감정 차트 만드는 방법

감정 차트는 당신의 감정, 수면 시간, 복용 중인 약에 관한 정보를 기록한 차트이다. 대부분 사람은 자신들의 감정 기복을 이해하고 감정이 수면, 기운, 섭식과 같은 다른 행동에 미치는 영향을 인식하기 위해 감정 차트를 사용한다. 차트를 만드는 것은 감정 기복을 파악하기 위한 가장 좋은 방법이며 조울증과 같은 장애를 이겨내기 위해 의사와 함께 사용할 수 있는 수단이기도 하다. 당신의 감정을 기록하는 방법을 배우고 회복에 중요한 증상들을 알아보자.

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감정 차트 만들기

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사용하고자 하는 차트의 형식을 결정한다. 다양한 방법으로 당신만의 감정 차트를 만들 수 있다. 당신이 선호하는 방법을 선택한다. 마이크로소프트 워드나 엑셀에서 제공하는 표를 사용해 감정 차트를 만들고 여러 장을 인쇄할 수 있다. 백지, 연필, 자를 사용하여 당신만의 차트를 만들 수도 있다. 단순히 일기장에 매일 매일의 일을 기록할 수도 있다.
- 만일 당신이 창의적이지 않거나 계속해서 종이 차트를 만드는 데 시간을 소비하고 싶지 않다면 Mood Panda 또는 MedHelp Mood Tracker 같은 웹사이트에서 온라인으로 감정을 기록할 수 도 있다. 아니면, 인터넷에서 내려받은 종이 차트를 보관해 놓을 수 도 있다.^{[1]X출처 검색하기}
- 아이튠즈와 구글 플레이 스토어에 로그인하고 ‘감정 차트’나 ‘감정 기록기’ 앱을 찾아 휴대 전화에 내려받는 방법도 있다.
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기록하고자 하는 것을 고른다. 감정 차트는 간단히 또는 자세히 당신이 원하는 대로 만들 수 있다. 어떤 사람들은 수면, 감정, 불안, 복용 중인 약만을 기록하는 반면, 다른 사람들은 수면, 감정, 섭식, 행동, 복용 중인 약 등 외 많은 사항을 기록한다. 당신과 가장 관련이 있고 도움이 되는 요인을 파악하여 감정 차트에 포함한다.
- 여기서는 일기장에 기록하는 방식으로 차트를 만들어 감정, 불안, 수면, 복용하고 있는 약을 파악하는 데 집중할 것이다.
만일 매일 매일의 당신의 수면과 감정 상태를 기록하고 하루 동안 일어났던 일을 추가적으로 서술하고 싶다면, 다이어리나 일기장이 가장 유용할 것이다. 당신의 마음에 들고 매 장 적어도 10~15줄 정도의 칸이 있는 것을 구입한다. 일기장의 각 장은 하루에 해당한다.
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각 요인을 평가할 기준을 세운다. 여기서는 감정, 불안, 수면, 복용중인 약을 파악할 것이므로 감정과 불안의 범위만 설정해도 된다. 수면은 잠을 잔 시간으로 기록하고, 약은 당신이 마지막으로 어떤 약을 언제 얼마만큼 먹었는지 기록할 것이다. 일기장의 첫 장에 정확한 평가 기준을 명시해 놓아 항상 기준을 참고할 수 있도록 할 수 있다. 평가 기준은 이렇게 만들 수도 있다:^{[2]X출처 검색하기}
- 1- 극도로 우울함
- 2- 아주 우울함
- 3- 다소 우울함
- 4- 약간 우울함
- 5- 안정적임
- 6- 약간 흥분함
- 7- 다소 흥분함
- 8- 아주 흥분함
- 9- 극도로 흥분함
- 불안과 같은 추가적인 요인을 기록하고 있는 경우에도 비슷한 형식을 사용할 수 있다. 극도로 낮음에서 극도로 높음까지 1부터 9 (또는 다른 숫자)의 숫자를 매겨 불안 평가 기준을 만든다.
약 18시간 동안 깨어있다면 6시간마다 하루에 3번 기록을 하는 것이 가장 도움이 될 것이다. 일기장에 시간 단위를 나타낼 수 있는 공간을 만들고 그 공간 아래 3~4줄을 비워 놓는다. 그리고 각 장의 맨 아래 공간에 몇 줄 정도를 비워 놓아 그 날의 감정, 기운, 스트레스 요인이나 행동을 추가로 기록할 수 있게 한다.
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방법 2

