과식하지 않는 방법

평소에 과식을 하는 사람은 체중이 불고 과체중이나 비만과 관련된 만성질환에 걸릴 위험이 높다. 건강을 위협하는 과식하는 습관을 고치는 것는 여간 어려운 일이 아니다. 엄청난 노력과 굳은 결심이 필요하기 때문이다. 많은 사람들이 식습관을 고치고 과식하는 습관을 버리려고 애를 쓴다. 과식하는 습관을 고치는 것은 매우 어려운 일이지만 아예 불가능한 것은 아니다. 다음 단계에 따라 식습관을 개선하고 과식하는 습관을 완전히 고쳐보자.

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소식

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집에서 식사할 때 작은 접시 사용하기. 집에서 식사할 때 작은 접시를 사용하기 시작하면 먹는 양을 조절할 수 있어 과식을 방지할 수 있다.^{[1]X출처 검색하기}
- 보통 샐러드용 접시나 전채요리용 접시는 일반 접시보다 크기가 작다. 이런 접시를 사용하면 음식을 많이 먹는 것을 방지할 수 있다.
- 몇몇 연구에 따르면 특정 색깔의 접시에 음식을 먹으면 적게 먹어도 만족감이 느껴진다고 한다. 식사 때마다 파란색 접시를 사용하면 음식을 적게 먹을 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
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먹을 때 식탁에서 서빙용 그릇 치우기. 자기 접시에 음식을 던 다음에는 서빙용 그릇에서 더 덜어 먹지 않는다. 서빙용 그릇이 식탁에 놓여 있으면 미리 자기 접시에 음식을 덜어 먹는 것에 비해 더 많이 먹게 된다. 식탁에서 서빙용 그릇을 치우면 음식을 더 덜어 먹고 싶은 유혹을 뿌리칠 수 있다.
- 식탁에 여분의 음식을 차려놓지 말고 모든 음식은 주방에 둔다.
- 식탁에 앉기 전에 음식을 치우는 것도 좋은 방법이다. 접시를 치우기 위해 주방에 가더라도 정리하는 동안 먹을 음식이 없기 때문이다.
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요리용 저울이나 계량컵 사기. 음식을 차리거나 먹기 전에 계량을 하면 정량만 먹을 수 있다.
- 각 음식의 섭취량 및 하루 권장량은 사람마다 다르다. 일반적으로, 아래 식품군별 섭취량을 따르도록 하자. 단백질 85-110g,^{[3]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 곡물 1/2컵 또는 30g,^{[4]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 채소 1컵 또는 잎채소로 2컵,^{[5]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 과일 1/2컵 또는 1조각^{[6]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}.
- 보통 성인의 경우, 식사를 하거나 간식을 먹을 때마다 단백질을 섭취해야 한다. 매일 과일은 1-2접시, 채소는 3-4접시 먹는다. 곡물은 하루에 한두 번 먹어야 하지만 매 식사마다 먹을 필요는 없다.
- 요리용 저울은 계량컵과는 달리 음식을 꽉꽉 눌러 담을 필요가 없기 때문에 훨씬 편리하다.
- 담는 음식의 양을 알 수 있게 눈금이 있는 접시, 그릇, 서빙용 도구, 보관용기를 사용한다. 그러면 음식을 담을 때 얼마나 먹게 될지 미리 알 수 있다.
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레스토랑에서 소량만 주문하기. 레스토랑에서 외식을 할 때는 소식을 하거나 한 가지 요리만 먹기가 힘들다.
- 레스토랑에서는 전채요리, 푸짐한 주요리, 디저트 등 먹음직스런 코스 요리를 선보인다. 음식의 양이 푸짐할 뿐만 아니라 여러 요리가 줄줄이 나오므로 과식하기 딱 좋다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 주요리 대신 전채요리를 주문하는 것을 고려해본다. 전채요리는 보통 양이 훨씬 적지만 저녁으로 먹기에는 충분하다.
- 식전 빵, 칩, 크래커를 먹을 때 주의한다. 배가 고픈 상태로 음식이 나오기를 기다리다 보면 많이 먹기 쉽기 때문이다. 종업원에게 식전 빵, 칩, 크래커를 먹지 않겠다고 하거나 조금만 가져다 달라고 말한다.
- 주문 전에 종업원에게 음식의 양을 물어본다. 1인분이 두 명이 먹어도 충분할 정도로 양이 많다면 반절만 가져다주고 나머지 반절은 포장해달라고 부탁한다.
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배고픔을 덜어주는 식단 관리

