Cara Menghentikan Makan Berlebihan

Individu yang makan terlalu banyak terlibat dalam perilaku merusak yang dapat membahayakan kesehatannya dari waktu ke waktu. Mengakhiri segala jenis perilaku destruktif adalah tugas sulit yang membutuhkan dedikasi dan komitmen. Banyak orang berjuang mengubah kebiasaan makan mereka dan mengakhirinya dengan makan berlebihan. Meskipun menghentikan makan berlebihan adalah usaha yang sulit untuk dijalankan, hal ini bukan sesuatu yang tidak mungkin dicapai. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa Anda ikuti untuk membantu Anda mengubah perilaku tersebut dan mengakhiri makan berlebihan sekali dan untuk selamanya.

Metode 1

Metode 1 dari 5:

Jauhkan Diri Dari Diet

Unduh PDF

Pada umumnya, menurunkan berat badan terlalu cepat berbahaya bagi tubuh. Meskipun menurunkan berat badan hingga 4.5 kg tiap minggu selama dua minggu pertama diet bisa dilakukan, hal ini biasanya karena hilangnya air, bukan indikasi penurunan berat badan yang sesungguhnya. Jumlah aman penurunan berat badan yang direkomendasikan adalah 0.5 hingga 1 kilogram per minggu.
Jangan menjalani diet yang mengharuskan Anda untuk membuang makanan sama sekali dari diet Anda (seperti Atkins atau Diet Cookie), atau sangat membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 5:

Hati-Hati dengan Pemicu Makan Berlebihan

Unduh PDF

1
Hindari makan disebabkan alasan emosional. Jika Anda makan ketika Anda mengalami depresi, kesepian, marah atau setelah seharian bekerja keras, Anda makan untuk alasan yang salah. Banyak orang jatuh ke dalam kebiasaan mengandalkan makanan untuk membantu mereka mengatasi emosi negatif. Untuk menghentikan kebiasaan ini, Anda harus terlebih dahulu mencari penyebab makan berlebihan.
- Perhatikan apa yang terjadi dalam hidup Anda ketika Anda menemukan kepuasan dengan makan berlebihan. Apakah Anda memiliki hari yang sangat menegangkan? Apakah Anda bertengkar dengan orang yang dicintai? Apakah Anda hanya merasa bosan?
- Hindari dorongan untuk menggunakan makanan sebagai pelipur lara. Jika Anda mencari makanan untuk membalas efek hari yang buruk, lakukan tindakan secara sadar untuk mengalihkan diri Anda ke aktivitas lain selain makan.
2
Hindari menggunakan makanan sebagai imbalan. Seringkali orang membuat kesalahan dengan cara memberi diri sendiri imbalan berupa makanan karena sudah menjalani rutinitas makan sehat untuk waktu yang ditentukan. Menggunakan makanan sebagai imbalan karena menjalani diet yang sehat, kontraproduktif dengan rutinitas yang dijalani. Sebaliknya, biarkan diri Anda menikmati perlakuan khusus sekali kala tanpa alasan sama sekali. Ini akan mempertahankan perspektif pola makan sehat Anda dan memahami pemanjaan diri sebagaimana adanya.
3
Menyadari apa pemicu perilaku makan Anda yang berlebihan. Dengan memahami apa pemicunya, Anda dapat menghindari situasi-situasi yang mungkin menimbulkan godaan dan mempersulit Anda tetap di dalam jalur. Jika pergi ke bioskop secara otomatis memicu Anda untuk meraih sebungkus permen dan minuman ringan besar, lewatkan teater dan sewa film untuk ditonton di rumah dengan semangkuk campuran makanan kecil yang sehat dan air mineral sebagai gantinya.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 5:

Perhatikan Tubuh dan Lingkungan Anda

Unduh PDF

Jika Anda makan di luar dari kebiasaan, bukan karena lapar, Anda memberi makanan pada kebiasaan Anda bukan apa yang dibutuhkan oleh tubuh.
2
Berhenti makan ketika Anda merasa kenyang. Kebanyakan orang secara naluriah makan apa yang ada di depan mereka, terlepas mereka lapar ataupun tidak.
- Belajarlah untuk memperhatikan sinyal lapar dan berhenti makan ketika Anda merasa puas.
- Ingat bahwa dibutuhkan hampir 20 menit bagi perut untuk mengirimkan sinyal ke otak bahwa ia adalah penuh, jadi makan perlahan dapat mencegah makan berlebihan.
Perhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda, mungkin Anda menyadari bahwa Anda terganggu oleh warna-warna cerah, lampu, suara keras, musik atau banyak orang, Anda harus lebih memperhatikan kebiasaan makan Anda untuk mencegah kebiasaan makan yang berlebihan. Hindari terjebak dengan apa yang terjadi di sekitar Anda sehingga Anda lupa untuk meletakkan garpu.
Jika Anda memutuskan untuk tinggal sejenak, pastikan untuk menyingkirkan makanan sehingga Anda tidak tergoda untuk terus memakannya.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 5:

