Rückenverspannungen behandeln

Ob du aus beruflichen Gründen Gewichte heben musst oder acht Stunden am Tag vor dem Computer sitzt – du bist anfällig für diese lästigen Knoten im Rücken. Diese Knoten, auch „Triggerpunkte“ genannt, treten auf, wenn sich die Muskelfasern nicht entspannen können. Sie treten häufig im Trapeziusmuskel auf, einem großen Muskel, der sich von der Schädelbasis bis zum Rücken und an deine Schultern zieht.^{[1]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}^{[2]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Academy of Family PhysiciansWeiter zur Quelle}Du kannst einige Dinge selbst ausprobieren, um diese Knoten loszuwerden oder dir professionelle Hilfe suchen.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Den Knoten wegmassieren

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1
Finde deine Knoten. Die meisten Knoten treten am oberen Rücken und im Schulterbereich auf.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Academy of Family PhysiciansWeiter zur Quelle} Sie fühlen sich härter und fester als die Umgebungsmuskeln an, oft wie ein Knoten in einem Seil (daher der Name).^{[4]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}
- Wenn du auf den Knoten drückst, tut es dort weh und der Schmerz strahlt nach außen. Dann ist es wahrscheinlich ein „Triggerpunkt“. „Weiche Punkte“ sorgen normalerweise nicht für Schmerzen an anderen Stellen des Körpers.^{[5]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Academy of Family PhysiciansWeiter zur Quelle}
2
Massiere den Knoten, indem du an ihm entlang Druck ausübst. Reibe den Knoten sanft und in kreisförmiger Bewegung mit den Fingerspitzen. Übe leichten Druck aus, aber nicht so, dass es schmerzt. Das hilft, die Muskelfasern zu lockern.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}
- Vielleicht hilft es auch schon, nur etwas Druck auszuüben, um den Schmerz zu lindern. Drücke für etwa eine Minute fest auf den Knoten.^{[7]XForschungsquelle}
- Wenn du schwer oder gar nicht an den Knoten herankommst, bitte einen Freund um Hilfe.
3
Benutze einen Tennisball. Du kannst dich entweder an eine Wand lehnen oder dich hinlegen. Wie auch immer: Lege den Tennisball zwischen Rücken und Oberfläche. Platziere ihn oberhalb des Punktes, wo du am meisten Druck spürst. Es ist anfangs vielleicht etwas unangenehm, sollte aber besser werden, wenn du weiter Druck ausübst.^{[8]XForschungsquelle}
- Drücke den Tennisball gegen den Knoten bis der Schmerz aufhört. Mache dazwischen Pausen, wenn nötig. Anfangs hast du vielleicht das Gefühl, dass du den Ball nur für Sekunden halten kannst. Wenn du weiter machst, wirst du ihn länger halten können.
- Du kannst auch einen anderen Ball nutzen. Aber härtere Bälle wie Racquetbälle üben ggf. zu viel Druck aus, jedenfalls anfangs.
4
Besorge dir eine Schaumstoffrolle. Sie funktionieren ähnlich wie der Tennisball, decken nur ein größeres Gebiet ab. Sie können helfen, feste und harte Muskeln zu entspannen. Es gibt sie in unterschiedlichen Längen und sie sehen so ähnlich aus wie eine Poolnudel.^{[9]XForschungsquelle}
- Sei am Anfang vorsichtig. Wenn du eine empfindliche Stelle zu sehr bearbeitest, kann das die Muskeln schädigen – insbesondere, wenn du mit der Rolltechnik noch nicht vertraut bist. Wende sie 15 bis 30 Sekunden auf einem Knoten an und mache dann woanders weiter.^{[10]XForschungsquelle}
- Lege die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden. Lege dich dann quer darüber. Finde deine empfindlichen Stellen und rolle dich selbst langsam darüber. Nutze die Rolle nicht länger als drei Minuten am Stück.^{[11]XForschungsquelle}
- Benutze die Schaumstoffrolle nicht am unteren Rücken. Du könntest dir sonst Nervenschäden zuziehen.^{[12]XForschungsquelle}
5
Verlängere deinen Arm. Benutze einen Regenschirm mit geschwungenem Griff oder ein spezielles Massagegerät wie die „Massage-Fee®“, um schwerer zu erreichende Stellen zu massieren.
- Wenn du einen Knoten oben auf der Schulter hast, platziere das Ende des Griffs einfach auf dem Knoten. Drücke den Griff dann nach unten. Wie beim Tennisball – halte ihn da, bis der Knoten sich zu lösen scheint.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Den Knoten durch Dehnen beseitigen

