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이 글은 공동 작성자 Trudi Griffin, LPC, MS. 트루디 그리핀은 위스콘신주에 거주하는 상담사며 전문 상담 분야는 중독 및 정신 건강이다. 2011년 마케트대학교에서 정신건강 상담 석사학위를 받았다.
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거의 모든 사람이 일정 수준의 초조함과 불안감을 경험하기는 하지만 공황발작은 그 범위를 벗어난, 스스로 통제할 수 없는 증상에 속한다. 공황발작은 일반적으로 예고 없이 찾아오며, 급격하게 공포와 초조함이 느껴지게 만든다. 공황발작이 일어나면 자기 상황을 조절하지 못하고 있으며 미래의 위험을 피할 수 없다는 생각이 들 수도 있다.[1] 어쩌면 갑작스럽게 당신의 신체 기능이 마비되었거나, 숨이 막히거나, 심장 마비가 왔다는 느낌을 받을 수도 있다. 이렇게 공황발작은 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있으며, 삶을 즐기지 못하게 방해할 수 있다. 이 공황발작에 대처하고 극복하기 위해서는 먼저 이 증상은 무엇인지, 이 증상이 삶에 어떻게 영향을 주는지 배워야 한다.[2] 공황발작에 대해 이해를 한 뒤에는 자기 삶의 통제권을 되찾기 위한 극복 방안을 배워볼 수 있을 것이다.
단계
심호흡 하기. 공황발작이 발생했다면 먼저 숨을 자연스럽게 쉬는 것이 힘들어질 확률이 높다. 따라서 공활발작에 대처하기 위해 자기 호흡에 정신을 집중해보도록 한다. 호흡에 집중하면서 심호흡으로 점차 바꿔나가는 것이 심신을 안정시키고 공황발작을 극복하는 데 도움을 줄 수 있다. 자기 호흡의 통제권을 되찾게 되면 일반적으로 발작이 끝나게 되며, 전반적인 발작의 빈도도 줄어들게 된다.[3]- 잠시 시간을 두고 코와 입을 통해 폐로 들어갔다 나가는 공기의 흐름을 느껴보도록 한다. 몇 번 호흡을 시도한 뒤에는 호흡과 함께 느껴지는 다른 감각이 없는지 생각해본다. 의식해서 호흡을 하는 것은 자기 몸의 작은 감각을 인식할 수 있게 해주기 때문에 감정적인 문제에 몸이 대응하는 방식에 영향을 줄 수 있다.
- 우선 발작이 일어나지 않았을 때 침착한 상태로 심호흡 연습을 해보도록 한다. 안전하고 침착한 환경에서 연습을 하는 것을 통해 실제로 공황발작이 발생하거나 심각한 초조함을 느낄 때 더 대비할 수 있다. 심호흡을 연습하는 것은 몸을 진정시키는 데 도움을 주며, 미래에 발생할 수 있는 공황발작을 견뎌낼 수 있게 해준다.[4]
현재에 집중하기. 당신이 하고 있는 일에 계속해서 집중하도록 한다. 운전을 하고 있다면, 핸들을 잡고 있는 손과 좌석에 앉아 있는 몸의 감각에 모든 정신을 집중해보도록 한다.[5] 자기 감각에 집중해서 어떤 소리가 들리는지 확인해보라. 혼자 있다면 일단 자리에 앉아보자. 엉덩이에 느껴지는 바닥의 느낌이 어떠한지 생각해보라. 자기 몸의 감각을 관조해보도록 한다: 옷에 피부가 닿는 감각, 발에 신겨진 신발의 무게, 머리를 기대고 있는지 등.- 합리적인 사고방식으로 돌아가도록 한다. 명확하게 생각해보도록 한다. 갑작스럽게 개인적인 생각을 떠올리며 상황을 판단하기 시작하지 않도록 한다("이런 일이 일어나다니 믿을 수 없어! 너무 부끄러워!"). 대신 여유를 가지고 모든 것이 괜찮으며, 주변에 위헙 요소가 없다는 사실을 스스로에게 인식시켜주도록 한다.
스트레스의 원인 찾아보기. 공황발작은 스트레스를 받는 상황 하에서 일어나는 경우가 많다. 여기에는 사랑하는 사람과의 사별, 대학, 결혼, 출산 등의 인생의 큼직한 사건, 강도를 당하는 것과 같은 정신적 트라우마 등이 모두 포함된다.[8] 만약 당신이 평소에 초조한 편이고 최근에 스트레스 받는 상황을 경험했다면, 그로 인한 공황발작을 겪게 될 가능성이 꽤 있는 편이다.- 만약 과거에 공황발작을 겪은 적이 있고, 현재 스트레스를 받고 있다면 다시 공황발작을 겪을 확률이 높다는 사실을 기억해두도록 하자. 따라서 더 주의해서 자기를 관리해야 할 것이다.
