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이 글은 공동 작성자 Trudi Griffin, LPC, MS. 트루디 그리핀은 위스콘신주에 거주하는 상담사며 전문 상담 분야는 중독 및 정신 건강이다. 2011년 마케트대학교에서 정신건강 상담 석사학위를 받았다.
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가끔씩 나쁜 생각을 하지 않는 사람은 없다. 이것은 무척 자연스러운 일이다. 곧 다가올 면접이나 발표 때문에 스트레스를 받고 있거나, 혹은 다시는 생각하고 싶지 않은 부끄러운 기억이 있기 때문이다. 이 글을 읽고, 나쁜 생각이 자신을 지배하지 않게 하려면 어떻게 해야 하는지 알아 보자. 비생산적인 생각을 100% 차단해 버리는 것은 불가능할 수 있지만, 이 글을 통해 배울 수 있는 방법들을 사용하면 건강한 방법으로 부정적인 생각들을 처리할 수 있다. 이제 자주 하는 부정적인 생각의 유형을 알아 보고, 반론을 제기해 보며, 그런 생각을 적게 할 수 있는 방법에 대해 배우고 연습해 보자. 또한 그런 생각에 어떻게 대처하는지 알아 보고, 그런 생각을 받아 들이는 방법과 극복하기 위해 다른 사람들의 도움을 받는 법에 대해 배워 보자.
단계
바꾸고 싶은 생각들을 찾아 내자. 생각을 바꾸려면 우선 어떤 생각이나 사고 과정이 문제이며, 스트레스의 원인이 무엇인지 정확하게 알아야 한다. [1]- 비생산적인 생각의 예를 들어 보면, “나 왜 이렇게 멍청하지?”, “제대로 할 줄 아는 게 없네”, “이번에도 실패하겠지”, “저 사람은 날 미워할 거야”, “나 저 사람 싫어” 같은 것들이 있다.
- 현재 상황에서 벌어질 수 있는 최악 중의 최악의 결과를 상상하는 것 역시 부정적인 사고 방식 또는 습관 중 하나이다. 다른 나쁜 사고 습관으로는 “나는 손 대는 것마다 망해”처럼 좋은 일은 절대 일어나지 않고 항상 나쁜 일만 벌어진다고 생각하는 과도한 일반화, 자세히 알아 보지도 않고 “저 사람은 나 싫어해”라고 생각하며 다른 사람이 어떤 생각을 하고 있는지 다 알고 있는 것처럼 구는 것, “나는 이번에도 질 거야”처럼 해 보지도 않고 어떤 일이 벌어질지 다 아는 것처럼 말하는 부정적인 예측 등이 있다.
- 하나씩 확인해 가면서 바꿀 수 있도록 바꾸고 싶은 생각이나 사고 방식을 목록으로 정리해 놓자. [2]
- 갖고 있는 습관이나 자주 하는 행동에 대해서도 정리해 보자. [3]
- 성(性)에 관한 생각이나 “최악의 상황에 대한 대처 계획”을 세우는 것처럼 별로 나쁜 생각이 아닌데 그냥 본능적으로 “나쁘다”고 느끼는 생각들이 몇몇 있다. 이런 생각을 하는 것은 문제가 아니다. 정상적인 사람이라면 다 그런 생각을 해 보게 된다. 우리 모두에게는 자신이나 사랑하는 사람을 지키고 싶다는 선한 본능이 있기 때문이다.
- 그런데 하루 종일 그런 생각만 하게 되고, 그것 때문에 일상 생활에 지장이 생길 정도라면, 우선 왜 그런 생각에 집착하게 되었는지 생각을 해 보아야 한다. 하지만 어떤 생각에서 벗어날 수 없다는 사실이 그 생각이 나쁜 생각이라는 주장의 증거가 될 수는 없다.
나쁜 생각을 바꾸어 보자. 나쁜 생각과 사고 방식이 무엇인지 찾아 내었다면, 이제 다른 생각을 할 준비가 완료되었다. [4]- 언제 부정적인 생각을 하는지 확인해 보자. 부정적인 생각의 내용을 파악해 보고 좀 더 현실적이고 적절한 생각으로 바꾸어 보자. 예를 들어, “나는 도대체 제대로 하는 게 없어”라는 생각이 자주 떠오른다면, 그 생각을 “가끔 실수를 하지만 괜찮아. 나도 사람이야. 누구나 실수는 해. 분명 다음에는 더 잘 할 수 있을 거야.”처럼 상황을 좀 더 정확하게 설명할 수 있는 방식으로 바꾸어 보자.
