공황발작 자연적인 방법으로 치료하기

일반적으로 공황발작 치료에는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)나 벤조디아제핀 계열의 약이 처방된다.^{[1]X출처 검색하기}^{[2]X출처 검색하기} 하지만 공황발작 치료에 쓰이는 특정 약물은 중독이 될 수도 있으며(벤조디아제핀의 경우) 원치 않는 부작용이 발생할 수도 있다. 만약 당신이 약을 쓰지 않고 자연적인 치료법을 익히려고 한다면 이 글에서 소개하는 비약물적 치료법, 인지 행동 치료, 이완 기법, 허브 요법, 건강을 중시한 생활 습관 유지, 공황발작에 대한 이해도 높이기 등의 방법들을 시도해볼 수 있을 것이다.

방법 1

방법 1 의 6:

비약물적 치료 받기

PDF 다운로드

1
앓고 있는 질환에 대해 알기. 일부 경우에는 앓고 있는 질환에 의해 공황발작을 겪기도 한다. 따라서 먼저 병원에 가서 공황발작을 일으키거나 악화시킬 수 있는 기저 질환을 모두 확인할 필요가 있다.^{[3]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 물론 일일히 일반 병원에 찾아가서 진찰을 받는 방법도 있겠지만 종합/대형 병원에 가서 전체적으로 공황발작의 원인을 알아보는 것이 더 효율적일 수도 있다는 점을 알아두자.
2
정신 치료 고려하기. 만약 공황발작이 일상생활을 방해하거나, 인간관계에 부정적인 영향을 미치거나, 직장 및 가정에서의 역할에 지장을 초래한다면 정신과 의사나 전문 상담사에게 정신 치료를 받는 것이 도움이 될 수도 있다.
- 결혼 가족상담치료사, 사회복지사, 임상심리사를 찾아가 정신건강 검진을 받아보도록 하자. 대부분의 정신 보건 전문가는 불안장애 및 불안발작과 같은 정신건강 문제에 대처하고 치료하기 위한 훈련을 받았다.
- 특히 인지 행동 치료(CBT)가 공황발작 치료에 효과적이니 참고하도록 한다.^{[4]X출처 검색하기}^{[5]X출처 검색하기} 공황발작 치료를 위한 인지 행동 치료는 감정(불안감과 두려움)과 행동의 변화를 통해 공황발작에 대한 사고방식을 바꾸는 것에 초점을 맞추고 있다.
- 인터넷에 기술된 공황발작 대처법 중에서도 몇 가지 효과가 있는 것들이 존재하니 참고하도록 하자.^{[6]X출처 검색하기} ^{[7]X출처 검색하기}
3
사회적 도움 받기. 발작을 겪어본 다른 사람들과 대화를 나누는 것은 자기 상황에 대한 통제력을 느끼게 해주며 더 효과적으로 공황발작을 다스릴 수 있는 지식을 쌓게 도와준다. 이런 모임에 참가한 사람들은 각자 자기만의 두려움에 대응하는 방법과 성공담을 공유할 준비가 되어 있다. 또한 대부분의 경우 이런 모임에 전문적인 지식을 제공하는 의사 또는 상담사가 참여한다는 점을 고려하면 충분히 참여할 가치가 있다고 볼 수 있다.
- 사회적 지지를 효과적으로 받기 위해서는 치료 모임이나 경험자 모임에 참가하는 것이 좋다. 인터넷에서 공황 장애 자조 모임 등을 검색해 정보를 얻어보도록 하자.
- 가족이나 친구에게 당신이 공황발작을 겪고 있다는 사실을 알리도록 한다. 그래야 당신이 실제로 발작을 겪는 상황에서 주변 사람이 빠르게 사태를 파악하고 당신이 침착함을 유지할 수 있게 도와줄 수 있을 것이다.
광고

방법 2

방법 2 의 6:

