自分を優先する

「空のカップからは何も注げない」という英語のことわざがあるように、自分自身の中身が空っぽでは、周りの人を幸せにすることはできません。自分を優先しましょう。自分を優先する具体的な方法は、セルフケアに時間を費やす、譲れない一線を守る、自分にやさしくするなどです。自分自身は他者と同じように大切なので、自分のことを第一に考える時があっても、わがままではありません。ここでは、自分を優先して大切にする方法を紹介します。

知っておきたいこと

休息、セルフケア、趣味のために、自分のための時間を作りましょう。
必要であれば助けを求め、頼まれても無理な時には断りましょう。
自分自身を思いやり、自分が正しいと思うことをしましょう。

1

境界線を設定する

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時には、断ってもかまいません。気を付けないと都合のいい人になってしまい、燃え尽きてしまいます。そうならないためには、必要に応じて自分を優先できるように友達や家族、同僚に対して「これだけは譲れない」という境界線を設定しましょう。^{[1]X出典文献} 一線を超える人がいたら、きちんと指摘してやめてもらいます。
- 勤務時間外は連絡しないように同僚に伝えてもよいでしょう。
- 「夜10時以降はのんびりしたいので、電話やメッセージは遠慮して」と友達に伝えてもかまいません。
- パートナーと家事を分担してもよいでしょう。
- 友達にパーティーに誘われても家で勉強したければ、はっきりと断りましょう。
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2

必要であれば助けを求める

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すべてを自分一人で行うことはできません。誰にでも助けが必要な時があるので、必要であれば助けを求めましょう。助けが必要な時には、直接頼めば快く助けてくれるはずです。してほしいこととその理由をはっきりと伝えましょう。^{[2]X出典文献}
- 「今週は仕事が忙しいから、洗濯をしてくれる？」
- 「今日は仕事の後予定があるから、子供を迎えに行ってくれる？」
- 「今はとても忙しくて、そのプロジェクトまで手が回りません。他の人に頼んでもらえませんか？」

3

優先的に休息する

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家事が終わっていなくても、のんびりする時間を取りましょう。人のために何かをするよりも、まずは自分を労わる必要があります。つまり休息が必要です。リラックスする時間を確保するために、1週間のスケジュールに休息の時間を組み込みましょう。数時間でも丸1日でもかまいません。その他の予定と同じように、休息の時間をきちんと守りましょう。
- 夜は、家で肌触りの良い毛布をかけてくつろぎましょう。
- 日曜日の朝は、コーヒーを飲みながら読書をしましょう。
- 疲れたら20分程度の昼寝をしましょう。
- 夜はぐっすりと眠りましょう。
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4

ストレスを軽減する

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ストレスがたまらないように、毎日息抜きをしましょう。ストレスを軽減するには、毎日の生活に取り入れやすいストレス解消法を選びます。五感を働かせるとリラックスしやすいでしょう。次のストレス解消法を試してみましょう。^{[3]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 温かいハーブティーを飲む。
- 香りつきのローションを塗る。
- キャンドルに火を灯し、心が落ち着く音楽を聴く。
- 入浴時に良い香りの入浴剤を使う。
- 散歩に出かける。

5

楽しみのための時間を毎日15分間作る

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楽しみのための時間も必要です。自分を豊かにする時間を毎日取りましょう。^{[4]X出典文献} この時間に、たとえば、リラックスする、好きな番組を見る、本を読む、何かを作るなどします。
- 創作活動をする。
- パズルを楽しむ。
- 屋外で座り、飲み物を飲む。
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6

趣味を作る

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昔の趣味を再開したり新しい趣味を始めたりしましょう。数分間でもかまわないので、少なくとも週に1回は趣味を楽むようにします。携帯ゲームや編み物などの持ち運びができるものを趣味として選んでもよいでしょう。趣味の例は次の通りです。^{[5]X出典文献}
- スケッチ
- 描画
- ゲーム
- ガーデニング
- 楽器演奏
- 編み物
- 木工