- 나쁜 생각을 하고 있다는 것을 눈치챘다면, 자신에게 “잠깐! 이건 좋은 생각이 아니고 사실도 아니야. 좀 더 좋은 생각으로 바꾸어 보자. 난 할 수 있어. 생각을 바꿀 수 있다고!”라고 이야기해 주자.
- 인지 행동 치료 전문가를 찾아가 보자. 인지 행동 치료를 받으면 사고 방식을 교정하는데 많은 도움이 될 것이며, 해 볼만한 다른 치료법도 얻을 수 있다.(참고:인지 행동 치료가 모두에게 효과가 있는 것은 아니고 더욱 디테일한 접근이 필요한 심리상태 개선을 위해 필요한 치료 방법이다. 심리 상담 전문가들도 사람이기 때문에 내담자들의 모든 상황을 이해하지 못할 수도 있다는 점을 염두해둔다.)
부정적인 문장을 긍정적으로 바꾸어 보자. 누군가 “문 좀 세게 닫지 마”라고 이야기했다고 하자. 그 말을 듣고 나면 “쾅 소리가 나면서 문이 닫히는 것”이 떠오를 것이다. 이렇게 “~하지 마”같은 부정적인 문장을 만났을 때, 그렇게 행동하지 않기 위해 하지 말아야 할 행동을 계속 생각해야 한다. 부정적인 이미지를 원하는 결과로 대체하여 생각해보자.- 예를 들어, 회사 면접 때문에 걱정하고 있다면, “포트폴리오 빠뜨리지 말자”라고 생각하지 말고, “포트폴리오 꼭 챙기자”라고 생각하자. “면접에서 망하지 말자” 대신 “꼭 붙을 거야”라고 생각하자.
일어날 수 있는 최고의 상황을 떠올려 보자. [5] 뭔가 잘못될까 봐 걱정만 하고 있다면, 그 생각을 뒤집어 보자. 그 상황 이후에 벌어질 수 있는 최고의 결과는 무엇인지 한 번 생각해 보는 것이다. 현재 벌어지고 있는 스트레스 가득찬 부정적인 상황을 무작정 무시하지 말고, 마음 속 생각을 마음이 편안해지고 스트레스를 줄여 주는 방향으로 돌려 보는 것이다.
다른 사람들에 대해 나쁘게 생각하고 있지는 않은지 생각해 보자. “나 저 사람 싫어”처럼 다른 사람에 대해 나쁘게 생각하고 있다면, 도대체 왜 그런 생각을 하게 되었는지 고민해 보자. 과거에 그 사람이 나한테 뭔가 잘못 한 일이 있었는지, 아니면 폭력적으로 나온 적이 있었기 때문인지 생각해 보자. 또는 질투를 느끼는 것처럼 문제가 나한테 있는 것은 아닌지 고민해 보자. 이런 생각이 들면, 지금 어떤 감정을 느끼고 있는지 잘 살펴 보자. 불안하고, 무기력하고 외로운가?- 이런 감정이 생기게 된 원인이 무엇인지 알아 보자. 어릴 때 부모님께서 항상 완벽한 누나와 나를 비교했기 때문에 그런 생각이 들 수 있다. 또는 다른 이유가 있을 수도 있다. 다른 사람의 행동에 대해 생각하지 말고, 그런 생각을 하고 있을 때 실제로 자신에게 어떤 일이 벌어지는지 파악하기 위해 노력해 보자.
