一週間でお尻を大きくする方法

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お尻を鍛えるエクササイズをする

お尻を大きくするために食習慣を変える

最適な衣類を着用する

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小さなお尻を大きくしたいと思っているならば、大きく方法はいくつかあります。お尻を大きくする運動や小さなライフスタイルの変化につれて体は少しずつ順応していきますが、大きな変化には時間がかかるかもしれません。努力を重ね、週に2～3回の運動を続ければ、数ヶ月で大きな効果が見られるでしょう。大きな丸いおしりを手に入れるライフスタイルへの心の準備はできましたか？希望のスタイルを手に入れるために、運動、栄養指導、その他のヒントをまとめました。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

お尻を鍛えるエクササイズをする

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   ドンキ―キックで臀筋やその他の筋肉を鍛える　まずは、四つ這いになり、両手を肩幅に開き、膝をお尻の真下に持って行きます。片膝を地面に付けたまま、腹筋を収縮させながら、反対側の脚を持ち上げます。足の裏が天井を向き、膝が体と一直線になる位置まで脚を持ち上げます。一気に下ろさないように、ゆっくりとコントロールしながら、膝を元の位置に戻します。これを各脚20回、3セットずつ行ってみましょう。

   • ドンキ―キックは片方の脚ずつ行わなければなりません。片脚で全セットを終えてから、もう一方の脚で全セットをする人もいれば、1セットずつ左右交互に行う人もいます。自分に合う方法を探しましょう。
   • 四つ這いになるのがつらい場合は、膝の下にクッションを敷くか、エクササイズマットの上で行いましょう。クッションを敷くことで、膝への負担が和らぎます。
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   お尻を鍛えるヒップブリッジ（お尻上げ運動）を行う　仰向けになって手を体の横に置き、足の裏を床につけます。手のひらは天井に向けるか、床につけるか、いずれか好きな状態にして構いません。両手を肩幅に開いた状態で床を押して、胴が脚と一直線になるか、脚よりもやや上の位置に来るまで、お尻を持ち上げます。この状態を数秒間保ち、片足を床から上げて脚を真っすぐに伸ばし、足を体よりも上の位置で保持します。 足を床に下ろしてお尻を下げ、元の位置に戻ります。反対側も同様に行い、片側につき10回、3セット行いましょう。

   • ヒップブリッジを行う時には、腹筋に力を入れましょう。このエクササイズは、臀部の筋肉だけではなく腹筋にも効果があります。
   • このエクササイズを効果的に行うために、お尻を上げている時に、必ず胴をまっすぐに伸ばしましょう。 背中を丸めたり、曲げたりしないようにしましょう。
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   プリエスクワットを行う　バーエクササイズと言われる運動ですが、これはバレリーナのためだけのものではありません。両足を肩幅よりも若干広めに開き、つま先を約45度外側に向けた姿勢から開始します。バランスに自信がある人は、両手を体の前に出します。エクササイズの負荷を高めたい場合は、胸の中心の位置で両手でウエイトを持ちます。通常のスクワットとの違いを出すために、踵を床から離して、荷重を母指球にかけましょう。バランスが取れた状態で、お尻を突き出して沈み込み、椅子に座っているような姿勢になります。お尻とももの筋肉を使って、元の位置に戻ります。16回を合計3セット行います。

   • エクササイズの効果を最大限に高めるために、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。プリエスクワットで体を上げ下げする際には、筋肉（特に腹筋）に力を入れて収縮させながら行いましょう。
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   臀筋に効くゴブレットスクワットを行う　足を肩幅に開いて立ち、足同士は平行にし、お尻を後ろへ突き出します。両手にウエイトを持ち、腕は横に添えます。 ウエイトを胸の高さに保ったまま、ゆっくりとスクワットします。 膝の角度が90°になるまで下へ動きます。数秒間静止したら、臀部の筋肉に力を入れて、上へ押し戻します。15回を3セット行います。