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일시적으로 유행하는 다이어트 피하기. 단기간에 빠른 체중 감량을 약속하는 상업적인 다이어트 및 체중 감량 프로그램이 많이 있다. 이런 방법으로 다이어트를 하면 허기와 공복감 때문에 과식이나 폭식을 하게 된다.^{[8]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 일반적으로 단시간에 체중을 감량하는 것은 안전하지 않다. 1주일에 0.5-1kg씩 감량하는 것이 안전하고 바람직하다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 일시적으로 유행하는 다이어트 방법은 보통 모든 식품군의 섭취를 제한하거나 식사량을 제한하거나 칼로리를 엄격하게 제한한다. 따라서 이런 다이어트를 하면 장기적으로 과식을 하게 된다.
- 다이어트를 할 때는 균형잡히고 영양이 풍부한 식사를 해야 한다. 그래야 배가 덜 고프고 포만감이 느껴지며 살이 빠진다.
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식사를 거르지 않는다. 다이어트 중이건, 아니면 스케줄이 바쁘고 정신없건 간에 식사를 거르면 심하게 허기지기 때문에 과식을 할 위험이 높아진다.^{[10]X출처 검색하기}
- 보통 하루에 세 끼를 먹는 것이 바람직하다. 스케줄에 따라 한두 차례 간식을 먹어야 할 때도 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 전통적인 방식으로 하루에 세 번 식사를 하는 것보다 하루에 네 번 내지 여섯 번 조금씩 식사를 하는 것이 더 좋다.
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배고플 때만 먹기. 배가 고프지 않는데도 음식을 먹는 버릇이 있으면 과식을 해서 실제로 우리의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 많은 음식을 섭취하게 된다.
- 우리의 몸이 느끼는 진짜 배고픔을 구분해낸다. 사람은 배고프지 않아도 여러 가지 이유로 음식을 먹으므로 진짜 배고픔을 구분할 줄 알면 도움이 된다.
- 진짜 배가 고프면 극심한 허기, 속이 텅 빈 느낌, 가벼운 구역질, 어지러움증, 짜증, 공복감 등이 느껴진다.
- 이런 것을 느끼지 못 한다면 심심함이나 스트레스 등 다른 이유로 음식을 먹는 것이다. 정말 배가 고플 때까지 음식이나 간식을 먹는 것을 자제한다.
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배가 부르면 그만 먹기. 과식을 막기 위해 우리의 몸은 배고픔 외에 또 다른 신호를 보낸다. 바로 포만감이다.
- 우리의 몸이 이제 음식을 충분히 먹어서 앞으로 몇 시간 동안 몸을 움직일 에너지를 얻었다고 뇌에 보내는 신호가 바로 포만감이다.
- 배가 부르다는 것은 포만감이 느껴지는 정도에서부터 배가 터질 것 같은 느낌에 이르기까지 다양하게 정의 내릴 수 있다. 과식을 하면 배가 꽉 차거나 배가 터질 것 같은 느낌이 든다.
- 포만감이 느껴지면 그만 먹는다. 더 이상 배가 고프지 않고 속이 든든하지만 위가 당기거나 불편하지 않은 상태를 포만감이라고 한다.^{[12]X출처 검색하기}
- 사람들은 대부분 배가 고프건 말건 눈 앞에 음식이 있으면 본능적으로 먹는다. 언제 그만 먹어야 할지 알기 위해서는 몸이 보내는 신호를 무시하지 말아야 한다.
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20-30분 동안 식사하기. 빨리 먹으면 느리게 먹는 것에 비해 과식할 가능성이 훨씬 높다. ^{[13]X출처 검색하기}
- 위가 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내려면 20분 정도 걸린다. 따라서 천천히 먹어야 과식을 막을 수 있다.
- 식사를 하는 동안 타이머를 맞추거나 시간을 잰다. 이렇게 하면 먹는 속도를 조절하는 데 도움이 된다.
- 한 입 먹을 때마다 수저를 내려놓거나 물을 한 모금 마시면 느리게 먹을 수 있다.
- 음식을 먹는 동안 방해가 될 만한 것들을 치우기. 현재 하는 일에 주의를 기울인다. 밝은 색, 조명, 시끄러운 소음, 음악 소리, 많은 사람들 때문에 집중을 하기 힘들다면 과식을 막기 위해 먹는 일에 집중한다.^{[14]X출처 검색하기}
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접시의 절반을 건강에 좋은 채소로 채우기. 실수로 과식하더라도 불필요한 칼로리 섭취를 낮추기 위해 접시의 절반을 과일이나 채소로 채운다.
- 과일과 채소는 칼로리가 낮기 때문에 많이 먹어도 상관없다.
- 식사 후에도 여전히 배가 고파서 한 접시 더 먹어야겠다면 다른 음식은 먹지 말고 채소만 더 먹는다.
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물 충분히 마시기. 신체가 매일 제대로 기능을 하려면 반드시 물이 필요하다. 그리고 먹는 음식의 양을 줄일 때에도 물이 도움이 된다.
- 매일 물을 8-13잔 마시는 것을 목표로 삼는다. 물을 마시면 배고픔을 달랠 수 있고 하루 종일 신체에 수분을 공급할 수 있다.^{[15]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 하루에 물을 권장량 만큼 마시는 것 외에도 식사를 하거나 간식을 먹기 직전에 물을 1-2잔 마신다. 위가 칼로리가 없는 물로 가득 차기 때문에 배부르게 느껴진다.
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음식을 상으로 활용하지 않기. 정해진 기간 동안 건강한 식생활을 한 대가로 좋아하는 음식을 마음껏 먹는 것으로 자신에게 보상하는 실수를 저지르는 경우가 많다. 건강한 식생활에 대한 상으로 음식을 먹는 것은 과식하는 습관을 고치는 데 전혀 도움이 되지 않는다.
- 가끔 특별한 이유가 없어도 좋아하는 음식을 마음껏 먹는다. 이렇게 하는 것이 건강한 식생활을 유지하고 식탐을 달래는 데 도움이 된다.
- 목표를 달성하거나 특별한 경우에 자신에게 상을 주고 싶으면 음식 대신 다른 활동이나 물건을 활용한다. 예를 들면 새 셔츠나 새 옷을 산다. 또는 스파에 가거나 특별히 골프를 친다. 아니면 눈여겨 보아두었던 전자 장난감을 새로 사도 좋다.
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감정적인 음식 섭취 치료

