徹夜をする方法

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寝ずに集中力を保つ

前向きに考え計画をたてる

作業環境を整え邪魔なものを取り除く

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翌日の試験のために最後の追い込みをする、明日提出期限の論文が終わっていない、あるいは映画を片っ端から見たい、など徹夜をする理由は多々あります。時差で睡眠時間が狂ってしまって、一度徹夜をして元に戻そうとしているのかもしれません。理由が何であれ、徹夜は誰でも簡単に行えるというものではありません。無理なく効果的に過ごすためにいくつかのコツをおさえましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

寝ずに集中力を保つ

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   体を動かし続ける　足をトントンと動かしたり伸ばすといった単純な動きを行いましょう。習慣づけることができると、大切な時にうっかり眠ってしまったり気が散ってしまうことなく集中力を維持するうえで重要な要素となることもあります。

   • 背景で音楽をかけましょう。軽快なテンポの音楽であれば、リズムにのせて足が自然に動きます。
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   休憩をはさむ　こまめに休憩時間をはさみ、体力やモチベーションの低下を防ぎましょう。例えば、40～55分作業をしたら5～20分の休憩を挟みましょう。この時、街灯があり安全な地域であれば短い散歩に出ても良いでしょう。

   • 何度も時計を見ていると気が散ってしまいます。
   • パソコンに向かって作業をしている時は特に休憩をはさむようにしましょう。頭痛や眼球疲労といった症状の予防になります。
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   ホラー映画を見る　短い休憩をとり、その間にホラー映画の一場面を鑑賞すると効果が見られる人もいます。ホラー映画は見ている人を緊張させますが、逆に集中の妨げとなるのであれば見ないようにしましょう。5～20分の休憩時間中に少し見るだけで充分です。

   • 本当に恐怖を感じるものを見るようにしましょう。クモ好きの人が巨大クモが登場する映画をみても効果はありません。
   • ホラー映画が見つからない場合は、実際に起きた恐ろしい事件に関するドキュメンタリーなども検討しましょう。
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   できるだけコーヒーを避ける　コーヒーは徹夜に欠かせないもののように感じられますが、翌日（大事な試験や打ち合わせの最中に）急に眠気に襲われる原因となることもあります。コーヒーでなく水を飲み水分を補給しましょう。

   • 30分おきに冷えた水をコップ2杯飲むようにしましょう。水の冷たさで目が覚めるだけでなく、トイレが近くなり必然的に気が抜けなくなります。
   • カフェインを含まないハーブティーもまた、大量のハーブの自然な効果で眠気を抑えます。
   • カモミールといった一部のハーブには睡眠を促す効果があるものもあることを覚えておきましょう。「ベッドタイム」や「リラックス」といった言葉が含まれている製品は徹夜をする時は飲まないようにしましょう。
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   たんぱく質が豊富な食べ物でエネルギーを補給する　サンドイッチ、チーズなどの乳製品を食べることで、集中力が高まります。砂糖を多く含む食品を摂取すると少しの間は頭が冴えているような気持ちになるかもしれませんが、最終的に疲労感に襲われ眠くなってしまいます。リンゴは食べた後の血糖値が一定に保たれる、より長く起きていられるようになります。砂糖の多い食品でなくフルーツや健康的な食品を意識的に摂取するようにしましょう。

   • 徹夜をする日の夕食は軽いものにしましょう。食べ過ぎると倦怠感と眠気に襲われてしまいます。炒め物といった重くなりすぎず健康にも配慮したメニューにしましょう。
   • アルコールには抑制作用があるので、お酒も控えましょう。
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   ヘビーメタルをかける　日頃から好んで聴いている人もいますが、ヘビーメタルのような激しく、リズムが不規則な音楽を聴いていると緊張感も途切れにくくなります。気が散らないよう歌詞のない曲を選ぶようにしましょう。逆に歌詞を聴いていると心が静まって眠くなってしまうかもしれません。

   • 周りが寝静まっている時は、音量を下げましょう。必要に応じてヘッドフォンやイヤフォンを使いましょう。
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   耳を押してマッサージする　耳には指圧のツボがあり、こうしたツボを刺激すると脳に電気信号が送られます。こうしたツボを押すことで眠気が和らぎます。例えば、

   • 耳の端を押すと、背中と肩の凝りが和らぎます。
   • 真ん中よりも少し上の位置をつねることによって、関節の痛みが和らぎます。
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パート 2

パート 2 の 3:

前向きに考え計画をたてる

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   どうしても避けられないときだけ徹夜をする　単に勉強をする必要があるからという理由だけで徹夜をしないようにしましょう。睡眠によって記憶が適切に処理されるため、睡眠を削ってしまうと脳が効果的に機能せず学習した内容を保持することが難しくなります。一睡もしないよりは、少しでも眠るようにしましょう。