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점진적 근육 이완법 사용해보기. 이 이완 기법을 연습하면 일과에서 받은 스트레스를 해소하고 장기간에 걸쳐 초조함을 방지하는 데 도움을 받을 수 있다.[11] 이 방법을 연습하기 위해서는 먼저 바닥에 누워서 몸의 긴장을 풀어주도록 한다. 이후에 각 근육군을 하나씩 집중하면서 긴장을 의도적으로 주었다가 이완하는 과정을 반복한다. 오른쪽 손으로 주먹을 쥐었다가 푸는 것이 좋은 예라고 할 수 있다. 그 다음에는 오른팔, 왼팔, 얼굴, 턱, 목, 어깨, 가슴, 엉덩이, 다리, 발까지 차례대로 같은 과정을 진행하도록 한다. 시간을 충분히 가지고 몸에 쌓인 긴장을 풀어주도록 한다.[12]
발작을 유발하는 요소에 스스로를 노출시키기. 공황발작을 경험한 뒤에는 많은 사람들이 발작에 대한 막연한 두려움을 진게 된다. 그로 인해 발작이 생길 우려가 있는 상황을 더 피하려고 한다. 하지만 실제로는 발작 유발 요소에 스스로를 조금씩 노출시키는 것이 이 두려움을 잠재우는 방법이다.[13] 만약 지속적인 발작이 있다면, 몸에 드는 특징적인 감각을 느껴보도록 하라. 목구멍이 막히는 듯한 느낌이 들거나 호흡이 짧아지는 신호를 인식해보라. 그리고 신호를 눈치챘을 때 스스로에게 발작이 일어난 것일 뿐이며 실제로 몸에 가해지는 위험이 없음을 상기시키도록 한다.[14]- 숨을 참고, 호흡을 얕게 하고, 고개를 좌우로 흔드는 연습을 해보자. 공황발작의 증상을 따라해서 스스로 통제할 수 있는 행동임을 이해하면, 발작이 발생했을 때 몸에 아무런 이상이 없으며 그 어떤 위험도 다가오고 있지 않음을 인식할 수 있게 될 것이다.
- 이 과정을 통제된 상황 하에서 연습하도록 한다. 그러면 나중에 실제로 공황발작이 발생했을 때 이전처럼 두려움을 느끼지 않게 될 것이다.
운동 많이 하기. 운동은 전반적인 건강 향상에도 도움을 주지만 공황발작을 다스리는 것과도 밀접하게 연관되어 있다.[15] 공황발작은 심장 기능(심박, 혈압, 산소 농도 감소 등)과 연관된 심리적 증상이기 때문에 심혈관계 건강에 신경쓰는 것이 공황발작이 몸에 끼치는 영향을 줄여주는 해결책이 될 수도 있다.- 달리기, 산책, 등산, 댄스 수업, 무술 등을 시도해보도록 하자. 즐겁고 계속할 수 있는 운동을 골라보도록 한다.
허브 요법 및 보조제 고려해보기. 만약 약간의 초조함(완전한 발작이 아닌)을 겪고 있다면 허브 보조제가 도움이 될 수도 있다. 카모마일과 쥐오줌풀 뿌리(valerian root)는 약한 불안감을 완화시켜주는 효능이 있는 것으로 알려져 있다.[18] 다만 허브를 복용하기 전에는 현재 복용 중인 약과 반응하지 않는지 확실하게 확인한다. 또한 제조사의 설명서를 숙지하고 복용법 및 복용량을 지켜야 할 것이다. 위에서 언급한 허브 이외에도 아래 보조제들이 스트레스와 불안감 완화에 도움을 줄 수 있다:- 마그네슘. 마그네슘 결핍증이 있다면 복용 전에 의사와 상의하도록 한다. 어쩌면 몸이 스트레스를 제대로 관리하지 못하게 될 수도 있다.[19]
- 오메가-3 지방산. 아마씨유와 같은 보조제의 형태로 복용하는 것도 가능하다. 오메가-3 지방산은 불안감 감소에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.[20]
- 감마-아미노부티르산(GABA). 이 신경전달물질이 부족한 편이라면 평소에 두통이 있고, 신경이 날카로우며, 심계항진 등의 증상을 겪을 수 있다. 매일 GABA 보조제를 500~1000mg 복용하거나 브로콜리, 감귤류 과일, 바나나, 견과류를 더 먹어보도록 하자.[21]
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인지행동치료(CBT) 받아보기. 심리 치료를 받고자 한다면 인지행동치료 전문가를 찾아보도록 한다. 치료를 받게 되면 치료사가 당신의 초조함 및 비합리적인 사고 반응을 만들어내어 공황발작을 유발하는 비생산적인 사고패턴을 확인하는 데 도움을 줄 것이다. 그리고 당신이 두려워하거나 불편함을 느끼는 특정 상황에 조금씩 몸을 노출시켜 저항력을 기를 수 있을 것이다.[22] 이 방법은 당신이 느끼는 불안감을 둔감하게 만들 수 있다. 인지행동치료는 당신의 행동과 생각이 당신을 도와 문제를 일으키지 않게 훈련시키는 과정이다.- 인지행동치료와 심호흡 훈련을 병행하면 공황발작이 발생했을 때 마음을 빠르게 진정시키고 현재에 집중할 수 있게 된다.
