Aufhören zu viel zu essen

Menschen, die regelmäßig zu viel essen, können an Gewicht zunehmen und ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, die mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung stehen. Damit aufzuhören, zu viel zu essen, ist eine schwierige Aufgabe, die Einsatz und Hingabe erfordert. Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Essgewohnheiten zu ändern und nicht mehr zu viel zu essen. Auch wenn es schwer sein kann, damit aufzuhören, ist es nicht unmöglich. Es gibt einige einfache Schritte, die du befolgen kannst, um dein Verhalten zu verändern und endlich nicht mehr zu viel zu essen.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Kleinere Portionen essen

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1
Verwende kleine Teller, wenn du zuhause isst. Wenn du kleine Teller nimmst, wenn du zuhause isst, kannst du die Portionsgröße besser kontrollieren und verhindern, dass du zu viel isst.^{[1]XForschungsquelle}
- Normalerweise sind Salatteller oder Vorspeisenteller kleiner als normale Essteller und können verhindern, dass du zu große Portionen isst.
- Einige Studien haben sogar gezeigt, dass die Farbe des Tellers dir helfen kann, mit weniger Essen zufrieden zu sein. Nimm blaue Teller, um bei jeder Mahlzeit weniger zu essen.^{[2]XForschungsquelle}
2
Lass Servierschüsseln nicht auf dem Tisch stehen, wenn du isst. Füll das Essen auf deinen Teller und geh von den Servierschüsseln weg. Das hilft dir, der Versuchung zu widerstehen, mehr auf deinen Teller zu füllen.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle}
- Lass das Essen in der Küche, anstatt alles mit dir an den Tisch zu bringen.
- Eine weitere Möglichkeit ist es, das zusätzliche Essen wegzustellen, ehe du dich an den Tisch setzt. Selbst wenn du in die Küche gehst, um dein Geschirr wegzubringen, gibt es kein Essen, an dem du naschen kannst, während du aufräumst.
3
Kauf eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher. Um sicherzugehen, dass du dich an die für dich empfohlene Portionsgröße hältst, kann es hilfreich sein, dein Essen abzuwiegen oder -messen, ehe du es servierst oder isst.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle}
- Jede Person benötigt etwas andere Portionsgrößen verschiedener Nahrungsmittel und unterschiedlich viele Mahlzeiten über den Tag verteilt. Halte dich im Allgemeinen an folgende Portionsgrößen pro Lebensmittelgruppe: 85 bis 100 Gramm Protein ^{[5]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle}, ½ Tasse oder 28 Gramm Getreide, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen grünes Blattgemüse^{[6]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle} und ½ Tasse Früchte oder ein kleines Stück^{[7]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle}.
- Erwachsene müssen normalerweise bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack Protein zu sich nehmen. Iss jeden Tag ein bis zwei Portionen Früchte und drei bis vier Portionen Gemüse. Getreide sollte ein- bis zweimal am Tag gegessen werden, aber nicht unbedingt bei jeder Mahlzeit.
- Es könnte besser sein, eine Lebensmittelwaage zu benutzen, da du dann nicht dein ganzes Essen in einen Messbecher stopfen musst.
- Du könntest auch in Betracht ziehen, Teller, Schüsseln, Servierutensilien und wiederverwendbare Behälter abzuwiegen, damit du weißt, wie viel hinein passt. Wenn du Mahlzeiten einpackst, weißt du vorher, wie viel du isst.
4
Bestelle in Restaurants eine kleine Portion. Wenn du auswärts isst, kann es schwer sein, kleine Portionen oder nur eine Sache zu essen.
- Restaurants verführen einen mit Vorspeisen, größeren Hauptgängen und Nachspeisen. Du hast nicht nur mit der größeren Portionsgröße zu kämpfen, du könntest auch dazu verführt werden, mehrere Gänge zu essen.^{[8]XForschungsquelle}
- Überlege, eine Vorspeise als Hauptspeise zu essen. Diese sind normalerweise kleiner, aber reichen als Abendessen aus.