인지 행동 기법을 적용시킨 자기 치료법

PDF 다운로드

1
공황발작 받아들이기. 공황발작을 겪는 사람들은 자기 감정을 받아들이지 않고 피하려는 경향이 있다.^{[8]X출처 검색하기} 하지만 공황발작에 효과적인 인지 행동 치료는 경험 기반의 치료법으로 환자의 전반적인 불안감을 완화하는 방식을 통해 공황발작에 대한 관점을 바꿔서 발작의 정도와 빈도를 줄이는 접근 방식을 취하고 있다.^{[9]X출처 검색하기} 이는 다르게 말하자면, 발작 자체를 받아들이는 것으로 추후 발생할 공황발작을 예방할 수도 있다는 뜻과 같다.^{[10]X출처 검색하기}
- 발작과 맞서려고 하지 말고 받아들여보라.^{[11]X출처 검색하기} 얼핏 듣기에는 직관적이지 않은 것처럼 느껴질 수 있지만 실제로 효과가 있으니 시도해보라!
- 다음과 같은 식으로 생각해보라. "내가 지금 겪고 있는 것은 공황발작이며 난 이 사실을 받아들일 수 있다. 발작이라고 부르지만 결국 내 몸 속에서 일어나는 하나의 반응일 뿐이다."
2
발작에 대해 현실적으로 생각해보기. 공황발작은 결국 당신에게 인지된 위협에 대한 반응일 뿐이다. 현실에서 당신에게 실제로 가해지는 위협은 없다. 물론 당시 생각하고 느껴지는 것이 다를 수는 있겠지만 실제로는 다르다는 점을 알도록 하라.^{[12]X출처 검색하기}
- 스스로에게 공황발작이 일시적인 경험이며 시간이 지나면 사라질 것이라는 점을 반복적으로 상기시키도록 하라. 공황발작이 당신을 다치게 하지 않는다는 점을 기억하라. 다음과 같은 사고방식이 도움이 될 것이다. "나는 지금 공황발작을 겪고 있어. 내 몸은 단순히 가상의 위협에 대응하고 있는 것일 뿐이야. 내가 있지도 않은 위협으로 죽거나 하는 일은 불가능해. 난 괜찮아."
3
발작과 불안감에 집중하고 관찰하기. "실질적인" 위험이 없다는 점을 인식하는 것에 성공했다면 이제 당신이 겪는 경험에 초점을 맞춰보도록 한다. 단순히 두려움을 느끼기보다는 당신이 느끼는 감정의 객관적 관찰자가 되어보도록 한다. 당신의 몸을 휩쓸고 지나가는 감각과 기분을 살펴보라. 발작 시 느껴지는 기분에 "맞서는 것"은 내적 충돌을 일으키며 스트레스 수치를 높이지만 "관찰하고 받아들이면" 서서히 불안감이 줄어들기 시작할 것이다.
- 관찰하라. 관찰하는 행동은 당신의 합리적 사고를 자극하기 때문에 매우 중요하다.^{[13]X출처 검색하기} 일반적으로 공황발작이 발생하면 감정적 사고가 발작이 끝나는 시점까지 마음을 장악할 것이다. 이 때에는 합리적 사고가 사라진 것처럼 느끼게 된다.
- 하지만 당신이 스스로 객관적 관찰자로 변하면 합리적 사고가 기능할 수 있게 된다. 그리고 감정적 사고가 합리적 사고를 넘어서서 생각을 좌지우지하는 것은 거의 불가능에 가깝다. 즉, 당신이 관찰을 시작하는 순간부터 발작 증상은 서서히 사라지기 시작할 것이다.
4
원인(방아쇠)에 대처하기. 공황발작은 한 번 겪은 이후에 다시 겪게 될 확률이 높다. 게다가 처음 겪었던 상황과 유사한 "원인"이 발생했을 때 다시 겪을 확률이 높다. 예를 들어 이전에 운전을 하다가 공황발작을 겪은 적이 있었다고 가정하자. 실제로 운전이 발작의 원인은 아닐 것이다. 아마 운전을 하는 동안 축적된 스트레스가 문제였을 것이다. 하지만 당신의 마음이 기억하는 것은 운전을 했다와 발작을 겪었다는 두 가지 사실 뿐이다. 결국 뇌는 이 두 가지를 연결시켜 운전이 공황발작의 "원인이 되도록" 설정한다.
- 자신이 공황발작을 겪는 원인을 이해하고 어떻게 대처해야 할지 대비하도록 하자. 사전에 발작이 일어날 것을 대비한 계획을 세우는 것이 중요하다. 원인을 피할 수도 있으며(불안감과 두려움을 자극하는 사람 피하기), 대처법(심호흡, 이완 기법, 예술로 승화 등)을 익힐 수도 있다. 자신과 맞는 것을 찾는 것이 중요하다.
광고