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Durch das Dehnen werden keine Knoten entfernt. Aber es reduziert Schmerzen und verhindert zukünftige Knoten mit Sicherheit.^{[13]XForschungsquelle}Folgende Übungen kannst du versuchen:
2
Schulterkreisen. Diese Übung, auch bekannt als Achselzucken, löst Verspannungen im Hals- und Schulterbereich – einer häufigen Stelle, an der sich Knoten im Rücken bilden.^{[14]XForschungsquelle}
- Setze dich gerade auf einen Stuhl, am besten einen mit gerader Lehne. Du kannst dich auch auf den Boden setzen oder hinstellen. Achte aber dabei auf eine gute Haltung.
- Ziehe die Schultern zu den Ohren. Rolle sie dann im Uhrzeigersinn nach vorn und wieder herunter.
- Wiederhole das in der Gegenrichtung: hoch, zurück, hinab (gegen den Uhrzeigersinn).
- Mache zwei bis vier Wiederholungen mehrmals am Tag.
3
Dehne deine Schultern durch die Bewegung der Ellenbogen. Diese Übung fördert den Blutfluss in den Schulterblattbereich, wo oft Knoten auftreten.^{[15]XForschungsquelle}
- Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf die Schultern. Die rechte Hand liegt auf der rechten Schulter, die linke Hand auf der linken Schulter.
- Bringe nun die Ellenbogen zusammen, wobei du die Hände auf den Schultern lässt. Du solltest eine gute Dehnung in deinen Schultern und dem oberen Rücken feststellen.
- Halte diese Position für drei bis fünf Sekunden und atme währenddessen tief ein und aus. Entspanne dich danach. Wiederhole diese Übung mehrmals am Tag.
4
Ziehe deine Schultern zusammen. Diese Übung entspannt feste und harte Muskeln im oberen Rücken und im Schulterbereich.^{[16]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Sitze oder stehe mit den Armen an der Seite. Presse deine Schulterblätter zusammen. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und entspanne dich wieder. Wiederhole das mehrmals am Tag.
- Stelle dir ein Band vor, das deine Schulterblätter nach hinten und unten zieht. Strecke nicht einfach nur deine Brust heraus.
5
Dehne deine Schulter mit dem anderen Arm. Diese Übung hilft gegen Spannung in deinen Schultern.^{[17]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Bringe deinen linken Arm vor die Brust. Ziehe ihn so weit herüber wie es geht.^{[18]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Halte deinen linken Arm am Ellenbogen mithilfe deines rechten Arms in Position.
- Halte die Dehnung für 30 Sekunden, dann entspanne dich wieder.
- Wiederhole das mit dem anderen Arm.
6
"Strecken und rollen". Mit dieser Übung dehnst du die Muskeln im unteren Rücken. Sie ist allerdings nicht so wirksam für den oberen Rücken oder die Schultern.
- Setze dich auf den Boden, so dass deine Beine an der Brust anliegen.
- Halte dich an den Beinen fest und rolle vor und zurück, um deinen unteren Rücken zu dehnen.
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Streckung durch Knie an die Brust. Diese Übung lindert Spannungen im unteren Rücken. Wenn du dabei zusätzliche Rückenschmerzen bekommst, mach die Übung nicht.^{[19]XForschungsquelle}
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Du kannst eine Yogamatte als Polsterung benutzen.
- Beuge deine Knie und lasse dabei die Füße flach auf dem Boden.
- Lege die Hände auf ein Knie und ziehe es an deine Brust. Lass deinen unteren Rücken dabei fest auf dem Boden. Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden, dann entspanne dich wieder.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Mache zwei bis vier Wiederholungen pro Bein.
8
Bewegungen aus dem Pilates. Pilatesübungen können helfen, verspannte Rückenmuskeln zu dehnen, die Knoten verursachen. Eine Kombination von Bewegungen ist besonders gut, um Muskeln zu entspannen: von der Gebetspose zur Katzenpose zur Kamelpose.^{[20]XForschungsquelle}
- Stelle dich auf alle Vier, atme ein und lehne dich beim Ausatmen zurück auf die Fersen. Strecke die Arme vor dir aus und lege den Kopf auf den Boden. Das ist die Gebetspose. Du solltest eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
- Gehe aus der Position wieder zurück auf alle Vier, atme dabei ein. Mache einen Buckel, ziehe Kopf und Bauchmuskulatur ein. Das ist die Katzenpose. Du solltest eine Dehnung über den ganzen Rücken spüren.
- Atme aus und senke den Rücken wieder Richtung Boden. Hebe Hüfte und Kinn Richtung Decke. Das ist die Kamelpose. Du solltest eine Dehnung im oberen Rücken spüren.
- Wechsle wieder in die Gebetspose. Wiederhole diese Bewegungssequenz fünfmal.
Halte die Ellenbogen gerade und mache einen Buckel. Drehe deine Handflächen nach außen und dann wieder nach innen, so dass sie zu deinem Gesicht zeigen. Halte für 20 bis 30 Sekunden.
10
Dehne den Hals. Bringe dein Ohr an eine Schulter. Drücke den Kopf sanft mit der Hand derselben Seite hinunter. Du solltest eine leichte Dehnung, aber keinen Schmerz spüren. Halte für 30 Sekunden. Entspanne dich dann wieder. Wiederhole es auf der anderen Seite.^{[21]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Bringe dein Kinn auf die Brust. Wenn du eine Dehnung spürst, halte für 20 bis 30 Sekunden.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Gute Angewohnheiten bewahren