- 상대방의 행동을 최대한 이해하고 공감하기 위해 노력해 보자. [6] 어떤 친구가 뚱뚱해서 그 친구에 대해 부정적으로 생각했을 수도 있다. 하지만 그 친구가 아프신 할머니를 간호하느라 운동할 시간이 없어서 살이 찐 사실을 몰랐기 때문일 것이다. 또는 전에 나한테 무례하게 대했던 사람이 사실은 어떤 병을 앓고 있고, 그 때 그 병으로 인한 통증이 심해서 별 것도 아닌 일로 소리를 질렀을 수 있다. 꼭 정확한 이유일 필요는 없다. 하지만 이런 이유를 알게 되면 충분히 마음이 진정 되고, 부정적인 생각을 버리고 앞으로 나아갈 수 있게 된다. [7]
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걱정할 시간을 따로 정해 놓고, 그 시간 동안에만 나쁜 생각을 하자. [8] 한 연구에 따르면 나쁜 생각을 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나는 그냥 편하게 그 생각을 하는 것이라고 한다. 하지만, 그렇다고 해서 그 생각을 언제 어디서나 자유롭게 해도 된다는 의미는 아니다. 매일 “걱정하는 시간”을 따로 정해 놓자. 그리고 그 시간 동안에만 걱정하고 나머지 시간에는 걱정을 하지 말자. [9]- 매일 같은 시각에 “걱정하는 시간”을 갖도록 하자. 시간을 정할 때에는 저녁 늦은 시간보다는 아침 일찍 하는 것이 좋다. 자기 전에 계속 걱정을 하게 되면 잠을 설칠 수 있기 때문이다. [10]
- 나쁜 생각을 하고 있다는 것을 알아챘다면, 그 생각은 나중에 하기로 결정하고 넘겨 버리자. 이 때, 공책을 하나 마련한 뒤에 그 생각을 적어 보는 것도 좋고, “지금은 진정하고 다른 일을 할 때야. 그 생각은 나중에 하자.”라고 자신에게 말해 주어도 된다. 그러면 그 생각을 넘겨 버리고 다른 생각을 할 수 있으며, 그 생각은 다시 떠오를 수도 있고 아닐 수도 있다. [11]
- 그 생각이 다시 떠올랐다면, 종이에 메모해 놓자. 그리고 “나중에 다시 생각해 보자. 지금은 말고.”라고 자신을 다독거려 주자.
- “걱정하는 시간”이 되었을 때, 지금까지 정리해 놓은 걱정해야 할 일들을 살펴 보자. 다시 봤는데도 걱정이 되는 일이라면, 이제 충분히 걱정하면서 대책을 세워 보자. 하지만 절대로 정해진 시간을 넘겨서는 안 된다. 다시 봐도 걱정이 안 되는 일들은 그냥 무시하고 다음으로 넘어가면 된다. [12]
- 걱정을 뒤로 미루기만 해도 나쁜 생각을 하면서 하루를 망쳐 버리는 경우가 많이 줄어들 것이다. 이와 동시에 그 생각을 억누르려고 크게 노력할 필요도 없어질 것이다. [13] 이렇게 걱정을 미루려고 노력해 봐도 계속 걱정하게 된다면, 정신 건강 전문가와 상담을 해 보는 것이 좋다.
나쁜 생각의 내용에 대해 관찰해 보고 그 생각에 빠져들지 말자. 예를 들자면, 부정적인 생각이 들었을 때, 우선 지금 나쁜 생각을 하고 있다는 것을 인식해야 한다. 이제 그 내용이 무엇인지 한 번 살펴 보자. 평소에 습관적으로 떠올리는 자신의 부정적인 모습일 수도 있다. 또는 주변 환경이나 다른 사람의 말과 행동, 혹은 기억하기 싫었던 나쁜 경험일 수도 있다.- 나쁜 기억을 떠올리고 거기에 빠져 들게 되면, 기억하기 싫은 순간을 다시 한 번 경험하게 된다. 지금 나쁜 기억을 떠올리고 있다고 자각하기 전까지, 떠올리기 싫었던 상황을 다시 경험하면서, 그 때 느꼈던 고통, 절망 등을 다시 한 번 느끼게 된다.
- 나쁜 기억을 떠올리고 있다는 것을 깨달았다면, 그런 나쁜 기억에 대해 생각해 보는 것을 뒤로 미루어 보자. 나쁜 일은 누구에게나 일어날 수 있다는 것을 인정하고, 지금 그 상황을 떠올리게 된 계기가 무엇인지 분석해 보자. 마지막으로 그 상황을 다시 한 번 경험해 보지 말고, 조금 미뤄 두었다가 생각해 보겠다고 결정을 내리고 넘어가면 된다.
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나쁜 생각을 하지 않는 것은 어렵다는 것을 인정하자. 연구에 따르면, 사람들은 자신이 하고 있는 나쁜 생각을 쉽게 버릴 수 있다고 생각할수록 그 생각을 버리기 어려워한다고 한다. [14] 생각을 쉽게 버릴 수 있다고 여기는 사람들에게 좋은 생각조차 버리기 힘들다는 것을 알려 주니, 오히려 생각을 버리는 능력이 향상되었다고 한다. 따라서 편안히 쉬면서 스트레스 받지 말자. 그렇게 스트레스 받아 봤자 나쁜 생각에만 더 빠져들 뿐이다.