방법 3

방법 3 의 6:

이완 기법과 기타 대처법 시도하기

PDF 다운로드

1
마음챙김 시도해보기. 마음챙김은 의도적으로 정신을 현재에 집중하는 것이다. 이 방법은 특히 불안감과 공황불작에 시달리는 사람들에게 효과적이다.^{[14]X출처 검색하기} 미래에 일어날 불안발작에 대해 걱정하거나 과거에 일어났던 발작에 대해 생각하는 대신 현재의 감각(시각, 청각, 총각 등)에 집중해보도록 한다.
- 연습을 위해 먼저 편안한 환경에서 기본적인 마음챙김을 시도해보자.처음에는 천천히 매우 느리게 의식하면서 작은 과일 한 조각을 먹어본다. 먼저 과일의 생김새에 집중하고 그 다음으로 먹었을 때의 감촉과 맛에 집중해본다.^{[15]X출처 검색하기}
- 마음챙김 연습은 당신이 현재 있는 방은 물론 어디서나 연습해볼 수 있다. 방에 존재하는 아무 물건이나 대상으로 골라 집중해보도록 한다. 자신이 고른 물체를 보면서 관찰한다. 어떤 모양으로 보이는가? 물건이 마음에 드는가? 색깔은 어떠한가? 보이는 물체의 세부적인 모습과 형태를 살펴보도록 한다. 그리고 다가가서 만져본다. 만졌을 때 느껴지는 감촉과 재질에 대해 생각을 해본다. 온도는 어떠한가? 뜨거운가? 아니면 차가운가? 이 과정을 통해 당신은 현재라는 시간 속에서 한 가지 요소에 집중해 그에 대한 경험을 충만하게 하는 연습을 할 수 있다.
2
근육의 긴장 풀어주기. 점진적 근육 이완법이라는 이완 기법을 통해 의식적으로 근육의 긴장과 완화를 조절할 수 있다.^{[16]X출처 검색하기} 이 방법은 특히 긴장감이나 스트레스가 많이 쌓였을 때 도움이 된다. 그리고 이 방법을 사용하면 공황발작이 일어날 확률을 줄일 수 있다.
- 안전하고 편안한 상황에서 이 방법을 시도해보자. 먼저 눈을 감고 등을 바닥에 댄 채로 누워보자. 그리고 처음에는 발과 발가락에 5초 정도 긴장을 주었다가 10~15초 동안 이완을 시킨다. 다음에는 종아리 근육을 5초 동안 긴장시켰다가 풀어준다. 이처럼 차례대로 올라가면서 각 근육군에 긴장을 주었다가 풀어보도록 한다.
3
심호흡 하기. 심호흡을 하는 것은 특히 불안감이 원인인 공황발작을 다스리는 데 효과적이다.^{[17]X출처 검색하기} 심호흡은 특히 받고 있는 부담이나 압박을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.^{[18]X출처 검색하기}
- 심호흡을 한 번도 해본 적이 없다면 먼저 연습할 수 있는 편안하고 안정되는 공간을 찾아보도록 하자. 그리고 그 장소에서 호흡에만 집중해 코를 통해 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어본다. 천천히 숨을 들이쉬었다가 내쉴 때는 폐 속의 모든 공기를 내보낸다.
- 비눗방울을 부는 막대가 있다면 심호흡 연습에 활용해보도록 한다. 숨을 내쉴 때 천천히 조절하면 큰 비눗방울을 만들 수 있을 것이다.
4
불안/공황 발작을 겪을 때 마음 안정시키기. 심신을 안정시키는 방법은 감정이 격렬하거나 공황발작 시에 나타나는 생리적 반응을 겪을 때 특히 유용하다. 몸과 마음을 안정시키는 것은 격렬한 감정이나 통증 외의 다른 것, 또는 자기 자신에게 집중할 수 있게 도와준다.^{[19]X출처 검색하기} 심신을 안정시키는 방법에는 여러 다양한 것들이 있으니 아래를 참고해보도록 한다.
- 마음의 평안을 찾는 법으로는 무언가 특정한 것에 정신을 집중하는 것이 있다. 예를 들면 머릿속에 떠오르는 모든 동물의 이름을 대보는 것이 있겠다. 다른 유명한 것에는 1부터 10까지 반복해서 세는 것이 있다.
- 몸을 안정시키기 위해서는 신체와 감각에 집중을 해야 한다. 좋은 예로는 웃긴 얼굴을 다양하게 만들어보거나, 다리를 떨거나, 따뜻한/차가운 물로 손을 씻는 것 등이 있다.
- 인터넷에서 다양한 방법들을 찾아서 시도해보도록 하자.^{[20]X출처 검색하기}^{[21]X출처 검색하기}
광고