- Achte auf die zusätzlichen Brote, Chips und Cracker, die serviert werden. Man isst leicht zu viel davon, wenn man hungrig ist und auf sein Essen wartet. Erwäge, den Kellner zu bitten, sie wegzulassen oder nur eine kleine Menge zu servieren.
- Sprich mit dem Kellner über die Portionsgröße, ehe du bestellst. Wenn es eine große Portion ist, die für zwei Personen reichen könnte, bitte ihn, dir nur die Hälfte zu servieren und dir die andere Hälfte später mitzugeben.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Deine Ernährung anpassen, um gegen Hunger vorzugehen

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1
Mach keine Modediäten. Viele kommerzialisierte Diäten und Abnehmprogramme versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme in möglichst wenig Zeit. Diese Diäten sorgen dafür, dass du hungrig bleibst und das Gefühl hast, dass dir etwas fehlt, was dazu führen kann, dass du in Binge-Eating verfällst. ^{[9]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Heart AssociationWeiter zur Quelle}
- Im Allgemeinen ist es nicht gut, zu schnell abzunehmen. Als sicher wird empfohlen, in der Woche 0,5 bis 1 kg abzunehmen.^{[10]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Diese Diäten schließen ganze Nahrungsmittelgruppen aus, schränken die Mahlzeiten oder die Kalorienzufuhr ein. Das kann langfristig dazu führen, dass du zu viel isst.
- Wenn du abnehmen willst, solltest du dich an eine ausgewogene und nährstoffreiche Diät halten. Dabei hast du weniger Hunger und bist satter, während du gleichzeitig abnimmst.
2
Lass keine Mahlzeiten aus. Ob du nun abnehmen willst oder einfach einen hektischen und stressigen Zeitplan hast, wenn du Mahlzeiten ausfallen lässt, bekommst du nur großen Hunger und wirst dann wahrscheinlich zu viel essen.^{[11]XForschungsquelle}
- Normalerweise wird empfohlen, mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Je nachdem, wie dein Tagesplan aussieht, könntest du ein bis zwei Zwischenmahlzeiten brauchen.^{[12]XForschungsquelle}
- Du könntest auch lieber vier bis sechs kleine Mahlzeiten als die traditionellen drei Mahlzeiten am Tag essen.
3
Iss nur, wenn du hungrig bist. Wenn du nur aus Gewohnheit isst und nicht, weil du Hunger hast, könntest du zu viel essen und deinem Körper mehr zuführen als er tatsächlich braucht. ^{[13]XForschungsquelle}
- Lerne zu erkennen, wie wirklicher körperlicher Hunger bei dir aussieht. Viele Menschen essen aufgrund einer ganzen Reihe anderer Gründe, daher kann es hilfreich sein, wenn du weißt, was Hunger ist.
- Zu den typischen Hungergefühlen gehört: Hungeranfälle, das Gefühl eines leeren Magens, leichte Übelkeit oder Schwindel, Gereiztheit oder ein Gefühl der Leere. ^{[14]XForschungsquelle}
- Wenn du nichts davon verspürst, isst du vielleicht aus einem anderen Grund (wie Langeweile oder Stress). Vermeide es, zu essen oder einen Snack zu dir zu nehmen, bis du wirklich Hunger hast.
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Hör auf zu essen, wenn du satt bist. Zusätzlich dazu, dass du nur bei Hunger essen solltest, hat dein Körper ein zweites Werkzeug, um zu verhindern, dass du zu viel isst. Das nennt man Sättigung.
- Wenn du satt bist, sagt dein Körper deinem Gehirn, dass du für den Moment genug gegessen hast – du hast genug Energie, damit dein Körper die nächsten Stunden funktioniert.
- Es gibt verschiedene Stufen der Sättigung von satt bis übervoll oder schlecht. Wenn du zu viel isst, isst du wahrscheinlich, bis du voll oder übervoll bist.
- Versuche stattdessen zu essen, bis du satt bist. Dabei bist du nicht mehr hungrig und fühlst, dass du etwas im Magen hast, aber es gibt kein Dehnungsgefühl oder Unwohlsein in deinem Bauch.^{[15]XForschungsquelle}
- Die meisten Menschen essen, was sie vor sich haben, egal ob sie noch hungrig sind oder nicht. Hör auf die Hinweise deines Körpers, wann du mit dem Essen aufhören solltest.