7

感謝を実践する

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恵まれていることに目を向けて、心を豊かにしましょう。心が満たされていると、充足感と幸福感が増します。人生において恵まれていることに目を向けるために、感謝することを毎日3つずつ書き出して感謝リストを作りましょう。また、特別なことをしてくれた人に感謝してもよいでしょう。感謝するものの例は次の通りです。
- 自宅
- 友達、家族、パートナー
- ペット
- 仕事
- チョコレートなどのおいしい食べ物
- コーヒー
- 良い天気
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8

健康的な食事をとる

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健康的な食品を食べて栄養を摂りましょう。忙しい1日の後で健康的な食事をとるのは難しいかもしれませんが、栄養価の高い食事は元気で健康な体を作ります。^{[6]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る} 一般的に、野菜や果物を多く食べて、複合炭水化物を摂りましょう。反対に、砂糖と飽和脂肪酸は控えるようにします。^{[7]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る} 最高の気分になるためにも体に十分な燃料を与えましょう。
- 毎日健康的な食事をとれるように、日曜日に作り置きをしましょう。
- 間食として、ニンジンスティック、リンゴ、バナナなどを食べましょう。
- 残り物を次の日の昼食に食べられるように、夕食を多めに作りましょう。

9

毎日運動をする

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運動すると心身の健康が改善します。 一般的に、健康のためには週に約150分間の中強度の運動、もしくは75分間の激しい運動が必要です。目標を達成しやすいように楽しめる運動を選び、スケジュールを立てましょう。体を動かすと生活がもっと楽しくなります。^{[8]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- ダンスレッスンを受ける。
- 長時間の散歩に出かける。
- エクササイズ動画を見ながら運動する。
- ソフトボールやテニス、バスケットボールなどのスポーツをする。
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10

瞑想を試す

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ストレス軽減と心身の健康のために、毎日瞑想しましょう。シンプルな瞑想をするには、楽な姿勢で座って目を閉じます。少なくとも10～15分間呼吸に意識を集中させながら、頭の中を空っぽにしましょう。心がさまよい始めたら、もう1度呼吸に意識を集中させます。「平和」「平穏」などの言葉をつぶやきながら行ってもよいでしょう。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- Headspace（英語）やInsight Timer（英語）などのガイド付き無料アプリを利用してもよいでしょう。

11

自分にやさしくする

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自分にやさしくしましょう。自分に厳しすぎると、簡単に燃え尽きてしまいます。普通の人間であれば、間違うこともあるでしょう。ミスをしたら、自分の責任を認めて間違いを正しましょう。その後は、起こったことに対する罪悪感を手放して前を向くようにします。^{[10]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る}
- 過去の自分の過ちを許しましょう。
- 間違いを犯したら、謝ってやり直しましょう。
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12

自分を信じる

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判断を下す際は、内なる声に耳を傾けましょう。他の誰よりも自分のことを知っているのはあなたなので、自分が正しいと思うことをしましょう。まずは、自分を支えてくれる人たちと仲良くして、自分に優しく話しかけます。^{[11]X出典文献} 自分が正しいと思うことをするために、自分を信じましょう。
- 直感に耳を傾ける方法を身につけましょう。初めに深呼吸をして、グラウンディングします。自分と地球がコードでつながっている様子をイメージしましょう。さらに、「はい」「いいえ」で答えられる質問を自分自身に問いかけ、体の感覚で答えます。

13

ネガティブな考えを打ち消す

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自分を優先することに対する考え方を変えましょう。自分を優先するのは自分勝手、もしくは怠惰だという考えを否定することから始めます。その後、自分を優先する許可を自分に与えましょう。自分に対する態度を変えたり、何か新しいことに挑戦したりするのに期限はないことを覚えておきましょう。^{[12]X出典文献}
- 「今日は自分を優先してわがままだった」などと思ったら、「人の面倒を見る前に自分の面倒を見る必要がある」などと考え直しましょう。
- 「新しいプロジェクトへの参加を断るなんて怠け者だ」と思ったら、「最善の状態でいるには休むことも必要だ」などと考えるようにします。
- 自分の考えや信念を見つめなおすには、日記をつけるとよいでしょう。
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