방법 4

방법 4 의 6:

허브 및 비타민 요법 고려해보기

PDF 다운로드

다른 허브 요법을 시도해보기 전에 먼저 의사와의 상의를 통해 현재 복용 중인 약과 부정적으로 반응하지는 않을지, 부작용이 생기지는 않을지 알아보도록 한다. 특히 가미소요산(加味逍遙散)과 반하후박탕(半夏厚朴湯)의 경우 불안감 해소 및 공황발작 완화에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.^{[22]X출처 검색하기}
카바카바는 폴리네시아의 식물로 사람을 진정시키는 효과가 있다고 한다. 특히 그 추출물은 중간 수준까지의 불안장애 완화에 도움이 된다고 알려져 있다.^{[23]X출처 검색하기} 하지만 앞서 밝힌 바와 같이 허브 또는 보조제를 복용하기 전에 먼저 의사와 상의할 필요가 있다는 점을 다시 한 번 강조해둔다.
이노시톨은 분말 형태로 판매되는 탄수화물 보조제이다. 이 보조제는 공황발작을 겪는 사람의 증상 완화에 도움이 된다고 한다.^{[24]X출처 검색하기} 이 보조제를 복용하기 전에도 역시 의사와 상의해서 아무런 문제가 없을 것을 보장받도록 하자.
광고

방법 5

방법 5 의 6:

신체적 건강 통제하기

PDF 다운로드

1
운동에 시간 투자하기. 몸을 움직이는, 그 중에서도 특히 심혈관계 운동을 하는 것은 불안감과 공황발작을 줄여주는 것으로 알려져 있다.^{[25]X출처 검색하기} 운동은 육체에 쌓인 긴장을 물리적으로 풀 수 있게 도와주며 이때 감정적인 스트레스까지도 같이 해소할 수 있다.
- 운동은 다양한 종류가 있으니 원하는 것을 시도해볼 수 있다: 등산, 달리기, 운동, 에어로빅 댄스(줌바), 필라테스, 자전거 타기, 카약, 조정, 롤러스케이트, 줄넘기, 축구, 농구.
- 요가는 특히 불안감 완화에 도움이 되며 공황발작의 경험이 있는 사람들의 교감 신경계 활동을 줄여준다.^{[26]X출처 검색하기}
2
수면 주기 조절하기. 공황발작을 겪는 사람들은 수면 문제도 같이 겪는 경우가 흔하다.^{[27]X출처 검색하기} 불안감이라는 요소가 잠에 드는 것을 방해할 뿐더러 자는 도중에 몇 번씩이나 깨어나게 만들 수 있기 때문이다.
- 규칙적인 취침-기상 습관을 들이도록 한다. 항상 같은 시간에 취침을 하고 알람을 맞춰서 같은 시간에 기상하라. 대부분의 성인을 최적의 신체 기능 유지를 위해 매일 밤 적어도 8시간을 자야 한다.
- 밤에 잠드는 것에 문제를 겪고 있다면 심호흡이나 위에서 설명한 점진적 근육 이완법을 시도해보도록 한다. 이 방법을 써도 수면을 제대로 취할 수 없다면 병원에 갈 필요가 있다.
3
자극제 섭취 조절하기. 여기서 말하는 자극제에는 카페인, 니코틴, 코카인 등이 모두 포함된다. 이런 자극제는 불안감을 조장하고 공황발작이 일어날 확률을 높인다.^{[28]X출처 검색하기} 따라서 일일 섭취량에서 자극 성분을 제한하거나 완전히 제외시키도록 하자.
- 처방받을 수 있는 자극제로는 리탈린(메틸페니데이트), 애더럴(암페타민 염), 그리고 ADHD와 기타 장애를 치료하기 위한 약들이 있다. 그리고 약의 복용을 멈추거나 줄이기 전에는 반드시 해당 약을 처방한 의사와 상의하도록 하라.
- 자극제로 쓰이는 불법 약물에는 에페드린, 엑스터시(MDMA), 필로폰(메스암페타민) 등이 있다. 이 자극제들은 반입이 불법이기도 하지만, 생명을 위협할 수 있는 심각한 부작용까지 내포하고 있으니 절대 손대지 않아야 할 것이다. 만약 약물 오남용 문제를 겪고 있다면 의사나 정신 보건 전문의의 도움을 받아야 할 것이다.
4
알코올 섭취량 줄이기. 알코올은 공황발작을 겪는 사람에게 있어 특히 위험한 물질이 될 수 있다. 알코올 자체는 억제제 역할을 하기 때문에 섭취한 초기에는 심신을 진정시키고 불안감을 완화시키는 것처럼 느낄 수 있다. 하지만 그 효과는 일시적이기 때문에 장기적으로 봤을 때는 더 큰 문제가 될 수 있다. 불안감이나 공황발작을 겪는 사람들은 알코올 복용으로 인해 중독에까지 이를 수 있어 항상 주의를 요할 필요가 있다.^{[29]X출처 검색하기}
- 매일 알코올을 섭취한다면 의사와 상의해서 섭취량을 줄이도록 한다. 심한 알코올 의존증이 있다면 독소 제거 치료를 받아야 할 수도 있다.
광고