   • スクワットをするときは、拇指球に体重をかけて前傾するのではなく、踵に体重を乗せましょう。
   • スクワットは常に正しいフォームで行いましょう。前のめりにならないように背筋を伸ばし、胸を張ることが大切です。 背筋を伸ばすと、脚とお尻にしっかり効きます。
   • スクワットが得意な人は、回数を増やしたり、ウエイトを重くしたりしてみましょう。
   • また、沈み込んだ位置でしばらく静止するという方法もあります。一番力がかかるところで止めると、お尻の筋肉が鍛えられ、大きくなります。
   • 自宅にダンベルがないとしても、それをエクササイズをしない言い訳にしてはいけません。自宅にあるものを使って、最高のお尻を手に入れましょう。例えば、ペットボトルに水を入れてしっかりとフタを閉めれば、適当なウエイトとして利用することができます。さらに負荷を上げたい場合は、水の代わりに小銭を入れましょう。
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   ジャンプスクワットでお尻の筋肉を鍛える　足幅を肩幅より少し広めにとります。踵に体重をかけ、イスに座るイメージでお尻を後ろに突き出します。沈み込んだ位置で、数秒間大臀筋に力を入れます。その後、つま先からジャンプし、体をまっすぐにして上へ飛び上がります。膝を柔らかく曲げて着地します。パワーをつけるには5回×3セットを目安に、正しいフォームで行います。

   • 両手にダンベルを持ったり、ウエイトベストを着たりして、ウエイトスクワットジャンプを行うのもよいでしょう。
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   バンドを用いた横歩きでお尻を鍛える　エクササイズ（トレーニング）バンドを両足首にかけ、膝を少し曲げて立ちます。 腰幅よりも少し広く足を広げ、左に小さな歩幅で10歩移動します。それから、右に小さな歩幅で10歩移動します。左右に10歩ずつを3セット行います。

   • この運動はお尻の横の筋肉に効果があります。
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   お尻、太腿、ふくらはぎを同時に鍛えるランジを行う　正しい姿勢でまっすぐ立ちます。片足を前に出し、90°に曲げます。後ろの膝は地面と平行になるまで落とします。その後、元の姿勢に戻ります。10～12回を3セット行います。左右交互に行うか、片足ずつ行いましょう。

   • 上級者向けには、前足を90°に曲げたランジのポジションから、後ろの膝が地面と平行になるまで下ろし、数秒間キープした後、脚をまっすぐに伸ばすスクワットもあります。スプリットスクワットと呼ばれる運動で、両手にダンベルを持つとさらに効果的です。
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パート 2

パート 2 の 3:

お尻を大きくするために食習慣を変える

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   タンパク質の豊富な食品を摂取する　筋肉の成長と発達のためには、タンパク質が不可欠であるため、適切な種類のタンパク質を摂取することが大切です。 適切なエクササイズに加えてタンパク質を多く摂取することで、お尻を大きくする助けになるでしょう。臀筋を鍛えると、お尻が大きくなるのです。

   • 良質なタンパク源には、卵、皮を取り除いた鳥の胸肉、サーモン、マグロ、カッテージチーズ、七面鳥、豆類、赤身の牛肉、大豆などが挙げられます。 肉類を摂取する場合は、加工されていない肉の脂肪分が少ない部位を選びましょう。魚を食べる場合は、揚げるのではなく、焼いて調理しましょう。
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   適切な形で炭水化物と脂肪を摂取する　炭水化物と脂肪を完全に取り除くようにとするダイエット法はたくさんありますが、大切なのは調理に使う食材を減らすのではなく、良くない食材を健康的な食材に置き換えることです。ポテトチップスやパスタなどの炭水化物を主成分とする加工食品を食べるのを控え、過剰なカロリーと不健康な食品の摂取を避けましょう。

   • 健康的な炭水化物には、キヌア、サツマイモ、玄米、スティールカットオーツ、全粒粉パンなどが挙げられます。
   • 体重を減らして引き締まったお尻を作るのに役立つ健康的な脂肪には、魚油、エクストラバージン・オリーブオイル、アーモンドバター、ナッツ類などがあります。
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   野菜を摂取する　野菜は、筋肉をつけるための食事では見落とされがちな食材です。毎回の食事に野菜を取り入れることで、活力が持続して、疲れずに強度の高いエクササイズに取り組むことができるようになります。

