pelo menos uma vez na vida, todo mundo já se alongou de um jeito específico e acabou ouvindo ou sentindo um estalo nas articulações. Mas você sabia que, com o movimento certo, dá até para aliviar certas dores no corpo? Estalar as articulações é normal e não apresenta risco nenhum, desde que haja moderação.[1] Por isso, leia as dicas deste artigo e aprenda a trabalhar os tornozelos sempre que surgir qualquer incômodo na área.
Passos
Fique de pé e levante um dos joelhos para frente. Como você vai mexer os pés em direções diferentes, vá a uma área onde haja pelo menos entre 5 a 7,5 cm de cada lado.[2]- Apoie-se em uma parede ou cadeira resistente para o caso de você perder o equilíbrio durante o exercício.
- Você também pode fazer esse exercício sentado.
Sente-se no chão e aponte os dedos para frente por 15 segundos. Estenda as pernas e aponte os dedos para frente. Fique assim por cerca de 15 segundos ou até começar a sentir um leve incômodo. Na sequência, relaxe os pés e volte à posição inicial (neutra).[3]- Se os seus tornozelos não estalarem, faça o exercício de novo ou alongue as articulações em outra direção.
Mexa os dedos dos pés de um lado para outro. Estenda as pernas, aproxime os dedos das canelas e tente mexer os dois pés para lados opostos por 15 segundos. Depois, relaxe. Quando os seus tornozelos estalarem, você pode parar ou continuar se alongando.[4]- Você não precisa continuar alongando as articulações, já que os seus tornozelos só vão estalar mais ou menos uma vez a cada 20 minutos.
Forme círculos no ar com os tornozelos. Tente formar 15 círculos com cada tornozelo: cinco pequenos, cinco médios e cinco grandes. Gire os pés em sentido horário e, em seguida, anti-horário. Se você não tiver ouvido o estalo com os passos anteriores, talvez isso dê conta do recado.[5]- Se os seus tornozelos não estalarem após esses giros, descanse um pouco e recorra a outro método.
- Lembre-se: mesmo que os seus tornozelos não estalem, esses alongamentos ainda podem melhorar a amplitude de movimento das articulações.
Repita os movimentos acima com as duas pernas. Pode ser que você só precise estalar um dos tornozelos. Nesse caso, siga os passos acima uma única vez. Contudo, se quiser estalar os dois, faça um depois do outro.[6]Publicidade
Sente-se em uma cadeira e tire um dos pés do chão. Escolha uma cadeira confortável e com encosto, pois você vai passar alguns minutos mexendo um dos pés no ar de cada vez.[7]- Se necessário, concentre o peso do seu corpo no pé que está no chão enquanto faz o exercício com o outro.
- Você também pode se sentar em uma cadeira com braços. Assim, fica mais fácil se apoiar.
Levante uma perna em 5 a 7,5 cm do chão. Para fazer esse exercício, você vai girar o tornozelo em direções diferentes até ele estalar. Afaste bem os calcanhares, de modo a ter espaço para mexer as articulações da região em vários sentidos.[8]
Desenhe o alfabeto no ar usando o dedão. Ao desenhar o alfabeto no ar, você vai forçar o seu tornozelo a adotar posições diferentes, muitas das quais ele não costuma usar. Cedo ou tarde, a articulação vai acabar estalando.[9]- Se necessário, repita o exercício de uma a três vezes.
- Isso trabalha vários músculos externos e internos que controlam o tornozelo e o pé.
Troque os pés e repita o exercício. Se você quiser estalar os dois tornozelos, levante o outro pé, coloque o anterior no chão e repita os passos acima. A sua articulação pode até não estalar de verdade, mas pelo menos vai ficar mais alongada e aquecida.[10]Publicidade
Sente-se com as pernas cruzadas e coloque um pé em cima do joelho oposto. Para fazer esse exercício, é melhor você estar sentado em uma posição confortável e estável. Se estiver no chão, pelo menos coloque uma almofada ou um colchonete debaixo do bumbum.[11]- Também dá para fazer o exercício sentado na cama ou no sofá.
Estenda as pernas e coloque um pé em cima do joelho oposto. Essa é uma versão modificada do exercício anterior (que, por sua vez, é uma adaptação da posição de lótus). Assim como antes, você deve estar confortável e estável.[12]- Pare imediatamente se você sentir qualquer desconforto no tornozelo, no joelho ou na lombar.
Coloque uma mão em cima do tornozelo e segure o pé com a outra. Você precisa segurar bem o tornozelo, pois vai usar as mãos para manipular a articulação. Puxe bem, mas não a ponto de causar qualquer desconforto.[13]
Gire o pé no ar em um sentido de cada vez. Alongue o tornozelo de leve, formando círculos no ar e alongando a região até onde você conseguir. Mais uma vez, só não force a barra a ponto de ficar desconfortável.[14]- Se for preciso, repita o exercício com o outro pé.
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Avisos
- Pare imediatamente e consulte um médico se você sentir qualquer dor durante esses exercícios.
Referências
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/does-knuckle-cracking-cause-arthritis
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.activekids.com/volleyball/articles/6-stretches-to-prevent-ankle-injuries/slide-3
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/te7604
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