방법 6

방법 6 의 6:

공황발작에 대해 더 알아보기

PDF 다운로드

1
공황발작을 이루는 요소 알기. 공황발작이 가장 무서운 이유는 바로 자신의 몸과 마음에 대한 통제력을 잃는 듯한 기분을 받게 된다는 것이다. 공황발작의 증상으로는 다음과 같은 것들이 있다: 심박수 증가 또는 심계항진, 흉부의 불편함, 발한(식은땀), 메스꺼움, 현기증, 오한, 열감, 저림, 호흡곤란, 호흡 이상(목이 졸리는 느낌), 몸떨림 및 불안감, 죽음의 공포, 이인증(자기로부터 분리되는 느낌).^{[30]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기} 종종 사람들은 불안발작을 겪을 때 심장마비로 오인하곤 한다.
- 스스로 발작을 조절할 수 없다는 것이 당사자를 더 걱정하게 만드는 요소가 된다. 한 번 발작을 겪고 나면 다음 번은 언제 올지, 어디서 올지, 대처할 수 있을지와 같은 것들을 걱정하게 된다. 그리고 그런 걱정과 스트레스가 자기충족적 예언을 달성해 다음 발작을 일으키게 된다.
2
혼자가 아니라는 점 알기. 특히 미국과 같은 선진국의 경우 국립정신보건원의 통계를 보면 전체 국민의 20명 중 하나 꼴로 공황발작을 겪는다고 한다. 게다가 이 통계도 과소평가된 것일 수도 있다. 발작을 겪는 모든 사람들이 다 치료를 적극적으로 받으려 하지도 않고 가끔은 다른 질환으로 오인되기도 하기 때문이다.
- 당신이 혼자가 아니라는 점을 아는 것 자체가 큰 도움이 될 수 있다. 하지만 그 사실을 안다고 모든 문제가 해결되는 것은 아니다. 대신 처음의 한 발자국을 뗄 수 있게 도와줄 수는 있다.
3
'투쟁 혹은 도피 반응' 이해하기. 공황발작은 우리 몸의 "투쟁 혹은 도피" 반응에 의한 것이다. 보통 공황발작을 처음 겪는 사람은 스트레스를 많이 받은 인생의 특정 시기나 스트레스를 주는 특정 사건 및 요소를 접했을 때 발작을 일으키는 경우가 많다.
- 문제는 우리의 무의식이 인식한 위협에 과잉반응한 것이다. 그리고 신체를 보호하기 위해 "투쟁 혹은 도피" 반응을 유도한 것이다. 물론 과거에는 야생의 위협으로부터 도망치는 데 이 반응이 기여했을 수도 있다. 하지만 심한 스트레스를 받는 것이 일과에 속하는 지금 시대에서 우리 마음은 정말 몸의 주인이 삶과 죽음의 경계선에 서 있는 것인지 아니면 일하다가 심한 스트레스를 받은 것인지를 제대로 구분해내지 못한다.
광고