   • 野菜は、重要な各種栄養素やミネラルの消化、吸収にも役立つことを考慮しましょう。アミノ酸などの栄養成分を十分に吸収しなければ、お尻の筋肉の成長は限られてしまいます。
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   適切なサプリメントを選ぶ　マルチビタミンのサプリメントを摂取すると、活力が湧いてエクササイズに取り組みやすくなります。また、プロテインバーは筋肉の形成に寄与します。コラーゲンのサプリメントは皮膚を丈夫にし、シワを目立ちにくくします。 サプリメントは、体質によっては副作用をもたらす可能性があるため、必ず医師などの専門家に相談してから摂取するようにしましょう。

   • コラーゲンサプリメントは、女性の骨ミネラル密度を改善することができる可能性もあります。
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パート 3

パート 3 の 3:

最適な衣類を着用する

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   ヒップアップレギンスを購入する　 ヒップアップレギンスには、お尻を丸く見せるために、お尻の部分にギャザー加工を施したものが多く、お尻が大きく見えるようにデザインされたものもあります。ハイウエストのレギンスを選ぶと、ウエストのくびれがより目立ちます。

   • 実店舗よりもオンラインショップの方が、ヒップアップレギンスを探しやすいでしょう。
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   ヒップアップショーツを着用する　バストアップブラのように、お尻にも、持ち上げて引き締まって見せことができる下着が色々あります。ヒップアップショーツには、パッド入りのものとパッド無しのものがあり、ワンピース、パンツ、ショーツなどの下に着用することができます。ヒップアップショーツによっては、ウエストまであるものがあり、ウエストを引き締めてヒップラインをより際立たせる効果があります。
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   自分に合うパンツを選ぶ　ボリューム感があって形の良いお尻でも、ダボダボのジーンズでは美しく見せることはできません。ウエストラインを砂時計型に見せるジーンズを選びましょう。

   • ヨガパンツ、ジェギンス、タイツなどを穿いてヒップラインを引き締めて見せましょう。これらは穿き心地が抜群なだけではなく、厚手のジーンズのようにお尻を押しつぶすことなく、薄手の生地でお尻を美しく見せます。
   • ハイウエストジーンズを選びましょう。このタイプのジーンズは、ウエストの最も細い箇所でボタンを留めるようになっているため、ウエストが細く見えるようになり、相対的にお尻とヒップラインを強調することができます。
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   ガードルを着用する　ガードルは服の下に着用することができ、お腹周りの脂肪をお尻へと移動させる効果があります。これにより、お腹周りが引き締まって見え、かつお尻が大きく見えるようになります。
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ポイント

• お尻を鍛えるエクササイズは継続的に行わなければなりません。エクササイズを始めてから一週間以内で変化が表れ始めるかもしれませんが、確実なトレーニング効果を得て、引き締まったお尻を作るには、長期的かつ継続的に取り組まなければなりません。
• お尻を強調するには、ジーンズやショーツの下に、お尻全体を覆う下着ではなく、ソング（Tバック）を穿きましょう。お尻全体を覆う下着を穿くと、お尻が平らになって小さく見えてしまう可能性があります。
• パンツの購入前には、様々なデザインを試着して、お尻がどのように見えるかを三面鏡（お店にある場合）で確認しましょう。
• 下着を2、3枚重ねて穿くか、レディースボクサーパンツを穿き、きつめのスキニーパンツを穿きましょう。
• お尻のエクササイズをあまり急いで行うと、すぐに疲れて辛すぎて止めてしまいたいと感じてしまうかもしれません。慌てずに辛抱強く取り組みましょう。
• エクササイズに慣れていない場合は、ゆっくりと、着実に行うところから始め、徐々に負荷を高めていきましょう。

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注意事項

• お尻に望む変化が見られるかは遺伝的な要因が大きく影響します。そのため、人によっては、他人よりも大きな成果が出る場合があります。
• 最高の成果を上げるには、エクササイズ、食事、サプリメントを組み合わせて取り組みましょう。

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