공황발작의 원인이 되는 상황 알아보기. 먼저 당신에게 공황발작을 유발하는 각종 요소 및 상황의 목록을 작성해보도록 한다. 이를 통해 언제 공황발작이 나타나는지 확인할 수도 있다. 그리고 이 정보를 기반으로 위험에 점진적으로 몸을 적응시켜나가거나, 자기 인식/호흡법 연습 등의 대처법을 익혀 미리 대비할 수도 있다.- 공황발작에 적극적인 자세를 취하는 것은 상황에 대한 통제력을 지니고 있다는 생각을 들게 해주며, 공황발작이 기분과 행동에 미치는 악영향을 줄여줄 수 있다.
가까운 사람들에게 공황발작 증상에 대해 알리기. 당신의 상황을 최대한 명확하게 설명하도록 한다. 만약 발작을 어떻게 설명해야 할지가 고민이라면 인터넷에서 관련 정보를 찾아 프린트해서 보여주도록 하자. 그러면 공황발작의 원인과 증상을 이해하지 못하는 사람이라도 어느 정도의 감을 잡을 수 있을 것이다. 게다가 상대방이 당신이 발작 시에 느끼는 감정을 존중하게 될 수도 있다. 당신도 상대방이 지지하는 모습을 보이는 것에 놀랄 수도 있다. 가까운 사람들의 격려와 지지는 언제나 큰 도움이 될 수 있다.- 강한 사회적 연결망이 특히 불안장애가 있는 사람에게 큰 스트레스 완화 효과를 보였다.[23]
처방약에 대해 의사와 상의하기. 공황발작의 빈도와 증상 완화에는 삼환계 항우울제, 베타 차단제, 벤조디아제핀, 모노아민 산화 효소 억제제(MAOIs), 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs) 등이 있다.[24] 먼저 의사와 상의해서 약을 복용하는 것이 좋을지 정하는 것이 안전하다.
가족 병력 고려해보기. 불안장애와 공황발작은 유전되기도 한다.[25] 따라서 가족 병력을 알아보는 것을 통해 어떤 불안 요소가 발작을 유발하는지, 대처법은 무엇인지 등을 경험적인 측면에서 배울 수 있게 보조할 수 있다.- 가족에게 불안장애로 인한 경험에 대해 물어보는 것을 두려워하지 마라. 가족과 정직하게 불안장애 또는 공황발작에 대해 얘기를 해보는 것이 당신이 겪고 있는 상황에 대한 이해도를 높여줄 것이다.
혼자가 아니라는 사실 알기. 매일 공황발작을 겪는 다양한 사람들이 얼마나 많을지 생각해보라. 한 연구에서는 북미에서만 6백만 명이 연속적인 공황발작을 겪는다고 밝혔다. 또한 여성의 경우 남성보다 공황발작을 두 배가량 더 겪는다고 한다.[26] 하지만 살면서 한 번쯤 공황발작을 겪는 사람의 수를 생각해보면 이보다 더 많지 않겠는가? 인터넷만 찾아봐도 공황발작 극복법에 대한 조언과 노하우, 경험 공유가 활발하게 이루어지고 있다.[27]- 만약 공황발작으로 고생하는 다른 사람들과 얼굴을 마주하고 직접 대화를 나눠보고 싶다면, 모임에 참가하는 것을 두려워하지 마라.
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팁
- 이 글의 방법들을 통해 상태가 나아졌다면, 다른 사람들을 도와주도록 하라. 세상에는 공황발작으로 고통받는 다양한 사람들이 있다. 그 사람들과 당신의 노하우 및 경험을 공유해보도록 하자.
- 침착하게 긍정적인 생각을 해보도록 한다. 마음이 가라앉는 자연의 소리를 듣거나 잠시 낮잠을 자보도록 한다.
- 물을 한 잔 마시거나 짧게 낮잠을 자는 것이 도움이 될 수 있다.
- 공황발작이 일시적인 현상이라는 것을 기억하도록 한다.
- 명상을 하자. 마음챙김 명상을 시도해본다(아니면 자기만의 명상을 하거나 학원에서 배운 명상법을 시도해도 좋다).
- 공황발작을 이겨내기 위해 술이나 약물에 손을 대지 않도록 한다. 상태가 개선되기는 커녕 치유를 억제하고 상태를 악화시키기만 할 것이다. 자기 상황을 인식하고 전문적인 도움을 통해 공황발작에 대한 이해도를 높이고 대처법을 익히는 것이 훨씬 건설적이다.
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출처
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이 위키하우에 대하여
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