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Nimm dir 20 bis 30 Minuten Zeit, um zu essen. Wenn du zu schnell isst, isst du eher zu viel als wenn du langsam isst.^{[16]XForschungsquelle}
- Es dauert fast 20 Minuten, bis der Magen das Signal an das Gehirn sendet, dass er satt ist. Daher kann langsam zu essen verhindern, dass du zu viel isst.
- Stell dir einen Wecker oder achte auf die Zeit, wenn du isst. So kannst du beim Essen die richtige Geschwindigkeit wählen.
- Leg die Gabel beiseite oder trink zwischendurch etwas Wasser, damit du länger zum Essen brauchst.
- Verringere Ablenkungen, während du isst. Schau dir an, was um dich herum los ist. Wenn du merkst, dass du durch helle Farben oder Lichter, laute Geräusche, Musik oder viele Menschen abgelenkt wirst, musst du besser auf deine Essgewohnheiten achten, damit du nicht zu viel isst.^{[17]XForschungsquelle}
6
Füll deinen halben Teller mit gesundem Gemüse. Damit du nicht zu viele überschüssige Kalorien zu dir nimmst, falls du zu viel isst, versuch die Hälfte deines Tellers mit Früchten oder Gemüse zu füllen.
- Früchte und Gemüse haben weniger Kalorien, daher ist es nicht so schlimm, wenn du davon zu viel isst.
- Wenn du nach dem Essen noch Hunger hast und einen Nachschlag willst, lass das andere Essen links liegen und iss noch etwas Gemüse.
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Trink genug Wasser. Wasser ist wichtig, damit dein Körper jeden Tag richtig funktioniert. Aber es ist auch ein tolles Werkzeug, um zu verringern, wie viel du isst.
- Trink jeden Tag acht bis dreizehn Gläser Wasser oder andere hydratisierende, klare Flüssigkeiten. So kannst du deinen Hunger bändigen und nimmst über den Tag verteilt genug Flüssigkeit zu dir. ^{[18]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Zusätzlich zu deiner normalen täglichen Flüssigkeitszufuhr solltest du auch ein bis zwei Gläser Wasser vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack trinken. So kannst du deinen Magen mit einer Flüssigkeit ohne Kalorien anfüllen und fühlst dich körperlich voll.
8
Benutze Essen nicht als Belohnung. Oft machen Menschen den Fehler, sich mit Essen zu belohnen, wenn sie sich eine bestimmte Zeit an einen gesunden Essplan gehalten haben. Essen als Belohnung für gesundes Essen zu benutzen, ist kontraproduktiv zu dem, was man erreichen will.
- Erlaube dir stattdessen hin und wieder gewisse Leckereien ohne Grund. So wirst du gesundes Essen objektiver betrachten und Genuss als genau das erkennen.
- Wenn du dich für das Erreichen eines Ziels oder ein bestimmtes Ereignis belohnen willst, finde andere Aktivitäten oder Dinge, die dich belohnen. Du könntest zum Beispiel ein neues Shirt oder generell neue Kleidung kaufen, dir einen Tag im Spa oder eine Runde Golf gönnen oder dir das neue elektronische Spielzeug kaufen, das dir so gut gefällt.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Mit emotionalem Essen umgehen

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1
Geh zu einem Therapeuten, der sich mit emotionalem Essen auskennt. Manchmal isst man aufgrund von emotionalem Essen zu viel. Es kann schwerer sein, damit aufzuhören, und es kann dir helfen, einen Gesundheitsexperten zu sprechen, der in diesem Bereich spezialisiert ist. ^{[19]XForschungsquelle}
- Frag deinen Hausarzt oder such online nach einem Therapeuten, der in Essstörungen und emotionalem Essen spezialisiert ist. Er hat alle Möglichkeiten, dir mit dem emotionalem Essen und dem Überessen zu helfen.