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1
Wende Kälte auf der Stelle an. Wenn der Knoten von einer Verletzung herrührt, sollte zuerst Kälte angewendet werden. Lege ein Eispack für zwanzig Minuten mindestens dreimal täglich auf die Stelle. Mache das in den ersten zwei oder drei Tagen nach der Verletzung.^{[22]XForschungsquelle}
- Du kannst dir ein Eispack aus drei Tassen Wasser und einer Tasse Franzbrandwein herstellen. Mische alles und fülle es in einen wiederverschließbaren Beutel. Drücke alle Luft heraus, bevor du ihn einfrierst.
- Du kannst auch einen Beutel gefrorenes Gemüse benutzen. Nimm ein Gemüse, das klein und gleichmäßig ist wie Erbsen oder Mais.
2
Wende Hitze an, um den Muskel zu lockern. Bei häufigen oder chronischen Schmerzen funktioniert Hitze besser als Eis.^{[23]XForschungsquelle} Nimm ein Heizkissen, ein heißes Bad oder eine heiße Dusche.
- Wende Hitze nicht länger als 15 bis 20 Minuten am Stück an, mache das bis zu dreimal täglich.
- Wenn feuchte Hitze bevorzugt wird, kannst du auch ein feuchtes Handtuch für 30 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen. Erwärme es nicht zu stark, du könntest dich sonst verbrennen.
3
Achte auf deine Haltung. Eine schlechte Haltung, besonders bei langem Sitzen, kann Rückenschmerzen oder Knoten verursachen.^{[24]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle} Achte darauf, dich nicht so hinzufläzen, dass konstanter Druck auf dieselben Muskeln ausgeübt wird.
- Wenn du an einem Schreibtisch arbeitest, nimm dir die Zeit, einmal in der Stunde oder so aufzustehen, herumzulaufen und dich zu dehnen.
- Achte darauf, den Kopf nicht beim Sitzen oder Stehen nach vorn hängen zu lassen. Diese hängende Haltung übt Zug auf Schultern und Rücken aus und trägt zu Knoten bei.^{[25]XForschungsquelle}
- Wenn du Gewichte hebst, achte auf deine Haltung. Werden Gewichte zu schnell abgestellt, kontrahieren sich Muskeln sehr stark und können gezerrt werden.
4
Fange mit Yoga an. Wenn es um Übungen geht, die den Rücken stärken, dann ist Yoga ganz weit vorn. Es kann Rückenbeschwerden lindern und stärkt zusätzlich die Muskeln und verbessert die Beweglichkeit. Hier sind ein paar Positionen zum Ausprobieren:^{[26]XForschungsquelle}
- Der herabschauende Hund hilft deinem unteren Rücken. Er zielt auf deine Rückenstrecker ab – das sind die Muskeln, die dir beim Stehen und Anheben von Objekten helfen. Fange auf allen Vieren an. Deine Knie sollten direkt unter den Hüften und deine Hände leicht vor deinen Schultern sein. Beim Ausatmen drückst du deine Knie Richtung Decke und streckst die Beine. Drücke deine Fersen in den Boden. Strecke die Beine, aber drücke die Knie nicht ganz durch. Dein Körper bildet eine Art Bogen.^{[27]XForschungsquelle}
- Die Position des Kindes streckt deine Rückenmuskeln. Fange auf allen Vieren an. Setze dich dann mit dem Po auf die Fersen, strecke deine Arme nach vorn und senke den Kopf auf den Boden.^{[28]XForschungsquelle}
- Die Position der Taube dehnt deine Hüftrotatoren und -beuger. Manchmal vergessen wir, dass unser gesamter Körper zusammenhängt. Eine schlechte Hüfthaltung kann unseren ansonsten gesunden Rücken ruinieren. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Lege deinen linken Fuß auf deinen rechten Oberschenkel. Platziere deine Hände unter den rechten Oberschenkel und ziehe dein rechtes Knie Richtung Brust. Halte den Oberkörper dabei entspannt. Wiederhole die Position auf der anderen Seite.^{[29]XForschungsquelle}
- Die Position des Dreiecks stärkt deinen Rücken und deine Beine und dehnt die Seiten deines Torsos und den Hüftmuskel. Stelle dich auf eine Yogamatte, die Füße ca. 1,2 m auseinander. Drehe deinen rechten Fuß nach außen, so dass er parallel zur langen Seite der Matte steht. Justiere deine Fersen so, dass sie eine Linie bilden. Bringe deine Arme an die Seite, so dass dein Körper ein „T“ bildet. Beuge dich nach vorn und nach rechts, strecke deinen rechten Arm zum rechten Fuß. Halte diese Position so lange es angenehm ist. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.^{[30]XForschungsquelle}