그냥 생각이 흐르는 대로 놔 두자. [15] 한 연구에 따르면, 사는데 필요한 부정적인 생각마저 피하려고 지나치게 노력하는 사람은 오히려 그 생각 때문에 일상 생활에 지장을 받거나 집착을 버리지 못하게 된다고 한다. 또 다른 연구에 따르면, 나쁜 생각을 막기 위해 음악을 들은 경우, 결국에는 그 음악마저 싫어졌다고 한다.- 사는데 필요한 부정적인 생각의 예로는 “강도나 지진 같은 나쁜 상황이 벌어졌을 때 어떻게 대처하면 좋을까?” 같은 생각이 있다. 이런 상황이 벌어졌을 때 해야 할 대비책에 대해 생각해 보는 것은 무척 유용하다. 사랑하는 사람들을 보호하고, 재산 피해를 막기 위해 문을 잘 잠그고, 밤에 창문을 닫고, 안전하게 생활하게 된다. 하지만 이런 생각들 때문에 집 밖으로는 아예 나가지 않는다든지, 대형 빌딩에나 설치할만한 보안 시스템을 설치한다든지, 방범용으로 진돗개를 두 마리씩 기른다든지 하는 비정상적인 행동을 하면 안 된다. 지금 이런 비정상적인 행동을 하고 있다면 그 사실을 인식해야 한다.
- 나쁜 생각이 들 때마다 그것을 없애 버리려고 하지 말고, 그냥 그 생각이 흐르게 놔 두자.
- 사는데 필요한 부정적인 생각을 하고 있다는 것을 알게 되었다면, 그런 생각을 하고 있다고 인지한 후, 필요하다면 그 생각과 관련된 행동을 하자. 예를 들면, 강도 사건을 생각하다 보니 문과 창문을 잠그지 않은 것 같다는 생각이 들었다고 하자. 그럼 바로 가서 잠그고 오면 된다. 생각이 나서 다행이라고 생각한 후 다시 다른 일을 하며 앞으로 나아가면 된다.
- 그래도 생각이 사라지지 않는다면, 위에서 소개한 방법들을 활용해 해결해 보자.
해결 전략을 만든다. 우리 모두는 가끔씩 부정적인 생각을 한다. 그런 생각이 떠올랐을 때 어떻게 대처할지 미리 계획을 세워 놓으면 나쁜 생각을 처리하는 것이 쉬워진다. “X라는 생각이 떠올랐다면, Y라는 행동을 한다”라는 공식에 맞게 전략을 세워 보자. [16]- 이 때 Y라는 행동은 “그 생각을 인지한 후 깊게 생각하지 말고 모니터 옆에 있는 메모지에 적어 놓는다”처럼 짧고 간단한 행동이어야 한다.
- 나쁜 생각이 들 때마다 자리에서 일어나 팔굽혀펴기 50개 같은 신체적인 활동을 해 보는 것도 좋다.
- 원치않는 비생산적인 생각이나 감정에 대처할 수단의 예로는 산이나 숲 속에 들어가 보기, 그림 그리기, 글 쓰기, 운동하기, 기도하기 등이 있다.
명상과 마음 챙김을 훈련한다. 마음 챙김 명상을 하면 나쁜 생각을 대처하는데 도움이 많이 된다. 명상을 한다고 마음이 비워지거나 나쁜 생각이 멈춰지는 것은 아니다. 마음속에 떠오르는 생각들을 제어하는 것은 불가능하다. 하지만 명상을 통해 차분하고 객관적인 관점에서 자신의 생각을 관찰할 수 있다. 그리고 훈련을 통해, 나쁜 생각이 떠오를 때마다 그것들을 무시할 수 있는 방법을 배울 수 있다. [17]- 조용히 집중하며 시간을 보낼 수 있는 공간을 찾는다.
- 등을 곧게 펴고 앉는다. 손은 무릎 위에 올려 놓는다.
- 눈을 감고 눈 앞에 펼쳐진 어둠에 집중하자. 눈을 감았는데도 깜깜하지 않고 뭔가 색깔이 보였다면, 그것들에 집중하자.
- 지금 이 순간에 집중해 보자. 오감을 통해 무엇이 느껴지는지, 어떤 생각이 들었다가 사라지는지 관찰해 보자. 가장 중요한 것은 어떤 생각이 떠오르든 최대한 지금 이 순간을 느낄 수 있어야 한다는 것이다.
- 부정적인 생각이 들면, 인식한 후 관심을 주지 말고 그 생각에 대해 차분히 관찰해 보자. 왜 이런 생각을 하게 된 것인지, 왜 그런 사고 방식이 옳다고 생각하는지 답변해 보자. 생각이나 감정은 계속 변한다. 그런 나쁜 생각들이 나를 정의하지 않는다.
- 매일 20분씩 마음 챙김 명상을 해 보자. 다시 한 번 강조하지만, 이렇게 부정적인 생각을 차분하게 관찰하면 시간과 연습이 필요하다.
