如何摆脱背部僵硬

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在本文中：

按摩法

伸展法

良好的习惯

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参考

不管你是重体力劳动者，还是每天坐在电脑前8小时的白领，你很容易感到背部僵硬，肌肉打结。在你找按摩师之前，这里有几个值得一试的小妙招。

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

按摩法

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   确定僵硬部位的大小和方向。这会帮助你确定使用何种按摩手法。你可以让背部做全方向运动，找到那些使你感到舒展的动作。

   • 如果弯曲或伸展背部（拱起或呈圆形）使你感到舒展，那么你的上背部有纵向的硬结。如果左右伸展使你感到下背部舒服，那么你在下背部就有一个纵向的硬结。
   • 同样，如果伸展肩胛骨让你感到僵硬处得到伸展，那么你就有一个水平的硬结。
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   顺着硬结施力来进行按摩。这意味着你不能滚动硬结。如果可以用自己的手完成，你就可以这样做。如果不能，找一件家具，贴在上面，通过挤压对其施力。

   • 对于沿着脊椎的纵向硬结，墙角会很有帮助。将硬结贴在墙角，挤压墙角，你可以保持静止，或不断屈曲脊柱。
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   利用网球。你可以贴墙或平躺，然后将网球放在自己与平面之间。用你感到压力最大的那个点按摩，这样做可能会很疼，但是你也会觉得很舒服。

   • 倚在球上，保持，直到疼痛缓解。必要时可以休息。最开始，你只能做几秒钟，但是随着练习的增多，你保持的时间会延长。
     • 将网球放在长袜子或尼龙中可以降低难度。另外，你可以用更小、更硬的球，这样按摩起来更稳定，而且按摩位置更深。
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   泡沫滚筒。你知道有些人在健身房在泡沫管上滚来滚去吗？这种方法可以放松背部的肌纤维。这种方法和网球的理念是相同的，但是应用更广泛。如果你的硬结包括很多层肌肉，这就是你要考虑的工具了。

   • 泡沫滚筒增加了背部的血液循环，带走了聚积的乳酸和氧气。这两者是肌肉硬结中最主要的两个成分（可以由于过度使用产生）。
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   对付肩部硬结时可以用一把伞。你也可以买一个糖果形的背部按摩器，大约250元，但是当你可以用撑开的伞进行按摩时，为什么还要买按摩器呢？

   • 如果你肩膀上有一个硬结，将伞柄末端放在硬结上，向下按压，保持。和网球一样，按压到你感觉硬结已经消失。

方法 2

方法 2 的 3:

伸展法

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   做伸展运动可以拉长肌肉。伸展不会使硬结消失，但是可以减少你的痛苦，预防以后产生的硬结。对于纵向硬结，将手臂置于身前，尽可能弯曲背部。伸展水平结时，做脊柱旋转和肩部伸展的动作。
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   抱膝和滚动。当你坐在地板上时，将腿贴近胸部，抱住双腿，然后来回滚动以起到伸展下背部的作用。这种方法对于肩部硬结没有多大效果，但是下背部却相当有效。
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   将膝盖拉向胸部。平躺，将双手放在膝盖下，向胸部牵拉。同时，你的下巴尽可能的靠近胸部。保持20到30秒。
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   伸展髋部。双腿分开与肩同宽，然后右腿收回一小步。弯曲左膝，将重心放在右脚上。弯曲左膝时，保持右腿伸直，将左腿伸向右脚。保持20-到30秒。
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   双手交叉，向前伸展。保持肘部伸直，同时弯曲背部。掌心朝外，然后慢慢旋转使之朝向自己，保持20到30秒。
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   不要忘记伸展颈部！耳朵去找肩膀，用同侧的手保持住这个动作。换做另一侧。

   • 然后，下巴靠近胸部，在你感到伸展时保持20到30秒。

方法 3

方法 3 的 3:

良好的习惯

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   冷敷。如果硬结是由于损伤导致，你首先应该冷敷。将冰袋放在硬结上约20分钟，每天至少三次。伤后的两到三天都要冷敷。

   • 没有冰袋怎么办？将水和外用酒精按3:1倒在密封袋中，在冷冻之前排出所有空气。
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   冷敷几天之后，热敷该区域以放松肌肉。你可以用电热毯，热水浴或淋浴来热敷。你也可以用微波炉加热湿毛巾30秒。但是注意不要灼伤你的皮肤！

   • 热敷与冷敷类似——每次20分钟，每天至少3次，持续3天（或疼痛消失时）。
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   位置和姿势。错误的姿势会导致问题进一步恶化。如果你在办公桌前工作，每隔一个小时要起来走动一下。要有休息的意识——不要把恒定的压力作用在一片肌肉上。

   • 如果你一直搬重物，注意你的方式。太快放下会强制肌肉收缩。
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   练瑜伽。练习瑜伽可以加强背部，这是瑜伽的功效。瑜伽可以在增强肌肉力量，锻炼灵活性的同时，减轻背部疼痛。这里有几个值得尝试的姿势：

   • 下犬式可以锻炼下背部。它作用于背部伸肌——这些肌肉可以帮助站立和举起重物。
   • 婴儿式可以拉长背部肌肉。弯曲身体，臀部坐在腿上，双臂向前伸展，你会感到非常舒服！
   • 鸽子式伸展髋部控制旋转和屈曲的肌肉。有时候我们会忽略身体的连接处——糟糕的髋关节会毁掉健康的后背。
   • 三角式可以加强背部和双腿，伸展躯干和臀部的两侧。
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   吃药。你最开始的用药是对乙酰氨基酚（泰诺）或布洛芬（雅维）。不要感觉自己肌肉放松而高兴，泰诺和布洛芬只是对于减轻疼痛有效。如果你的疼痛很严重，医生会给你开更强效的药物。

   • 肌松药可能会产生严重的副作用——如头晕和疲劳。医生只会在疗效大于副作用时才会开这个处方。
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   向医生咨询你的慢性腰背痛。如果背痛从你记事以来就一直存在，一定要告诉医生。注射药物或手术可能是解决这个问题的方法。

   • 物理治疗是首先推荐的。注射和手术是在疼痛放射到不同部位时的最后选择。可的松注射通常只能维持几个月的时间。

小提示

• 每天做两到三次伸展和按摩。坚持下去你就会看到效果！

警告

• 不要在引起剧痛的方向活动。伸展是好事，但疼痛却是坏事。
• 不要直接向脊柱施加压力。