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치료사 찾기. 감정적인 이유로 과식을 하는 경우가 있다. 과식은 식이장애일 수도 있으므로 상황이 겉잡을 수 없다고 판단되면 치료를 받아야 한다. 이 분야를 전문으로 하는 정신 건강 전문가에게 치료를 받으면 식이장애를 극복하는 데 도움이 될 것이다.^{[16]X출처 검색하기}
- 주치의나 인터넷 검색을 통해서 가까운 곳에 식이장애나 감정적인 음식 섭취를 전문으로 다루는 치료사가 있는지 찾아본다. 감정적인 음식 섭취나 과식을 치료하는 데 이런 치료사들이 크게 도움이 된다.
- 가장 중요하고 해결하기 어렵다고 생각하는 문제, 문제를 알아차린 시점, 과거 대처 방법 등을 치료사에게 말한다.
- 전문가의 도움을 받더라도 항상 정량을 먹게 되기까지는 시간과 연습이 필요하다.
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일지 쓰기. 감정적인 이유로 음식을 먹거나 과식을 하게 되는 문제를 줄일 수 있는 좋은 방법이다.^{[17]X출처 검색하기}
- 매일 또는 일주일에 몇 번 일지를 쓴다. 블로그나 공책에 자신의 생각이나 아이디어를 몇 가지 적는다.
- 먹은 음식, 먹은 횟수, 과식했다고 생각하는 이유를 적는다. 대개 식습관에서 패턴을 발견하려면 며칠 또는 몇주가 걸린다.
- 음식을 먹기 직전, 느낌이나 배고픔에 대해 몇 가지 적어도 좋다. 앉아서 일지를 적는 행위 자체가 음식에 오롯이 집중할 수 있게 해준다.
- 음식을 찾게되는 요인들을 일지에 적는다. 음식을 찾게되는 요인을 파악하면 음식 생각이 간절해서 절제하기 어려운 상황을 피할 수 있다. 예를 들어 영화관에 가면 자동반사적으로 사탕과 청량음료를 찾게 되는 사람은 영화관에 가지 말고 영화를 빌려다 본다.
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음식 생각 떨쳐내기. 식욕이 돋거나 기분이 상해서 음식이 먹고 싶어지면 음식을 마구 먹어대기 전에 주의를 딴 데로 돌린다.
- 대개 아주 갑작스럽게, 순식간에 식욕이 동하고 입맛이 당긴다. 몇 분만 기다리면 식욕이 사라지거나 한결 참기가 쉬워진다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 10분 동안 주의를 딴 데로 돌리는 것을 목표로 삼는다. 밖에 나가서 빠른 속도로 걷거나 책을 읽거나 잠시 집안일을 한다. 그 다음에 식욕을 참아본다.
- 먹는 것 대신 할 수 있는 일을 생각해 목록을 만들어본다. 이렇게 하면 감정적인 이유로 음식이 먹고 싶을 때 훨씬 잘 대처할 수 있다.
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실수에 대비하기. 이루려는 목표나 추구하는 삶의 변화와 관계없이 누구나 실수를 하기 마련이다.
- 한두 번 실수했다고 해서 우울해하거나 자신을 탓하지 않는다. 실수하는 것이 당연하며 실수하면서 배우는 것이다.
- 실수를 해도 포기하면 안 된다. 다음 식사 시간이나 간식 시간부터 다시 적당히 먹기 시작하면 된다. 한 번 과식했다고 오늘 하루는 망했다고 생각하거나 포기해야겠다고 생각하지 말자.^{[19]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 실수로 과식을 하면 일지에 적거나 치료사에게 말한다.
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팁

식료품을 현명하게 구입하여 사전에 과식을 방지한다. 공복일 때는 식료품을 사면 안 된다. 배가 고파서 불필요한 정크 푸드를 사게 되기 때문이다.
실제로 배가 고프지 않은데도 음식을 먹는 경우가 많다. 과식을 하는 근본적인 이유를 알아내면 효과적인 대처 방법을 마련할 수 있다.
인근에 지원 단체가 있는지 찾아본다. 의사에게 근처에 가입할 만한 지원 프로그램을 추천해달라고 부탁한다.
음식을 잘게 잘라 먹는다. 실제보다 더 많은 양의 음식을 먹는 것처럼 뇌를 속일 수 있다.