기록을 하자. 생각을 종이 위에 적고, 하나씩 고민해 나가다 보면 문제를 해결하는데 도움이 된다. 계속 나쁜 생각이 든다면, 그 생각에 대해 적어 보자. 그 생각이 자주 들지 않을 때까지 매일 기록해 보자.
나쁜 생각은 하나의 가설일 뿐, 진리는 아니라고 생각하자. 나쁜 생각을 실제보다 부각시키지 말자. 이런 사고 방식을 인지 분산(cognitive diffusion)이라고 부른다. [18] 우리 모두는 하고 싶지 않는 생각을 하곤 한다. 이런 생각을 하는 것이 이상한 것은 아니다. 사실, 어떤 생각을 하고 싶지 않다고 생각하면 그 생각이 마음속 중심을 차지하게 되는 경우가 많다. 예를 들어, 지금 귀여운 강아지에 대해 생각하지 않으려고 노력해 보자. 강아지에 대해 생각하려면 할수록 강아지 생각이 더 많이 날 것이다.- 굳이 작은 일을 크게 벌리려고 하지 말자.
- 나쁜 생각을 한다고 해서 나쁜 사람이 되는 것은 아니다. 나쁜 생각이 빠르게 사라질 것이라고 믿고 기다리자.
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주변 사람들의 도움을 받는다. 주변 사람들은 부정적인 생각을 처리하는데 많은 도움이 된다.- 친구들, 가족들, 배우자, 선생님, 직장 동료나 다른 믿을만한 사람들에게 부정적인 사고 방식을 버릴 수 있도록 도움을 요청하자.
- 다른 사람들의 의견을 들어 보자. 그 상황을 긍정적으로 보는 것은 불가능하다고 생각된다면, 다른 사람들에게 다른 방법으로 생각할 수는 없는지 한 번 물어 보자. 다른 사람들의 답변을 들어 보면 놀라게 될 것이다.
긍정적인 친구들과 함께 시간을 보내자. 만날 불평만 하고 그 상황에서 벌어질 수 있는 최악의 결과만 상상해 보는 사람들과 함께 지내다 보면, 그런 사람들을 닮아가게 된다. 인생에서 부정적인 영향력을 없애자. 긍정적인 생각을 할 수 있게 도와 주는 사람들과 자주 만나자. 부정적인 생각에 대해 자주 대화를 나누지 않는다면, 그런 부정적인 생각들을 하는 시간도 줄어들 것이다.
인지 행동 치료(CBT, cognitive-behavioral therapy)를 받아 보자. 부정적인 생각 때문에 일상 생활에 지장이 올 정도거나, 할 수 있는 것은 다 해 봤는데도 부정적인 사고 방식이 사라지지 않는다면, 인증된 전문가(치료사나 심리학자)를 찾아가 보자. 치료사는 나쁜 생각을 구조적이고 안전한 방법으로 처리할 수 있게 도와 줄 것이다.- 인지 행동 치료는 감정이나 행동을 개선할 수 있도록 부정적인 생각을 집중적으로 교정하는 요법이다. 치료를 받으면 나쁜 생각을 처리하는 방법을 배울 수 있다. 이 방법은 부정적인 사고 방식을 치료하는데 도움이 될 뿐만 아니라 우울 장애, 불안 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD, post-traumatic stress disorder)같은 정신 질환 치료에도 효과가 있다고 알려져 있다. 인지 행동 치료를 받을 수 있는지 한 번 물어 보자.
- 이 치료를 받는다고 문제가 빠르게 해결되지 않는다. 치료사를 몇 번 찾아간다고 해서 나쁜 생각이 바로 사라지지 않는다.
- 치료사의 지시를 인내심을 가지고 꾸준히 따라가자. 그러면 나쁜 생각들을 좀 더 생산적인 방법으로 대처할 수 있게 될 것이다.
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출처
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.learnmindpower.com/using_mindpower/eliminating_negative_thinking/
- ↑ http://www.kindspring.org/story/view.php?op=sg&sid=12742
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
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- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://life.gaiam.com/article/stop-obsessing-how-nix-those-negative-thoughts
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- ↑ http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1083&context=psych_facpub
이 위키하우에 대하여
전문 상담사
이 글은 공동 작성자 Trudi Griffin, LPC, MS. 트루디 그리핀은 위스콘신주에 거주하는 상담사며 전문 상담 분야는 중독 및 정신 건강이다. 2011년 마케트대학교에서 정신건강 상담 석사학위를 받았다. 조회수 25,826회
글 카테고리: 정신건강
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