5
Mach aerobe Übungen. Regelmäßiges, moderates, aerobes Training hilft, Knoten zu vermeiden. Probiere etwas wie Schwimmen, Crosstrainer oder Hampelmänner – alles, wobei du Arme und Beine bewegst.^{[31]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}
- Versuche, täglich ca. 30 Minuten moderates, aerobes Training zu machen.
6
Nimm frei verkäufliche Schmerzmittel. Paracetamol funktioniert gut. Es hat weniger Nebenwirkungen als andere Schmerzmittel. Wenn es nicht wirkt, kannst du einen nichtsteroidalen Entzündungshemmer probieren, z.B. Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin®.^{[32]XForschungsquelle}
- Nimm nie mehr als auf der Packungsbeilage empfohlen. Beide der o.g. Arzneimittelgruppen können schwere Nebenwirkungen hervorrufen, wenn sie falsch eingenommen werden.
- Wenn deine Rückenschmerzen trotz der Einnahme frei verkäuflicher Schmerzmittel länger als eine Woche anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen. Diese Medikamente sind bei dauerhafter Anwendung ggf. gefährlich. Dein Arzt muss dir vielleicht ein stärkeres Medikament verschreiben.
7
Sprich bei chronischen Rückenschmerzen mit deinem Arzt. Wenn deine Rückenschmerzen länger als ein paar Wochen anhalten oder wenn sie schon ewig dein Leben beeinträchtigen, sprich mit deinem Arzt. Du brauchst vielleicht eine stärkere Behandlung oder Medikation.
- Physiotherapie wird in der Regel zuerst empfohlen. Physiotherapeuten können Übungen und Techniken empfehlen, um den Schmerz zu lindern und für einen gesunderen Rücken zu sorgen. Einige sind sogar in Akupunktur ausgebildet, bei der durch die Stimulation der Triggerpunkte Schmerzen gelindert werden können.^{[33]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}^{[34]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Dein Arzt verschreibt dir vielleicht ein Mittel zur Muskelentspannung, wenn deine Schmerzen anhalten oder nicht weniger werden. Diese können süchtig machen. Nimm sie also nur so, wie sie dir verschrieben wurden.^{[35]XForschungsquelle}
- Injektionen oder chirurgische Eingriffe sind das letzte Mittel und sollten nur in Betracht gezogen werden, wenn der Schmerz in verschiedene Bereiche des Körpers ausstrahlt. Dein Arzt injiziert dir ggf. Cortison in den Epiduralraum (um deine Wirbelsäule herum). Dadurch wird der Schmerz normalerweise nur für ein paar Monate beseitigt. Chirurgische Eingriffe sind bei Rückenschmerzen selten, außer es handelt sich um eine ernstere Erkrankung wie einen Bandscheibenvorfall oder eine Spinalstenose.^{[36]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Wenn nötig, suche dir notärztliche Hilfe. Manchmal sind Rückenschmerzen ein Anzeichen für eine andere Krankheit, die notärztlich behandelt werden muss. Rufe 112 oder gehe in die Notaufnahme, wenn du folgende Symptome hast:^{[37]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Rückenschmerzen mit weiteren Symptomen wie Brustbeschwerden, Kurzatmigkeit oder Schweißausbrüchen. Das könnten Anzeichen eines Herzinfarktes sein.^{[38]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Heart AssociationWeiter zur Quelle}
- Rückenschmerzen nach einem Trauma wie einem Verkehrsunfall, einem Sturz oder einer Sportverletzung.
- Rückenschmerzen verbunden mit Problemen der inneren Organe oder der Blase.
- Rückenschmerzen verbunden mit Fieber.
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Tipps

Mache Dehnübungen und Massagen drei- bis fünfmal am Tag. Bleibe dabei, um die positive Wirkung festzustellen.

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Warnungen

Bewege dich nicht in Richtungen, die einen scharfen Schmerz hervorrufen. Dehnung ist gut, Schmerzen sind schlecht.
Übe keinen direkten Druck auf die Wirbelsäule aus!

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