   • 健康を損なわないようにするためにも、徹夜を続けるのは最大でも2日までにしましょう。徹夜はできるかぎりしないように努力しましょう。
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   前向きに考える　悲観的になると生産性が下がるので、「かけた労力は報われる」と自分に言い聞かせましょう。前向きに考えることでモチベーションが維持され、簡単には諦めなくなるでしょう。例として、下記のような言葉を自分にかけてみましょう。

   • 「もう少し！」
   • 「思ったよりも簡単」
   • 「朝日を見るのが楽しみ」
   • 「良い成績を絶対にとる」
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   1つ達成する毎に自分にご褒美を与える　例えば、1つ課題を終えたら15分休憩をすると決めましょう。きちんと終えて休憩をとる時は、お気に入りのお菓子を少し食べる、テレビを見る、インターネットを検索する、あるいはゲームをするなどして休みましょう。

   • こうして自分にご褒美を与えることで飴と鞭のような効果が現れます。ご褒美があることでやる気が生まれ、疲れていても頑張ることができます。
   • 徹夜の作業を開始する前に、ご褒美を用意しておきましょう。ご褒美が楽しみになり頑張れるでしょう。
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   午後の時間帯に短い昼寝をする　少し昼寝をすると体力が温存されます。可能であれば何も邪魔が入らない状態で2～3時間寝ておきましょう。ただし、寝すぎないように必ず目覚ましをかけておきましょう。

   • 徹夜をしている最中に疲れてしまった場合も、短い昼寝をすると良いかもしれません。ただし20分までと制限することが大切です。20分を超えると朝まで目が覚めない可能性があります。
   • コンタクトレンズを使用している人は事前に外しておきましょう。外さないで寝てしまうと目を傷つけたり、眠りの妨げとなるので注意しましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

作業環境を整え邪魔なものを取り除く

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   電子機器をすべてオフにする　携帯電話、テレビといった電子機器に気を取られないようにしましょう。ネット検索も控えましょう。 それでもついついネットを見てしまうという人は作業が完了するまでWiFiそのものの電源を切りましょう。

   • SelfControlなどのアプリをダウンロードして、特定のサイトをブロックしましょう。
   • 完全に電源を切らなくても、携帯電話を機内モードにすれば通常モードに戻すまでメッセージの着信のたびに気が散ってしまうこともありません。
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   窓を開けて作業する　冷たい空気が眠気を抑えます。逆に暖かいと眠くなりやすくなります。暖かく居心地の良い部屋でうとうとしている時の気持ちと寒くて眠れない夜の違いを思い起こしてみましょう。空気が冷たいほうが起きいやすいという人は、時々冷たい水で顔を洗うと、より効果的です。

   • 冷たい空気が効かないという人もいます。こうした場合は、逆の環境にすると良いこともあります。つまり部屋が暖かいと目が冴え、冷たいと眠くなってしまうのです。自分に適した状況を選びましょう。
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   居心地の良い場所で作業をしない　ベッド、ソファ、床で作業をしないようにしましょう。冷たく硬い机と椅子を作業場にしましょう。居心地が良いほど、ついつい寝てしまいたくなり、結果的に罪悪感が増していきます。

   • 可能であれば寝室から離れた場所で作業を行い、誘惑を断ちましょう。
   • 周囲に人がいる環境で作業しましょう。他の人に見られているかもしれないという緊張感からやる気がわき、椅子に腰かけたまま居眠りしてしまうこともなくなるかもしれません。
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   真っすぐの姿勢を維持する　猫背にならないよう注意しましょう。疲れてくると自然に姿勢が崩れていきます。これに負けずに真っすぐの姿勢を維持しましょう。こうすることで緊張感とやる気も維持しやすくなります。

   • 部屋の異なる場所に座ってみましょう。
   • 目を閉じてベッドで横にならないようにしましょう。うっかり寝てしまい、作業は全て完了したと夢の中で勘違いしてしまいます。
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   無理をしない　今読んだばかりの内容をもう忘れていたり、何度もウトウトしてしまう時は、無理をせず眠りましょう。

   • 翌日眠くてぼんやりしてしまうより、3～4時間でも眠っておいた方が良いこともあります。
   専門家情報

   一晩中起きていられたとしても、すごく楽しいわけではありません。徹夜をするには大変なスタミナが必要で、おそらく後でその代償を払うことになるでしょう。

   

   Ted Dorsey, MA

   家庭教師

   受験専門家庭教師のテッド・ドーシーは、南カリフォルニアを拠点にSATとACT(大学進学適性試験)の受験者に個別指導を行う「Tutor Ted」を設立し、受験対策参考書も出版しています。高校在学中にSAT(1600点)とPSAT (240点)で満点を獲得した後、 ACT(36点)、SAT語学科目(800点)、そしてSAT数学レベル２科目(800点)でも満点を獲得。プリンストン大学にて英語学の文学士号を、カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて教育学の修士号を取得しました。

   

   Ted Dorsey, MA
   家庭教師
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