Kelola Porsi dan Kecepatan Makan Anda

Unduh PDF

1
Bayangkan benda-benda tertentu untuk membantu Anda mengingat ukuran porsi yang sesuai.
- Bayangkan satu porsi kacang-kacangan, selai kacang atau keju seukuran bola golf.
- Pikirkan setumpuk kartu bermain adalah satu porsi (85 gr) daging.
- Bayangkan bola tenis sebagai satu porsi buah-buahan dan sayuran.
- Bayangkan satu porsi minyak dan lemak seukuran dadu permainan.
- Bayangkan mouse komputer ketika mencoba mengingat ukuran seporsi biji-bijian masak atau kentang.
Nikmati setiap gigitan dan habiskan waktu untuk menikmati rasa yang hadir di makanan Anda.
Hal ini akan memaksa Anda untuk memperlambat kecepatan makan Anda. Mengunyah lebih banyak juga memiliki manfaat tambahan yaitu memberikan lebih banyak nutrisi dan memungkinkan Anda untuk benar-benar menikmati rasa makanan tersebut.
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 5:

Gunakan Trik Sederhana

Unduh PDF

Jika piring Anda terlalu kecil, Anda cenderung mengisinya kembali dalam waktu singkat sehingga porsi yang sehat terabaikan. Jika piring Anda terlalu besar, Anda cenderung memenuhinya dengan makanan dan makan berlebihan.
Letakkan makanan di piring Anda dan menjauh dari mangkuk sajian. Ini akan membantu Anda melawan godaan untuk meraup porsi tambahan ke piring Anda.
Sedikit gigitan di sana-sini bisa menjadi seporsi makanan tanpa Anda sadari.
Jika Anda masih merasa lapar setelah makan dan Anda masih memiliki waktu, lewatkan makanan lain dan hanya menambah sayuran.
Jika itu adalah makanan porsi besar untuk dua orang, minta mereka untuk membawa setengah makanan untuk Anda dan menempatkan setengah lainnya ke dalam wadah untuk dibawa pulang.
6
Minta penyaji untuk menghidangkan makanan pengganti yang sehat untuk Anda.
- Minta mereka tidak menyajikan roti.
- Minta mereka untuk menyajikan Anda salad daripada hidangan pembuka jika termasuk di dalamnya. Pastikan untuk mengingatkan mereka meletakkan saus di bagian tepi.
- Minta agar makanan Anda dikukus atau tumis daripada digoreng dengan lemak.
Katakan penyaji Anda untuk tidak menyajikan keju, mentega, mayones, krim asam, saus atau bahan-bahan lainnya yang kurang sehat.
Iklan

Tips

Belajar makan dengan lebih lambat secara signifikan meningkatkan usaha Anda untuk tidak makan berlebihan. Jika makan terlalu cepat, tubuh Anda tidak mengetahui bahwa Anda sudah kenyang sampai Anda benar-benar sudah makan terlalu banyak.
Seringkali, alasan kita makan tidak ada hubungannya dengan rasa lapar yang sesungguhnya. Belajarlah untuk mengenali alasan yang mendasari perilaku makan Anda yang berlebihan, dapat membantu Anda mengembangkan rencana yang efektif untuk melawannya.
Mulai mencegah makan berlebihan sejak awal dengan cara berbelanja secara bijak. Pastikan Anda tidak pergi belanja pada saat perut benar-benar kosong, karena Anda akhirnya hanya membeli sampah yang tidak perlu karena rasa lapar.
Persiapkan diri Anda untuk momen saat Anda benar-benar mengalami hal yang kurang menguntungkan. Pahami bahwa kesalahan adakalanya pasti terjadi dan terkadang ini akan menyebabkan Anda makan berlebihan. Penting untuk diingat bahwa ini hanya kemunduran sementara dan tidak akan mencegah Anda mencapai tujuan.
Tips lain adalah jika Anda lapar saat larut malam (seperti 3:00) adalah mengingatkan diri bahwa sarapan akan segera tiba dan mencoba kembali tidur, alih-alih membuat sandwich selai kacang & jelly serta segelas susu. Cara terbaik adalah tidak makan larut malam terutama jika Anda ingin tidur lagi. Meskipun Anda tergoda untuk makan di malam hari, cobalah minum tiga atau empat gelas air. Ini cukup mengenyangkan Anda dan membuat Anda kembali tidur daripada memenuhi tubuh dengan 350 kalori. Rasa lapar yang disadari di malam hari bermakna tidak dapat tidur; jadi cobalah gunakan trik air dan Anda bisa tidur kembali hingga pagi.
Diet adalah aturan makan ketat yang sebagian besarnya tidak menghasilkan apa-apa. Sebagian besar orang yang menjalani diet mode, sulit untuk tetap konsisten, bahkan jika berat badan benar-benar turun, biasanya berakhir dengan memperolehnya kembali setelah dietnya berhenti. Peyebabnya adalah untuk menghentikan makan berlebihan, Anda perlu mengubah cara Anda memandang makanan dan membuat perubahan sehat untuk kebiasaan makan Anda.
Tips yang baik adalah memastikan Anda membawa sedikit uang tunai saat belanja atau pastikan Anda tidak memiliki uang untuk membeli makanan cepat saji. Kemudian belajarlah untuk mengendalikan diri serta memasak makanan yang baik tetapi sehat.
Jangan BERHENTI makan. Konsumsi sedikit demi sedikit.
Cari kelompok dengan minat yang sama di daerah Anda. Bicara dengan dokter dan minta untuk merekomendasikan program dukungan setempat yang dapat Anda ikuti.

Peringatan

Jika Anda menggunakan air untuk mengenyangkan diri jangan terlalu sering melakukannya. minum air berlebihan dalam satu waktu (lebih dari 4 gelas penuh) bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Konsultasikan dengan dokter sebelum membuat perubahan diet jika Anda menderita kondisi medis atau sedang mengkonsumsi obat tertentu.