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감정 차트 사용하기

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당신의 감정을 기록한다. 처음 기록을 시작할 때는 차트를 기록하는 시간과 약을 복용하는 시간을 맞추면 기억하기가 수월하다. 시간이 지날수록 차트를 기록하는 것이 자연스러워 지고 당신의 하루 중 생산적인 부분이 될 것이다. 차트를 어떻게 작성해야 하는지는 아래 예를 참고하라.^{[3]X출처 검색하기}
- 10월 18일:
- 수면: 7시간
- 오전 8:00:
- 기분: 3
- 복용약: 테그레톨 200mg; 웰부트린 100mg
- 오후 2:00:
- 기분: 4
- 복용약: 없음
- 오후 8:00:
- 기분: 4
- 복용약: 테그레톨 200mg; 웰부트린 100 mg
- 메모: 일했음. 세 끼 먹음. 3km 걸음. 시간이 갈수록 하루가 괜찮아짐. 높은 집중력과 주의력. “발표 망쳤다. 난 실패자다”, “여자친구한테서 전화가 안 왔다. 아무도 나한테 신경을 안 쓴다”라는 부정적인 생각이 들었다. 그래도 그런 생각에서 벗어나서 그것들이 진실이 아니라고 생각했다. 오늘은 술이나 처방 받지 않은 약도 안 먹었다.
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정기적으로 감정을 기록하는 습관을 들인다. 당신과 당신의 의사가 감정 차트를 사용해서 도움이 될만한 것을 배울 수 있는 유일한 방법은 차트를 매일 기록하는 것뿐이다. 하루만 기록하지 않아도 당신은 기분, 불안, 수면과 관계된 새로운 변화를 잊어버리거나 등한시하게 될 수 있다. 차트를 기록하는 것과 같은 좋은 습관도 처음에는 지키기 힘들 수 있다. 정기적으로 확실히 기록하고 동기를 부여하기 위해서는 습관 변화의 세 가지 R 규칙을 따른다:^{[4]X출처 검색하기}
- 상기 (Reminder): 습관을 행해야 할 때 자기 자신에게 상기시켜서 습관을 들인다. ‘매일 아침, 점심, 저녁 식사 직후 감정을 기록할 것이다’와 같이 확실한 규칙을 세우는 것이 더 간단할 수 있다.
- 반복 (Routine): 매일 같은 순서대로 기록하여 새로운 습관이 신체적, 정신적으로 하루의 일부분으로 만드는 데 익숙해지도록 한다.
- 보상 (Reward): 기록을 하면서 자기 자신에 관한 새롭고 흥미로운 사실을 배울 수 있다는 것 이외에도 자기 자신에게 이 행동을 지키는 것에 대한 보상을 정기적으로 해주어야 한다. 만일 당신이 일주일 동안 하루에 3번 기록을 했다면 주말 동안 간식으로 자기 자신에게 보상을 주겠다고 할 수 있다.
감정을 기록하는 것은 특히, 당신이 약을 새로운 것으로 바꿀 때, 주기적으로 반복되는 감정 상태를 알아차렸을 때, 약이 효과가 있는지 확인하고 의사에게 진척 상황을 보여주고자 할 때 도움이 된다. 매주 그리고 매월 말마다 일기장을 훑어보며 감정 변화의 패턴과 당신의 감정과 행동에 영향을 주는 스트레스 요인을 확인한다.^{[5]X출처 검색하기}
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팁

의사와 상담할 때 감정 차트로 당신이 어떻게 진척해 왔는지와 특정 치료법이 효과가 있는지를 의사에게 확인시켜 줄 수 있다.^{[6]X신뢰도 있는 출처National Institute of Mental Health출처 보기}
감정 차트를 사용하여 초기 증상을 확인하고 의사가 조울증을 진단하는 것을 도울 수 있다.