- Sprich mit ihm darüber, was deiner Meinung nach dein größtes oder schwerstes Problem ist, wann du es bemerkt hast und wie du damit in der Vergangenheit umgegangen bist.
- Denk daran, auch wenn du zu einem Spezialisten gehst, braucht es Zeit und Übung, bis du regelmäßig normal große Portionen essen kannst.
2
Führe ein Tagebuch. Ein Tagebuch zu beginnen kann ein tolles Werkzeug sein, um deine Probleme mit emotionalem Essen oder Überessen zu verringern. ^{[20]XForschungsquelle}
- Fang damit an, täglich oder ein paar Tage die Woche Tagebuch zu führen. Schreibe deine Gedanken oder einfach ein paar Ideen in ein Online-Tagebuch oder verwende einen Notizblock und Stift.
- Du kannst darüber schreiben, was du isst, wie viel du isst oder warum du denkst, dass du zu viel gegessen hast. Oft dauert es ein paar Tage oder Wochen, um deine Ernährungsmuster zu erkennen.
- Es könnte auch eine gute Idee sein, dir zu notieren, wie du dich gefühlt hast und wie hungrig du direkt vor dem Essen gewesen bist. Indem du dich mit deinem Tagebuch hinsetzt, musst du dich auf deine Mahlzeit konzentrieren.
- Liste die Nahrungsmittel in deinem Tagebuch auf, die etwas in dir auslösen. Wenn du verstehst, was deine Auslöser sind, kannst du die Situationen vermeiden, die verführerisch sind und es dir schwer machen, dran zu bleiben. Wenn du zum Beispiel beim Besuch im Kino immer viel Süßigkeiten und Limonade kaufst, dann geh nicht und leih dir stattdessen einen Film aus.
3
Lenk dich ab. Wenn du Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel hast oder du dich aufregst und essen willst, dann lenk dich ab, ehe du zu essen anfängst.
- Oft ist das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln oder der Wunsch zu essen sehr spontan und vergänglich. Wenn du dir ein paar Minuten Zeit gibst, könnte das Verlangen verschwinden oder wird leichter zu handhaben.^{[21]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Fang mit zehn Minuten an. Geh für einen schnellen Spaziergang nach draußen, lies ein Buch oder erledige ein paar Minuten lang etwas im Haushalt. Achte dann wieder auf dein Verlangen.
- Erstelle eine Liste mit Dingen, die du machen kannst, anstatt zu essen. So kannst du besser fühlen und bist vorbereitet, wenn du das Verlangen nach emotionalem Essen hast.
4
Plane für Ausrutscher. Egal was dein Ziel ist oder auf welche Art du dein Leben verändern willst, musst du wissen, dass jeder mal Ausrutscher hat und Fehler macht.
- Lass nicht zu, dass du wegen eines Ausrutschers (oder zwei) deprimiert und wütend auf dich bist. Es ist normal, Fehler zu machen und Teil eines großartigen Lernprozesses.
- Wenn es einen Ausrutscher gab, darfst du nicht aufgeben. Komm einfach wieder mit der nächsten Mahlzeit oder dem nächsten Snack auf den richtigen Weg. Denk nicht, dass dein ganzer Tag jetzt hinüber ist oder du nur wegen eines Fehlers aufgeben solltest.^{[22]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Schreib über deine Ausrutscher in deinem Tagebuch oder sprich mit deinem Therapeuten darüber.
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Tipps

Verhindere schon viel früher, dass du zu viel isst, nämlich indem du klug einkaufst. Geh nicht einkaufen, wenn du einen leeren Magen hast. Du kaufst sonst nur irgendwelches Junk Food, weil du hungrig bist.
Oft essen wir nicht zu viel, weil wir hungrig sind. Wenn du die Gründe dafür erkennst, warum du zu viel isst, kannst du einen Plan erstellen, um effektiv dagegen vorzugehen.
Finde eine Selbsthilfegruppe in deiner Gegend. Sprich mit deiner Krankenkasse und frag sie, ob sie eine entsprechende Gruppe für dich empfehlen kann.
Schneide dein Essen ganz klein, um deinem Gehirn vorzugaukeln, dass du mehr isst.

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